Odborníci vysvětlili, jak správně užívat bioaktivní doplňky stravy – Rossijskaja Gazeta

Užívání multivitaminů se v poslední době poněkud snížilo, s výjimkou vitaminu D, který se stal mnohem běžnějším. Výrazně se také zvýšilo užívání doplňků stravy s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami, uvedl Rospotrebnadzor.

Jevgenij Odinokov / RIA Novosti

Federální služba jmenovala nejoblíbenější doplňky stravy: probiotika, omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, multivitaminy, vitamín C, kurkuma a také doplňky vápníku a hořčíku.

V mnoha případech, protože se jedná o volně prodejné doplňky stravy, které nejsou léky, je lidé berou sami bez konzultace s lékařem. Ačkoli stejný vitamín D, například omega-3, kardiologové často doporučují svým pacientům pro udržení zdraví cév.

Je třeba dávat pozor na to, kdy a jak byste měli doplňky stravy užívat – například s jídlem nebo nalačno, ráno nebo večer, před nebo po tréninku, na tom závisí bezpečnost a účinnost jejich užívání, říká Rospotrebnadzor.

Některé doplňky mohou být navíc kontraindikovány, pokud máte určité zdravotní potíže nebo užíváte určité léky. Když tedy navštívíte lékaře, musíte mu říci, zda užíváte nějaké doplňky stravy „pro zdraví“.

Pro obecné případy připravili specialisté Rospotrebnadzor několik jednoduchých doporučení.

1. Pokud užíváte multivitaminy, dávejte pozor na složení. Multivitamíny obsahují vitamíny rozpustné ve vodě i v tucích a někdy také minerální látky a stopové prvky. Doporučuje se užít polovinu dávky ráno během snídaně a druhou polovinu denní dávky během oběda nebo večeře. Bezpečnější je užívat multivitaminové doplňky stravy s jídlem, protože některé jejich složky, například vitamíny skupiny B a vitamín C, mohou při užívání nalačno způsobit bolesti žaludku nebo nevolnost. Vitamíny rozpustné v tucích je třeba užívat s malým množstvím tuku, jako je vejce nebo rostlinný olej. Zároveň je důležité „nepřehánět“, protože nadměrné množství tuku narušuje vstřebávání vitamínů rozpustných ve vodě z gastrointestinálního traktu.

2. Pokud užíváte jednotlivé vitamíny či minerály, měli byste dbát nejen na načasování jejich příjmu, ale také na kombinaci s dalšími doplňky stravy. Například vitamín K2 rozpustný v tucích je nejlepší užívat s jídlem obsahujícím nějaký tuk odpoledne nebo večer. Vápník lze užívat přes den, ale hořčík je lepší užívat na noc a nekombinovat ho s jídlem. Průměrná denní dávka vitaminu K2 pro zdravého člověka je asi 200 mcg. Pokud ale současně užíváte vysoké dávky vitamínu D, optimální množství K2 může být vyšší. Pro osoby užívající antagonisty vitaminu K (léky snižující srážlivost krve) mohou být doplňky stravy s vitaminem K2 škodlivé, proto je nutná předchozí konzultace s lékařem.

3. Trochu více o nekompatibilitě mikroprvků. Zinek by se neměl užívat společně s vápníkem a/nebo železem – tyto stopové prvky mohou narušovat jeho vstřebávání.

Také byste se měli vyvarovat užívání vápníku nebo vitamínu E se železem, protože narušují vstřebávání železa. Obecně platí, že železo je nejlepší užívat nalačno, buď ráno nebo odpoledne.

Hořčík, který je jedním z nezbytných minerálů pro naše tělo, je nejlepší užívat večer a není závislý na příjmu potravy. V tomto případě je lepší užívat hořčík a vápník (pokud vápník užíváte) současně.

Pokud pravidelně cvičíte, zvažte konzumaci vápníku a hořčíku v poměru 1:2 během jídla před tréninkem. Přestože se za ideální poměr hořčíku a vápníku považuje 1:1, většina lidí přijímá ze stravy mnohem více vápníku než hořčíku.

Vitamin B12 se z gastrointestinálního traktu vstřebává poměrně špatně, proto je nejlepší jej užívat nalačno, aby se optimalizovalo vstřebávání. Vitamin B12 může také interagovat s různými léky, včetně léků na úbytek kostní hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krevní tlak a žaludeční hypersekreci, jako jsou H2 blokátory a inhibitory protonové pumpy, takže byste se před jeho použitím měli také poradit se svým lékařem.

Nestravitelná vláknina (vláknina) zlepšuje trávení, ale může narušovat vstřebávání tuků, takže většinu vlákninových doplňků je nejlepší užívat odděleně od jakýchkoli doplňků stravy s polynenasycenými mastnými kyselinami. Vláknina navíc zpomaluje pohyb potravy žaludkem a střevy, proto je lepší užívat takové doplňky stravy alespoň 3-4 hodiny před tréninkem nebo soutěží nebo ke konci dne. Doporučuje se vypít psyllium dvě hodiny po jídle s plnou sklenicí vody. Pokud jde o suplementy omega-3, mohou způsobit žaludeční nevolnost, pokud se vezmou bezprostředně před tréninkem, takže je lepší přeplánovat jejich příjem během snídaně spolu s multivitaminem. Omega-3 byste také neměli užívat, pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte antikoagulancia.

4. Při užívání doplňků stravy je třeba pamatovat na možnou alergickou reakci na jakoukoli složku doplňku. Například doplňky stravy s krilovým olejem jsou kontraindikovány u lidí s alergií na měkkýše.

5. Probiotika pomáhají udržovat a obnovovat normální střevní flóru tím, že dodávají našemu tělu prospěšné bakterie. Nejlépe se užívají nalačno, dvě až tři hodiny před prvním jídlem nebo po posledním jídle. Má také smysl snížit spotřebu zpracovaných potravin a cukru, aby se zvýšila účinnost probiotických doplňků.

6. Antioxidační doplňky stravy, jako je resveratrol, astaxanthin, vitamin E, ubiquinol, jsou obvykle rozpustné v tucích a nejlépe je užívat s tučnými jídly.

Optimální je užívat ubiquinol s rozdělením denní dávky do 2 dávek během hlavních jídel s jídly obsahujícími tuky.

Vitamin E a astaxanthin lze užívat jednou denně s tučným jídlem pro zvýšení vstřebávání.

„Obecně platí, že čím pestřejší a výživnější je vaše strava, tím méně doplňků stravy budete potřebovat. Vyvážená strava je nejlepší způsob, jak tělu dodat všechny živiny, které tělo potřebuje,“ říká Rospotrebnadzor.

Odborníci zároveň podotýkají, že mnoho důležitých živin, vitamínů a živin se nachází v živočišných produktech, takže vegetariáni a vegani potřebují k udržení zdraví doplňky stravy.