Jaké potraviny a nápoje snižují krevní tlak – jídelníček hypertonika | Informační platforma „Pokud máte srdce“

Je známo, že změna životního stylu a stravovacích preferencí spolu s užíváním léků předepsaných lékařem je jedním z důležitých kroků vedoucích k kýženému číslu na tonometru. To zahrnuje jak cvičení, tak dietu. Jaké potraviny pomáhají snižovat krevní tlak u lidí?

30–45 % dospělé populace má vysoký krevní tlak, to znamená, že trpí arteriální hypertenzí 1 . Podle prognóz dojde do roku 2025 dokonce k 15–20% nárůstu lidí s arteriální hypertenzí 2 . Podle doporučení pro management pacientů s arteriální hypertenzí je doporučeno zahájit léčbu arteriální hypertenze nelékovými metodami: úprava stravy, mírná fyzická aktivita a změna životního stylu 3. Správně zvolený jídelníček vám pomůže zhubnout, zlepší vaši pohodu a celkovou kvalitu života.

Jakou dietu zvolit při arteriální hypertenzi?

Základem zdravé stravy pro arteriální hypertenzi je převažující užívání rostlinných potravin, zařazení ryb do jídelníčku 2–3krát týdně, omezení tučných jídel a zpracovaných potravin, jako jsou klobásy, párky v rohlíku 4, 5, 16. Vynikající volbou pro pacienty s arteriální hypertenzí může být dieta DASH, středomořská a skandinávská dieta 4. Pomáhají snižovat systolický i diastolický krevní tlak. Strava by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, listovou zeleninu, ryby, mléčné výrobky. Zároveň by mělo být co nejméně masa, alkoholu a sladkostí.

Zásady zdravého stravování:

• 1 Energeticky vyvážené, přičemž by měl být snížen obsah kalorií ve stravě.
• 2 Obsahuje základní živiny, včetně fosfolipidů, vitamínů PP, C, P, B6, E, omega-3 mastných kyselin.
• 3 Pravidelná a dílčí jídla, poslední jídlo je 2-3 hodiny před spaním.
• 4 Správný způsob vaření je vaření v páře, dušení, vaření.
• 5 Omezit by se měla konzumace alkoholu, kuchyňské soli a živočišných tuků.
• 6 Obohacený o soli draslíku, hořčíku a vápníku, dietní vlákninu 6.

Jaké konkrétní potraviny ale snižují krevní tlak u lidí? Níže uvedený seznam.

Jaké potraviny a nápoje snižují krevní tlak?

Pro udržení normálního krevního tlaku by strava měla obsahovat draslík, vápník (v zelenině, ovoci, obilovinách) a hořčík (v mléčných výrobcích). Draslík snižuje negativní dopad sodíku. A hořčík pomáhá rozšiřovat cévy a posilovat jejich stěny. Kromě minerálů jsou pro posílení stěn cév důležité vitamín C a rutin 3, 6.

Losos, makrela, sleď, jezerní pstruh, sardinky a tuňák obsahují omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Treska, štikozubec a makrela obsahují velké množství draslíku (až 0,4 g na 100 g produktu) 6.

Brambory

Obsahuje hodně draslíku, hořčíku a vitamínu C. Ideální způsob vaření je pečení se slupkou a bez soli.

Nízkotučný nebo nízkotučný jogurt

Zakysané mléčné výrobky obsahují vápník a hořčík, které spolu s draslíkem příznivě ovlivňují činnost srdce a cév. Výzkum vědců z Bostonské univerzity ukázal, že konzumace i malého množství jogurtu – asi dvě porce týdně – snižuje riziko rozvoje hypertenze a jejích nebezpečných následků v průměru o 20 % 7 .

Česnek a bylinky

Bazalka, skořice, tymián a rozmarýn jsou dobré, protože dodávají chuť nedosoleným pokrmům. Méně soli znamená menší riziko vysokého krevního tlaku 8 .

Česnek a bylinky navíc uvolňují cévy, snižují hladinu cholesterolu a „špatných“ lipoproteinů s nízkou hustotou a obsahují antioxidanty a vitamín C, které mají příznivý vliv na krevní tlak 17.

hořká čokoláda

Malé množství hořké čokolády denně může snížit krevní tlak. Obsahuje flavonoidy, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. V tomto případě je vhodné konzumovat čokoládu s obsahem kakaového másla alespoň 60 % 9 .

Díky vysokému obsahu draslíku má rýže blahodárný vliv na kardiovaskulární systém a pomáhá normalizovat krevní tlak 6.

Dýňová semínka

Američtí vědci zkoumali účinek semen, i když pouze na krysách. Studie ukázaly, že když zvířata měla ve své stravě 4 % dýňových semen nebo dýňové dužiny, hodnoty krevního tlaku byly o více než 20 % nižší než u hlodavců na kontrolní dietě 10 . Semena obsahují hodně draslíku, hořčíku a mastných kyselin.

mandle

Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje „dobrý“ cholesterol, bílkoviny, vlákninu, draslík, hořčík a vitamín E. Ke snížení rizika kardiovaskulárních komplikací stačí sníst 30–40 g mandlí denně 11.

Grapefruit a grapefruitová šťáva pomáhají snižovat krevní tlak. Je však důležité si uvědomit, že pokud jej užíváte ve velkém množství spolu s některými léky, je možné zvýšit hladinu těchto léků v krvi, což může způsobit nežádoucí účinky 12.

Je nutné pít dostatek tekutin a vody každý den. Nedovolte dehydrataci, v důsledku které ledviny začnou vylučovat renin, a v důsledku toho se v těle zadržuje sodík a voda, aby se nějakým způsobem kompenzoval nedostatek tekutin. Pokud k takové reakci dochází neustále, může se zvýšit krevní tlak. Dehydratace navíc vyvolává uvolňování hormonu vasopresinu v mozku. Cévy se zužují a zadržují sodík v těle. Kvůli neustálému nedostatku vody si mozek zvykne udržovat krevní tlak nad normálem, aby se udrželo prokrvení orgánů. To vše vede ke zvýšení krevního tlaku 18.

Jaké potraviny rychle snižují krevní tlak člověka?

Pro rychlé snížení krevního tlaku je stále lepší používat léky předepsané lékařem. Ale můžete použít nápoj, který pomůže doplnit pozitivní účinek.

Limonáda

Jaký nápoj snižuje krevní tlak? Například limonáda. Ale jen ta, kterou si sami uděláte. Žádné sycené limonády s velkým množstvím cukru z obchodu. Je to jednodušší – vezměte 200-250 ml vody, vymačkejte do ní šťávu z 1/2 citronu 19. Pokud absolutně nemůžete pít kyselý nápoj, přidejte trochu medu.

Jaké potraviny a nápoje byste neměli konzumovat, pokud máte vysoký krevní tlak?

• 1Sůl. Pacientům s arteriální hypertenzí se doporučuje konzumovat až 5 g soli denně 3. Existují studie, které uvádějí, že na každé snížení příjmu sodíku o 2,3 g se systolický krevní tlak sníží v průměru o 5,6 mm Hg a diastolický o 2,3 mm Hg 13. Pacientům s arteriální hypertenzí se doporučuje nedosolit jídlo, protože více než 80 % veškeré soli konzumované denně je již obsaženo v produktech, které kupujeme v obchodě. Americká kardiologická asociace identifikovala produkty, které skrývají hodně sodíku: chléb a housky, uzeniny a sušené maso, pizza atd. 5
• 2Tuky živočišného původu. Je nutné omezit konzumaci živočišných tuků, jako je máslo a sádlo. Doporučuje se je nahradit rostlinnými tuky – lněným nebo olivovým olejem 3, 21.
• 3Červené maso. Snězení kousku masa vám nezpůsobí raketový nárůst krevního tlaku, ale pokud budete maso jíst důsledně, zvýší se množství nasycených tuků ve vašem těle, což se projeví i na vašem krevním tlaku. Můžete si ale dovolit sníst kousek libového čerstvého masa třeba jednou týdně. Nebo přejděte na bílé maso – krůtí maso je považováno za nejlibovější 14.

Hypertenzní menu

Pro DASH dietu můžete použít vzorový jídelníček. Jeho energetická hodnota je 2000 kalorií 15:

• 1 Cereálie: 6 až 8 porcí denně. Jedna porce je jeden krajíc chleba, 1/2 šálku vařené rýže nebo těstovin.
• 2 Zelenina: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je 1 šálek syrové listové zeleniny, 1/2 šálku nakrájené syrové nebo vařené zeleniny nebo 1/2 šálku zeleninové šťávy.
• 3 Ovoce: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je jedno středně velké ovoce, 1/2 šálku čerstvého nebo mraženého ovoce nebo 1/2 šálku ovocné šťávy.
• 4 Nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky: 2–3 porce denně. Jedna porce je 1 sklenice mléka nebo jogurtu nebo asi 40 g sýra.
• 5 Libové maso, drůbež a ryby: 6 porcí nebo méně denně. Jedna porce – 30 gramů vařeného masa, drůbeže nebo ryby nebo 1 vejce.
• 6 Ořechy, semínka a luštěniny: 4 až 5 porcí týdně. Jedna porce: 1/3 šálku ořechů, 2 lžíce semínek nebo 1/2 šálku vařených luštěnin.
• 7 Tuky a oleje: 2-3 porce denně. Jedna porce – 1 lžička rostlinného oleje.

1. Globální zpráva o hypertenzi: závod proti tichému zabijákovi // webové stránky Světové zdravotnické organizace [Elektronický zdroj], datum přístupu 13.02.2025. URL: https://www.who.int/publications/i/item/9789240081062
2. Kearney PM, Whelton M, Reynolds K a kol. Globální zátěž hypertenzí: analýza celosvětových dat. Lanceta. 2005; 365:217–223.
3. Kobalava Ž. D. a kol. Arteriální hypertenze u dospělých. Klinické směrnice 2024. Ruský kardiologický časopis. 2024;29(9):6117.
4. Estruch R., Ros E., Gonzalez MA Středomořská strava pro primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění. N Engl J Med. 2013; 369(7):676–677. doi:10.1056/NEJMc1306659.
5. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR a kol. Dietní přístupy k prevenci a léčbě hypertenze: vědecké prohlášení od American Heart Association. Hypertenze. 2006; 47(2):296-308. doi:10.1161/01.HYP.0000202568.01167.B6.
6. Oganov R. G. Zdravotní škola pro pacienty s arteriální hypertenzí. Moskva, 2002.
7. Buendia J., Li Y., Hu F. a kol. Pravidelný příjem jogurtů a riziko kardiovaskulárních onemocnění u hypertenzních dospělých. American Journal of Hypertension 2018; 31(5):557–565.
8. Tabassum N., Ahmad F. Role přírodních bylin při léčbě hypertenze // Pharmacogn. Rev. Wolters Kluwer – Medknow Publications. 2011; 5 (9): 30–40.
9. Kwok CS a kol. Obvyklá konzumace čokolády a riziko kardiovaskulárních onemocnění u zdravých mužů a žen // Srdce. BMJ Publishing Group Ltd a British Cardiovascular Society 2015; 101(16):1279–1287.
10. Thomas S. Abstrakt P140: Role dýňového masa při snižování středního arteriálního tlaku v genetickém potkaním modelu hypertenze, hypertenze. 2019; 74: AP140.
11. Kalita S., Khandelwal S., Madan J. a kol. Mandle a kardiovaskulární zdraví: Recenze, živiny. 2018; 10 (4): 468.
12. Bailey D., Dresser G. a J. Malcolm O. Arnold. Interakce grapefruitu a léků: Zakázané ovoce nebo následky, kterým se lze vyhnout? CMAJ 05. března 2013 185 (4) 309–316; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.120951.
13. Filippini T., Malavolti M., Whelton P., Naska A., Orsini N., Vinceti M. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction, Circulation. 2021; 143:1542–1567.
14. Zhang Y., Zhang DZ Konzumace červeného masa, drůbeže a vajec s rizikem hypertenze: metaanalýza prospektivních kohortových studií. J Hum Hypertens. července 2018; 32(7):507–517.
15. DASH dieta: Zdravé stravování ke snížení krevního tlaku. URL: www.mayoclinic.org (vstup 13.02.2025).
16. Barbarash N.A., Kuvšinov D. Yu. Komplexní problémy kardiovaskulárních onemocnění. 2017; 2(6):87–92
17. Tabassum N., Ahmad F. Úloha přírodních bylin v léčbě hypertenze. // Pharmacogn. Rev. Wolters Kluwer – Medknow Publications, 2011. Sv. 5, č. 9. S. 30–40.
18. Poputnikov D. M., Melenchuk E. V., Vismont F. I. Poruchy metabolismu vody a elektrolytů (patofyziologické aspekty). – 2011.
19. Nakamura K, Suzuki Y, Goto K, Yamaguchi S, Hiramitsu M. Antihypertenzní a vasorelaxační účinky kyseliny citronové a citronové šťávy u spontánně hypertenzních potkanů: Studie in vivo a ex vivo. Nutrients. 2023 Sep 3;15(17):3849. doi: 10.3390/nu15173849. PMID: 37686881; PMCID: PMC10489964.
20. Drapkina O. M. a kol. Prevence chronických neinfekčních onemocnění v Ruské federaci. Národní směrnice 2022. Kardiovaskulární terapie a prevence. 2022;21(4):3235.