Vaječný bílek – jaké jsou výhody a škody pro sportovce

Vejce má ve stravě téměř každý člověk, ale jsou nejlepším přítelem kulturisty. Někdo preferuje vaječný prášek místo vajec, ale obojí má téměř stejné klady i zápory. Pojďme je rozebrat.

Výhody a vedlejší účinky vaječného bílku

Biologická hodnota vaječného bílku je dána kvalitou bílkovin, která se odvíjí od obsahu aminokyselin a stravitelnosti. Vaječný protein je druhý po syrovátkovém proteinu z hlediska biologické hodnoty, přesto je to nejlepší dostupný zdroj bílkovin.

Vaječné bílky neobsahují laktózu ani mléčné bílkoviny, takže jsou ideální pro lidi s nesnášenlivostí mléčných výrobků. Vejce mají nízký obsah sacharidů a bílkoviny používané k výrobě vaječného prášku neobsahují prakticky žádný tuk. Vaječné bílky jsou také bohaté na vitamíny jako A, B a D a celé vejce (včetně žloutku) obsahuje téměř všechny vitamíny a minerály, které tělo potřebuje.

Vaječné bílky mají řadu vedlejších účinků, některé z nich docela závažné.

Je vaječný bílek bezpečný?

Vaječný prášek se vyrábí pouze z vaječných bílků procesem zvaným sušení rozprašováním. Výrobek nebyl v žádném bodě výrobního procesu zcela uvařen, což u některých lidí vyvolalo obavy z možnosti výskytu salmonely v konečném produktu. Obavy byly neopodstatněné, prášek prochází procesem pasterizace, který má zničit patogeny. Vaječné bílky prodávané v Rusku jsou pod regulační kontrolou ministerstva potravinářského a zpracovatelského průmyslu, které je odpovědné za zajištění bezpečnosti potravin. Kromě toho je prevalence kontaminace salmonelou v našem vaječném průmyslu dostatečně nízká, takže konzumace syrových vajec není považována za zdravotní riziko.

Nežádoucí účinky vaječného bílku

Syrová vejce obsahují protein zvaný avidin, který je známý svou schopností vázat se na biotin, známý také jako vitamín B7. Pasterizační proces, který denaturuje avidin ve vaječném prášku. Stojí za to připomenout, že je přítomen ve vysokých koncentracích v syrových vaječných bílcích. Biotin je normálně produkován ve střevech bakteriemi, ale pokud je konzumováno nadměrné množství syrového vaječného bílku po dlouhou dobu, avidin se může vázat na biotin a bránit vstřebávání, což způsobí nedostatek biotinu. To se vyznačuje: suché vlasy; vypadávání vlasů; suchá, infikovaná kůže; lámavé nehty; letargie a změny nálad.

Existuje několik způsobů, jak se vyhnout nedostatku biotinu. Za prvé, tepelná úprava vajec nejen deaktivuje avidin, ale také zlepší vstřebávání vaječného bílku. Za druhé, vaječný žloutek je velmi bohatý na biotin – konzumace celého vejce může chránit před jeho nedostatkem. Pokud tyto možnosti nejsou vhodné, pak si kupte biotin v lékárně a absolvujte kurz na doplnění jeho nedostatku.

Další nežádoucí účinky

Vejce mají řadu vedlejších účinků, stejně jako jiné zdroje bílkovin, jako je syrovátkový protein. Nejběžnější vedlejší účinky, které lidé používající vaječné bílky zažívají, jsou zažívací trakt. Obvykle jsou mírné a mohou zahrnovat nadýmání, plynatost a průjem. Ve většině případů lze tyto problémy vyřešit snížením příjmu bílkovin najednou a krátkou přestávkou před dalším jídlem.

Existují lidé, kteří jsou alergičtí na vaječné bílky, které jsou známým alergenem. Obvykle si tuto skutečnost tito lidé uvědomují, ale alergie se může objevit kdykoli. Ti, kteří mají příznaky alergie, včetně kožní vyrážky nebo otoku, bolesti žaludku, zvracení nebo průjmu, sípání nebo rýmy, by se měli vyhýbat vaječným výrobkům a poradit se s lékařem. Závažná alergická reakce může způsobit dýchací potíže a anafylaxi, v takovém případě byste měli okamžitě vyhledat lékařskou pomoc.

Kolik vaječných bílků byste měli denně přijmout?

Vaječný bílek lze použít ke splnění denní potřeby stejně jako jakýkoli jiný protein. Prášek z vaječných bílků obvykle obsahuje přibližně 80 % bílkovin, takže 30 g porce obsahuje 24 g bílkovin. Lidem, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, se doporučuje konzumovat 1-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, včetně bílkovin z potravy.

Jedno velké vejce, žloutek a bílek, obsahuje asi 6 g bílkovin a bílek asi 4 g. Lidem, kteří si sledují hladinu cholesterolu, se doporučuje omezit příjem žloutku, protože obsah tuku je poměrně vysoký.