Pohanková dieta – co to je, výhody, pravidla, jak to funguje, klady, zápory, pohankové menu

Pohanková dieta je tak populární, že má dokonce stránku na Wikipedii. Zjistíme, jak to funguje, jaké jsou výhody a jaké jsou možné důsledky, a také vytvoříme jídelníček, aby pohanka nenudila, a zjistíme, jak účinek umocnit.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Novinář. Více než 5 let práce ve velkých sportovních klubech v Petrohradě a více než 15 let aktivního tréninku.

Co je to pohanková dieta

Pohanková dieta je dieta, ve které se pohanka stává hlavním potravinovým produktem. Tato dieta není lékařský protokol, ale spíše lidový lék na rychlé hubnutí.

Možnosti pohankové diety

• Přísné (klasické).
• Pohanka s kefírem.
• Vyvážená pohanková dieta.
• Dny půstu na pohance.

Přísná pohanková dieta je monodieta, při které jíte pouze pohanku, přibližně 400 g denně (nebo 200 g v suché formě), bez přidání soli nebo cukru. Doba trvání tohoto režimu by neměla přesáhnout tři dny.

Pohanka s kefírem – šetrnější metoda boje s nadváhou než přísná varianta. Kefír je zařazen do jídelníčku jako svačina mezi hlavními jídly (skládající se z pohanky) i jako doplněk k nim.

Vyvážená pohanková dieta Vhodné pro ty, kteří po dokončení usilují o udržitelné výsledky, ale jsou připraveni trvat trochu déle, než dosáhnou požadovaného tvaru – rychlostí 0,5 kg za týden. Tato strava zahrnuje nejen pohanku, ale také bobule, ovoce, zeleninu, libové maso, ryby, ořechy a mírný příjem soli (do 5 g denně).

Dny půstu na pohance – Jedná se o jednodenní verzi přísné pohankové diety. Je docela pohodlný pro zdravého dospělého a není určen ani tak pro hubnutí, jako pro čištění gastrointestinálního traktu a je vhodný pro odstranit přebytečnou tekutinu z těla.

Obecná pravidla pohankové diety

• Než začnete, je důležité se poradit se svým lékařem, abyste se vyhnuli negativním účinkům a nutričním nedostatkům.
• Cereálie je vhodnější nevařit, ale večer předem zalít vroucí vodou v poměru 1:2.
• Ujistěte se, že pijte více tekutin: alespoň 1,5 litru vody a zeleného čaje bez sladidel.
• Částečná jídla: 4-5 jídel denně.
• Je vhodné zdržet se jídla 3-4 hodiny před spaním.

Jak funguje pohanková dieta?

Kalorický deficit. Pohanka je nízkokalorický produkt; 100 g suché pohanky obsahuje 346 kcal, pokud je váš denní limit 200-250 g, pak bude denní spotřeba 692-865 kcal. To je pro tělo extrémně nízká hodnota, takže začnete poměrně rychle hubnout.

Režim bez soli. Sodík se podílí na mnoha metabolických procesech v těle, zejména je zodpovědný za rovnováhu vody a soli. Když se vzdáme soli, tělo začne aktivně ztrácet tekutinu, díky čemuž je hubnutí ještě znatelnější.

Pocit sytosti. Pohankovou dietu snáší snadněji než například kefír, protože na 100 g suché cereálie připadá 10 g hrubé vlákniny. Při normě 30 g přijmete 20-25 g (v poměru 200-250 g pohanky) denně. A pomalé sacharidy vám pomohou vyhnout se „horské dráze“ krevního cukru a náhlým pocitům hladu.

Klady a zápory pohankové diety

Znalecký posudek
Anna Michajlová

Výživový poradce Dietologie. Živě

„Pohanka je jednoduchý a cenově dostupný produkt, který má pro naše tělo velké výhody. Jedinečnost pohanky spočívá v tom, že nemá prakticky žádné kontraindikace!

Zahrnutí pohanky do vašeho jídelníčku vám může pomoci vyřešit následující problémy:

1. Snižte hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi a pomozte snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění

2. Zlepšete trávení a vyhněte se zácpě díky obsažené vláknině. Ve srovnání s mnoha druhy zeleniny má vyšší obsah vlákniny. Například pohanka obsahuje celých 10 g vlákniny, zatímco okurky a rajčata neobsahují více než 1,5 g vlákniny (na 100 g výrobku).

3. Pohanka je bohatá na komplexní sacharidy, takže vám dodá pocit sytosti na dlouhou dobu a nevede k prudkému „skoku“ cukru v krvi. To je důležité pro všechny lidi, kteří sledují hladinu glukózy v krvi.

4. Navíc neobsahuje žádný lepek a je bezpečný i pro alergiky.

5. Pohanka vám pomůže získat živiny, které potřebujete pro zdraví. Pohanka obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín E, křemík, fosfor a železo. Vzhledem k nízké ceně produktu se jedná o skutečnou ruskou superpotravinu.

Například 100 g pohanky obsahuje:

• 78 mg hořčíku (1/5 denní dávky);
• 300-800 mg draslíku (1/2 denní potřeby draslíku);
• 12 g bílkovin, což z něj dělá nezávislé jídlo, které zahrnuje nejen sacharidy, ale také bílkoviny. To je ideální pro půst, kdy jsou rostlinné bílkoviny ve stravě tak nezbytné.

6. Jedna z nejdůležitějších vlastností pohanky: je to nízkokalorický produkt, a proto může být zařazen do jídelníčku každého, kdo se chce udržet ve formě. Kalorický obsah pohanky je po uvaření pouze 120 kcal na 100 g.“

Výhody pohankové diety

• Ve skutečnosti zhubnete poměrně rychle.
• Vaše strava bude obsahovat vlákninu, která je prospěšná pro gastrointestinální trakt, a také určité množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
• Pohanková dieta je rozpočet a nejjednodušší možnost výživy pro hubnutí.
• Pohanka vám dává pocit plnosti díky poměrně vysokému obsahu vlákniny, takže je důležité pít hodně tekutin, abyste se vyhnuli gastrointestinálním problémům (například zácpa).
• Ve vyvážené verzi získáte všechny živiny, které potřebujete pro zdraví a udržení štíhlosti. Toto menu se podobá Harvardské talířové pokrmy, pouze „sacharidovou“ část zabírá pohanka.

Nevýhody pohankové diety

• Kalorický deficit může vést k vážným poruchám metabolismu: když jíme extrémně málo, tělo začne šetřit energii na sebezáchovu. Proto se při velkém deficitu cítíme unavení, apatičtí, je nám zima, jsme duchem nepřítomní – tím se zpomaluje náš metabolismus.
• Vzhledem k tomu, že sodík je velmi důležitý pro udržení rovnováhy voda-sůl, dlouhodobý nedostatek soli ve stravě ji může narušit. Přebytek soli i její nedostatek jsou pro tělo stejně špatné.
• Nedostatek vitamínů a minerálů: pohanka neposkytuje tělu celou sadu potřebných mikro- a makroprvků, navíc při aktivním vylučování tekutin tělo ztrácí zásoby vitamínů a minerálů – dochází k vyčerpání zdrojů;
• Pohanková dieta po dobu jednoho týdne je kontraindikována v případech zvýšené srážlivosti krve, stejně jako u lidí s poruchou funkce ledvin.
• I ve vyvážené verzi se stejná cereálie rychle omrzí a může zanechat negativní otisk na psychice. Co když po tomto režimu už prostě nebudete chtít jíst? Ale toto je jedna z nejužitečnějších obilovin, které lidstvo zná.

Znalecký posudek
Anna Michajlová

Výživový poradce Dietologie. Živě

„Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, se mnou přichází do práce po pohankové dietě.“

Obvykle jim tato dieta přináší jen malé výsledky, protože omezuje důležité makroživiny, jako jsou tuky a bílkoviny. Obvykle kromě pohankové kaše může být kefír s nízkým obsahem tuku. Kefír se doporučuje pít odděleně od pohanky, například hodinu před jídlem nebo hodinu po něm. Tento výživový plán nelze nazvat vyváženým a kromě toho jakákoli přísná restriktivní dieta často končí poruchou příjmu potravy.

Na hubnutí je proto nejlepší pestrá strava bohatá na všechny minerály a vitamíny.“

Pamatujte, že jakákoli omezující dieta v přísné formě po delší dobu bez dohledu lékaře může negativně ovlivnit nejen fyzické zdraví, ale i duševní zdraví!

Jak vytvořit menu s pohankou

Chcete-li správně vytvořit pohankové menu, měli byste se zaměřit na následující poměry produktů na talíři (průměr 20 cm):

• 50 % – zelenina, ovoce;
• 25% – bílkovinné produkty (vejce, ryby, drůbež, libové maso);
• 25% – pohanka.

Jak správně určit příjem kalorií: nemělo by se snížit o více než 20 % obvyklé hodnoty. Například jste zvyklí sníst 2000 kcal denně, pak byste měli snížit svůj kalorický příjem o 400 kcal. Celkově by váš jídelníček měl obsahovat 1600 kcal denně.

Pamatujte, že se nemusíte úplně vzdát soli – stačí kontrolovat množství na 1 lžičku. žádný skluz za den.

Znalecký posudek
Anna Michajlová

Výživový poradce Dietologie. Živě

„Abyste neudělali chybu s porcí pohanky a dalších surovin, doporučuji vyzkoušet metodu „Harvardský talíř“.

Například výbornou kombinací v talíři na hubnutí by byl mix tmavé listové zeleniny, plátku avokáda a 100 g al dente brokolice, 80 g grilovaného krůtího řízku a 100 g vařené pohanky.

Experimentujte s pohankou a kombinujte ji s houbami a dušenou zeleninou, jako je lilek a cuketa. Jedno z nejoblíbenějších snídaňových jídel mých klientů: pohanka s máslem, posypaná strouhaným parmazánem.

Zaveďte do svého obvyklého jídelníčku nové suroviny a vyzkoušejte nové kombinace jídel. Tímto způsobem dosáhnete zdravé a vyvážené stravy, která vám pomůže udržet si energii po celý den a vyhnout se přibírání na váze.“

Pokud je pro vás obtížné vytvořit si kvalitní jídelníček sami, chybí vám motivace a nevíte, kde začít – zapojte se do hubnoucího programu s kurátorem a výživovým poradcem Dietologie. Živě. Použijte promo kód MEDIA a získejte slevu 40 %.

Doporučení pro fyzickou aktivitu při dietě

Doporučení pro fyzickou aktivitu během pohankové diety se budou lišit v závislosti na zvolené možnosti:

• Pokud dodržujete přísnou dietu, zdržte se fyzické aktivity; tělo je v režimu úspory energie. Pokud se však cítíte dobře, projděte se na čerstvém vzduchu, zacvičte si pilates nebo jógu;
• S vyváženou verzí pohankové diety můžete cvičit aktivně – 30-60 minut denně.

Pokud je váš jídelníček, ač se točí kolem pohanky, jinak pestrý (díky zelenině, ovoci, proteinovým produktům, nerafinovaným olejům), můžete žít aktivní, plnohodnotný život a hubnout s radostí.

Buďte zdraví a šťastní!

Tyto články vám pomohou lépe porozumět tématu

Pohanka na hubnutí je cesta ke zdraví a štíhlosti. — Vše o výhodách pohanky a jejích blahodárných účincích na organismus. Zjistěte, jak se pohanka může stát vaším spojencem na cestě ke štíhlosti.

Jaké cereálie zvolit při hubnutí – jaké cereálie jíst při hubnutí. – Nejen pohanka! Zjistěte, které obiloviny jsou neméně zdravé, protože rozmanitost je klíčem ke kráse a zdraví.

Takové různé mouky: lékař vyprávěl o druzích mouky, výhodách a energetické hodnotě. — Chcete snížit množství pšeničné mouky ve vaší stravě? To může mít různé důvody, například alergie. A to není rozsudek smrti, ale cesta k různým alternativním druhům mouky – na které si dát pozor, jsou podrobně popsány v tomto článku.

FitStars vám připomíná, že tento článek slouží pouze pro informační účely. A nepředstavuje lékařskou diagnózu nebo radu. Poraďte se s kvalifikovaným zdravotníkem, aby předepsal léčbu.