Technika provádění bench pressu s činkou nebo činkou na nakloněné lavici — články na webu „“ v Moskvě

Pokud potřebujete posilovací stroj, který vám v bytě nezabere mnoho místa, věnujte pozornost posilovací lavici. Pro instalaci posilovací lavice nemusíte vrtat do zdi a můžete ji také kdykoli složit a umístit pod postel. Pomocí lavice můžete napumpovat prsní svaly, břišní svaly, záda, ruce a nohy.

V tomto článku budu hovořit o hlavních charakteristikách stroje: jak si vybrat lavici pro silový trénink, jak si vybrat lavici pro bench press, jak dlouhá by měla být možnost mezi různými modely?

Rozhodněte se o typu

Sportovní obchody obvykle skladují několik druhů takových simulátorů.

Nástěnná lavice pro nástěnné tyče – je to také lavice pro abs a bench press. Taková lavice může být použita výhradně s nástěnnými tyčemi – je zavěšena pomocí háčků na příčce tyčí a noha je umístěna na podlaze.
Háky se zavěšují na jakoukoli příčku, takže lavice se stává vodorovnou i nakloněnou. Na konci vyučování lze lavici složit – v bytě tak zabere minimum místa. Maximální nosnost 250 kg.

Lavička vodorovně – klasická horizontální lavice, podobná běžné lavici. Nedá se rozebrat ani složit, má statickou polohu. Skládá se z rámu s nohami a lavice. Tato lavice je jedna z nejlevnějších a cenově nejdostupnějších. Maximální nosnost 250 kg

Nakloněná lavice — multifunkční bench press. Cvičit na něm můžete vleže i vsedě, protože záda a sed jsou fixovány v různých polohách. K tomu má na nožičkách drážky, do kterých se umisťuje sedák nebo opěrka zad.

Simulátory sklonu poskytují flexibilitu – lavici můžete naklonit buď v kladném nebo záporném úhlu. To dává výhodu při procvičování jednotlivých svalů těla. Některé modely lze složit a uložit do skříně nebo pod postel. Maximální nosnost do 500 kg.

Hyperextenzní lavice – lavice, která se od výše uvedených liší tím, že na ní netlačí činka, ale zásadně pracují s vlastní vahou. Pomocí hyperextenze pumpujete břišní svaly, záda, hýždě a nohy. Než začnete s dřepy nebo mrtvými tahy, měli byste se zahřát na hyperextenzi. Maximální nosnost do 250 kg.

Studujte parametry zátěže

Povolené zatížení pro všechny simulátory je různé – pohybuje se od 150 kg do 500 kg. Maximální hmotnost 150 kg obvykle charakterizuje levné stolní lisy, které špatně přilnou k povrchu podlahy a při mírném překročení hmotnosti se mohou zdeformovat. Takové možnosti je lepší nezvažovat;
Lavice, které vydrží 250 kg nebo více, jsou spolehlivějšími možnostmi, které byly testovány nárazově s přídavnými závažími, takže jsou spolehlivější. Výrobci obvykle udávají přípustné zatížení s rezervou.
Posilovací stroje jsou většinou zaměřeny na zatížení lidskou váhou + zátěžovým materiálem. Závažím je činka nebo činky. Aby byly vaše tréninky co nejúčinnější, je lepší zvolit lavici s vysokou zátěží.

Porozumět materiálům

Stolní lis se skládá z odolného kovového rámu o tloušťce kovu 3-4 mm a šířce profilu 40*60 a vyšší. Tato konstrukce zajišťuje bezpečný trénink – lavice se pod tíhou závaží neprohne. Pokud je profil nižší než 40*60, pak se lavice stane velmi rychle nepoužitelnou, zvláště pokud plánujete často cvičit.

Samotné lehátko – sedák a opěrák – bývají vyrobeny z ekokůže: tento materiál dobře drží, nevytahuje se, je hypoalergenní a příjemný na dotek. Pokud je na lavici levná koženka, tak se po pár trénincích objeví záhyby a oděrky, které se pak roztrhnou.

Po cvičení se na sedadle a opěradle mohou na těle vytvořit promáčkliny, které se však vrátí ke svému předchozímu vzhledu, protože lavice je vyplněna polyuretanovou pěnou. Jedná se o tvrdou pěnovou pryž, která se rychle obnovuje.
Na trhu najdete posilovací stroje vyrobené ze dřeva, ale nejsou příliš pohodlné. Tvrdý povrch často vyvolává bolesti v zádech. Dřevěné posilovací stroje jsou obvykle součástí venkovních komplexů a slouží k napumpování břišních svalů.

Opravte parametry

Délka. Optimální délka lavice je 110-120 cm Tyto modely jsou vhodné pro osoby s výškou do 2 metrů: při ležení se hlava nebude prohýbat a přesahovat lavici.

Šířka. Šířka sedáku a opěráku 22-26 cm stačí na procvičení svalů. Pokud je šířka zádové opěrky širší, pak to bude jen překážet při cvičení, například nebude možné přiložit lopatky k sobě v plném rozsahu.

Výška. Za normální výšku se považuje 40-50 centimetrů, kdy v poloze vleže tvoří úhel v nohách 90 stupňů.

Úhly. Lavička se nastavuje v různých úhlech, kterých může být více než deset. Nastavit si můžete nejen záda, ale i sedák a také ho nastavit do kladného nebo záporného úhlu.

Fixace. Během tříd můžete upravit úhel sklonu. Proces nastává díky zarážce, která se nachází pod sedadlem a opěradlem. Tyto zarážky se vkládají do drážek noh. Upevnění do drážek pevně fixuje zarážku a zabraňuje vůlí při cvičení. Existuje další způsob upevnění náklonu – pomocí čepu, ale není to příliš pohodlné: při změně polohy sedadla nebo opěradla je třeba upevnit doraz a zašroubovat čep do otvoru, abyste jej zajistili. U této metody je možný mírný odpor.

Pochopte, jak chránit podlahu

Je důležité, aby nohy trenažéru měly ochranné chrániče. Jsou potřebné k ochraně podlahy před poškrábáním během cvičení. Levnější modely mají většinou nainstalované plastové krytky, které ale nechrání podlahu před poškozením tak jako chrániče, které jsou umístěny na nohách. Chrániče jsou vyrobeny z pryže, která zajišťuje maximální ochranu podlahy. Některé modely jsou vybaveny transportními kolečky – chrání také povrch podlahy před poškozením a odlehčují váhu lavice, pokud je potřeba ji přemístit.

Zvažte, zda se nevyplatí kupovat další vybavení

Některé modely simulátorů mohou být vybaveny doplňkovým vybavením. S ním můžete procvičovat bicepsy izolovaně, napumpovat lýtka, hýždě a břicho.
Projektily jsou připevněny k lavici přes adaptér. Lze je nastavit podle výšky, profil nástavců má drážky pro upevnění.
Scottův stůl – simulátor, který je určen k provádění izolovaných bicepsových cviků. Skládá se z kovové trubky s profilem 40*40 a koženého polštáře, kam položíte ruce. Materiál, ze kterého je psací stůl, nebo jinak stojan na noty, je podobný bench pressu.
Kulma na nohy – použijte ji k pumpování nohou. Skládá se z kovové trubky 40*40 a tří kožených válečků. Navíc můžete na kolík zavěsit kotouče, aby byl posilovací stroj těžší a více namáhaly vaše nohy. Průměr kotoučů by měl být 25,5 mm.
Ab stojan – velmi podobný kudrně, ale má pouze dva podpěry nohou. Je navržen tak, aby procvičoval abs.

Věnujte pozornost zemi výroby

Ruská výroba není v žádném případě horší než čínská – továrny splňují všechny podmínky při výrobě zařízení. Náklady na domácí simulátory budou vyšší než jejich čínské protějšky, ale existuje záruka a návratnost. Pokud vám cena opravdu nevyhovuje, můžete se podívat na lavičku z Číny. Vyjde to levněji, ale kvalita je výrazně horší.

Nejdůležitější nuance

• Multifunkčnost. Lavička by se měla snadno rozložit, upravit pro sezení a dokonce i složit.
• Zatížení. Čím vyšší zátěž, tím déle budou hodiny trvat. Optimální hmotnost je od 250 kg.
• Materiál. Potah a vnitřní výplň lavice by měla po cvičení obnovit její strukturu.
• Délka, šířka a výška. Tyto parametry velmi ovlivňují komfort cvičení.
• Přílohy. Pokud si na lavici můžete nainstalovat další vybavení, vaše tréninky budou mnohem pestřejší.
• Země původu. Nevyhýbejte se domácím výrobcům – mají spolehlivé designy.
• Šířka profilu. Čím silnější profil, tím pevnější struktura.
• Ochranné chrániče. Zachrání podlahu před poškozením.

Všechny typy bench-pressů jsou oblíbené zejména mezi začátečníky i zkušenými sportovci. Zvláště pokud se toto cvičení provádí na prsní svaly, které přispívají k budování krásného a harmonicky vypracovaného těla.

Pravda, většina sportovců se nejčastěji uchýlí ke klasické verzi popravy. Pokud však do svého tréninkového programu zařadíte tlaky s činkami, můžete dosáhnout výrazného pokroku a získat dobře vyvinutý hrudník ve všech jeho segmentech. V tomto článku se podíváme na výhody tohoto typu tréninku, jak na bench press činku nebo činky pod úhlem a jak snížit riziko zranění.

Plochý nebo šikmý Bench Press – co je lepší?

Klasické provedení cviku umožňuje zatěžovat svaly zad a hrudníku, deltových svalů, tricepsů a trapézů. A pokud zádové svaly začnou pracovat pouze v negativní fázi, tedy při spouštění projektilu dolů, pak triceps a ramena dostávají ekvivalentní kontraktilní funkci a ve skutečnosti si navzájem pomáhají. Jednoduše řečeno, s horizontálním lisem sportovec nepracuje pouze s hrudníkem. Část zátěže přebírají deltové a tricepsové svaly. To znamená, že je obtížnější pracovat s hrudníkem izolovaně, protože se účastní i jiné svalové skupiny. Abyste je ze svého pracovního postupu co nejvíce vyloučili, je důležité upravit polohu těla a experimentovat s technikou.

A zde přichází na řadu nastavení úhlu lavice. Zde je ale důležité pochopit: pokud jej zvednete nad určitou úroveň, veškeré úsilí půjde automaticky na ramena, pokud jej snížíte příliš nízko, donutíte triceps zapojit; V takové situaci nebude možné dosáhnout cíle zatížení svalů hrudníku.

Optimální úhel pro lavici je považován za 20–30 stupňů. V této poloze můžete okamžitě cítit, že prsní svaly pracují na maximum.

Lisování činek nebo činky pod úhlem má ještě jednu výhodu: sportovec nebude schopen prohnout záda a tlačit hrudník dopředu, což se často děje ve vodorovné poloze. K tomuto pohybu dochází nevědomě a je zaměřen na rozložení zátěže po celém těle, což zjednodušuje přístup. To je však hrubé porušení techniky a může vést i k vážným zraněním.

Čím lisovat: činkami nebo činkou?

Vše záleží na osobních preferencích, ale doporučujeme tyto dvě skořápky střídat. Takže při benchpressu s činkami můžete ruce spustit mnohem níže, zatímco s činkou to možné není. V místě maximálního stažení prsních svalů je lze otočit tak, aby zápěstí směřovala k sobě. Vjemy tak budou silnější a zátěž cílenější.

Kromě toho je práce s činkami bezpečnější. Po dalším opakování, až vám dojdou síly, se nemusíte bát, že by na vás spadly – ​​v takových situacích jsou odhozeny vedle vás. Pokud je činka umístěna tímto způsobem, sportovec se zpod ní bez cizí pomoci prostě nedostane.

Ovšem právě při benchpressu s činkami je riziko zranění vyšší, pokud hrubě porušíte techniku ​​provedení. Navíc je obtížnější měnit zátěž. Jakmile si zvyknete na jednu váhu, můžete si vzít trochu více, ale v řadě s činkami není téměř nikdy malý rozdíl. To znamená, že po 40kilogramových mušlích budete muset okamžitě přejít na 45 kg, ale není zaručeno, že je zvednete.

S incline bench pressem je vše přehlednější: na hrazdu můžete zavěsit i 0,5–1,25 kg kotouče, abyste postupovali postupně. Další výhodou je možnost otevřeného úchopu, kdy dlaň není zcela zavřená. A poloha se stává stabilnější, pokud je střela držena oběma rukama.

Základní pravidla

Při provádění tlaků na šikmé lavici mějte na paměti následující body:

• Tyč držíme středním úchopem, ne širokým a ne úzkým. Tím snížíte zátěž tricepsu, dosáhnete optimálního rozsahu pohybu a udržíte protažení.
• Dbáme na to, aby při přiblížení nešla ramena nahoru k uším.
• Cvik provádíme střední rychlostí. Střelu spouštíme dolů o něco pomaleji než při zvedání. Ale neměli byste se tím zabývat především, zaměřte se na své vlastní pocity.
• Dbáme na to, aby se záda neprohýbala a nevytvářel se tzv. most. Můžete se tomu 100% vyhnout, pokud nepoložíte nohy na podlahu, ale raději je položíte na nějakou vyvýšenou plochu.
• Střelu se snažíme snížit tak, aby dosáhla úrovně klíčních kostí.
• Kontrolujeme dýchání a neztrácíme tempo. Při výdechu snižujte činky nebo činku při nádechu, zvedněte je. Pamatujte, že zadržení dechu zvyšuje riziko prudkého skoku v arteriálním a nitroočním tlaku.
• Navíc při dosažení nejvyššího bodu napínáme prsní svaly.
• Udržujte své tělo a pánev ve stabilní poloze, když tlačíte váhu nahoru.

Technika provedení

Pokud dáváte přednost činkám, neházejte je silou, může dojít k poranění šlach a vazů, poškození loketních a ramenních kloubů. Nejprve tedy vezmeme závaží do rukou, posadíme se na lavici a položíme je na přední plochu stehna. Činky házíme jednu po druhé silou nohou. Paže zvedneme, ale držíme je mírně pokrčené v loktech. Zde začíná bench press s činkami.

Střelu plynule spustíme dolů rovnoběžně s podlahou, aniž bychom ji nakláněli do stran. Dostáváme se do bodu maximálního protažení. V ideálním benchpressu by činka nebo činky měly být v dolním bodě na úrovni klíčních kostí, lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 %. Záda jsou rovná, bez prohýbání, hrudník nevyčnívá dopředu. Cítíme natažení svalů.

Zvedneme závaží o něco rychleji, přičemž záda držíme přitisknutá k lavici. Paže v loktech nenarovnáme úplně. Nahoře by měly být kartáče v jedné linii. Chcete-li zvýšit svalovou kontrakci během lisu, můžete otáčet činky v rukou tak, aby zápěstí směřovala k sobě. Nohy nijak nezatěžujeme a netlačíme je vší silou do podlahy. Měli by být uvolněni.

Důležité! Nepřijímejte příliš velkou váhu najednou. Nadměrná zátěž vás nutí dělat chyby v technice incline bench pressu, abyste si usnadnili práci. V tomto případě však nebude možné dosáhnout dobrého výsledku.

Jak udělat lis vzhůru nohama?

Tento cvik klade důraz spíše na triceps než na hrudník. Nedoporučuje se lidem s hypertenzí a vysokým nitroočním tlakem.

1. Nejprve spusťte lavici dolů o 10–20 stupňů.
2. Lehneme si na něj, přehodíme přes něj nohy.
3. Činku bereme středním úchopem tak, aby paže byly rovnoběžné s rameny. Pokud ale chcete, můžete štětce mírně posouvat k sobě.
4. Plynule posouváme činku dolů, lokty ohýbáme, ale neroztahujeme do stran. Ve spodním bodě by měla být tyč na úrovni klíčních kostí. Cítíme maximální zatížení a protažení tricepsu.
5. Stažením tricepsu tlačíme projektil nahoru. V horním bodě je povolena maximální kontrakce, aby se dále napínal cílový sval.

Pokud je vše provedeno správně, pak se prsní svaly prakticky nezapojují do práce kvůli zvláštní poloze těla. Zároveň můžete perfektně napumpovat triceps a nastavit vektor pro aktivní růst.

Mohou a měly by ženy bench press pod úhlem?

Je nemožné získat krásné tělo vyloučením jakýchkoli svalových skupin z tréninkové rutiny. Proto pro napumpování hrudníku nezáleží na pohlaví – dívky a ženy na nich mohou a měly by pracovat také. Ale s menší intenzitou a vášní než muži. Ostatně sama příroda už potřebné objemy poskytla. Svalové hmoty je zpočátku málo, hlavní částí je tuk a mléčná žláza. Hlavním úkolem je proto udržovat hrudník v dobré kondici zatěžováním lehkými závažími.

Můžete také provádět tlaky hlavou dolů, abyste posílili triceps a vytvořili krásné obrysy paží.

Možná vás to bude zajímat

• Klíčové parametry tenisového stolu
• Druhy činkových tyčí, jejich účel a hmotnost