Kyselina mléčná
Kyselina mléčná (kyselina α-hydroxypropionová, kyselina 2-hydroxypropanová) – vzniká při rozkladu glukózy. Glukóza, někdy nazývaná „krevní cukr“, je hlavním zdrojem sacharidů v našem těle. Je primárním palivem pro mozek a nervový systém a také pro svaly při cvičení. Při rozkladu glukózy buňky produkují ATP (adenosintrifosfát), který poskytuje energii pro většinu chemických reakcí v těle. Hladiny ATP určují, jak rychle a jak dlouho se mohou naše svaly během cvičení stahovat.
Produkce kyseliny mléčné nevyžaduje přítomnost kyslíku, proto je tento proces často označován jako „anaerobní metabolismus“ (viz Anaerobní cvičení). Mnoho lidí věří, že svaly produkují kyselinu mléčnou, když nedostávají dostatek kyslíku z krve. Jinými slovy, jste v anaerobním stavu. Vědci však tvrdí, že kyselina mléčná se tvoří i ve svalech, které dostávají dostatek kyslíku. Zvýšení množství kyseliny mléčné v krevním řečišti pouze naznačuje, že úroveň jejího příjmu převyšuje úroveň jejího odstranění. Kyslík zde nehraje významnou roli.
Produkce závislá na laktátu ATF velmi mírně, ale má vysokou rychlost. Tato okolnost jej předurčuje k použití jako palivo, když zatížení překročí 50 % maxima. Při klidu a submaximální (spíše mírné, submaximální je obvykle chápáno jako 90% maximální) zátěže tělo preferuje odbourávání tuků, aby získalo energii. Při zátěži 50 % maxima (práh intenzity pro většinu tréninkových programů) přechází tělo na převážně konzumaci sacharidů. Čím více sacharidů použijete jako palivo, tím více kyseliny mléčné se vytvoří.
Kyselina mléčná nezpůsobuje svalové bolesti a křeče. Bolest, která se objeví ve svalech den po tréninku, je způsobena poškozením svalových vláken a jejich zánětem. Křeče jsou způsobeny svalovými receptory, které jsou přebuzené svalovou únavou. Mnoho sportovců používá masáže, horké koupele a další relaxační techniky k odstranění kyseliny mléčné ze svalových vláken ke zmírnění bolesti a křečí. I když takové metody mají své výhody, zbavit se kyseliny mléčné mezi ně nepatří. Laktát je využíván svaly jako palivo jak během cvičení, tak během regenerace, spíše než aby v nich zůstal jako recyklovaný motorový olej.
Nechte kyselinu mléčnou pracovat za vás.
Správně navržený tréninkový program, který kombinuje období vysoce intenzivního tréninku s vytrvalostním tréninkem, může urychlit odstranění kyseliny mléčné. Naštěstí je většina tréninkových programů navržena tímto způsobem. Vaše tělo se musí naučit rychle odstraňovat laktát, aby úspěšně fungovalo na soutěžích.
Zvýšený metabolismus kyseliny mléčné vám pomůže rychleji běhat, plavat nebo jezdit na kole. Pro zvýšení schopnosti těla využívat laktát jako palivo je nutné zvýšit jeho hladinu ve svalech během cvičení. Trénink s velkým množstvím laktátu ve vašem systému stimuluje vaše tělo k produkci enzymů, které urychlují jeho využití. Řada studií prokázala důležitost obsahu laktátu ve sportovních nápojích. Sportovci se učí tolerovat toto takzvané „spálení“. Vědci tomu říkají „habituace“. Vince Lombardi, nesmrtelný trenér Greenbay Packers, jednou řekl: „Když pohyb způsobuje bolest, bolest způsobuje pohyb.“ Kdyby byl profesorem fyziologie, jeho výrok by zněl takto: „Když se hladina laktátu ve svalech zvýší, bolest se stane zvykem.“ Je dobře, že byl fotbalovým trenérem.
Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku se kardiovaskulární systém přizpůsobuje zvýšením přísunu kyslíku do svalů a dalších tkání. K výrobě kyseliny mléčné proto budete muset rozložit méně sacharidů. Lepší krevní oběh navíc pomáhá urychlit dodání krve do tkání a odstranění z krevního řečiště.
Vytrvalostní trénink způsobuje svalové adaptace, což také urychluje odstranění kyseliny mléčné. Běh, plavání nebo cyklistika způsobují největší rozvoj mikrocirkulace a funkční kapacity mitochondrií buněk kosterního svalstva. Se zvyšující se kapacitou se zvyšuje využití mastných kyselin jako zdroje energie a tím klesá tvorba laktátu. Se zvýšením funkční kapacity svalových mitochondrií dochází také k rychlejšímu odstranění kyseliny mléčné z těla.
Důležitou roli hraje také výživa. Intenzivní a tvrdý trénink vyčerpává rezervy glykogen ve svalech a játrech. Proto všichni vytrvalostní sportovci potřebují stravu bohatou na sacharidy.
Sacharidy zajišťují nejrychlejší možný přísun glukózy, takže se sportovec cítí skvěle a má zdroj rychlé energie. Navíc glukóza pomáhá doplňovat zásoby glykogenu během období zotavení. Když hladina glukózy v krvi a glykogen ve svalech se obnovuje glukóza se stává zdrojem tvorby laktátu, který pomáhá doplňovat zásoby glykogenu v játrech.