Diastáza: co to je, jak ji zjistit, zda je možné trénovat a jak ji opravit – Sektascience: populárně-vědecký časopis

Diastáza je rozšíření bílé linie břicha v různé míře. V tomto případě se zdá, že se přímé břišní svaly od sebe a od sebe na různé vzdálenosti vzdalují. Nejčastěji je diastáza důsledkem těhotenství, proto je velmi důležité svaly zpevnit, aby se zabránilo závažnějšímu rozšíření v následujících těhotenstvích. V našem dalším článku vám řekneme, jak na to.

Diastáza — je zvětšení vzdálenosti mezi dvěma částmi přímého břišního svalu. K rozdělení dochází v břišním švu (Linea Alba a Linea Semilunari) střední linie pojivové tkáně v přední části břicha.

Tento jev se může objevit po těhotenství, při rychlém přibírání nebo úbytku hmotnosti, prodloužené a významné fyzické aktivitě, prodlouženém kašli nebo pravidelné zácpě. Vznik diastázy je usnadněn vrozenou slabostí pojivové tkáně (dysplazií).

Diastáza je často kombinována s kýlami přední břišní stěny různých lokalizací, křečovými žilami dolních končetin, plochými nohami, hemoroidy, zrakovým postižením a skoliózou.

Silné a prodloužené napětí břišních svalů vede ke zvýšení nitrobřišního tlaku a slabost bílé čáry vede k tomu, že svaly pod vlivem zvýšeného nitrobřišního tlaku, který vytvářejí, se začínají rozcházet do stran. Takzvaný „začarovaný kruh“ se uzavírá, když svalové napětí způsobuje další zvýšení diastázy.

Během těhotenství hormon relaxin způsobuje natahování vazů a oslabování svalů přední břišní stěny, aby děloha a s ní i břicho mohly růst s růstem plodu. Po porodu se svaly postupně zotavují, ale šlachy mohou zůstat v předchozím stavu a vytvářet zdání vyčnívajícího břicha.

Kromě kosmetické vady může být diastáza nebezpečná pro zdraví ženy, protože je narušena řada mechanismů, které zajišťují správné fungování nitrobřišních struktur, břišních a zádových svalů, a. v důsledku toho se může objevit pánevní diskomfort a výhřez vnitřních orgánů.

66 % žen s diastázou přímých svalů uvádí močovou inkontinenci při kašlání nebo kýchání, nepříjemné pocity při pohlavním styku. Diastáza a různé pánevní poruchy obvykle jdou ruku v ruce.

100 % žen má ve třetím trimestru těhotenství určitý stupeň diastázy přímých svalů břicha, což znamená, že se fyziologické diastáze nelze vyhnout, je důležité sledovat následnou rekonvalescenci.

Je důležité si uvědomit, že mnoho žen má po narození dítěte divergenci přímých svalů loketních po dobu 6-8 týdnů a tato divergence může zůstat nezměněna i rok po porodu. Zároveň je za fyziologicky normální považována divergence až 2 cm.

Existují 3 stupně diastázy v závislosti na velikosti odchylky přímých břišních svalů:

1 stupeň — 2–5 cm;
2 stupeň — 5–7 cm;
3 stupeň – více než 7 cm.

V závislosti na umístění odchylky existují tři typy diastázy:

• Nad pupkem;
• Pod pupkem;
• Smíšený typ (přítomnost svalové divergence nad i pod pupkem).

V roce 2009 provedla skupina vědců studii – pomocí ultrazvukových metod byla měřena šířka bílé čáry u 150 prvorodiček ve věku 20-45 let.

Bylo zjištěno, že průměrná šířka linea alba se může značně lišit, od 7 mm v oblasti xiphoidního výběžku do 13 mm nad pupkem a 8 mm pod pupkem.

Samodiagnostika diastázy

Pokud máte podezření na diastázu, doporučujeme vám provést autodiagnostiku pomocí videa a zaznamenat výsledky. Pro zaznamenání můžete použít tabulku v infografice níže nebo jakýkoli vhodný nosič.

Diastáza se měří pomocí tři parametry:

1. Délka odchylkyZměřte, o kolik centimetrů od pupku nahoru a dolů se svaly od sebe oddělily.
2. Šířka odchylkyZměřte, kolik centimetrů je mezi svaly nad a pod pupkem.
3. Hloubka ponoření prstuZhodnoťte, jak hluboko vám při testu zasahují prsty. Během regenerace se naučíte zapojit příčný břišní sval a hloubka zapichování prstů během testu se zmenší.

Během každého testu sledujte následující aspekty:

• Zjistěte, zda pociťujete bolest v oblasti stydké kosti (kloub mezi stydkými kostmi).
• Zkuste nahmatat hranice svalů podél středu břicha a zhodnoťte, zda se jedná o měkkou mezeru nebo jasné oddělení svalů.
• Zjistěte, zda nevidíte vyboulení nebo zrolování.
• Poslouchejte své pocity – pociťujete nepříjemné pocity v oblasti pánevního dna (mimovolní únik moči, odchod plynů, vzduchu z pochvy).

Pokud máte při provádění těchto kroků jakékoli obavy, měli byste se před zahájením cyklu cvičení k nápravě diastázy poradit s lékařem, který vám provede kompletní vyšetření břišních a/nebo pánevních orgánů.

Správně

Nošení dítěte může také zhoršit diastázu. Nezáleží na tom, zda nosíte dítě v šátku, ergonomickém batohu, hipseatu nebo v náručí, pokud si tím ničíte držení těla. Je to právě porušení držení těla U většiny žen je příčinou bolesti v dolní části zad, hrudní páteři, stydké kosti a vyvolává zvýšení stupně diastázy.

Hlavní chybou mnoha žen je zaoblení zad, ramena jdou dopředu, pánev se také posouvá dopředu – to kompenzuje váhu dítěte posunem těžiště, ale výrazně poškozuje zdraví matky. Navíc samotná váha dítěte vede ke zvýšení nitrobřišního tlaku, což vyvolává ještě větší roztažení přímých břišních svalů.

Pokud při nošení dítěte pociťujete nepohodlí nebo bolest, nebo máte diastázu 2-3 stupňů, měli byste během rehabilitačního období přestat používat šátek.

Pokud těhotenství teprve plánujete, abyste zabránili vzniku výrazné diastázy, měli byste věnovat pozornost posilování břišních svalů, svalů pánevního dna, hlubokých zádových svalů a bránice.

Během těhotenství to pomůže podpořit rostoucí bříško, zabránit bolestem bederní páteře a zabránit prolapsu pánevních orgánů. Bylo také zjištěno, že s dobrým rozvojem hlubokých stabilizačních svalů je rekonvalescence po porodu mnohem rychlejší.

Práce s diastázou v online fitness kurzu „Pro maminky“

Speciální komplexy pro šetrnou, ale účinnou regeneraci po porodu. Lze absolvovat s podporou kurátora

Chirurgická korekce

Abdominoplastika — chirurgická metoda k odstranění diastázy. K tomuto účelu se používá plastická chirurgie s napětím s lokální tkání nebo plastická chirurgie bez napětí se syntetickou síťovanou endoprotézou.

Současné vědecké důkazy a klinické zkušenosti naznačují, že biomechanické a fyziologické příčiny, těhotenství a porod mohou ovlivnit fascii břišního podpůrného systému, což vede k diastáze. Ne všechny ženy s diastázou přímých svalů potřebují chirurgický zákrok k obnovení plné funkce.

Současná klinická hypotéza je, že po porodu by měl uplynout alespoň jeden rok, než bude možné rozhodnout o potřebě chirurgické korekce distázy.

Chirurgický zákrok může být definitivně indikován pouze tehdy, pokud se multifunkční systém korekce dystázy, včetně výživy, cvičení a aktivního životního stylu, ukázal jako neúčinný pro zotavení.

Co pomůže napravit diastázu

Dříve se věřilo, že k nápravě diastázy stačí napumpovat šikmé svaly: ty by zesílily a „zarovnaly“ by divergenci podél bílé čáry. Ve skutečnosti je vše mnohem složitější.

Břišní svaly jsou složitý, vícevrstvý systém, nejedná se jen o six-pack. Nejhlubší vrstvou je transverse abdominis. Nad ním se nachází rectus abdominis, internal oblique břišní svaly a external oblique břišní svaly.

Snížení diastázy je koordinovanou prací všech těchto svalů a schopností je bezpečně zapojit do práce.

Než do tréninkového procesu zařadíte cviky na břicho, musíte zapracovat na svém držení těla a naučit se zapojovat hluboké svaly.

Správné držení těla

Jedním z nejdůležitějších cvičení je rozvoj dovednosti správného držení těla. Když je tělo v rovině, hrudník se zvedá, ramena se roztahují a snižují, břišní svaly dostávají správný tón. Jsou zapojeny do práce na udržení této polohy, což vizuálně zplošťuje břicho a umožňuje vyrovnat nitrobřišní tlak.

Po určitou dobu budete muset neustále sledovat polohu svého těla: ramena narovnaná, umístěná přímo nad pánví, břicho mírně vtažené, boky rovné, chodidla na šířku ramen, prsty rozkročené pro stabilitu.

Zpočátku to bude divné, ale časem si vytvoříte zvyk stát a pohybovat se, aniž byste narušili vertikální polohu.

Snažte se nenapínat obličejové svaly, abyste si nezpůsobili napětí v těle. Při pohybu žeber a ramen byste neměli pociťovat nepříjemné pocity v břiše ani zadržovat dech.

Ujistěte se, že se vám kostrč nehýbe dopředu a že máte rovnoměrně rozloženou váhu, nikoli na jednom kyčli. Naklonění kyčlí naznačuje, že vám nefunguje příčný břišní sval. Chcete-li jej zapojit, přitáhněte břicho směrem k dolní části zad a zaměřte se na oblast pod pupkem.

Cvičení pro vytvoření správné polohy těla

• při nádechu: žaludek se uvolní, žebra se roztáhnou od sebe;
• při výdechu: vtáhněte břicho dovnitř, pracují pouze břišní svaly, ramena se nepohybují.

Tato dechová cvičení komplexně řeší diastázu:

• Dýchání zapojuje hluboké svaly středu těla a učí je pracovat v souladu. To pomáhá vyrovnávat nitrobřišní tlak.
• Zarovnání se se stěnou dává vašemu tělu správnou polohu a správný tonus pro vaše svaly.

Provádějte tento komplex denně po dobu 2-3 týdnů a sledujte výsledky.

Dech

Dechová cvičení pomáhají bránici po porodu vrátit se k správné funkci. Během těhotenství je bránice tlačena rostoucí dělohou nahoru a ztrácí schopnost plně sestoupit během dýchání (inhalační fáze).

Práce hrudní bránice je úzce spjata s prací pánevní bránice – podobně jako vertikální píst pracují vždy v společném režimu. Jejich dobře koordinovaná práce má blahodárný vliv na činnost všech vnitřních orgánů a stav svalů přední břišní stěny. Proto je nesmírně důležité tento mechanismus včas a správně nastavit.

Níže naleznete dýchací techniky, které pomohou vaší bránici obnovit správnou funkci.

Břišní dýchání. Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena, dejte kolena a chodidla k sobě, jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník.

S nádechem jemně nafoukněte břicho tak, aby se ruka na břiše pohybovala nahoru. S výdechem jemně spusťte břicho dolů a stahujte svaly pánevního dna dovnitř.

Snažte se vyhnout pohybům hrudníku směrem nahoru tím, že je budete ovládat druhou rukou.

Boční (žeberní) dýchání. Zaujměte pohodlnou polohu v sedě s rovnými zády, položte všech 5 prstů dlaně na spodní žebra pod hrudník, lokty namiřte do stran.

Zkuste „dýchat do dlaní“ tak, že se dlaněmi zatlačíte o žebra a vnímáte boční rozpínání hrudníku. Ramena by měla zůstat v klidu.

Střídání horního a dolního dýchání, vsedě nebo vleže. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla dejte na šířku boků a rovnoběžně vedle sebe.

Pomalu začněte vdechovat, nejprve naplňte vzduchem žaludek a poté hrudník. Při výdechu nejprve vytlačte vzduch ze žaludku a poté z hrudníku.

Při výdechu navíc přitáhněte břicho k dolní části zad a směřujte stydkou kost k žebrům (můžete mírně otočit pánev k sobě a vtáhnout pánevní svaly dovnitř).

Svaly pánevního dna

Posilování svalů pánevního dna zabraňuje prolapsu vnitřních orgánů během regenerace břišních svalů. Provádějte je denně a věnujte 5-10 minut denně svému zdraví. Seznam cviků si můžete prohlédnout v článku „Posilování svalů pánevního dna“.

Je důležité trénovat svaly pánevního dna nejen Kegelovými cviky. Pánevní bránice se podílí na procesu dýchání, musí se umět uvolňovat a stahovat, když dýcháme a pohybujeme se.

Začleňte dýchání do cviků na břišní svaly, záda a hýždě během jejich provádění. Pomůže vám to udržet si zpevněné pánevní dno.

Cvičení „Vakuum“

Vakuum lze kombinovat s cvičením držení těla a dýchání. Cvičení provádějte postupně v počátečních polohách vleže na zádech, poté na všech čtyřech a nakonec ve stoje.

Více o vakuu a technice jeho provádění si povíme v článku „Pomůže vám cvičení s vakuem k plochému břichu?“.

Ženy se po porodu často potýkají s tím, že diastáza se sama od sebe nesrovnává. Naše tělo má zdroje pro zotavení, ale někdy potřebuje pomoc. Poporodní období je jedním z takových případů. #sekta má kurz pro matky na zotavení po porodu, který doporučujeme absolvovat všem, kteří si stěžují na diastázu.

V kurzu jsou součástí tréninkové zátěže komplexy pro korekci diastázy. Provádějí se třikrát týdně nebo častěji a kombinují práci s dýcháním, zádovými svaly a zapojením břišních svalů: rovných a šikmých. Výsledkem takové práce je snížení diastázy a snížení hloubky ponoření prstů po celé délce bílé linie břicha.

V procesu korekce diastázy je důležitá pravidelnost. Rekonvalescence bude pomalejší, pokud budete cvičit občas nebo budete cviky provádět neustále, ale v každodenním životě si nebudete hlídat pohyby.

Kurzové komplexy pro matky jsou vhodné pro korekci diastázy prvního a druhého stupně. V případě diastázy třetího stupně je nutná konzultace s chirurgem pro výběr metody korekce.

V tomto článku jsme se s vámi podělili jen o malou část našich znalostí a uvedli směr pro práci. Nejedná se o návod k akci, ale o základ pro vytvoření plánu boje proti diastáze.

u003cdetailsu003ernu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eLiteraturau003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp style=u0022color: #;u0022u003e1.u003c/spanu003e dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.u003c/pu003ernu003cp style=u0022color: #;u0022u003e2. Lee DG 2004 Pánevní pletenec 3. vydání. Elsevier SyntaxError. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp style=u0022color: #;u0022u003e3. Lee DG 2007 Klinické uvažování a bolest pánevního pletence: Ukažte mi pacienta! In: Sborník z 6. světového kongresu o bolesti dolní části zad a pánevního pletence, Barcelona, Španělsko, str. 4. u27c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003.u4c/spanu003e dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.u003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003.u5c/spanu003e www.befitmom.com/diastasis_recti.php.u003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003.u6c/spanu003e www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.u003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003. Fit Healthy Moms. 7 cviky na břišní svaly pro léčbu diastázy přímých svalů. Dostupné na: u3c/spanu003e www.youtube.com/watch?v=Q003SfiH6-TEQ .u2c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003. MomsIntoFitness. Cviky na diastázu přímých svalů – 8minutový trénink středu těla. u5c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 9 Stabilita, kontinence a dýchání: role fascie po těhotenství a porodu. JBMT 2008(12):4−333.u348c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003. Lee D 10 Kapitola 2011 Těhotenství a jeho potenciální komplikace. u6c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp style=u003color: #;u0022u0022e003. Lee D 11 Pánevní pletenec – Integrace klinických znalostí a výzkumu, Elsevier. u2011c/spanu003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e

Více k tématu

• Vyskytuje se diastáza u mužů?
• Pomůže vakuové cvičení zploštit břicho?
• Proč je důležité cvičit svaly pánevního dna
• „Unideální“ břicho se zdravou stravou a cvičením: jaké jsou důvody a co dělat
• Fyzická aktivita těhotných a nedávno porodených dívek
• Vliv držení těla na lidské zdraví