Cítím prázdnotu uvnitř: Tři způsoby, jak se jí zbavit

Deprese a duševní choroby se těžko překonávají. Dialektická behaviorální terapie (DBT) je technika vyvinutá terapeutem s hraniční poruchou, která kombinuje východní náboženství a západní pragmatismus. Osvědčil se natolik, že se nyní používá ve všech typech terapií. DBT pracuje se sebeuvědoměním, dýcháním a relaxací k regulaci výše uvedených podmínek. Dospívající si však stěžují, že účinek tohoto typu terapie je krátkodobý.

Techniky dialektické behaviorální terapie pro regulaci emocí zahrnují:

1. Identifikace a označování emocí
2. Identifikace faktorů, které brání změnám emocí
3. Snížení zranitelnosti vůči emocionalitě
4. Zvýšení počtu emocionálně pozitivních momentů
5. Zvýšené povědomí o aktuálních emocích
6. Uchylování se k opačným akcím
7. Rozvíjení tolerance k distresu

Funguje to takto.

1. Nuda. Místo toho, abyste řekli: „Nudím se“, můžete dělat mnoho zajímavých věcí. Jaké nové aktivity můžete vymyslet? Vnitřní prázdnotu nelze naplnit zvenčí, přichází zevnitř. Dejte si, co potřebujete, zodpovězením otázky, co je prázdnota. Jak těžké to pro ni je? Jak dlouho to trvá? Je možné se s tím vypořádat? Jsi opravdu smutný a osamělý? Udělejte si čas na zapsání svých odpovědí a zjistěte více. Poté můžete vyvinout další úsilí, abyste prožívali pocity spíše než bolest.

2. Očekávání. Zkušenosti, neúspěchy, pády, zotavení patří k životu. Pokud to nezkusíš a neuspěješ, nic se nenaučíš. Naučit se něco, co se vám nelíbí, je dobrý začátek. Nejste dokonalí a úspěchy vyžadují práci a úsilí. Možná se o vás vaši rodiče příliš starali nebo naopak se o vás nestarali dostatečně. Ale teď máte sílu najít něco, co má smysl a jít za svým cílem. Ne ve formě „závodu nikam“, ale spíše pomalým postupem k výsledku.

3. Změna směru. Umět být sám a rozvíjet toleranci k času strávenému o samotě a pocitům s ním spojeným. Časem by se vám to mohlo i líbit. Naučte se číst, meditovat a relaxovat bez „dopingu“, telefonu nebo úplně bez čehokoli. Jen buď. Postupem času budete schopni uklidnit své pocity. Obecně platí, že jakýkoli pohyb pomáhá zmírnit paranoidní, zběsilý, otupující stav „nejsem sám sebou“. Meditaci v chůzi se můžete naučit krok za krokem. Když zpomalíme, naše regulační mechanismy odpočívají. To není otupělost, ale spokojenost.

Když jsem v roce 2013 spadl z kola, rozhodl jsem se zkusit tento způsob myšlení. Místo toho, abych si říkal: „Jsi bezohledný hlupák“, řekl jsem si: „Jsi silný, časem to zvládneš.“ Fungovalo to. Někteří lidé jsou na sebe při jakémkoli selhání velmi tvrdí, reagují emotivně a začínají o sobě pochybovat. Emoce mohou být tak ohromující, že mají pocit, že ovládají vaše tělo. Toto přetížení může být projevem „náctiletého mozku“ nebo v horším případě projevem duševní choroby. Alkohol, sebepoškozování (řezání) nebo sexting pocit prázdnoty nezbaví, i když dočasnou úlevu poskytují. Dát si do pořádku nervový systém může být lepší alternativa.

Přečtěte si více

Možné důsledky nízké hladiny kapaliny v nádržce posilovače řízení - Knowledge Base | Společnost Hydromaster

4-7-8 dýchání (nebo relaxační dýchání)

Dýchání 4-7-8 je velmi jednoduché, nezabere mnoho času, nevyžaduje speciální vybavení a lze jej provádět kdekoli. Přestože tento cvik můžete provádět v jakékoli poloze, je nejlepší se jej naučit vsedě s rovnými zády. Zatlačte špičkou jazyka na vnitřní základnu horních zubů a držte ji tam po celou dobu cvičení. Kolem jazyka budete vydechovat ústy, můžete si ústa zakulatit, pokud se vám tato poloha zdá nepříjemná.

Úplně vydechněte ústy se zvukem pískání.
Zavřete ústa a tiše se nadechněte nosem a v hlavě počítejte do čtyř.
Zadržte dech na sedm hodin
Úplně vydechněte ústy se syčivým zvukem na osmkrát.

Toto je jeden dechový cyklus. Nyní se znovu nadechněte a opakujte cyklus ještě třikrát.

Celkem – čtyři cykly.

Všimněte si, že při této technice dýchání se vždy tiše nadechujete nosem a hlučně vydechujete ústy. Špička jazyka po celou dobu nemění polohu. Výdech je dvakrát delší než nádech. Absolutní doba nádechu a výdechu není důležitá, důležitý je poměr 4:7:8. Pokud je pro vás obtížné zadržet dech, můžete cvičení urychlit, ale poměr by měl zůstat stejný ve všech cyklech. Postupem času můžete prodloužit dech a zvyknout si na hlubší nádechy a výdechy.

Toto dechové cvičení je přirozeným uklidňujícím prostředkem pro nervový systém. Na rozdíl od uklidňujících léků, které jsou účinné, když se začnou, ale časem odezní, se toto cvičení zdá zpočátku nenápadné, ale s praxí a opakováním se stává účinnějším. Dělejte to alespoň dvakrát denně. Nemůžete z toho dělat příliš mnoho. V prvním měsíci cvičení však neprovádějte více než čtyři nádechy najednou. Později, pokud si to přejete, můžete cvičení prodloužit na osm cyklů. Pokud se vám zpočátku točí hlava, nebojte se, ono to přejde.

Jakmile začnete cvičit každý den a zvládnete tuto techniku, stane se z ní velmi užitečná pomůcka, která je vždy s vámi. Proveďte toto cvičení, když se stane něco nepříjemného, ale dříve, než zareagujete emocionálně. Použijte jej, když pociťujete vnitřní napětí nebo stres. Použijte jej k usnutí. Tento cvik si nelze vynachválit. Profitovat z toho budou všichni.