Ovoce a zelenina, bobule | Neustále přibývající informace

Jíst ovoce a zeleninu je velmi důležité. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí denně, tzn. hrstky ovoce a zeleniny: dva druhy ovoce a tři druhy ovoce.

Jedna porce je přibližně jedna hrst nebo 100 g čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce a také bobuloviny. Při konzumaci takového množství různých druhů ovoce tělo s největší pravděpodobností přijme dostatečné množství mnoha vitamínů a minerálů, ale i potřebné fytonutrienty, vodu a vlákninu. Čím pestřejší a pestřejší bude zelenina a ovoce, tím lépe.

Termín „zelenina“ zahrnuje ovoce, zeleninu a bobule.

Zelenina se dělí podle toho, která část je jedlá:

• kořeny (například řepa, mrkev),
• ovoce (například rajče, paprika),
• luštěniny (například hrách, fazole),
• listové (například bílé zelí, listový salát, kořeněné bylinky),
• květiny (například květák) atd.

Houby jsou také zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu; do skupiny ovoce a bobulí patří to, co roste na zahradě a všechny lesní plody, dále meloun, ananas, meloun a banán.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska botaniky jsou následující produkty považovány za zeleninu, nejsou zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu nebo ovoce:

• brambory (ve skupině výrobků bohatých na škrob),
• avokádo a olivy (ve skupině přidaných potravinářských tuků),
• džemy, nektary a džusové nápoje z ovoce a zeleniny (ve skupině sladkostí).

Ovoce a zelenina obsahují hodně vody, vlákniny, vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin, ale mají nízký obsah tuku; poskytují relativně málo energie, takže pomáhají udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou. Z ochranných mechanismů látek obsažených v zelenině a ovoci lze specifikovat například antioxidační aktivitu, udržení imunity, vliv na hladinu cholesterolu v krvi, snížení krevního tlaku a antibakteriální vlastnosti.

Zralé luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, ale soubor a množství esenciálních aminokyselin v jejich bílkovinách je poněkud menší než v bílkovinách živočišného původu. Pro získání poměrně hodnotné a vyvážené bílkovinné směsi z potravy je nutné zajistit společný příjem různých bílkovin rostlinného původu. Luštěniny jsou také poměrně bohaté na fytáty, jejich obsah může dosahovat 1750 mg na 100 g. Pokud průměrné denní množství fytátů přesáhne 300 mg, zvyšuje se potřeba některých minerálních látek, např. zinku.

Nejvíce vlákniny obsahují samozřejmě obiloviny, ale hodně je jí i zelenina a ovoce, zejména luštěniny a sušené ovoce. Vláknina je nezbytná, protože podporuje pocit sytosti a zlepšuje metabolismus. Vláknina také pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu, což je zase prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Například draslík užitečný pro srdce je přítomen v rozinkách, banánech, ředkvičkách, zelí, zelené zelenině, řepě, rybízu, rajčatech. Přestože hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, je poměrně hojný ve špenátu, čínském zelí, kapustě a brokolici. Zelená listová zelenina a kořeněné bylinky, sušené ovoce a banány jsou bohaté na hořčík. Lišky a luštěniny jsou bohaté na měď.

Ovoce a zelenina obsahují především vitamín C. Dále vitamín E, foláty a další vitamíny skupiny B. Vitamíny D a B₁₂ ve formě, ve které je dokáže lidské tělo vstřebat, se nenacházejí v zelenině a ovoci.

Zeleninu lze konzumovat čerstvou nebo tepelně zpracovanou jako součást různých pokrmů (guláše, kastrol, polévky, omáčky atd.). Konzervovaná zelenina může obsahovat poměrně hodně soli, takže mezi nimi by měly být preferovány varianty s nízkým obsahem soli. V případě zeleninových salátů a zavařenin s obsahem oleje je třeba zohlednit i porce potravin dodávaných s olejem, omáčkou a produkty jiných skupin. Navzdory tomu, že houby jsou méně kalorické než většina zeleniny, bílkoviny v nich obsažené jsou poměrně obtížně stravitelné a nutriční hodnota hub je ve srovnání s jinými produkty malá. Proto se nedoporučuje jíst je příliš často a ve velkém množství.

Ovoce je nejlepší konzumovat čerstvé, ale lze je i tepelně zpracovat jako součást různých pokrmů (například sladkých). Konzervované ovoce může obsahovat poměrně hodně cukru. Sušené ovoce a bobule obsahují více minerálních látek na 100 gramů než čerstvé, je však důležité mít na paměti, že jsou výrazně kaloričtější a obsahují méně vitamínů než čerstvé. Do džusů nemůžete přidávat cukr, ale některé džusy již obsahují hodně přírodních cukrů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Čerstvé ovoce má více vlákniny než šťávy. Nedoporučuje se často pít džusy, protože to škodí zubům.

Při průměrné energetické potřebě (1800–2500 kcal) může denní množství porcí zeleniny a ovoce dosáhnout 6–9. Příliš mnoho ovoce a zeleniny také není dobré, protože pak bude obtížné konzumovat produkty jiných skupin (mléko, ryby, maso, pečivo atd.), což může vést k nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin. jako některé vitamíny a minerální látky. Při konzumaci příliš sladkého ovoce, banánů, hroznů atd. člověk přijímá příliš mnoho sacharidů. Pokud není energie přijatá z potravy utracena, přebytečné sacharidy se v těle přeměňují na tuky, což může vést k nadměrné tělesné hmotnosti.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

• bílkoviny (luštěniny)
• potřebné sacharidy, zejména vlákninu (fazole, bobule, zelenina, zelí, listová a stonková zelenina)
• β-karoten (mrkev, dýně, kapusta, špenát)
• vitamín B₁ (luštěniny)
• vitamín B₂ (houby, listová zelenina, hrášek)
• vitamín B₆ (paprika, banán, zelí)
• foláty (luštěniny, zelená zelenina (například kapusta, špenát, brokolice), červená řepa, kedlubna)
• vitamin C (veškeré ovoce, zelenina, bobuloviny, zejména šípky, paprika, černý a červený rybíz, bobule rakytníku, moruška, jahody, kiwi, rutabagas, citrusové plody (například pomelo, pomeranč), zelí (například kapusta , brokolice, květákové zelí, kedlubny), špenát, broskev, nektarinka, angrešt)
• draslík (sušené ovoce a bobule (například meruňky, papája, rozinky), banány, ředkvičky, luštěniny, topinambury, zelená zelenina (například špenát), ředkvičky, červená řepa, zelí (například brokolice), mrkev, banány , rybíz)
• vápník (tmavě zelené části rostlin, luštěniny)
• hořčík (špenát, luštěniny, banán)
• bílkoviny (luštěniny)
• zinek (luštěniny)
• měď (houby, sušené ovoce a bobule, luštěniny)

Spotřeba velkého množství produktů, které jsou přivezeny z dálky, vypěstovány ve sklenících nebo zmrazeny, může mít významný negativní dopad na životní prostředí, protože takové akce vedou k uvolňování velkého množství skleníkových plynů.
Při použití ovoce a zeleniny je rozumné dát přednost lokálním produktům nebo produktům z okolních zemí a pro vaření volit sezónní produkty. Kromě snížení dopadu na životní prostředí také podporujete místní potravinářský průmysl a lidi, kteří v něm pracují.
Výběrem místního ovoce a jeho různých odrůd pomáháte zachovat biologickou rozmanitost a úrodnost půdy. Pestrá strava je prospěšná i pro zdraví.
Sbírání darů přírody pro potraviny a pěstování vlastních produktů je obzvláště vítáno. Ke zvýšení fyzické aktivity napomáhá i sběr darů lesa a práce na zahradě. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Proč a kolik?

Jedna porce je přibližně 100 g nebo 1 hrst tepelně zpracované, vařené nebo dušené zeleniny a ovoce.

Těžko najít člověka, který by odmítl porci čerstvých aromatických malin nebo borůvek. Letní bobule však kromě příjemné chuti mají spoustu dalších užitečných vlastností, které stojí za zvážení při výběru produktů.

Viktorie Korablevová
Editor webu TechInsider.ru
Diskutujte o tématu

Aby byl váš jídelníček co nejzdravější a nejvyváženější, WHO doporučuje jíst asi 200 gramů bobulí denně.

Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.

Léto je ideální čas na doplnění nedostatku vitamínů v těle. Právě během této sezóny se bobule na regálech stávají přirozenými, čerstvými a cenově dostupnějšími.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

jahody

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Čerstvé jahody jsou zásobárnou přírodních flavonoidů a antioxidantů. Velkou výhodou této bobule je, že se objevuje v prodeji dříve než ostatní, což znamená, že ji můžete začít přidávat do svého denního menu již na jaře. Kromě toho je červená bobule vynikající pro boj proti stresu, posílení nervového systému a zlepšení zdraví pokožky a očí.

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Kromě flavonoidů a antioxidantů dodávají jahody tělu také vitamíny A, B, C, E a minerální látky. Stejně jako u každého jiného produktu byste to s jahodami neměli přehánět, ale pravidelná konzumace snižuje riziko vzniku zhoubných nádorů a progrese chronických onemocnění.

malina

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Rozmarné bobule, které by se měly jíst „přímo z keře“, má pozitivní vliv na oběhový systém. Maliny tedy posilují cévy, zabraňují rozvoji aterosklerózy a snižují hladinu protrombinu. Zároveň je bohatý na vitamíny skupiny B, stejně jako A, PP, C a celý seznam mikroelementů. Například tato červená bobule může poskytnout železo, měď, draslík, hořčík, vápník a zinek.

Pokud však máte problémy se srážlivostí krve, je lepší jíst maliny v minimálním množství.

Černý rybíz

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Černý rybíz je držitelem rekordu v koncentraci vitamínů a minerálů mezi ostatními bobulemi a ovocem. K doplnění denní potřeby vitaminu C stačí sníst pouhých 50 gramů této bobule. Navíc získáte spoustu křemíku, kobaltu a molybdenu.

Černý rybíz lékaři doporučují zařadit do jídelníčku při onemocnění ledvin, kardiovaskulárních problémech a pro zlepšení trávení.

Jahody

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Lahodné lesní plody, které je téměř nemožné najít v jiném ročním období kromě léta. Jahody by měly být konzumovány k normalizaci motility žaludku, stimulaci toku žluči a zničení škodlivých mikrobů. Mezi prospěšné vitamíny nalezené v jahodách patří: B1, B2, PP, C a E.

S jahodami nejsou spojena žádná omezení – každý je může jíst pro posílení imunitního a trávicího systému.

Черника

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Borůvky jsou jedním z nejlepších bobulí pro zlepšení zdraví krve. Z tohoto důvodu jsou borůvky vysoce doporučovány pro dospělé a starší osoby. Kromě toho borůvky obsahují přírodní antioxidanty a bioflavonoidy. Borůvky jsou zvláště užitečným doplňkem stravy pro lidi s anamnézou chronických zánětlivých procesů. Obsah karotenu, riboflavinu, tokoferolu a kyseliny listové dělá z borůvek nepostradatelného pomocníka pro udržení zdravých očí, nervů, trávení a dalších důležitých tělesných systémů.

Denní konzumace malých množství borůvek může snížit riziko vzniku trombózy.

Třešeň

INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE

Tato krásná červená bobule je jednou z nejoblíbenějších možností pro sladké náplně do pečiva. Čerstvý je však neméně chutný a velmi zdravý. Třešně tedy obsahují obrovské množství vitamínů B a také kyselinu askorbovou, která pomáhá udržovat normální imunitu. Třešně se velmi doporučují lidem s anémií, protože tato bobule obsahuje obrovské množství chrómu, sodíku, fluoru, zinku, boru a hořčíku.

Při pravidelné konzumaci třešní jistě zaznamenáte zlepšení procesu trávení a funkce střev. Mimochodem, třešně obsahují sorbitol, látku, která může mít mírný projímavý účinek.

Mluvili jsme také o:

Cherry

Pro mnohé oblíbené letní bobule, je právem považováno za jednu z nejoblíbenějších letních pochoutek. Třešně jsou navíc extrémně zdravé. Obsahuje tedy spoustu vitamínů E, PP a obrovské množství prvků skupiny B. Obecně jsou třešně velmi podobné třešním, ale ve srovnání s nimi je tato bobule méně kyselá, a proto je pro střeva lépe stravitelná.

Online publikace TechInsider
Zakladatel Fashion Press LLC: 119435, Moskva, Bolshoy Savvinsky per., 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Adresa redakce: 119435, Moskva, Bolshoi Savvinsky lane, 12, budova 6, patro 3, místnost II;
Šéfredaktor: Nikita Aleksandrovich Vasilenok
Redakční e-mailová adresa: [email protected]
Telefonní číslo redakce: +7 (495) 252-09-99
Označení informačních produktů: 16+
Online publikace je registrována Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi, registrační číslo a datum rozhodnutí o registraci: EL řada č. FS 77 – 84123 ze dne 09. listopadu 2022.

© 2007 — 2025 Fashion Press LLC
Při zveřejňování materiálů na Stránkách uděluje Uživatel společnosti Fashion Press LLC bezplatně nevýhradní práva k používání, reprodukování, distribuci, vytváření odvozených děl, jakož i k zobrazování materiálů a jejich zpřístupňování veřejnosti.