Běžecké tempo – SportWiki Encyklopedie

Optimální (s přihlédnutím k individuálním možnostem) tempo běhu lze nejpřesněji určit na základě údajů o srdeční frekvenci (HR). Nejprve byste si měli změřit maximální tepovou frekvenci, to znamená určit maximální tep. Tato hodnota charakterizuje maximální schopnosti vašeho srdce, které pumpuje krev do všech tělesných systémů. A pak pomocí specifického vzorce vypočítat optimální tepovou frekvenci pro trénink.

Maximální tepová frekvence povolená v tréninku pro amatérské běžce se obvykle vypočítá pomocí tradičního vzorce: 220 bpm se odečte od počtu celých let amatérského běžce. Frank Horwill, který v roce 1963 založil British Milers Club a je konzultantem The Serpentine Running Club, používá jiný vzorec, který je podle mě přesnější. Podle předchozí metody výpočtu by maximální přípustná tepová frekvence pro 25letou dívku měla být 195 tepů/min (220 – 25). Horwill cituje výzkum, který navrhuje přesnější vzorec pro výpočet: odečtěte počet let, které běžec absolvoval, od čísla 209 (maximální srdeční frekvence u žen) s koeficientem 0,7. Nový údaj pro 25letou dívku tedy bude 209 – 0,7 x 25 (17,5) = 191,5 tepů za minutu (všimněte si, že je to o něco méně než předchozí).

Důležitá je volba správného tempa. Na fotografii je postižený běžec (vlevo) se svým průvodcem

Horwill vypočítá maximální tepovou frekvenci pro muže pomocí jiného vzorce, přičemž od čísla 214 odečte počet celých let běžce s koeficientem 0,8. Takže pro 25letého muže by vzorec byl: 214 – 0,8 x 25 (20) = 194 tepů za minutu (takže starý vzorec je víceméně přesný pro muže, ale ne pro ženy).

Ale to všechno jsou samozřejmě velmi obecná doporučení. Jednotlivé hodnoty maximální tepové frekvence se mohou pohybovat od 30 do 40 tepů v jednom či druhém směru. Pokud nemáte žádné zdravotní kontraindikace, můžete si maximální tepovou frekvenci určit pomocí speciálního testu. Obvykle se provádí na běžeckých pásech nebo cyklistických strojích. Existují i ​​méně intenzivní techniky využívající submaximální fyzickou aktivitu. Testování obvykle provádějí trenéři nebo zdravotníci ve fitness centrech a tělocvičnách. Navíc jsou takové testy často předpokladem pro přijetí do takových institucí.

Existují způsoby, jak si sami změřit maximální tepovou frekvenci. To je například sprint nebo běh na vrchol nějakého kopce. Důležité je běhat velmi intenzivně a při vysoké únavě si měřit tep. Zdá se mi však, že tato metoda je pro začátečníky, kteří nejsou zvyklí intenzivně běhat, obtížná a měření maximální tepové frekvence bude nepřesné. Navíc hrozí zranění kvůli špatné fyzické kondici.

Při testování můžete použít měřič tepové frekvence (nazývaný také měřič tepové frekvence) nebo si změřit puls staromódním způsobem, ručně. Umístěte ukazováček a prostředníček na jugulární tepnu nebo na vnitřní stranu zápěstí. Dále lehkým pohybem prstů najděte oblast, kde cítíte nejsilnější pulzaci. Nepoužívejte palec, ten je nejméně citlivý. Počítejte puls po dobu 6 sekund, poté vynásobte 10. Pokud počítáte puls delší dobu, srdeční frekvence se zpomalí, což má za následek méně přesný výsledek. Jakmile určíte svou maximální tepovou frekvenci, můžete začít s tréninkem podle níže uvedených doporučení.

Zdravý trénink znamená běh v tempu, které udržuje tepovou frekvenci mezi 60-70 % maximální tepové frekvence. Intenzivnější zátěže, při kterých tep stoupá na hodnoty přesahující 80 %, jsou anaerobní, to znamená, že energie ve svalech vzniká bez účasti kyslíku. K tomu dochází při intenzivním, intenzivním tréninku pomocí intervalového běhu, kdy se úseky běhu střídají s odpočinkovými přestávkami, nebo při jiných typech vysokorychlostního tréninku (Toto tvrzení neodpovídá moderním vědeckým údajům. Ve skutečnosti jsou takové zátěže v zóně smíšené dodávky energie. Anaerobní běh je extrémně vzácný i v tréninku profesionálních maratonských běžců.)

Běžecké zátěže s tepem 70 až 80 % maximální tepové frekvence jsou aerobní, to znamená, že energetické zásoby těla jsou zcela pokryty příchozím kyslíkem. Většina tréninkových zátěží v rámci přípravy na maraton je v tomto pásmu. Běháním v této tepové frekvenci rozvíjíte vytrvalost. Tempo by mělo být, jako byste byli na autopilotovi. V této zóně se cítíte velmi pohodlně a můžete pokračovat v konverzaci s přáteli, aniž byste se zadýchali.

Abyste získali představu o tom, jak se vaše kondice vyvíjí, a naplánovali si regenerační aktivity po namáhavém cvičení, je důležité znát svou klidovou tepovou frekvenci. Přesnější obrázek získáte, pokud budete měření provádět každý den ve stejnou dobu, například ráno, než vstanete z postele. Velmi brzy si všimnete, že jak se vaše kondice zlepšuje, vaše srdeční frekvence se sníží, vaše srdce, samo o sobě velký sval, zesílí a pumpuje krev efektivněji.

Čím lepší je vaše kondice, tím rychlejší bude vaše zotavení a vaše tepová frekvence se po cvičení rychleji vrátí do normálu. Jakmile se naučíte měřit tepovou frekvenci, můžete tyto informace použít k posouzení úrovně své kondice a naplánování tréninkového a regeneračního režimu. Je užitečné zaznamenávat si naměřené hodnoty tepové frekvence do tréninkového deníku.

Určení vhodného tempa [ upravit | upravit kód]

Obvykle pro maratónské běžce nebo jiné specialisty na vzdálenost, kteří se plánují zúčastnit svého prvního maratonu, není určení tempa maratonu velký problém. Grafy VDOT vám mohou pomoci určit, jaké tempo můžete udržet na maratonské vzdálenosti. Na druhou stranu noví maratonci, běžci na kratší vzdálenosti, kteří neplánují běžet maraton, a běžci s minimálními závodními zkušenostmi mohou mít problém najít toto tempo. To je vlastně skvělý čas začlenit maratónské tempo do svých tréninkových programů. Jak to udělat?

Jedním přístupem je posouzení relativní úrovně intenzity tréninku. Pomocí těchto tabulek můžete najít hodnoty srdeční frekvence a procenta VO2 max (nebo VDOT), které spadají do zóny tempa maratonu (M). Začněte s intenzitou na spodním konci vaší zóny M-tempa. Cvičte na této úrovni několik týdnů a pozorujte reakce svého těla na ni, než přejdete na vyšší intenzity. Snažte se provádět kontrolní běhy ve dnech s podobnými klimatickými podmínkami a podobnými podmínkami vašeho těla – aby změna tempa byla jedinou proměnnou. Je jasné, že po pár týdnech se vaše kondice s největší pravděpodobností zvýší a malé zvýšení M-tempa vám nebude připadat těžké. Bude to dobré znamení, že postupujete.

Další možnost. Pokud plánujete uběhnout maraton a založit své M-tempo na čase, kdy jej chcete uběhnout, a na několika testovacích jízdách v délce přibližně jedné hodiny, vyzkoušejte následující cvičení. Jeho celková doba trvání nebo vzdálenost musí být 2 hodiny nebo 32 kilometrů, podle toho, co nastane dříve. Po třech snadných mílích jako zahřátí přejděte na tempo, které zpomalí vaše VDOT 4 jednotky, než je tempo maratonu, které chcete odhadnout. Po 20-25 minutách běhu tímto tempem (nebo 30 minutách u rychlejších běžců) přejděte na tempo, které zvýší vaše VDOT o jednu. Po uběhnutí čtyř segmentů, jejichž překonání je 20-30 minut, v posledním přepněte na tempo, které jste považovali za přijatelné pro účast v soutěži. Výhodou tohoto přístupu je, že svého nejrychlejšího tempa v tréninku dosáhnete až na konci poměrně dlouhého běhu. Získáte tak mnohem realističtější odhad toho, jak vám bude M-pace připadat na konci skutečného maratonu.

Udržet 15-20 km maratonského tempa není příliš obtížné, ale stejné tempo se stává skutečným problémem na delší vzdálenosti. Jedním z důvodů je to, že jak se vaše energetické zdroje začnou vyčerpávat, začnete ztrácet tekutiny a vaše tělesná teplota stoupá. Klíčem k dobrému výkonu v maratonu je udržení zvoleného tempa za různých podmínek a okolností. S ohledem na to je dobré vyzkoušet, jak se toto tempo cítí, aniž byste jej udržovali příliš dlouho nebo dokonce používali pomalejší tempo.

I když se pohybujete pohodlným, pomalým tempem, ale na velkou vzdálenost, stále ztrácíte tekutiny, zvyšuje se tělesná teplota a začínáte spotřebovávat zásoby glykogenu. Takže i když běžíte od začátku pomalým tempem, podléháte stejnému stresu, jako kdybyste běželi dlouhou trať rychlejším tempem. Pokud chcete vědět, co budete cítit na konci maratonu, můžete to pocítit cvičením na zvýšení tempa krok za krokem, které jsem popsal výše.

Toto cvičení opakovaně a úspěšně používali maratónští běžci, které jsem trénoval. Změna tempa je velká výzva, hlavně psychicky, a umět se s ní vyrovnat je povzbuzením sebevědomí, zvláště před velkými soutěžemi. Bezpochyby může běh v M-tempu umožnit ještě větší změny rychlosti.

Hlavní věc, na kterou je třeba pamatovat při běhu v M-tempu, když trénujete na maraton, je pravidelně se sami u sebe kontrolovat, abyste viděli, jak se v tomto tempu cítíte a jak na to vaše tělo reaguje, zejména pokud jde o dlouhodobou práci, ztrátu a výměnu tekutin a používání obuvi a oblečení.

Přečtěte si také [upravit | upravit kód]

• Běh v horkém počasí
• Jak pít při běhu

Běh je jedním z nejlepších kardio cvičení. Je to zdarma, vyžaduje minimální vybavení a je to cvičení jako stvořené pro naše tělo. Také spaluje kalorie, zlepšuje zdraví srdce a krevního oběhu a zvyšuje vytrvalost.

Pokud už nějakou dobu běháte, možná se ptáte, jak můžete běhy zlepšit. Zatímco zvýšení vzdálenosti je skvělý způsob, jak zvýšit obtížnost, existuje omezení, kolik můžete přidat, aniž byste tím strávili spoustu času.

Zvýšení vašeho běžeckého tempa (jak rychle běžíte) může být skvělý způsob, jak zlepšit úroveň vašich běhů.

JAKÉ JE SPRÁVNÉ TEPLO BĚHU?

Běžným běžeckým cílem, o který se lidé snaží, je uběhnout 5 km za 30 minut nebo 10 km za hodinu. Půjde o tempo 6 minut na kilometr. Pokud chcete ujet 5 km za 25 minut, bylo by to tempo 5 minut na km.

Pokud však netrénujete na akci, kde chcete dokončit závod v konkrétním čase nebo si nekladete za cíl dosáhnout v tréninku osobní maximum, neexistuje žádné „dokonalé“ tempo běhu a každý běh bude jiný.

Neexistuje jediné správné tempo, na které byste se měli zaměřit – dokonce i stejná osoba bude mít jiné ideální tempo v závislosti na vzdálenosti, kterou plánuje uběhnout. Čím je člověk trénovanější, tím rychlejší bude jeho tempo. V soutěžním běhu se tempo měří v mezičasech – jak dlouho trvá každý 1 km, 5 km, 10 km. Na kratší vzdálenosti může být strategií mít rovných 90 % splitů a pak jít all-in na zbývajících 10 %; Na dlouhé vzdálenosti je běžnou strategií tempa používat „negativní“ mezičasy, kdy začínáte snazším tempem, abyste měli dostatek energie na prosazení druhé poloviny. Pro pravidelné běhání je dobré tempo takové, které můžete udržet po celou dobu tréninku – mělo by být náročné, ale přesto vám umožní dokončit.

U pravidelných běhů může být užitečnější zaměřit se na míru vnímané námahy (RPE) – jak těžký je běh. Existuje mnoho způsobů, jak sledovat RPE, ale hodnocení na 10bodové škále je nejjednodušší.

Existuje mnoho proměnných, které ovlivňují, jak náročný bude běh, a tedy jaké tempo můžete dosáhnout, včetně:

jak dobře jsi se vyspal? Běh vyžaduje hodně energie, a pokud jste se několik nocí dobře nevyspali, jen těžko budete sbírat energii, kterou potřebujete k rychlému běhu. Pokud jste právě prožili nejlepší noční spánek svého života, pravděpodobně zjistíte, že se pohybujete rychleji, aniž byste si to uvědomovali.

co jsi jedl? Chcete-li správně načerpat energii při běhu, musíte se ujistit, že jíte dostatek jídla po celý den a před během a zároveň se vyvarujte příliš mnoho těžkých jídel těsně před během. I když se to bude lišit pro jednotlivce a každý běh, mezi základy patří konzumace dostatečného množství kalorií během dne a konzumace sacharidů 2-3 hodiny před během.

Počasí. Pokud běháte venku, nepodceňujte vliv počasí na vaše běhy! Pokud je velká zima, vaše tělo spotřebuje více energie na zahřátí, což může znamenat méně energie na běh. Ve větrných dnech může běh proti větru ztěžovat udržení vašeho běžeckého tempa, a pokud prší, možná budete muset jít pomaleji, abyste neuklouzli.

Existuje mnoho dalších faktorů, které mohou ovlivnit, jak těžký běh je, jako je stres, pokud jste byli nedávno nemocní, jak moc jste trénovali a další!

Zaměření na konkrétní RPE spíše než na konkrétní tempo je skvělý způsob, jak naslouchat svému tělu. Můžete se také zaměřit na různé RPE pro různé běhy – například sprint do kopce může být úsilím 9/10, zatímco snadný běh může být úsilím 5/10.

Pokud nedokážete přijít na to, jak těžké běžet na pravidelné běhy, zkuste běžet takovým tempem, při kterém můžete stále s někým konverzovat, i když to znamená mluvit sami se sebou)