Co se stane, když budete jíst avokádo každý den – mistrovství

„Avokádo je opravdová superpotravina, bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky. Pochází z Mexika a Střední Ameriky, ale dnes se dá najít na pultech obchodů po celém světě. Plody jsou sice neslazené a obsahují jen asi 1,8 g na 100 g, ale botanicky se řadí mezi plody s velkou bobule a jediným centrálním semenem.“

Co vám budeme vyprávět

• Výhody avokáda
• Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?
• Kontraindikace
• Co vařit s avokádem?

Výhody avokáda

Avokádo, známé svou krémovou texturou a máslovou chutí, obsahuje širokou škálu živin, které podporují zdraví jako součást kompletní stravy.

Stopové prvky:

• draslík. Je to jeden z nejdůležitějších elektrolytů, který reguluje krevní tlak, srdeční činnost a činnost svalů. Jedna porce (půlka avokáda) obsahuje více než průměrný banán: 487 mg oproti 422 mg;
• hořčík. Tento stopový prvek hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, zdraví kostí a nervového systému. Avokádo obsahuje asi 6 % své denní potřeby;
• mangan. Nezbytný pro vstřebávání vitaminu B1, regulaci hladiny cukru v krvi a tvorbu kostí. Avokádo obsahuje asi 7 % vaší denní hodnoty;
• měď. Podílí se na syntéze kolagenu, elastinu a hemoglobinu a také na ochraně těla před volnými radikály. 100 g avokáda doplní až 21 % denní potřeby mědi.

• Vitamíny skupiny B Vitamíny B2, B3, B5, B6 a B9 (kyselina listová) se podílejí na metabolismu, funkcích nervového systému, tvorbě červených krvinek a dalších životně důležitých procesech. Porce avokáda obsahuje asi 15-20 % denní potřeby těla vitamínů B;
• vitamín C. Silný antioxidant, který posiluje imunitní systém, bojuje proti volným radikálům a podílí se na syntéze kolagenu. 100 g avokáda doplní až 11 % denní potřeby tohoto vitamínu;
• Vitamin E. Další antioxidant, který chrání buňky před poškozením, zpomaluje stárnutí a udržuje zdravou pokožku. Porce avokáda obsahuje až 15 % vaší denní potřeby vitamínu E. Pyré ze zralého ovoce se někdy používá jako pleťová maska ​​kvůli vysokému obsahu hydratačních olejů a antioxidantů;
• Vitamin K. Důležitý pro srážlivost krve a zdraví kostí. 100 g avokáda obsahuje 21 mcg látky, což je 17,5 % denní potřeby.

Další živiny:

• mononenasycené tuky. Hlavním typem mononenasycených tuků v avokádu je kyselina olejová, esenciální mastná kyselina nacházející se v olivovém oleji;
• vlákno. V průměru 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny, z toho 70 % rozpustné a 30 % nerozpustné. Dietní vláknina podporuje hladké fungování gastrointestinálního traktu (GIT), pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržuje pocit plnosti;
• lutein a zeaxanthin. Tyto karotenoidy chrání sítnici před poškozením a snižují riziko věkem podmíněné makulární degenerace.

Díky tomuto bohatému složení má avokádo mnoho zdravotních výhod.

Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?

Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění

Mononenasycené tuky, draslík a vláknina v avokádu pomáhají zlepšit zdraví srdce. Stejně jako všechny rostlinné potraviny, ovoce neobsahuje cholesterol, ale obsahuje fytosteroly neboli rostlinné steroly, které mají chemickou strukturu podobnou cholesterolu. Fytosteroly mohou soutěžit s cholesterolem o absorpci ve střevě, což má za následek sníženou absorpci, a tedy snížení hladiny v krvi.

Jedna studie zjistila, že konzumace dvou nebo více porcí avokáda týdně snižuje riziko srdečních onemocnění o 16 %.

Podle American Heart Association snižují fytosteroly hladinu celkového cholesterolu v těle snížením jeho vstřebávání.

Zlepšení trávicího traktu

Avokádová vláknina pomáhá normalizovat funkci střev a bojovat proti zácpě. Působí jako prebiotikum (potrava pro prospěšné bakterie ve střevě) a zlepšuje rozmanitost mikroflóry v tlustém střevě. Tyto bakterie tráví a rozkládají vlákninu na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají významnou roli v prevenci chronických onemocnění.

Avokádo je bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které svým obalujícím účinkem příznivě působí na střevní sliznici.

Udržování zdraví očí

Avokádo obsahuje rostlinné látky zvané karotenoidy. Dva druhy karotenoidů rozpustných v tucích, lutein a zeaxanthin, chrání oči před poškozením slunečním ultrafialovým zářením. Strava bohatá na tyto látky je spojena s nižším rizikem vzniku šedého zákalu a makulární degenerace.

Foto: Thai Liang Lim

Avokádo také pomáhá zlepšit vstřebávání karotenoidů z jiných zdrojů díky obsahu mononenasycených mastných kyselin.

Snížení rizika vzniku některých typů rakoviny

National Cancer Institute zjistil, že obsah glutathionu v avokádu, 8,4 mg na unci nebo 30 mg na polovinu plodu, je několikrát vyšší než u jiného ovoce. Látka sestávající ze tří aminokyselin (kyselina glutamová, cystein a glycin) je silným antioxidantem, který hraje důležitou roli při detoxikaci, snížení oxidačního stresu a rizika rakoviny.

Přestože tělo štěpí glutathion na jednotlivé aminokyseliny, jedna studie zjistila významný vztah mezi zvýšením příjmu glutathionu ve stravě a snížením rizika rakoviny dutiny ústní.

Další studie 243 mužů s rakovinou prostaty a 273 kontrol ukázala, že mononenasycené mastné kyseliny z avokáda mohou snížit riziko rakoviny prostaty.

Kontraindikace

Avokádo má nepopiratelné zdravotní výhody. Musí se však používat moudře, s ohledem na individuální vlastnosti těla.

Výrobek zařazujte do svého jídelníčku s mírou (až 1/2 průměrného ovoce denně), nezapomínejte na jeho kalorický obsah (asi 230 kcal na ovoce) a obsah tuku (asi 20 g na ovoce).

Existuje pouze jedna kontraindikace konzumace avokáda – individuální nesnášenlivost. Pokud jste náchylní k alergiím, poraďte se proto se svým lékařem.

Co vařit s avokádem?

Jedním z nejoblíbenějších receptů a typických pokrmů z avokáda je guacamole, které lze přidat ke snídani nebo zpestřit do vaší oblíbené přílohy.

Vybírejte zralé ovoce s tmavě zelenou nebo téměř černou slupkou. Při stlačení by měla mírně podléhat tlaku. Pokud je produkt příliš měkký s nerovnoměrnými tmavými skvrnami, může být přezrálý a začít se kazit.

Guacamole

• 1/2 svazku čerstvého koriandru;
• 2 hřebíček z česneku;
• 1 / 2 tsp. soli;
• 1 rajče;
• 1/2 cibule;
• Xnumx Avocado;
• 3 st. l. citronová šťáva.

1. Česnek protlačte lisem a poté jej promíchejte se solí.
2. Rajčata, koriandr a cibuli nakrájíme nadrobno.
3. Avokádo rozpůlíme a rozmačkáme.
4. Vymačkejte šťávu z citronu nebo limetky a ihned ji vmíchejte do avokáda, aby nezhnědlo.
5. Přidejte rajče, koriandr, cibuli, sůl a česnek do směsi avokáda a citronové šťávy.

Avokádový salát

Ingredience (na dvě porce):

• Xnumx Avocado;
• 200 g loupaných vařených krevet;
• 60 g rukoly;
• 2 polévkové lžíce. l. dýňová semínka (volitelně);
• 1 lžička medu;
• 1 Art. l olivový olej;
• citronová šťáva podle chuti.

Foto: Liliya Tenchurina

1. Nakrájejte avokádo a krevety. Ingredience smícháme v salátové míse s rukolou.
2. Pokud chcete, přidejte dýňová semínka ohřátá na suché pánvi.
3. Smíchejte med, olivový olej a citronovou šťávu. Zálivku přidáme do salátu, podle chuti osolíme a opepříme.

Avokádový pudink

Ingredience (na dvě porce):

• Xnumx Avocado;
• 1/2 šálku mandlového, kokosového nebo konopného mléka;
• 3 polévkové lžíce. l. prášek z kakaových bobů;
• 2 polévkové lžíce. l. Miláček.

1. Smíchejte všechny ingredience v mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nebudou hladké.
2. Vychladíme a podáváme.

Avokádo není jen chutná pochoutka nebo doplněk k jídlům. Toto tropické ovoce se stále častěji objevuje na seznamu produktů doporučovaných nutričními poradci a nadšenci zdravého životního stylu. Koneckonců má jedinečnou kombinaci živin, které mohou mít blahodárný vliv na zdraví. Zajímalo by mě, k čemu je avokádo použitelné, může ho jíst naprosto každý, nebo existují nějaké kontraindikace?

V současné době existuje více než 400 různých druhů avokáda, z nichž každý má jedinečné vlastnosti. Mohou se lišit velikostí, tvarem, barvou slupky a dužiny a také chutí. Některá avokáda mají kořeněnější nebo sladší dužinu, zatímco jiná mohou být krémovější a máslovější. Zajímavé je, že avokáda byla kdysi nazývána „přáteli krokodýlů“ kvůli svému tvaru a drsné zelené slupce, která připomíná krokodýlí kůži.

Avokádo, které kupujeme v obchodě nebo na trhu, je obvykle plodem avokádovníku (Persea Americana), člena čeledi vavřínovitých. Toto ovoce se vyznačuje krémovou texturou a bohatou chutí. Ovoce je také ceněno pro své bohaté složení vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny C, E, K, B6, folát, hořčík, draslík. Obsahuje také zdravé rostlinné tuky s vysokým obsahem kalorií. Díky tomu je avokádo skutečně cenným zdrojem živin.

Nutriční hodnota avokáda

Průměrný kalorický obsah avokáda je pouze 160 kalorií na 100 gramů produktu. Pokud se podíváte na nutriční hodnotu, všimnete si, že 100 gramů avokáda obsahuje asi 14,66 g tuku, což není vysoká hodnota. Obsah bílkovin je pouze asi 2 g na 100 gramů produktu a sacharidů je přibližně 8,53 g na 100 gramů. Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny, protože obsahuje přibližně 6,7 g vlákniny na 100 gramů. Díky tomu je avokádo ideální volbou pro ty, kteří si chtějí udržet kondici nebo si hlídají váhu.

Výhody, které avokádo skrývá

• Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém

Avokádo patří mezi potraviny, které mají blahodárný vliv na celkové zdraví kardiovaskulárního systému. Faktem je, že jeho prospěšné vlastnosti snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění díky obsahu zdravých mononenasycených tuků, zejména kyseliny olejové. Četné studie naznačují, že tyto tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi, což následně snižuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Avokádo navíc obsahuje antioxidanty, jako je vitamín E a karotenoidy. Tyto silné látky pomáhají chránit buňky kardiovaskulárního systému před poškozením způsobeným volnými radikály. Avokádo navíc pomáhá snižovat krevní tlak díky obsahu draslíku a dalších živin, které mají blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Nezapomeňte také na bohaté vitamínové složení. Toto ovoce obsahuje vitamíny skupiny B, vitamíny C, E a K, které hrají důležitou roli v udržování zdraví srdce a cév. Spolu s tuky a antioxidanty tyto vitamíny pomáhají zlepšit krevní oběh, snížit riziko vzniku krevních sraženin a udržovat zdravé cévy.

• Má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi

Avokádo má pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi především díky nízkému glykemickému indexu (GI). Čím je totiž vyšší, tím rychleji se glukóza dostává do krve a tím prudší je skok hladiny cukru v krvi. To je zvláště důležité pro lidi trpící cukrovkou nebo pro ty, kteří se snaží udržet stabilní hladinu glukózy.

Bohatý obsah vlákniny v avokádu hraje také důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, což pomáhá zajistit rovnoměrnější tok glukózy do krve. Tím se zabrání prudkým výkyvům hladiny cukru. Navíc vám pomůže déle se cítit sytí, snižuje chuť na svačinu a lépe kontroluje chuť k jídlu.

• Má protizánětlivé vlastnosti

Vysoký obsah antioxidantů v avokádu, jako jsou karotenoidy a polyfenoly, hraje důležitou roli v boji proti zánětům v těle, protože má silné protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály a pomáhají snižovat zánět, který je klíčovým rizikovým faktorem chronických onemocnění, jako je cukrovka a artritida.

Výzkum provedený Národní lékařskou knihovnou (NLM) potvrzuje, že avokádo obsahuje širokou škálu fytochemikálií, které mají zdravotní přínosy. Jednou z takových sloučenin je avokatin B, který prokázal slibné protirakovinné vlastnosti. Může cílit na základní příčinu onemocnění, leukemické kmenové buňky, aniž by poškozoval zdravé buňky.

• Zlepšuje stav pokožky a vlasů

Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, vitamín E a další živiny, které mají příznivý vliv na zdraví pokožky a vlasů. Pomáhá hydratovat a zjemňovat pokožku a také ji chrání před škodlivými účinky ultrafialového záření, což pomáhá předcházet předčasnému stárnutí. Abyste z avokáda získali maximální užitek pro pokožku a vlasy, můžete ho nejen zařadit do svého jídelníčku, ale také použít pleťovou masku nebo vlasovou masku na bázi tohoto ovoce.

Kdo by neměl jíst avokádo?

Avokádo je jistě zdravé ovoce. Stejně jako každý jiný produkt má ale i avokádo své „stinné stránky“, které je třeba vzít v úvahu.

Zaprvé, někteří lidé na něj mohou být alergičtí. Ano, alergie na avokádo nejsou tak časté jako například alergie na ořechy nebo mléko, ale existují. Příznaky se mohou pohybovat od mírného svědění kolem úst až po závažnější příznaky, jako je otok nebo dokonce anafylaktický šok. Pokud se tedy po konzumaci avokáda náhle objeví neobvyklé příznaky, je nejlepší navštívit lékaře.

Dalšími v pořadí jsou zažívací potíže. Vysoký obsah tuku a vlákniny v avokádu může u některých lidí způsobovat žaludeční nevolnost, nadýmání a dokonce i průjem. V takových případech byste měli alespoň omezit množství konzumovaného avokáda nebo se poradit s lékařem. Dále stojí za zmínku, že avokádo má vysoký obsah draslíku a jeho nadbytek je škodlivý pro ledviny. Proto by se tomuto ovoci měli vyhýbat lidé se závažným onemocněním ledvin.

Vitamín K, který se nachází v avokádu, může ovlivňovat účinnost antikoagulancií, jako je warfarin. Lidé užívající takové léky by proto měli omezit příjem potravin bohatých na vitamín K, včetně avokáda, nebo upravit dávkování léků pod dohledem lékaře.

Jak jíst avokádo

Pokud nemáte žádné kontraindikace k jídlu tohoto zdravého ovoce, je vynikajícím pomocníkem pro udržení zdraví těla. Avokádo můžete jíst každý den, ale hlavní je to nepřehánět. Doporučuje se rozdělit celé ovoce na dvě nebo tři dávky, abyste tělu poskytli užitečné živiny po celý den.

Zde je příklad jednoduchého, rychlého a chutného receptu na avokádovou „pomazánku“, která se snadno připravuje. K její přípravě budete potřebovat následující produkty:

• zralé avokádo;
• stroužky česneku;
• jedna polévková lžíce olivového oleje;
• šťáva z poloviny citronu;
• sůl a pepř dle chuti.

Avokádo opatrně podélně rozřízněte a odstraňte pecku. Lžící vydlabejte dužinu, nebo můžete ovoce oloupat a nakrájet na kostičky.

Do misky s nakrájeným avokádem přidejte olivový olej, česnek a šťávu z půlky citronu. Citronová šťáva nejen obohatí chuť, ale také pomůže zabránit zhnědnutí avokáda. Směs můžete dle chuti dochutit solí a pepřem.

Všechny ingredience rozmixujte do hladka. Udělejte si krutony a potřete je malým množstvím vzniklé pasty a můžete vyzkoušet.

Závěr

Avokádo je ve skutečnosti považováno za bezpečné a zdravé ovoce, protože má pro tělo mnoho prospěšných vlastností. Nemůže však nahradit léky a vyrovnat se s různými nemocemi. Toto ovoce pouze pomáhá zlepšit zdraví. Kromě toho, stejně jako u každého produktu, existují určité nuance, které je důležité si pamatovat. Například, jak již bylo zmíněno, někteří lidé mohou mít alergickou reakci na avokádo, i když je to poměrně vzácné. Za zvážení také stojí, že avokádo obsahuje vitamín K, který může interagovat s některými léky, jako jsou antikoagulancia, proto se lidem užívajícím takové léky doporučuje, aby se o své stravě poradili s lékařem. Kromě toho, i když je avokádo cenným a výživným produktem, měli byste vždy pamatovat na umírněnost. Koneckonců i u absolutně zdravého člověka může zneužívání avokáda přinést minimálně zácpu a plynatost.