Máte rádi brokolici? Jak ovlivňuje vaše tělo | BelTA Plus | Běloruské zprávy | BelTA

Existuje mnoho druhů brokolice, které jsou oblíbené v různých částech světa: kalábrijská, fialová, Rabe, čínská, stonková. Obvykle se jedí jeho zelená nebo fialová květenství (hlavy), tvarovaná jako strom, vyčnívající ze silného stonku (také jedlé).

Nutriční hodnota

Podle nutričních údajů obsahuje 100 g vařené brokolice:

• kalorie – 35;
• sacharidy – 7,2 g;
• vláknina – 3,3 g;
• cukr – 1,4 g;
• tuk – 0,4 g;
• bílkoviny – 2,4 g;
• vitamin A – 1548 IU/mezinárodních jednotek (31% denní dávka);
• vitamin C – 64,9 mg (108 % denní normy);
• vitamin E – 1,5 mg (7 % denní dávky);
• vitamín K – 141,0 mcg (176 % denní normy);
• vitamin B2 – 0,1 mg (7 % denní normy);
• vitamin B6 – 0,2 mg (10 % denní normy);
• kyselina listová – 108,0 mcg (27 % denní hodnoty);
• vápník – 40,0 mg (4 % denní normy);
• železo – 0,7 mg (4 % denní normy);
• hořčík – 21,0 mg (5 % denní normy);
• fosfor – 67,0 mg (7 % denní normy);
• draslík – 293,0 mg (8 % denní normy);
• mangan – 0,2 mg (10% denní normy).

Brokolice má vysoké hladiny glukorafaninu, sloučeniny, která se během trávení přeměňuje na silný antioxidant sulforafan. Kromě toho zelenina obsahuje také lutein, zeaxantin a flavonoid kaempferol.

PŘEČTĚTE SI také

Výhody spotřeby

Pro svůj vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů je brokolice považována za zdravou zeleninu, která ovlivňuje:

Hladina cukru v krvi

Studie z roku 2017 zjistila, že konzumace brokolice pomáhá lidem s diabetem XNUMX. typu kontrolovat hladinu cukru v krvi. Může za to obsažený antioxidant sulforafan. Několik studií navíc naznačuje, že u lidí, kteří jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, je méně pravděpodobné, že se u nich rozvine cukrovka XNUMX. typu, protože vláknina také pomáhá snižovat hladinu cukru.

Kardiovaskulární systém

Brokolice je bohatá na prospěšné živiny pro zdraví srdce a cév, včetně antioxidantů, draslíku a vlákniny. Studie z roku 2018 zjistila, že starší dospělí s dostatečně vysokým množstvím brukvovité zeleniny ve stravě měli nižší riziko rozvoje aterosklerózy (chronické onemocnění tepen). Výhody mohou být způsobeny obsahem antioxidantů v brukvovité zelenině, zejména sulforafanu.

Gastrointestinální trakt

Zelenina je bohatá na vlákninu a antioxidanty, které příznivě ovlivňují činnost střev a trávení. Zejména vláknina vyživuje přátelské bakterie ve střevech a pomáhá předcházet zácpě. Kromě toho pomáhá snižovat cholesterol, regulovat hladinu cukru v krvi a také dodává dlouhotrvající pocit plnosti, což má pozitivní vliv na zdraví a hubnutí. 100gramová porce syrové brokolice obsahuje přibližně 32 kalorií, což z ní dělá skvělou volbu, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, když se snažíte zhubnout.

imunitní systém

Růžičky brokolice mají díky obsahu antioxidantů (jako je vitamín C, draslík, hořčík, sulforafan, kempferol a mnoho dalších) silné antioxidační a protizánětlivé účinky.

Vitamin C podporuje tvorbu bílých krvinek – lymfocytů a fagocytů, které pomáhají chránit tělo před infekcí. Vitamín také pomáhá těmto buňkám efektivně fungovat tím, že je chrání před poškozením potenciálně škodlivými volnými radikály. Abyste proto své tělo obohatili o vitamín C, zařaďte do jídelníčku nejen citrusové plody, ale také brokolici.

Zpomalení procesu stárnutí

Brokolice může bojovat proti procesu stárnutí díky látce zvané nikotinamid mononukleotid (NMN). NMN podporuje produkci sloučeniny, která nastartuje metabolismus, a tím zabraňuje genetickým změnám, které vedou k předčasnému stárnutí. Klíčovou roli ve zpomalení stárnutí hrají také antioxidanty (vitamín A, vitamín C a kolagen).

Studie navíc prokázaly pozitivní účinky brokolice na zdraví mozku, ústní dutiny a kostí. Konzumace zeleniny také pomáhá maximalizovat vstřebávání vitamínů a minerálů, předcházet alergickým reakcím, zmírňuje záněty kůže a dokonce zlepšuje vidění.

Brokolice také pomáhá udržovat funkci jater na optimální úrovni a snižuje tak rozvoj obezity jater.

Co dělat s čerstvým květákem? Připravte si z něj přílohu, předkrmy nebo saláty. Pokrmy z čerstvého květáku jsou pro náš stůl neobvyklé, ale jsou chutné a zdravé. Nabízíme vám recepty na čtyři různé saláty ze syrového květáku, lehké a křupavé, mezi nimiž si najdete ten nejvhodnější pro sebe.

Květák je dobrý vařený, smažený, pečený, dušený. Lze ho ale jíst i bez tepelné úpravy. Maximální zachování vitamínů je důvodem, proč se na jídelníčku objevuje syrový květák (recepty na některé pokrmy z něj jsou dále v publikaci).

Výběr čerstvého květáku na salát

Pro přípravu opravdu lahodného a křupavého salátu ze syrového květáku vyberte květák, který je:

• bez skvrn nebo ztmavnutí;
• s čerstvými a jasnými listy. Pokud listy začnou vadnout, je to známka toho, že květák není čerstvý;
• s hustě uspořádanými květenstvími. Na svou velikost by se hlávka zelí měla zdát těžká;
• bílý, oranžový nebo fialový. Poslední dvě odrůdy obsahují více antioxidantů než běžný bílý květák.

Jak připravit čerstvý květákový salát

Nakrájený květák můžete přidat k vaší oblíbené zelenině nebo bylinám a smíchat s vaším oblíbeným dresinkem. Pokud chcete vědět, co se hodí k syrovému květáku k přípravě neobvyklého pokrmu, čtěte dál.

Před použitím do salátu květák důkladně omyjte.

Jak krájet syrový květák na salát

Pro přípravu salátu z čerstvého květáku můžete:

• rozdělte zeleninu na malé růžičky,
• květenství nakrájejte na tenké plátky,
• nastrouhejte to,
• rozemlejte na velikost rýže,
• Květák rozemeleme najemno (ideální na květákový tabbouleh).

Sekáček-drtič vám pomůže jemně nasekat květák.

Jaké ingredience se hodí k syrovému květáku

• Rajčata
• Огурцы
• Paprika
• Bílé a červené zelí
• brokolice
• Mrkev (včetně korejské mrkve)
• Radis
• Celer
• Zelený salát
• jablka
• ořechy

Recepty na salát ze syrového květáku

Dále vám řekneme, jak vařit:

• Čerstvý květákový salát se šunkou
• Květákový tabbouleh
• Salát s čerstvým květákem a krabími tyčinkami
• Salát se syrovým květákem a jablky

Mimochodem, listy květáku můžete použít v různých receptech.

#1 Čerstvý květákový salát s rajčaty a okurkami (ve stylu Tabbouleh)

Tabbouleh, blízkovýchodní pokrm, se obvykle připravuje z bulguru nebo kuskusu (recept na tabule s kuskusem). Pro bezobilninnou verzi můžete použít jemně nastrouhaný květák, který má texturu velmi podobnou bulguru nebo kuskusu. Smíchejte jemně nastrouhaný květák s nakrájenými rajčaty, okurkami, jarní cibulkou a spoustou jemně nasekané petrželky a máty. Tento syrový květákový salát ve stylu tabulehu je lehký a osvěžující. A chuť se s postupným louhováním obohacuje.

Tipy na přípravu květákového tabbouleh

• Nejjednodušší způsob, jak nakrájet květák, je použít sekáček, který ho rozemele na velmi jemnou konzistenci.
• Okurky a rajčata by měly být nakrájeny poměrně jemně (kousky o velikosti asi 7-8 mm).
• Tabbouleh se připravuje s velkým množstvím petrželky. Objem nasekaných lístků máty je třikrát menší než objem nasekané petrželky. A objem nasekané zelené cibulky je zhruba poloviční oproti objemu nasekané máty.
• Před podáváním nechte salát alespoň 15 minut odstát.
• Část rajčatové dužiny lze odstranit, aby salát nebyl příliš vodnatý.
• Na zálivku vezměte olivový olej, česnek, citronovou šťávu. Použijte kvalitní extra panenský olivový olej.
• Pokud máte rádi pikantnější jídlo, přidejte do zálivky trochu mletého pepře.

Ingredience na květákový tabbouleh

• malá hlávka květáku 500 g
• petržel – 2 svazku
• máta
• zelená cibule
• rajčata 2-3 ks.
• malá okurka 1-2 ks.
• česnek 2 zub
• sůl ½ lžičky
• citronová šťáva 3 lžíce.
• olivový olej 3 lžíce. l.

Recept na salát ze syrového květáku s rajčaty a okurkami ve stylu tabbouleh

1. Rozdělte malou hlávku květáku na růžičky a nasekejte je v sekáčku nebo kuchyňském robotu. Mixujte, dokud květák nezíská jemnou konzistenci.
2. Okurky a rajčata nakrájejte na malé kousky dlouhé asi 0,7-0,8 cm.
3. Jemně nasekejte petrželku, mátu a zelenou cibulku.
4. Česnek nechal tisknout.
5. V malé misce smíchejte česnek, sůl, citronovou šťávu a olivový olej.
6. Smíchejte ingredience, přidejte zálivku. Před podáváním nechte salát asi 15 minut odstát.

#2 Čerstvý květákový salát se šunkou

Místo šunky můžete použít jakékoli vařené maso, uzené kuře atd. Majonézu lze nahradit zakysanou smetanou nebo jogurtem.

Složení

• Květák 1 malá hlávka (500-600)
• Salát listí
• Červená cibule ¼ cibule
• Šunka 200 g

• Majonéza 6 lžíce
• Citronová šťáva 2 polévková lžíce.
• Cukr 2 lžička
• Sušená bazalka 2 lžičky.
• Hořčice 2 lžičky.
• Mletý černý pepř dle chuti
• Sůl podle chuti

Recept na salát ze syrového květáku a šunky

1. Červenou cibuli nakrájejte nadrobno. Chcete-li se zbavit přebytečné hořkosti, můžete nakrájenou cibuli nechat chvíli ve studené vodě nebo ji marinovat (jak odstranit hořkost z cibule).
2. Květák omyjte. Velké růžičky květáku rozdělte na menší.
3. Šunku nakrájejte na malé kousky.
4. Pokud používáte velké listy salátu, natrhejte je na střední kousky.
5. Příprava zálivky: Smíchejte všechny ingredience na zálivku.
6. Do misky dejte nakrájený květák, šunku, cibuli a zálivku. Promíchejte.
7. Přidejte listy salátu a promíchejte (listy salátu by se měly přidat těsně před podáváním).

#3 Salát s čerstvým květákem a krabími tyčinkami

Místo rýže v tomto salátu používáme nadrobno nakrájený květák (může být nastrouhaný). Dále do salátu můžete přidat čerstvé nebo solené okurky, strouhaný sýr, nadrobno nakrájenou cibuli.

• Květák 700 g
• Krabí tyčinky 200 g
• Kukuřice 1 konzerva (čistá hmotnost kukuřice 240 g)
• Petržel několik snítek
• majonéza

Recept na salát ze syrového květáku a krabích tyčinek

1. Květák najemno nakrájejte (vhodné je použít sekáček) nebo nastrouhejte.
2. Nakrájejte krabí tyčinky
3. Jemně nasekejte petrželku
4. Všechny ingredience smíchejte, přidejte majonézu a promíchejte.

#4 Čerstvý květákový salát s jablky

Tento lehký, křupavý a zdravý salát je ideální pro ty, kteří si hlídají jídelníček.

Složení

• Květák 500 g
• Apple 1 ks.
• Salát listí
• Petržel několik snítek

• Olivový olej 3 lžíce
• Bílý vinný ocet 2 lžíce.
• Česnek 1-2 stroužky
• Cukr ½ lžičky.
• Sůl, mletý černý pepř podle chuti

Recept na salát ze syrového květáku s jablky

1. V malé misce nebo sklenici smíchejte ingredience na dresink.
2. Květák nakrájejte na tenké plátky
3. Oloupané jablko nakrájejte na tenké plátky.
4. Natrhejte listy salátu rukama
5. Jemně nasekejte petrželku
6. Všechny ingredience smíchejte, přidejte dresink.

Květák se nemusí vařit – pokrmy z čerstvého květáku jsou chutné a zdravé. Jak připravit salát z čerstvého květáku? Experimentujte, použijte různé ingredience. Nabídli jsme vám čtyři možnosti salátu ze syrového květáku: s rajčaty a zeleninou (květákový tabbouleh), se šunkou, s jablky a krabími tyčinkami.