Brambory: zdravotní přínosy a škody – kdo by je neměl jíst, co říkají vědecké výzkumy / NV

Brambory nejednou zachránily den, když potřebujete rychle a uspokojivě nakrmit sebe a svou rodinu. Jak často ji můžete konzumovat a jsou brambory zdravé? NV Food poskytuje odpovědi na často kladené otázky.

Brambory nejsou vůbec „špatné“ sacharidy. Podle studie z roku 2021 zveřejněné v časopise Potato Research jsou brambory potravinou šetrnou k životnímu prostředí s nízkou uhlíkovou a vodní stopou a vyžadují méně půdy k produkci ve srovnání s jinými plodinami.

Napadlo vás někdy, co se stane, když sníte brambory, utrpí vaše zdraví? Zveme vás, abyste se ponořili do hlubin tohoto problému s pyré a zjistili tajemství oblíbené zeleniny Ukrajinců, její potenciální zdravotní přínosy a nevýhody každodenního jedení hlíz.

1. Dobře fungující tělo

Brambory mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi / Foto: AndrewLozovyi/depositphotos.com

Jedna brambora bez slupky obsahuje několik gramů vlákniny, ale pokud ji budete jíst se slupkou, získáte další gram vlákniny, uvádí Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA). To vám může pomoci dosáhnout doporučeného množství vlákniny (25 až 38 gramů denně), což vám pomůže dodržet dietu. Stručně řečeno, budete méně pravděpodobně mít zácpu, pokud budete jíst brambory se slupkou a další potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky.

2. Dlouhý pocit plnosti

Zejména vaření brambor vytváří pomalu stravitelný a odolný škrob, podle studie z roku 2020 od LWT. To v konečném důsledku zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů. Takže, když jíte brambory, můžete se podle studie z roku 2018 v časopise Nutrients cítit déle plnější a šťastnější. V konečném důsledku bude méně pravděpodobné, že se budete brzy po jídle přejídat nebo mít chuť na svačinu.

3. Zlepšené zdraví střev

Některé způsoby vaření mohou zvýšit obsah nebezpečných sloučenin v bramborách. / Foto: qwartm/depositphotos.com

4. Normalizovaný krevní tlak

Podle National Institutes of Health jsou brambory bohaté na draslík, minerál, který podporuje nervy, svaly, ledviny a srdeční činnost. Draslík také hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Jeden brambor je dobrým zdrojem draslíku.

Potenciální nevýhody brambor

Brambory mohou způsobit vysokou hladinu cukru v krvi

Vařené brambory mají relativně vysoký glykemický index, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než jiné potraviny. V závislosti na odrůdě brambor a způsobu vaření se může glykemický index brambor pohybovat od 50 do 111, podle studie z roku 2022 v Foods. Obecně platí, že díky přidané vláknině mají celé brambory se slupkou a brambory nakrájené se slupkou nižší GI než běžné šťouchané nebo nakrájené brambory. Dřívější studie publikovaná v roce 2010 v časopise FASEB Journal také zjistila, že předvařené, chlazené a znovu ohřáté brambory mohou mít nižší glykemické hladiny než čerstvě uvařené – jedna ze strategií, kterou můžete použít, pokud pracujete na kontrole hladiny cukru v krvi.

Jak moc se vám zvýší hladina cukru v krvi po konzumaci brambor, závisí také na velikosti porce a dalších potravinách ve vaší stravě. Kombinace brambor s jinými rostlinnými potravinami s vysokým obsahem vlákniny může pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Pokud se obáváte, že brambory mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, vyberte si odrůdy brambor s nízkým GI, jako jsou červené nebo Nikola brambory, jezte menší porce a zařaďte neškrobovou zeleninu, jako je brokolice, květák a fazole nebo listová zelenina.

Brambory obsahují odolný škrob, který může pomoci udržovat zdraví střev. / Foto: AntonMatyukha.depositphotos.com

Některé způsoby vaření mohou zvýšit obsah nebezpečných sloučenin v bramborách

Akrylamid je sloučenina, která vzniká, když přírodní cukry v bramborách a jiných rostlinných potravinách reagují s aminokyselinou asparaginem při vysokých teplotách. Pečení, smažení a smažení brambor může s větší pravděpodobností tvořit akrylamid, podle Food and Drug Administration. (Smažení způsobuje největší tvorbu akrylamidu).

Studie na zvířatech ukázaly, že akrylamid může být spojen s rakovinou, ale FDA říká, že není známo, zda akrylamid představuje pro člověka nějaká zdravotní rizika. Na druhou stranu při vaření a vaření brambor v páře je méně pravděpodobné, že se vytvoří akrylamid. (Tvorbu této sloučeniny můžete snížit namočením plátků syrových brambor do vody na 15 až 30 minut před vařením při vysoké teplotě, říká FDA.) Potraviny s potenciálně vysokým obsahem akrylamidu, jako jsou hranolky a bramborové lupínky, se doporučuje konzumovat s mírou.

Nejlepší způsoby přípravy a konzumace brambor

Vědci doporučují jíst brambory se slupkou. / Foto: nupix/depositphotos.com

Jako škrobová zelenina se brambory dobře spárují s bílkovinami a neškrobovou zeleninou, aby vytvořily vyvážené jídlo. Bramborové slupky také přidávají další vlákninu do vaší stravy. Brambory si můžete vychutnat tak, že je připravíte na několik způsobů.

Vaření v páře: Vařením celých brambor do měkka (asi 15 minut) získáte lahodnou přílohu. Přidejte bylinky a koření pro extra chuť.

Pečení: Opečte brambory samotné nebo s růžičkovou kapustou, abyste vytvořili perfektní přílohu k hlavnímu jídlu. Náš vydatný německý bramborový salát také používá pečené brambory, aby dodal další vrstvu chuti.

Je zdravé jíst brambory každý den?

Je v pořádku jíst brambory každý den, ale záleží také na tom, jak je připravíte a kolik jich sníte. Doporučuje se jíst brambory se slupkou.

Jsou brambory považovány za špatné sacharidy?

Celé brambory nejsou špatné sacharidy. Obsahuje mnoho důležitých živin, jako je draslík, vitamín C a vláknina. Brambory také obsahují odolný škrob, který může pomoci podpořit zdraví střev.

Jezte menší porce a zařaďte neškrobovou zeleninu, jako je brokolice, květák, zelené fazolky nebo listová zelenina. / Foto: Autor Syda_Productions. depositphotos.com

Jsou brambory výživnější než rýže nebo jsou brambory výživnější než rýže?

Přestože brambory i rýže obsahují škrob, liší se svými nutričními vlastnostmi. Pokud milujete obě strany, proč si neužít obě? Jen pamatujte na přípravu jídla a způsoby vaření, stejně jako na velikosti porcí.

Kdo by se měl vyhýbat bramborám?

Lidé se sníženou funkcí ledvin nebo onemocněním ledvin si možná budou muset hlídat porce brambor, které konzumují kvůli vysokému obsahu draslíku v bramborách. Poraďte se se svým lékařem primární péče nebo registrovaným dietologem, abyste určili vhodné množství brambor na základě vašeho zdravotního stavu.

Podle odborníků na výživu může nadměrná konzumace brambor vést k některým vedlejším účinkům. A nejde jen o vaši váhu a postavu.

O bramborách v lidské stravě se hodně diskutuje. Někteří tvrdí, že tato zelenina může díky svému významnému obsahu škrobu negativně ovlivnit hladinu hmotnosti.

Existuje také názor, že dušené, pečené, zpracované „zdravě“ brambory s minimálním přídavkem oleje jsou dokonce dietní. Mezi lékaři panuje shoda, že konzumace brambor v nadměrném množství je pro tělo 100% „zlo“. Vlastně stejně jako přejídání jakéhokoli jiného produktu.

Co přesně se stane s naším tělem a pohodou, když budete každý den jíst hodně brambor. Zdraví se podívalo na názory odborníků.

Kolik brambor se doporučuje jíst, aby nedošlo k poškození těla?

Podle amerického ministerstva zemědělství obsahuje 100 gramů brambor asi 92 kalorií. V roce 2019 snědl průměrný obyvatel USA přibližně 22,4 liber brambor na osobu a rok.

Odborníci na výživu zároveň doporučují jíst 4 až 6 středních porcí brambor týdně (přibližně 1600 až 2400 kalorií) a tuto normu nepřekračovat. To se může zdát jako docela významná část. Ale neměli bychom zapomínat, že pokud mluvíme o stejných hranolkách, pak bude povolené množství brambor výrazně menší.

Co se stane, když sníte hodně brambor?

Konzumace příliš velkého množství brambor, zejména těch smažených nebo s přidaným tukem a solí, může způsobit nežádoucí účinky, jako je zvýšená hladina cukru v krvi a krevní tlak, přestože brambory jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny.

1. Nárůst cukru v krvi kvůli bramborám. Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů mohou být brambory vaší nejhorší noční můrou, pokud máte problémy s prudkým nárůstem hladiny cukru v krvi. Nadměrná konzumace brambor je rizikem především pro lidi s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí. Přestože se talíř vařených brambor ve slupce může zdát „bezpečný“ a nízkokalorický, lidem se zmíněnými problémy je lepší zvolit k večeři něco jiného. Pokud to opravdu nemůžete snést, můžete použít metodu jedné čtvrtiny talíře od American Diabetes Association (ADA).

Doporučuje naplnit si „večeře“ talíř do 1/4 sacharidy (v našem případě bramborami), druhou polovinu talíře naplnit ne škrobovou zeleninou, ale jako „koření“ a přidat do zbytku talíře bílkoviny. Tedy maso, ryby, vejce – co si sami vyberete. Tato metoda pomáhá kontrolovat hladinu cukru, říká ADA.

Pokud jde o účinek škrobu na tělo, je zapotřebí „zlatý“ střed: pokud to přeháníte, bude to mít následky, ale pokud je tělu podáváno příliš málo sacharidů, hladina cukru může naopak kriticky klesnout. nízký.

2. Brambory „proti“ váze? Jíst příliš mnoho brambor, zvláště těch smažených nebo s vysoce kalorickými přísadami, jako je máslo, zakysaná smetana a slanina, může vést k přibírání na váze. Hranolky jsou oblíbenou přílohou v jídelníčku většiny Američanů. Ale díky přidání oleje se jeho základní obsah kalorií téměř zdvojnásobí. Je logické, že toto není pro lidský organismus z hlediska hubnutí příliš vhodné.

Výživoví poradci v tomto případě „neobjevují Ameriku“, když radí volit dietnější kombinace příloh (například místo slaniny brambory s kuřecím masem nebo rybou). A hlavně, brambory na oleji jsou výjimkou, kterou byste si měli dovolit jen velmi zřídka. Odborníci radí jednoduše ji uvařit nebo upéct. Ale i v tomto případě je důležité si hlídat porci. „Zdravé“ zpracování brambor nebude mít smysl, pokud je budete jíst v kilogramech.

3. Příliš mnoho brambor – vysoký krevní tlak? Lékaři se domnívají, že vysoký obsah sacharidů v bramborách a jeho vliv na hladinu cukru může způsobit další negativní důsledek pro tělo – vysoký krevní tlak. V řadě studií si účastníci stěžovali na hypertenzi a zvýšený krevní tlak kvůli konzumaci brambor. Jde však o „kontroverzní“ závěr, protože lékaři přímo neměřili krevní tlak pacientů, aby si to sami ověřili.

4. „Bombardují“ brambory náš žaludek? V některých ohledech je konzumace příliš velkého množství brambor podobná předávkování hráškem. Člověk může pociťovat nadýmání, plynatost, těžkost v těle a další negativní účinky, pokud se přejídá. To platí zejména, pokud jíte smažené brambory nebo brambory s velkým množstvím oleje.

Co jíst místo brambor

Pokud milujete brambory, ale chcete vyvážit svůj jídelníček nějakým alternativním produktem, existuje mnoho možností. Nebojte se jíst potraviny obsahující těžké sacharidy. Jsou pro tělo důležité a dokážou vás zasytit na delší dobu.

Vyberte si z: hnědá rýže nebo jiná nekulatá rýže, quinoa, oves, celozrnný chléb, těstoviny, fazole, čočka, hrášek. Navíc si jako přílohu můžete dát na talíř bylinky, rajčata, mrkev, papriku a podobně. A nezapomeňte na bílkoviny – to je esenciální aminokyselina pro kosti, svaly, kůži a další důležité složky našeho těla.