Rukola (ne, ne rukola): výhody a škody, složení a skladování

Rukola je zářivě zelená, která se přidává do nejrůznějších trendových zdravých jídel (od mís přes saláty až po smoothies) a neustále se jí špatně říká. Ukazuje se, že od roku 2013 zůstalo v názvu této zeleně v ruském jazyce pouze jedno „k“. Stejně jako v původním jazyce tomu Italové říkají rukola. V tomto článku zjistíme, proč je rukola prospěšná a kdo by si s ní měl dávat pozor.

Pouze 25 kcal na 100 g: obsah kalorií a složení rukoly

Rukola je nízkokalorický produkt; 100 gramů zelené obsahuje pouze 25 kilokalorií. Je bohatá především na pomalé sacharidy a bílkoviny, ale hlavní přínos rukoly je v jejích zdravých vitamínech a minerálech.

Výživová hodnota rukoly (na 100 g výrobku):

• 25 kcal,
• 2,58 g bílkovin
• 0,66 g tuku,
• 3,65 g sacharidů (včetně 1,6 g vlákniny a 2,05 g cukru).

Listy rukoly jsou z více než 90 % tvořeny vodou, díky čemuž jsou skvělé pro doplnění tekutin v těle. Dva šálky čerstvé rukoly (asi 40 g) zajistí 50 % denní potřeby vitaminu K, 20 % vitaminu A a 8 % vitaminu C, folátu a vápníku.

• 369 mg draslíku,
• 160 mg vápníku
• 52 mg fosforu,
• 47 mg hořčíku
• 27 mg sodíku
• 15 mg vitamínu C,
• 109 mcg vitaminu K,
• 2370 IU vitaminu A,
• 1420 mcg beta-karotenu (provitamin A).

Výhody rukoly: Pomáhá předcházet rakovině, srdečním chorobám a onemocněním kostí

Listy rukoly obsahují mnoho antioxidantů, glykosidů, vitaminu K a dalších prospěšných látek, které podporují činnost kardiovaskulárního, nervového, kosterního a trávicího systému těla a také pomáhají v prevenci rakoviny a snižování komplikací diabetu.

Snižuje riziko rakoviny plic a tlustého střeva

Rukola je bohatá na glykosidy hořčičného oleje (glukosinoláty) – organické sloučeniny, které jsou charakteristické pro zeleninu zelí a dodávají jí zvláštní hořkost a štiplavou chuť. Vědci prokázali, že glykosidy mohou pomoci chránit před určitými typy rakoviny, zejména před zhoubnými nádory plic, tlustého střeva, prostaty a prsu. Pro aktivaci glykosidů je potřeba rukolu důkladně nasekat.

Snižuje riziko osteoporózy

Nedostatek vitaminu K způsobuje, že kosti jsou křehké a náchylné ke zlomeninám. Díky vysokému obsahu vitamínu K má rukola příznivý vliv na zdraví kostí a zubů a také pomáhá předcházet osteoporóze, onemocnění, při kterém se snižuje hustota kostí.

Snižuje riziko kardiovaskulárních chorob

Výzkum ukazuje, že brukvovitá zelenina a rostliny, mezi které patří rukola, zlepšují kardiovaskulární zdraví a snižují riziko srdečních onemocnění. To je způsobeno vysokým obsahem glukosinolátů.

Pravidelná konzumace brukvovité zeleniny prospívá zejména lidem s vysokým krevním tlakem (arteriální hypertenzí) a aterosklerózou.

Snižuje riziko komplikací u diabetu

Rukola má nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Rukola navíc obsahuje kyselinu alfa-lipoovou, antioxidant, který pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi, zvyšuje citlivost buněk na inzulín a zabraňuje poškození tkání, takže pravidelná konzumace rukoly může být prospěšná pro lidi s cukrovkou.

Podporuje pravidelnou stolici

Rukola, stejně jako jiná zelenina, podporuje zdraví trávení. Pomalu se tráví a podporuje pravidelné vyprazdňování a zabraňuje zácpě.

Alergie a užívání některých léků: poškození a kontraindikace použití rukoly

Vitamin K, který se nachází v rukole, je látka ovlivňující procesy srážení krve. Proto může být konzumace listů rukoly nebezpečná pro lidi užívající léky na ředění krve.

Pokud člověk takové léky užívá pravidelně, neměl by se nechat unést nádobím s rukolou a poradit se s lékařem. Specialista vám řekne, jak ho užívat, aniž by to poškodilo vaše zdraví, a možná vám dokonce poradí, abyste ho úplně vyřadili ze svého jídelníčku.

Ve vzácných případech je možná alergie na rukolu nebo individuální nesnášenlivost této zelené. Typicky se alergie projevuje svěděním v ústech, zarudnutím a otokem kůže a často se vyskytuje u lidí se sezónními alergiemi na pyl rostlin. U některých lidí se mohou vyvinout kontaktní alergie, ke kterým dochází, když se listy rukoly dostanou do kontaktu s exponovanými oblastmi pokožky. Pokud se u vás objeví nějaké příznaky alergie, je nejlepší se rukole vyhnout.

Méně častá je individuální nesnášenlivost, při které se u člověka může po jídle s rukolou objevit bolest žaludku, zažívací potíže, nevolnost nebo průjem. Intolerance je stav závislý na dávce, což znamená, že příznaky závisí na množství snědeného jídla. V tomto případě není nutné se rukoly úplně vzdávat, protože zelené lze zvolit snesitelné množství.

Nejčastější dotazy

Jak skladovat rukolu?

Rukola se rychle kazí. Proto je lepší ji uchovávat v chladu. Chcete-li si užívat čerstvé bylinky asi týden, vložte je do plastového sáčku nebo vzduchotěsné nádoby a umístěte je na spodní polici chladničky. Listy rukoly můžete po umytí a vysušení také zamrazit. Všechny užitečné látky v něm zůstanou ve stejném množství.

Jak nahradit rukolu v salátu?

Rukolu v salátu můžete nahradit kapustou, řeřichou, špenátem nebo bazalkou. Tyto bylinky a zelenina dodají hořkou notu připomínající rukolu.

Čím ochucovat rukolu?

Možností oblékání rukoly je mnoho. Univerzální – olivový olej a citronová šťáva. Můžete také smíchat rostlinný olej, hořčici a med. Nebo si připravte směs rostlinného oleje, citronové šťávy, hořčice, octa, soli a pepře. Dresinky na bázi řeckého jogurtu s bylinkami se hodí k rukolovým salátům, trochu zjemní hořkost rukoly a zjemní ji.

• Je pravda, že konzervovaná zelenina a ovoce jsou škodlivější než čerstvé? Obsahují konzervační látky?
• Co je lepší – brambory nebo špenát?
• Jaké bobule posilují imunitu? Které jsou dobré pro srdce a cévy?
• Dýně: výhody a poškození těla
• Více o správné výživě – v sekci „Zdraví“.
• Přihlaste se k odběru telegramového kanálu o zdravém životním stylu

Foto: unsplash.com /sheri silver, Alyson McPhee, Kat Med, Radek Grzybowski;