Jak chutně uvařit mraženou brokolici – „jídlo“

Brokolice je soběstačné zelí a jedna z nejelegantnějších a nejbarevnějších sester ve své rodině. Obsahuje obrovské množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. Například brokolice je přeborníkem v obsahu kyseliny listové, která je zodpovědná za produkci serotoninu, hormonu radosti, a je nezbytná pro těhotné ženy. Brokolice je také bohatá na bílkoviny, vitamín C, vitamíny skupiny B, fosfor, karoten a různé antioxidanty. Balení mražené brokolice koupíte také celoročně v každém supermarketu.

Zdálo by se, že existují pouze výhody. Mnoho lidí však brokolici nenávidí nebo se jí vyhýbají, protože tento produkt považují za něco bez chuti a zdravého v negativním kontextu. Častěji je tento postoj výsledkem špatné přípravy. Gumová, převařená a absolutně bez jakékoli chuti, brokolice je opravdu traumatický zážitek.

Rozhodli jsme se tuto situaci napravit a řekneme vám, jak chutně uvařit mražené zelí a k čemu se hodí.

Příprava mražené brokolice

Jednou z výhod mražené brokolice je, že ji můžete hned uvařit, aniž byste ji museli rozmrazovat. Doslova vyndejte sáček z mrazáku, otevřete jej a celý obsah nasypte do misky.

Můžete se také připravit předem tak, že noc před vařením přesunete brokolici z mrazáku do lednice. Zmrazená brokolice se neliší od rozmražené, kromě doby vaření: zmrazená vyžaduje o něco delší tepelnou úpravu.

Jak vařit brokolici

1. Chcete-li brokolici uvařit lahodně, nalijte vodu do hrnce a dejte na vysokou teplotu.
2. Přiveďte vodu k varu a snižte teplotu na minimum. Přidejte trochu soli.
3. Vložte brokolici do osolené vody a vařte ne déle než 4 minuty.
4. Hotové zelí dejte do cedníku.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Je důležité, aby si brokolice zachovala jasnou barvu, proto by se neměla vařit dlouho. Květenství vhoďte nejlépe do již vroucí vody a vařte ne déle než 2-3 minuty. Do vody můžete přidat doslova lžičku rýžový ocet: Pomůže to zelí udržet si barvu. Rýžový ocet je dobrý, protože je nejneutrálnější ze všech octů a nebude mít žádnou cizí chuť, jako například jablečný ocet. Uvařenou brokolici můžete jíst jen tak.

Můžete podávat i se skvělou omáčkou. Musíte rozmixovat 100 gramů řeckého jogurtu v mixéru spolu s 50 gramy slunečnicových semínek. Brokolici pokapejte nerafinovaným slunečnicovým olejem a podávejte s touto omáčkou.“

Jak vařit brokolici na pánvi

1. Rozpalte pánev na vysokou teplotu.
2. Nalijte 2 polévkové lžíce rostlinného oleje.
3. Vložte brokolici do pánve.
4. Snižte teplotu na střední a vařte za stálého míchání 5–7 minut.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Uvařenou brokolici můžete lehce připálit na pánvi. K tomu rozpalte pánev na maximální teplotu a zelí velmi rychle orestujte, aby uvnitř zůstala šťavnatost a vytvořila se charakteristická kůrka.“

Jak vařit brokolici v troubě

1. Předehřejte troubu na 220 stupňů.
2. Jemně nasekejte pár stroužků česneku.
3. Zapékací mísu vyložte pečicím papírem.
4. Vložte brokolici do misky. Potřeme česnekem.
5. Dochuťte solí a pepřem. Pokapejte olivovým olejem.
6. Vložte do trouby na 15 minut.
7. Hotové zelí můžeme pokapat olivovým olejem, citronovou šťávou a posypat strouhaným parmazánem.

Marie Matušová, mentorka Školy potravinářství

„Nejlepší je zapnout režim konvekce, kdykoli vaříte v troubě: umožňuje vám vařit cokoliv rovnoměrně a mnohem rychleji.

Brokolici lze zapékat s rybami: treska, tilapie, pangasius, losos. Položte rybu, rozsypte mraženou brokolici, přidejte své oblíbené koření. Vložte do trouby vyhřáté na 180–200 stupňů na 15–20 minut.“

Je správné nazývat brokolici zelí (stejnou otázku lze položit i o kedlubně), má z ní nějaký přínos, jak ji správně vařit a jaký je rozdíl mezi čerstvou brokolicí a mraženou, to vám prozradíme v článku.

Co je brokolice

Brokolice je brukvovitá zelenina, člen rodiny hořčice, s tmavě zelenými nebo fialovými květy. Jeho název pochází z italského slova „brocco“, což znamená „střílet“ nebo „větev“. Předpokládá se, že brokolici objevili Etruskové, zástupci starověké italské civilizace, kteří žili na území moderního Toskánska. Mezi další druhy Brassica oleracea patří růžičková kapusta, zelí a další brukvovitá zelenina. Navenek je brokolice podobná svému nejbližšímu příbuznému, květáku. Jsou to stejné druhy (takže brokolice je zelí), oba mají nízký obsah kalorií, jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty a jsou všestranné při vaření. Sestavili jsme srovnávací tabulku o rozdílech mezi brokolicí a květákem. Aby bylo čtení článku pohodlnější, pojďme se rozhodnout, zda je brokolice on, ona nebo ono? Protože mluvíme o zelenině, chci říct jen „on“. Přitom říkáme, že brokolice je zelí. Takže “ona”? Gramaticky správná možnost je stále ta druhá – v ženském rodě: k čemu je brokolice užitečná, jak uvařit mraženou brokolici, jak chutná čerstvá brokolice. Nyní pojďme zjistit, na jaké živiny je brokolice bohatá a proč by ji měla zařadit do svého jídelníčku.

Výhody brokolice

Více článků a receptů v našem Telegram kanálu
Natalya Nefedová
Dietoložka-výživová poradkyně VkusVilla

• 6,27 g sacharidů,
• 2,57 g bílkovin
• Xnum g tuk,
• 2,4 g vlákniny
• 39 kcal.

Brokolice je výborným dodavatelem vitamínů. Na 100 g je:

• vitamin C – 100% denní dávka (DV);
• vitamín K1 – 80 % DV;
• vitamín B9 – 16% DV.

Pokud jde o přítomnost beta-karotenu, brokolice mnohonásobně převyšuje ostatní zeleninové plodiny. Obsahem draslíku, vápníku, fosforu, sodíku a železa navíc konkuruje květáku, v obsahu minerálů a bílkovin ho předčí dvakrát.

Ve 100 g brokolice:

• 93 mcg beta-karotenu,
• 21 mg hořčíku
• 1,6 mcg selenu,
• 67 mg fosforu,
• 0,197 mg manganu,
• 0,69 mg železa.

Produkt obsahuje devět esenciálních aminokyselin, i když v malém množství. Brokolice je však důstojným doplňkem jiných potravin ve zdravé výživě.

O rozdílu a výhodách rostlinných a živočišných bílkovin jsme vám již řekli v článku.

Brokolice je bohatá na vlákninu

Vláknina obsažená v zelenině napomáhá střevní funkci. Také zpomalují rychlost vzestupu krevního cukru, takže nedojde k prudkému skoku inzulínu.

Zařazením brokolice do svého jídelníčku můžete snížit riziko srdečních onemocnění, obezity a cukrovky.

Protizánětlivé vlastnosti

Beta-karoten Prekurzor vitaminu A (retinol), sulforafan a vitamin C jsou antioxidanty, které stimulují imunitní systém.

Výzkum ukazuje, že sulforafan, organická sloučenina sulforafan, obsahuje molekuly síry, které snižují chronický zánět:

• užitečné pro vidění;
• odstraňuje toxiny a volné radikály z těla;
• podporuje obnovu tkání po zraněních;
• snižuje riziko rakoviny.

Brokolice neobsahuje sulforafan, ale jeho prekurzory – látky, které tělo nevstřebává. Proto, aby byla zelenina zdravější, je třeba sulforafan „aktivovat“ – rozdrcená syrová květenství.

Vitamin C v brokolici se také podílí na imunitním systému stimulací činnosti bílých krvinek. Pomáhá také lépe vstřebávat železo z rostlinné potravy, což je důležité zejména pro ty, kteří nejedí maso a ryby.

Zkuste zeleninu nakrájet na malé kousky, pokapat citronovou šťávou a podávat s hummusem.

Výhody pro zdraví kostí

Brokolice má vysoký obsah vitamínu K1, který je důležitý pro srážení krve. Stejně jako fosfor a vápník: podílejí se na tvorbě kostních buněk, podporují zdraví kostí a předcházejí rizikům osteoporózy.

Tip: Vzhledem k tomu, že vitamín K je rozpustný v tucích, přidejte do přílohy nebo salátu nakrájené avokádo, trochu olivového oleje nebo hummus, aby vaše tělo lépe absorbovalo živiny.

K čemu je vitamín K potřeba, jak ho užívat a v jakých produktech ho najdete, jsme popsali v samostatném článku.

Přínosy pro kardiovaskulární systém

Draslík, hořčík a sulforafan v brokolici pomáhají snižovat krevní tlak.

Vitamin B9 je nezbytný pro normální růst tkání a funkci buněk a je nesmírně důležitý pro těhotné ženy.

Proč naše tělo potřebuje vitamíny B, je vysvětleno zde.

Snížení rizika rakoviny

Sulforafan, hlavní isothiokyanát v brokolicovo-hořčičných olejích, může díky svým antioxidačním vlastnostem pomáhat v prevenci rakoviny.

Výzkumy ukazují, že potraviny bohaté na antioxidanty zpomalují růst rakovinných nádorů a výrazně snižují riziko rakoviny tlustého střeva, močového měchýře, prostaty a prsu.

Výhody pro zdraví mozku

Zelená listová zelenina je bohatá na látky prospěšné pro mozek. Vitamin K, lutein, beta-karoten a známý sulforafan chrání před kognitivním poklesem souvisejícím s věkem a udržují integritu nervové tkáně.

Natalya Nefedova, členka Asociace kanadských dietologů, nutriční terapeutka ve VkusVilla:

„Křižácká zelenina je důležitým doplňkem každé stravy. Některým lidem však může syrová brokolice způsobit nepříjemné pocity v gastrointestinálním traktu: pokud to zažijete, napařte ji a sledujte pocity.

Zeleninu zařazujte do jídelníčku postupně – přidejte do krémové polévky, udělejte pyré nebo omáčku. Použijte koření: například stejně zdravou kurkumu.

Nepohodlí v žaludku a střevech – individuální reakce. Obecně platí, že zdraví lidé brokolici dobře snášejí. Je snadná na přípravu a rozšíří vaši chuť a rozsah živin.“

Přes všechny přednosti brokolice ji mnoho lidí přímo odmítá, zejména děti. Faktem je, že rostliny tohoto druhu obsahují látky, které při interakci se slinami vydávají nepříjemný sirný zápach – to odpuzuje potenciální fanoušky zelí.

Zelenina je nedílnou součástí stravy rostoucího organismu. V tomto článku vám řekneme, jak vštípit svému dítěti lásku k zelenině na radu psychologa a odborníka na výživu.

Brokolice: kontraindikace

Přestože je přecitlivělost na brokolici vzácná, u některých lidí dochází k alergickým reakcím na zeleninu kvůli salicylátům, které obsahuje.

Zelí může také způsobit plynatost a nadýmání u lidí se syndromem dráždivého tračníku.

Užíváte-li léky na ředění krve, doporučujeme poradit se s odborníkem: vitamín K v zelí může snižovat účinek některých z nich.

Jak vařit brokolici

Brokolice ve vaření je kouzelná vitamínová tyčinka. Zelí se konzumuje syrové i po tepelné úpravě; samostatně a s masem, rybami nebo jinou zeleninou.

Sortiment VkusVilla zahrnuje jak vaření, tak čerstvou a mraženou brokolici pro vlastní vaření podle našich receptur. Zde je to, co kupující píší: