Jak dlouho trvá, než při běhu uvidíte výsledky?

Na běhání je skvělé, že přináší hmatatelné výsledky – pokrok, který můžeme vidět, pokud trénujeme pravidelně a promyšleně.
Ale na otázku „kdy budou výsledky“ je obtížnější odpovědět. Vše záleží na tom, co přesně od běhání očekáváte. Ať už mluvíme o čemkoli – hubnutí, pohodlí, výdrž – neměli byste očekávat rychlý efekt za pouhý týden. V tomto článku se pokusíme přijít na to, kdy se u amatéra bez sportovní minulosti dostaví první účinky běhání a proč byste se neměli rozčilovat, když váha hned po běhu neukazuje o dva kilogramy méně.

Jak dlouho trvá, než se při běhání budete cítit pohodlně?

Je to zřejmé, ale platí: k dosažení určitého výsledku je třeba si stanovit určitý cíl. Jedna z nejoblíbenějších rad pro ty, kteří si stanoví jakýkoli cíl, je následující. Cíl musí být: 1) konkrétní, 2) měřitelný, 3) dosažitelný, 4) významný, 5) časově omezený.

Představte si, že musíte svůj cíl napsat na číslo pro „běh na slib“. Co byste tam naznačil? Cíle jako „běhat ráno“ nebo „běhat pořád“ zní dobře, ale nemají konkrétní termín ani smysluplný úspěch. Můžete jít trénovat na celý týden a pak zůstat doma kvůli nachlazení nebo špatné náladě. A zase zpět na začátek.

Ale cíl „Čtyřikrát týdně ráno chci uběhnout 5 (10, 20, 30) kilometrů bez zastavení nebo zadýchání se“ už zní konkrétněji, že? Nebo „v květnu chci uběhnout 10 km za 50 minut“? Nebo „v dubnu na závodě uběhnu 21km za 1:45“?

Když máte jasný cíl, je důležité zůstat realista. Pamatujte, že každý začíná na jiné úrovni: výsledky do značné míry závisí na věku, genetice, fyzické kondici a předchozích sportovních zkušenostech.

Fráze „běhejte pohodlně“ je skvělá předpona vašeho cíle. Stačí si definovat hranice „pohodlí“. Mohl by to být například rovnoměrnější, rychlý běh, kdy se nezadýcháte a budete dýchat zhluboka. Mohou (a měly by) to být lehké joggingy, kdy tep nepřesahuje druhou zónu (o něco vyšší než v klidu) a nedochází k pocitu „překonání sebepřekonávání“. Pro začátečníka by to mohl být trénink, kdy občas zpomalíte na procházku, ale nestyďte se a po odpočinku se vrátíte k pohodovému běhu.

Běh vám často připadá jako horská dráha: některé dny se nemůžete dočkat, až vyjdete ze dveří, zatímco jindy máte pocit, že běh nenávidíte a nevíte, o co jde. Četné studie ukazují, že duševní únava v důsledku stresu a úzkosti je jednou z hlavních překážek důsledného cvičení. Negativní sebemluva o vašich běžeckých schopnostech zvyšuje úroveň stresu a právě té nenávisti.

Dejte si alespoň tři měsíce, abyste viděli pokrok. Nikdo nezačínal jako skvělý běžec, takže buďte se sebou trpěliví. Poraďte se s trenérem nebo si najděte hotový plán, který zahrnuje všeobecnou fyzickou přípravu, nějakou silovou práci a běžecký plán pro přípravu na určitou vzdálenost. Nevýhodou hotových plánů je, že neberou v úvahu vaši aktuální úroveň.

Kolik byste měli běhat, abyste zhubli?

Technicky vzato, jeden kilometr běhu tempem 6-7 min/km spálí přibližně 60 kalorií. Skutečné spálené množství se liší v závislosti na váze člověka a rychlosti běhu. Nejstarší a nejjednodušší vzorec vypadá takto: na 1 minutu běhu na každý 1 kg váhy připadá jedna spálená kalorie.

Abyste za týden shodili půl kila nadváhy, musíte spálit přibližně 3 kcal. K tomu budete muset uběhnout asi 500 km, tedy asi 55-8 km za den, s přihlédnutím k alespoň jednomu volnému dni.

Je důležité vzít v úvahu, že různí lidé mají různé metabolismy a jejich tělo vstřebává stejné množství potravy odlišně. Existuje typ lidí, kterým běhání pomáhá udržet si normální váhu bez zvláštních omezení v jídle. A jsou lidé, kteří přiberou na váze navíc pouhým pohledem na čokoládovou tyčinku.

Problém je, že samotné běhání k hubnutí většinou nestačí. Chcete-li vidět výsledky, budete muset kombinovat cvičení s dietou. Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat pravidlo: počet kalorií, které vydáte během fyzické aktivity, by měl být větší než počet kalorií, které zkonzumujete.

Navíc se může stát něco neočekávaného: někteří běžci po nějaké době přiberou. Proč?

Možnost číslo jedna. Překvapivě to může být „nová“ nadváha: někteří běžci mohou po tréninku pociťovat extrémní hlad. S myšlenkou „Spálil jsem dost, takže se můžu odměnit“ sáhnou po obrovské shawarmě nebo pytlíku bonbonů a doplní si zásoby energie. Proto je důležité neztrácet hlavu a pochopit, kolik jídla vaše tělo skutečně potřebuje.

Možnost číslo dvě. Možná ta kila navíc je zadržování vody. Čím delší běhy, tím více glykogenu a vody se hromadí ve svalech. Tělo využívá tyto zdroje při dlouhých trénincích, maratonech atd.

Možnost číslo tři. Různorodý trénink vede ke zvýšení svalové hmoty. To může převážit ztrátu tuku a čísla na váze se nějakou dobu nezmění.

Existuje mnoho příběhů od našich čtenářů, kteří zhubli za 1-2 měsíce. Doporučujeme však nespěchat a nepropadat euforii, když vám po maratonu chybí 2-3 kg: může jít o dehydrataci. Dejte si na hubnutí alespoň 3 měsíce, ne jeden stresující a náročný den.

Jak dlouho trvá, než se stanete rychlejším

Krátká odpověď vás možná zklame: záleží také na mnoha faktorech. Důležité je zaměřit se nejen na správnou techniku, ale také postupně zvyšovat intenzitu a délku běhu a zařazovat i silový trénink. První výsledky budou viditelné za pár měsíců: zpočátku to bude otázka sekund a minut, a ne o půlhodinovém snížení výsledku posledního maratonu.

Předpokládá se, že jednou z důležitých součástí rychlého běhu je správná technika. Dělí se na tři složky: polohu těla, nohou a rukou.

• Nezapomínejte na své držení těla: ramena dozadu a hrudník dopředu, protože shrbená záda běh jen více bolí.
• Vaše paže by se měly pohybovat tam a zpět, ne ze strany na stranu. Držte je u těla a pokrčené v loktech – žádné zbytečné kruhové otáčení, každý pohyb by vás měl tlačit dopředu.
• Ujistěte se, že když se pohybujete, vaše chodidla dopadnou na úroveň boků a ne příliš dopředu. Čím méně času stráví noha v kontaktu se zemí, tím větší je rychlost běhu.

Druhý důležitý bod se týká vytrvalostního tréninku, který z dlouhodobého hlediska udělá běžce rychlejším a silnějším. Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na podmínky a zátěže, se kterými se může setkat na delší vzdálenosti nebo při vyšších rychlostech.

Chcete-li zvýšit rychlost, váš tréninkový plán musí zahrnovat intervalový trénink: krátká období vysoké intenzity následovaná přestávkami. To umožňuje tělu tvrdě pracovat během intenzivních fází a poté se zotavit během období odpočinku. Intervalový trénink by měl být přizpůsoben konkrétním cílům, abyste nepřetěžovali žádnou svalovou skupinu, ale přesto se vyzývali, abyste udělali něco víc.

Další metodou pro zvýšení kardio zátěže je tempo jogging. Jedná se o běhy trvající 20 minut nebo více s intenzitou, která je „příjemně náročná“. Tuto intenzitu byste měli vydržet až 60 minut a rychlost by měla připomínat soutěžní rychlost. Tempo trénink pomáhá připravit tělo na běh na dlouhé vzdálenosti, aniž by příliš zatěžoval svaly a klouby.

Všechna školení musí zahrnovat sebeanalýzu. Věnujte pozornost tomu, jak úroveň vašeho úsilí, výživa a dny odpočinku ovlivňují vaše výsledky. To vám pomůže pochopit, zda je něco špatně, a provést úpravy. Pokuste se přijmout své silné a slabé stránky: není možné být dokonalý ve všem, morálně i fyzicky.

A nakonec: zachovejte alespoň trochu systému a nepřehánějte to. Musíte mít dny odpočinku, abyste se zotavili. I když se může zdát, že v tuto chvíli nic neděláte, vaše tělo zátěž absorbuje a zesílí.

Nespoléhejte na „kouzelné pilulky“: klíčem k vašemu úspěchu nejsou karbonové tenisky, drahé izotonické nápoje ani trendy cvičení, které se stalo virálním na sociálních sítích. Vaším klíčem k výsledkům je důslednost a ochota cvičit, i když se vám zrovna nechce.

Foto: istock/ zamrznutitonovi, Drazen Zigic

Jakýkoli začátečník Běžec si klade tuto otázku – kolik by měl při každém tréninku naběhat a po kolika takových trénincích bude výsledek vidět. Sport by měl být přece prospěšný a je potřeba vědět, kde je norma, kde bude pokrok a nehrozí žádná únava. Zvažme potřebné objemy běhu v závislosti na účelu, pro který jste se rozhodli začít běhat.

Obsah článku:

1. Kolik potřebujete běhat pro zdraví?
2. Kolik musíte běhat, abyste dosáhli sportovních výsledků?
3. Kolik běhat na hubnutí

<strong>Kolik potřebujete běhat pro zdraví?</strong>

Běh je mimořádně prospěšný pro zdraví, především proto, že aktivuje aktivnější cirkulaci krve v celém těle, a tím zlepšuje metabolismus. Kromě toho běh trénuje srdce, plíce a další vnitřní orgány.

Pokud nemáte za cíl lámat rekordy, pak vám ke zlepšení zdraví postačí běhat 3-4x týdně. 30 minut snadným tempem.

Pokud je pro vás stále obtížné běžet tak dlouho, pak se k tomuto výsledku přibližujte postupně. To znamená, že začněte běhat a poté přejděte na procházku. Jakmile se vaše dýchání zotaví, začněte znovu běhat. Celková doba trvání takového cvičení bude 30-40 minut. Jak budete více trénovat, zkraťte čas chůze a zvyšte čas běhu.

I když zpočátku nemůžete běžet ani 1 minutu, nezoufejte. Běžte tedy 30 sekund. Poté choďte, dokud se vaše dýchání a tepová frekvence neobnoví (ne více než 120 tepů za minutu), a poté znovu začněte půlminutové běhání. Postupně budete moci těchto 30 sekund prodloužit na minutu, poté na dvě a dříve nebo později budete schopni běžet půl hodiny bez zastavení.

Na základě pozorování mých žáků v závislosti na věku a váze jim v průměru stačí 2-3 měsíce pravidelného tréninku k tomu, aby se dostali na úroveň 200 km nonstop běhu z úrovně běžce, který bez zastavení neuběhne více než 5 metrů.

<strong>Kolik musíte běhat, abyste dosáhli sportovních výsledků?</strong>

Abyste pochopili, jak moc musíte běhat, abyste získali sportovní kategorii v běhání, musíte pochopit, jakou vzdálenost uběhnete a jaká je vaše aktuální úroveň tréninku.

Začněme maratonem a ultramaratonem. Jsou to nejdéle běžící disciplíny. Délka maratonské trasy je 42 km 195 m, ultramaraton je o něco delší než maraton. Existuje běh na 100 km a dokonce i 24hodinový běh, kdy sportovec běží XNUMX hodin bez zastavení.

K běhu můj první maraton , je potřeba naběhat cca 150-200 km za měsíc. To je 40-50 km za týden. V tomto případě se bavíme o tom, že uběhneme maraton, polovinu neuběhneme a polovinu půjdeme pěšky. V tomto případě vám bude stačit 100-120 km měsíčně.

Někteří profesionálové naběhají měsíčně 1000-1200 km, aby se na takový běh připravili.

Pokud se budeme bavit o ultramaratonu, tak ještě větší roli hraje měsíční kilometráž. Nemá smysl ani zkoušet uběhnout 100 km, pokud nemáte naběháno 300–400 km za měsíc.

Běžecké vzdálenosti od 10 do 30 km. Na takové vzdálenosti je objem běhu o něco méně důležitý. I když je potřeba i najeté kilometry. Chcete-li běžet 10 km normálně nebo řekněme půlmaraton (21 km 095 m), musíte v průměru každý týden uběhnout 30-50 km. V tomto případě mluvíme o tom, že budete trénovat pouze běháním. Protože pokud váš trénink kromě běžeckých objemů zahrnuje všeobecnou fyzickou přípravu, skoky a rychlostní práci, pak má počet naběhaných kilometrů jiný význam, na který je potřeba napsat samostatný článek.

Běh 5 km a méně.

Pokud jde o střední tratě, čistý běh vám nedovolí předvádět vynikající výsledky. Tréninkový proces bude muset zahrnovat fartlek, běžecké segmenty, skokové práce a silové práce. Pouze společně mohou dosáhnout dobrých výsledků. Pokud však odpovíme po zásluhách, můžeme říci, že 170-200 km běhu za měsíc vám umožní dosáhnout 3. kategorie dospělých na jakoukoli střední vzdálenost. Je docela možné, že pokud máte dobré přirozené schopnosti, budete schopni dosáhnout 2. Ale bez dalšího tréninku se výše nedostanete. I když z každého pravidla existují výjimky.

<strong>Kolik běhat na hubnutí</strong>

Asi nejoblíbenější běžecký cíl – zhubnout. A abyste pochopili, jak moc musíte běhat, abyste začali hubnout kilogramy, musíte se zaměřit především na svou výchozí váhu.

Pokud vaše váha přesahuje 120 kg, musíte běhat velmi opatrně. Zatížení vašich kloubů při běhu bude enormní, proto nejprve uběhněte 50-100 metrů, střídejte běh a stejnou vzdálenost chůze. Cvičte v tomto režimu 20-30 minut, poté s každým dalším tréninkem postupně zvyšujte dobu běhu a snižujte dobu chůze. Pokud dokážete zlepšit svůj jídelníček, i takový trénink vám pomůže snížit váhu. S dobrou a správnou výživou začnou první změny za pár týdnů. Ale mohou to udělat dříve. Vše závisí na vašem úsilí a fyzickém zdraví.

Pokud je vaše váha od 90 do 120 kg, můžete běhat o něco více. Například běžte 200 metrů a pak jděte. Pak znovu 200 metrů a zase stejná vzdálenost pěšky. Zkuste někdy provést lehké zrychlení. Poté přejděte ke kroku. Toto cvičení by mělo trvat 20-30 minut, nepočítáme-li zahřátí. Postupně zvyšujte dobu tréninku, snižujte dobu chůze a zvyšujte dobu běhu, snažte se častěji zařazovat zrychlení. S tímto režimem a správnou výživou můžete zhubnout 4-6 kg za měsíc a 5-7 cm na objemu.

Pokud je vaše váha mezi 60 a 90, pak budete muset běhat mnohem více, než když máte velký přebytek tuku. V prvních dnech se také snažte střídat běh a chůzi. Většina lidí dokáže uběhnout 500 metrů bez zastavení, což je asi 4-5 minut. Po takovém běhu přejděte na chůzi. Po 2-3 minutách chůze začněte znovu běhat 500 metrů. Když můžete běžet 10-15 minut bez zastavení, můžete během běhu zařadit zrychlení. Tento typ běhu se nazývá fartlek a je nejlepším přirozeným způsobem spalování tuků. S tímto režimem za pár týdnů pocítíte výrazné změny.

Pokud vážíte méně než 60 kg, pak musíte hodně běhat. Pokud jste průměrné výšky, znamená to, že máte v těle velmi málo tuku, takže je mnohem obtížnější ho spálit. S hubnutím vám navíc pomůže pouze fartlek, což je střídání lehkého běhání a zrychlování. Pravidelné běhání vám také může pomoci zhubnout, ale jen do určitého bodu. Pak si tělo na zátěž zvykne a buď budete muset 1,5-2 hodiny běhat bez zastavení, nebo velmi přísně dodržovat zásady správné výživy. Pokud ale do běhání zařadíte i zrychlení, tak za 30 minut cvičení dokážete opravdu zrychlit metabolismus a spálit dostatečné množství tuků.

Pokud je pro vás obtížné hodně běhat, přečtěte si odstavce, které hovoří o běhání pro ty, kteří váží více než vy. A až budete moci v klidu provádět trénink v jejich režimu, pak přejděte k plný fartlek .

Ale hlavní věc, kterou musíte pochopit, je, že musíte zhubnout především prostřednictvím výživy.