6 způsobů, jak zlepšit soustředění / Skillbox Media

Jak pochopit, že máte problémy se soustředěním, a proč může být tak těžké se soustředit.

Rám: film „X-Men: First Class“ / 20th Century Fox

Anfisa Rodionová
Vědecký komunikátor, zajímá se o marketing a výzkum UX, pracuje v PR.

Soustředit se na úkol po dlouhou dobu může být obtížné. Kolegové si povídají, kamarád poslal meme, z kuchyně se line vůně kávy nebo výborného jídla – a teď místo toho, abyste pracovali na úkolu, se přistihnete, že svému kamarádovi posíláte další kotouč. Pokud se v tomto popisu poznáváte, možná byste stejně jako autor tohoto textu potřebovali trochu zapracovat na soustředění.

V tomto článku se budeme zabývat:

• jak pochopit, že existují problémy s koncentrací;
• jak zlepšit koncentraci.

Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Jak pochopit, pokud máte problémy s koncentrací

Koncentrace je kognitivní schopnost zaměřit svou pozornost na jeden úkol, plně se do něj ponořit a nenechat se rozptylovat.

Zaměřit se můžete, pokud:

• můžete sedět u svého stolu a pracovat, aniž byste byli rozptylováni konverzacemi jiných lidí v kanceláři;
• během přednášky posloucháte učitele, nedíváte se na ostatní studenty a kreslíte si do sešitu;
• během rozhovoru pozorně poslouchejte svého partnera a nemyslete na své vlastní;
• při čtení knihy nemusíte opakovat stejný odstavec několikrát;
• můžete sledovat film nebo televizní seriál bez procházení sociálních sítí;
• schopen sednout si a dokončit úkol bez rozptylování;
• nemáte problémy se stanovováním cílů a upřednostňováním práce a života.

Zůstat soustředěný může být obtížné, ale dobrá zpráva je, že soustředění se dá trénovat. A čím více na tom budete pracovat, tím déle a snadněji se budete soustředit.

Jak zlepšit koncentraci

Stejně jako u jakékoli jiné dovednosti vyžaduje rozvoj koncentrace praxi, čas a někdy i změnu vašich navyklých vzorců. Chcete-li se lépe soustředit, můžete vyzkoušet následující metody.

Eliminujte rušivé vlivy

Může se to zdát samozřejmé, ale lidé mají tendenci vnější podněty podceňovat. Pokud je to možné, vypněte si telefon nebo zvuk na něm, vypněte upozornění, najděte si tichou místnost bez lidí a zbytečných zvuků.

Pokud není možnost soukromí, zkuste si vyčlenit konkrétní čas na soustředěnou práci a domluvte se s kolegy a blízkými, abyste nebyli v této době rušeni. Do rozvrhu si můžete například zaznamenat, že od 11:00 do 13:00 neodpovídáte na hovory a nechodíte na schůzky.

Dalším způsobem může být změna pracoviště. Pokud nemůžete zůstat v tichosti doma, můžete pracovat v knihovně nebo coworkingu.

Přestaňte dělat více věcí najednou

Multitasking není tak dobrý, jak se v tréninku osobního rozvoje a popisu práce říká. Skrývá se za tím žonglování několika úkolů současně, což brání jejich efektivnímu provedení. Také za tímto tokem úkolů se ztrácejí důležité detaily.

Zdroje pozornosti jsou omezené, proto je důležité je utrácet rozumně. Dělejte úkoly jeden po druhém; Dokud nedokončíte jeden, neměli byste začínat další.

Obrazně řečeno lze pozornost přirovnat k baterce. Pokud si posvítíte na jednu oblast, bude dobře osvětlená a budete v ní jasně vidět všechny detaily. Pokud se pokusíte rozšířit světlo z lucerny do celé místnosti, uvidíte mnohem méně detailů, protože světlo bude velmi slabé.

Procvičujte si všímavost

Mnoho psychologů mluví o výhodách všímavosti jako o schopnosti všímat si svých pocitů a myšlenek a soustředit se na ně.

V jedné studii výzkumníci požádali personalisty, aby simulovali svůj typický pracovní den: odpovídání na hovory, psaní dopisů a zpráv, plánování schůzek a interakci s různými zdroji informací. Na dokončení souboru úkolů bylo vyhrazeno 20 minut.

Poté část účastníků experimentu absolvovala výcvik v meditaci všímavosti po dobu osmi týdnů.

Později se experiment opakoval. Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří se naučili meditaci všímavosti, byli schopni zůstat déle soustředění, méně často přepínat mezi úkoly a dělat svou práci efektivněji než ti, kteří nic nezměnili.

Cvičení všímavosti zahrnuje nejen meditaci, ale také hluboké dýchání. Můžete začít tím, že se během přestávky několikrát zhluboka nadechnete. Je důležité se opravdu soustředit na každou z nich. Jakmile si uvědomíte, že se vám v hlavě opět začínají rojit myšlenky, jemně vraťte pozornost zpět k dýchání.

Více o praktikách všímavosti jsme psali v tomto článku – “Všímavost: co to je, praktiky a vývoj.”

Obklopte se pohodlím

Jedním ze způsobů, jak udělat úkol zajímavější a pracovat pohodlněji, je vytvořit příjemné podmínky. Zkontrolujte, zda se na svém pracovišti cítíte dobře. Záda neztuhnou, krk se neunaví.

Můžete zapálit vonnou svíčku nebo položit na stůl rostlinu, na kterou se budete o přestávkách dívat. Pracoviště by se vám mělo líbit a práce na něm by vás měla bavit.

Dejte si pauzu

Pokud zůstanete ponořeni do jednoho úkolu na dlouhou dobu, pak po chvíli začne vaše soustředění erodovat a bude stále obtížnější udržet koncentraci a produktivita se sníží.

Vědci zjistili, že i velmi krátké přestávky na přeostření výrazně zlepšují koncentraci.

Svou aktivitu můžete na pár okamžiků změnit na něco jiného: podívat se z okna, dojít ke kávovaru nebo se jen napít vody při pohledu na rostlinu na parapetu. Tato krátká přestávka udrží vaši koncentraci a obnoví vaši produktivitu.

Trénujte svůj mozek

Obtížné soustředění je také důsledkem tzv. klipového myšlení. Jsme zvyklí konzumovat informace v krátkých formátech – prostřednictvím videí a příspěvků na sociálních sítích – takže zpracování velkého množství informací nás může opravdu frustrovat. Dobrou zprávou je, že tohoto typu vědomí se můžete zbavit: musíte se vzdát rolování na sociálních sítích nebo ho výrazně omezit a místo toho si zvyknout číst knihy, alespoň 10-15 minut denně. V tomto článku jsme psali o tom, jak se naučit číst, když se vám nechce číst.

Žádná dovednost se nezíská okamžitě. K dosažení výsledků musíte vynaložit spoustu času a úsilí. Nebijte se, pokud se vám nedaří rychle obnovit koncentraci. Odvedli jste skvělou práci a zasloužíte si podporu. Pokračujte ve cvičení a všechno půjde!

Potíže se soustředěním mohou být důsledkem chronického stresu, nedostatku spánku nebo úzkosti. Může být také příznakem duševní choroby. Pokud máte neustálé problémy se zaostřováním a žádná ze svépomocných metod, které jsme zmínili výše, vám nepomohla, určitě se poraďte s lékařem.

Viz také:

• Klipové myšlení – co to je a jak se toho zbavit
• 25 psychologických testů doporučených odborníky
• Porucha pozornosti s hyperaktivitou u dospělých: příčiny, příznaky a léčba