Vše, co potřebujete vědět o nejlepším zdroji bílkovin – slepičích vejcích

„Vejce jsou pro sportovce referenčním zdrojem bílkovin; ostatní zdroje bílkovin jsou posuzovány proti nim. Jedná se o nejoblíbenější, nejlevnější a nejkvalitnější produkt, který je prostě nezbytný pro budování svalové hmoty, takže kulturisté kupují doslova celé tácy slepičích vajec a jedí je každý den. Přečtěte si, proč byste měli jíst vejce, jak je nejlépe vařit a jak si z nich neublížit.“

Bílkoviny v bílcích a bílkoviny ve žloutcích

Vaječný bílek vyhovuje našemu tělu lépe než jakýkoli jiný protein, který by měl být přijat pro efektivní trénink. Je výborně stravitelný a sestává téměř výhradně z albuminu (nebo ovoalbuminu, 10 %) a vody (90 %). V absolutních hodnotách obsahuje jedno vejce včetně žloutku asi 6-7 gramů albuminu a žloutek dále obsahuje ovoglobulin, coalbumin, ovomukoid, ovomucin, lysocin a avidin.

Kuřecí vejce může vážit od 35 gramů (3. kategorie) do 75 gramů (nejvyšší kategorie), obsahuje pouze 4 gramy tuku (mononenasycené a polynenasycené (Omega-3) mastné kyseliny), sacharidy – 0,5 gramu, lecitin – 150 mg. Zbývající hmotnost v malých množstvích tvoří různé vitamíny (včetně A, E, K, D a B12) a minerály (vápník, zinek a železo) a voda.

Kompozice dále obsahuje riboflavin, kyselinu listovou a cholesterol, který je hlavní složkou syntézy testosteronu a nezvyšuje celkovou hladinu cholesterolu v krvi. Energetická hodnota průměrného vejce je 157 kcal na 100 gramů a ukazatel biologické hodnoty je roven jedné (kompletní soubor všech esenciálních aminokyselin).

Jíte to celé nebo jen bílky?

Velmi často na internetu najdete doporučení vyhodit žloutky nebo je jíst v minimálním množství. Faktem je, že tuky (i zdravé Omega-3) zlepšují oxidační proces a „plýtvají“ kyslíkem v těle. Příliš mnoho těchto tuků tělu neprospívá, ale škodlivost lze zmírnit velmi jednoduše – stačí konzumovat přírodní antioxidanty – fazole, borůvky, brusinky a další bobule, sušené švestky, jablka. Nejen, že zabrání oxidaci, ale do stravy dodají více vitamínů, kovů a dalších látek.

Konzumace syrových vajec se nedoporučuje, protože zpomalují uvolňování enzymu trypsin – ovlivňuje rychlost trávení. Slepičí vejce musí být podrobena tepelnému ošetření, minimálně 70°C (při této teplotě se ničí inhibitor trypsinu). Vaření také zabíjí škodlivé bakterie, které se mohou dostat skrz nebo ze skořápky, a samozřejmě chrání před salmonelózou, běžným onemocněním drůbeže.

Neměli byste jíst syrová vejce

Cholesterolu ve slepičím vejci se nemusí bát zejména sportovci, kteří s ním nemají spojené žádné zdravotní problémy. Pouze posílí buňky těla a stane se stavebním materiálem pro nové. To platí zejména pro rostoucí tělo a když se zvyšuje svalová hmota, když rostou nová vlákna – ve skutečnosti se to děje v kulturistice, takže cholesterol je zde prostě nezbytný.

Jedinou možností, kdy se můžete žloutků vzdát, je v době hubnutí nebo v období „sušení“ – pak byste jich měli konzumovat pár týdně, abyste tělu nepřipravili živiny. Ve všech ostatních případech lze vejce bezpečně konzumovat celá, nezpůsobí žádnou škodu.

Jak jíst slepičí vejce?

Vaření je ideální způsob. Vařené natvrdo nebo naměkko, v sáčku, pošírované nebo benediktinské, míchaná vejce, přidává se do salátů a jakýchkoli jiných jídel. Smažit můžete i vy, pokud se nebudete omezovat v použití oleje. Vejce je lepší nepřehřívat, nepřevařovat a nedržet je ve vroucí vodě po dlouhou dobu – nadměrná tepelná úprava ničí důležité aminokyseliny a pokrm se stává jednoduše zbytečným. Pamatujte, že tekutý žloutek se tráví velmi rychle, zatímco natvrdo uvařený trvá až tři hodiny.

Naměkko, pošírované a benedikt jsou tedy nejzdravějšími recepty na konzumaci vajec. Vše, co z nich potřebujete, pronikne do těla maximálně za 1,5 hodiny, pamatujte na to při přípravě na trénink. Přitom se vstřebá více než 99 % všech biologicky užitečných látek.

Možné škody při konzumaci vajec

Předávkování vaječných bílků je nemožné. Maximálně se může stát, že se přebytek nevstřebá, zvláště pokud ten den nebyla žádná výrazná zátěž. Pokud není alergie na žloutek nebo vysoký cholesterol, pak až 8 vajec (se žloutkem) denně zdravému fitness nebo kulturistickému nadšenci neuškodí. Více žloutků – více tuků, rozhodněte se sami, kolik jich potřebujete a kolik mastných kyselin tělo dokáže „neutralizovat“ a obraťte se na světlou stranu své Síly.

Zjevnou škodou, kterou není třeba vysvětlovat, je přebytečný olej při smažení. Vzdejte se míchaných vajec a už nikdy na tento problém nemyslete. Některé zásadní vědecké studie vědců z USA a Řecka prokázaly, že tělu nejvíce škodí žloutky. Seznam důsledků jejich nadměrné konzumace zahrnuje taková hrozná slova jako adenom, rakovina prostaty a dalších orgánů, krevní destičky na krční tepně, cukrovka a onemocnění kardiovaskulárního systému.

Všechna rizika rozvoje nebezpečných a dokonce smrtelných onemocnění však byla pozorována výhradně u subjektů, které konzumovaly nadměrné množství vaječného žloutku, již měly problémy s nadváhou, prediabetem a cukrovkou a vysokou hladinou cholesterolu. Zdraví lidé se nemají absolutně čeho bát.

Vaječný prášek a vejce ve sportovní výživě

Sportovní nápoj neboli protein „z plechovky“ se vyrábí ze syrovátkového proteinu (běžnější případ) a vaječného proteinu. Prášek je samozřejmě pečlivě očištěn od přebytečných látek a při výrobě není použit žloutek. Vstřebává se poměrně pomalu a rovnoměrně a svou užitečností konkuruje samotným vejcím. Tato dieta je vhodná spíše pro ty, kteří se snaží nabírat výhradně svalovou hmotu bez strachu z přibírání.

Nejjednodušší je kupovat vajíčka na týden ve velkých vaničkách, výrazně tak ušetříte na zdroji bílkovin a nemusíte přemýšlet o dalších. Experimentujte s recepty, kořením a zeleninou, pak vás slepičí vejce neomrzí a dá vám vše pro růst svalů.

Celý vaječný bílek má nejvyšší stravitelnost a je považován za standard, podle kterého se posuzují všechny ostatní bílkoviny. Jak je známo, slepičí vejce se skládá z bílkovin, což je téměř 100% albumin (ovoalbumin) a žloutek, který obsahuje 7 různých bílkovin – albumin, ovoglobulin, uhelný albumin, ovomukoid, ovomucin, lysozym, avidin.

Je třeba také poznamenat, že se nedoporučuje jíst velké množství syrových slepičích vajec, protože obsahují inhibitor (látku, která výrazně zpomaluje proces trávení) trávicího enzymu trypsin. Kromě toho protein avidin obsažený ve žloutku na sebe nenasytně váže životně důležitý biotin (vitamín H) a vytváří tak silný komplex, který tělo nestráví ani nevstřebá. Proto se doporučuje konzumovat slepičí vejce až po tepelné úpravě (při 70°C se zničí inhibitor trypsinu a při 80°C se z komplexu biotin-avidin uvolňuje aktivní biotin).

Japonští a tchajwanští vědci se rozhodli zjistit vliv vaječného bílku na lidský organismus. Experimentu se zúčastnily tři skupiny dobrovolnic. Všichni byli prakticky zdraví, ale se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Subjekty jedly dietu 1750 70 kalorií denně se 20 gramy bílkovin denně. Tuk ve stravě zkoumaných osob představoval XNUMX procent celkových kalorií bílkovin. První skupina získala třicet procent bílkovin z vaječných bílků, druhá skupina ze sýra a třetí ze sójového sýra. Tělesná hmotnost a denní cvičení zůstaly během studie nezměněny.

Jak se v důsledku experimentu ukázalo, skupiny, které přijímaly bílkoviny z vaječných bílků a sójového sýra, měly celkově nižší hladinu cholesterolu a první skupina měla také zvýšenou hladinu „dobrých“ lipoproteinů. Třetí skupina, která dostávala sýr, měla zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi.

Tyto údaje odhalují příznivé vlastnosti vaječných bílků, ale co vejce obecně?

Jiná studie, publikovaná v Annals of Nutrition and Metabolism v roce 1996, zjistila, že konzumace vajec během dne snižuje hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (dobrého cholesterolu). Předpokládá se, že posledně jmenovaný zabraňuje rozvoji aterosklerózy. I když se na první pohled může zdát, že vejce nejsou až tak zdravá, bližší pohled odhalí jednoduché řešení. Negativní efekt konzumace vajec souvisí se zvýšenou oxidací, kterou konzumace celých vajec podporuje kvůli vysokému obsahu polynenasycených tuků. Polynenasycené tuky jsou zvláště náchylné k oxidaci, včetně tolik propagovaných omega-3 tuků, které se nacházejí v rybách a lněném oleji. Zvýšené oxidaci tuků však snadno zabráníte pouhou konzumací antioxidantů. Obsahují vitamíny C, E, PP, selen a beta-karoten. Tyto přírodní antioxidanty stabilizují polynenasycené tuky a zabraňují oxidaci.

To vše je teorie, ale jak to funguje v praxi?

90 % kulturistů je mladších 30 let a nemají problémy s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, tyto faktory téměř zcela eliminují možnost patologických změn metabolismu tuků vyjádřených hypercholesterolemií. Kromě toho je cholesterol nedílnou součástí buněčných membrán a v rostoucím organismu je nedostatek cholesterolu plný inhibice fyzického vývoje a dalších problémů. A protože kulturistika zahrnuje cvičení na profesionálních posilovacích strojích, především zvyšování svalové hmoty, elementární logika naznačuje, že spotřeba cholesterolu bude vyšší než v populaci. A co je nejdůležitější, každý kulturista by měl do svého jídelníčku zařadit další vitamíny. Jak bylo uvedeno výše, vitamíny A, C a E mají výrazné antioxidační vlastnosti, které zajišťují téměř úplnou bezpečnost konzumace celých vajec. Co se týče tuků, při přibírání na váze jejich množství neovlivní celkové výsledky, protože jejich relativní obsah není tak velký. Nesmíme zapomínat, že žloutky obsahují velké množství vitamínů, mikroprvků a bioaktivních látek.

Ukazuje se tedy, že konzumace celých vajec není nejen nebezpečná, ale také prospěšná, zejména při přibírání na váze. Pokud hubnete, měli byste se vyhnout žloutku, ale rozhodně zařaďte do jídelníčku bílkoviny.

Pro výrobu doplňků výživy se používá jak celý vaječný bílek, tak samostatně vaječný albumin. Sportovní výživa vyrobená na bázi vaječných bílků postrádá všechny nevýhody celých vajec, přičemž si zcela zachovává jejich prospěšné vlastnosti, takže je považována za jednu z nejkvalitnějších a nejúčinnějších ve všech ohledech. Relativně pomalé vstřebávání umožňuje konzumaci vaječných bílků při hubnutí, bez obav ze zpomalení procesu hubnutí.