Strečink – co to je ve fitness, výhody a jak se zlepšit | OREXIS

Existuje mýtus, že strečink je pouze něco, co by měli dělat sportovci a nadšenci jógy. Ve skutečnosti je však prospěšný pro lidi jakékoli kondice. Řekneme vám, komu strečink prospívá a jak jej správně provádět.

Co je strečink a k čemu slouží?

• Zlepšuje průtok krve ve svalech. Tkáně se rychleji zotavují.
• Nervový systém se uvolňuje. Strečink je užitečný při chronickém stresu a úzkosti.
• Zlepšuje se koordinace.
• Tělo se stává pružnějším a plastičtějším. Držení těla je opraveno.
• Snižuje zátěž kloubů. Jedná se o dobrou prevenci onemocnění pohybového aparátu.

Strečink také pomáhá předcházet zkracování svalové tkáně, což je běžné u lidí nad 40 let a těch, kteří vedou sedavý způsob života.

Protahování zvládnete i sami doma. Pro začátečníky je ale lepší provádět cvičení pod dohledem trenéra při individuálním nebo skupinovém tréninku.

Druhy strečinku

Existuje několik technik protahování a každá z nich má své vlastní zvláštnosti. Obecnou podmínkou pro všechny je, že by nemělo být povoleno náhlé trhnutí a přepětí. Pokud se objeví bolest, měli byste přestat cvičit. Je důležité pečlivě sledovat techniku: pokud to uděláte nesprávně, můžete se zranit.

Cvičení se provádí po dobrém zahřátí. Aby natáhli tkáně, provádějí rotace a kotouly a švihají rukama a nohama. Pohyby jsou řízené a jejich amplituda se postupně zvyšuje. Tempo se volí podle vlastních pocitů – může být pomalé i rychlé. Výsledkem je zvýšení tělesné teploty, pocit tepla v tkáních a svaly a klouby jsou připraveny na intenzivní zátěž.

Tento typ strečinku je vhodný pro celkovou relaxaci, ukončení tréninku a změnu přístupů. Protahování probíhá v póze, která se drží po dobu 30–60 sekund. Všechny pohyby se provádějí pomalu. Statické protahování využívá prvky, jako jsou záhyby a ohyby.

Je to obdoba statického tréninku, jen s tím rozdílem, že sezení probíhá za účasti trenéra, který se snaží protáhnout svaly klienta.

Provádějí lidé s vysokou úrovní sportovního tréninku. Cvičení zahrnují rychlé, rozmáchlé pohyby. Tento typ se nedoporučuje začátečníkům, protože je považován za nebezpečný pro páteř, klouby a svalovou tkáň.

Výhody strečinku pro muže a ženy

Správně provedený strečink má pozitivní vliv nejen na zdraví, ale i na vzhled. Svaly se prodlužují, stávají se silnějšími a více tónovanými. Díky tomu je tvar karoserie vizuálně vylepšen a působí pevněji. Soubor takových cviků může pomoci snížit váhu a objem.

Protahování přináší dívkám také následující výhody:

I pro muže má takový trénink mnoho výhod. Protahování zvyšuje účinnost silových cvičení:

Cvičení také pomáhá vyhnout se dlouhé době zotavení a bolesti po aktivním vzpírání.

Jak správně protáhnout svaly, aby nedošlo ke zranění

Strečink pro začátečníky by měl být prováděn co nejpečlivěji. Začátečníkům není zakázáno provádět dynamická cvičení, pokud je v blízkosti trenér a vybrané cviky jsou prováděny v anatomicky přirozené poloze.

Nemůžete začít protahovat s nepřipraveným tělem, kdy svaly ještě nejsou dostatečně zahřáté. Proto je nejlepší čas na protažení po zahřátí nebo na konci tréninku. Je také důležité pracovat se svaly v určitém pořadí. Začněte od horních částí těla a postupujte směrem dolů.

Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Začínají jednoduchými cviky a postupně je ztěžují. Neměli byste se snažit dělat splity hned – flexibilita se trénuje postupně. Chcete-li vidět znatelné výsledky, budete muset pravidelně cvičit po dobu nejméně 3 měsíců.
• Je špatné protahovat pouze určité svalové skupiny. Na tkáně zad se tedy často nezaslouženě zapomíná. Tréninkový program by měl zahrnovat úklony nahoru a dolů, výpady vpřed a švihy. S pružnými a silnými zády je snazší dělat splity a další cviky.
• Dýchání by mělo být kontrolováno. Někdy lidé při cvičení reflexivně zadržují dech. To vede k hypoxii, která negativně ovlivňuje stav svalových vláken – nedostávají výživu. Správný způsob, jak dýchat, je pomalu a zhluboka, při nádechu se napínat a při výdechu relaxovat.
• Musíte poslouchat své vlastní pocity. Ostrá bolest, silné napětí a další pocity, které způsobují nepohodlí, jsou signálem k ukončení cvičení. Měli byste je okamžitě nahlásit svému trenérovi.
• Protahovací lekce by měly trvat alespoň 15 minut, pokud se provádějí po hlavním tréninku. Pokud provádíte strečink samostatně, měli byste strávit alespoň půl hodiny procvičováním svalové tkáně.
• Neměli byste se soustředit na ostatní. Pokud probíhá skupinová lekce, nemusíte věnovat pozornost ostatním účastníkům. Mohou mít různou úroveň kondice a zdravotního stavu. Je správné soustředit se na své vlastní pocity a nesnažit se honit za výsledky jiných lidí.

Před protažením je potřeba se dobře zahřát. Protahování byste neměli provádět s plným žaludkem, je lepší počkat 1–2 hodiny po posledním jídle. Pokud se necítíte dobře, máte vysokou tělesnou teplotu, bolesti hlavy nebo jiné nepříjemné příznaky, je lepší trénink odložit.

Po cvičení můžete pociťovat mírné nepohodlí – to je normální reakce na zátěž. Vyrovnat se s tím pomůže horká koupel a masáž.

Existují kontraindikace protahování svalů. Patří sem onemocnění srdce a cév, pohybového aparátu včetně kýl a úrazů, komplikované těhotenství s vysokým rizikem ukončení.

Příklady protahovacích cviků

Nabízíme několik cviků na protažení svalů, které jsou vhodné pro začátečníky a fyzicky zdatné lidi.

Protažení zad

Cviky zlepšují držení těla a posilují záda.

Cvičení 1:

1. Výchozí pozice: sedí na podlaze. Nohy jsou pokrčené v kolenou a umístěné na šířku ramen.
2. Vezměte pravou ruku zpět a opřete se o ni a položte dlaň na podlahu.
3. Narovnejte levou paži před sebou a jemně se natáhněte dopředu.
4. Vyměňte ruce a opakujte cvičení. Udržujte záda rovná.
5. Výchozí poloha: reverzní můstek.
6. Natáhněte jednu paži diagonálně nad hlavu. Otočte své tělo mírně stejným směrem, abyste neztratili rovnováhu.
7. Opakujte cvičení s druhou rukou.

Cvičení 2:

1. Výchozí pozice: napůl vleže na zádech. Posaďte se na podlahu, opřete se a opřete se o pokrčené lokty. Dlaně jsou na podlaze, spodní část zad přitisknutá k jejich hřbetům.
2. Ohněte pravou nohu v koleni a pevně přitlačte nohu k podlaze.
3. Narovnejte levou nohu a hladce s ní švihněte nahoru, směřujte špičkou.
4. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Cvičení 3:

1. Výchozí pozice: leží na břiše. Paže jsou nataženy dopředu a leží před hlavou.
2. Pokrčte kolena a nasměrujte chodidla k hýždím. Vraťte ruce zpět a chytněte se za kotníky. Mírně prohněte záda.
3. Pokud to váš trénink dovolí, prohněte záda ještě více a zvedněte boky a hrudník z podlahy.

Protažení nohou

Nabízíme několik cviků na protažení svalů nohou. Mohou být také prováděny jako trénink před splitem.

Cvičení 1:

1. Výchozí pozice: klečení. Od temene hlavy ke kolenům vede jedna přímka. Paže jsou umístěny podél těla.
2. Udělejte výpad vpřed s pravou nohou pokrčenou v koleni. Posuňte ruce dopředu. Opřete se o nohy a ruce. Natáhněte levou nohu dozadu a spusťte koleno na podlahu.
3. Opakujte cvičení a změňte polohu nohou.

Cvičení 2:

1. Výchozí pozice: sedí na podlaze. Nohy jsou nataženy dopředu a pokrčené v kolenou. Prsty stisknou prsty na nohou. Tělo je mírně nakloněno dopředu.
2. Opatrně narovnejte pravou nohu a držte prst na noze rukou. Předkloňte se hlouběji.
3. Udržujte pravou nohu v této poloze a také opatrně narovnejte levou nohu. Ohněte ruce v loktech a nadále jimi držte chodidla. Snažte se přiblížit své tělo co nejblíže nohám. Nekruťte se v zádech.

Cvičení 3:

Tento cvik protahuje nejen svaly nohou, ale i šikmé břišní svaly.

1. Výchozí pozice: sedí na podlaze. Rovné nohy jsou co nejširší od sebe.
2. Natáhněte pravou paži na levou stranu a současně ohněte tělo na stejnou stranu, snažte se položit bok na levou nohu. Rovná levá paže leží na podlaze a dosahuje ke kolenu pravé nohy.
3. Cvik opakujte na druhou stranu.

Zveme všechny na protahovací cvičení do studia OREXIS VITAL GYMNASTICS v Moskvě. Do našich kurzů se mohou zapojit teenageři a dospělí s jakoukoli úrovní atletického tréninku. Přihlaste se na skupinová školení, která jsou vedena podle jedinečných programů. Jsou navrženy tak, aby zlepšily pohodu a zvýšily úroveň vitální energie.

Na sestavení materiálu se podílela trenérka studia OREXIS, mistryně sportu v umělecké gymnastice Anastasia Marchuk.