Jaký je glykemický index potravin?

Co je to za ukazatel? Předpokládá se, že čím nižší je, tím lépe. Ale je všechno tak jednoznačné?

Glykemický index (GI) je koeficient ukazující, jak rychle tělo vstřebává sacharidy obsažené v potravině a přeměňuje je na glukózu. Produkty jsou rozděleny na stupnici od 0 do 100 jednotek.

Nízká – méně než 45

Potraviny s nízkým GI se v našem těle rozkládají pomalu, během několika hodin. Glukóza se dostává do krevního oběhu při trávení sacharidů a postupně se spotřebovává pro fyziologické procesy a fyzickou aktivitu, přičemž udržuje pocit plnosti. V tomto případě glukóza nedoplňuje tukové zásoby.

Mezi potraviny s nízkým GI patří např. ořechy, naše hlavní zelenina (lilek, různé druhy zelí, rajčata, ředkvičky, tuřín, dýně, paprika, mrkev, okurky a další), některé druhy ovoce (meruňka, pomeranč, granátové jablko, grapefruit, hruška , meloun, jablka a další), luštěniny (hrách, fazole, čočka).

Potraviny s vysokým GI se rychle rozkládají, což způsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi. Tělo nevstřebá všechnu glukózu a přebytek se změní na tuk. Nadměrná konzumace takových potravin vede k různým chronickým onemocněním, včetně obezity.

Mezi potraviny s vysokým GI patří smažené brambory, některé druhy ovoce (ananas, meloun, banán, datle), bílý chléb, těstoviny, některé obiloviny (rýže, krupice, proso, pšenice), med, různé sladkosti (vafle, kondenzované mléko, marshmallow, marshmallows, křehké sušenky, piškoty, chalva, marmeláda, zmrzlina).

Není to však tak jednoduché. Ukazuje se, že nejen index ovlivňuje naši tělesnou hmotnost, ale i množství snědeného jídla. Nadměrná konzumace „zdravých“ dezertů – i s nízkým GI – ovlivní tělesnou hmotnost. Navíc existují produkty, které mají nízký GI, ale vysoký obsah kalorií, a proto byste to s nimi neměli přehánět. Může se stát i opak.

V tomto ohledu zavedli nutriční specialisté další koncept – glykemickou zátěž (GL). Tento ukazatel je nejdůležitější pro ty, kteří dodržují dietu. GL se vypočítává pomocí následujícího vzorce:

GI ∙ množství sacharidů ∕ na 100

Glykemická zátěž se dělí na:

Nízké – méně než 10

Vysoká – více než 20

Například glykemický index (GI) melounu je 72 a obsahuje pouze 5,8 g sacharidů. Vypočítejme: 72 ∙ 5,8 ∕ 100 = 4,2. To znamená, že GI je velmi nízký, a proto je meloun často povolen těm, kteří drží dietu.

Opačná situace nastává například u mléčné čokolády. Jeho GI je 25, sacharidy – 59,40. Podle vzorce je GN 20,79, tedy docela vysoká.

Glykemický index je tedy důležitým ukazatelem, který nám dává představu o výhodách produktu, ale při plánování stravy je nutné vzít v úvahu hladinu sacharidů a obsah kalorií. To platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Pojem „glykemický index“ zavedl profesor David Jenkins za účelem výběru optimální stravy pro pacienty s diabetem. Později se glykemický index začal hojně využívat v dietetice při tvorbě doporučení pro zdravé stravování.

Glukóza – je hlavním „biopalivem“ živého organismu, univerzálním zdrojem energie v každé buňce, který je v procesu života neustále spotřebováván. Aby však mohl projít buněčnou membránou, je zapotřebí další důležitý faktor – hormon inzulín.

Zdravé tělo má komplexní mechanismy, které mu umožňují regulovat metabolismus glukózy a udržovat její hladinu relativně konstantní.

Během procesu trávení se tento monosacharid vstřebává ze střev a vstupuje do krevního oběhu. V důsledku toho se zvyšuje koncentrace cukru v krvi.

Vysoké hladiny glukózy stimulují speciální buňky ve slinivce břišní k vylučování inzulínu. Jeho hladina stoupá a „otevře“ buněčné membrány glukóze. Cukr pak opouští krev a dostává se do buněk a je součástí energetického metabolismu. V tomto případě se glykémie (hladina glukózy) vrací k normálním hodnotám.

Stává se, že z potravy pochází více glukózy, než je potřeba k zajištění energetického metabolismu. Prudké „skoky“ v její hladině vedou k tomu, že tělo nestihne využít všechen cukr a uloží si ho „do rezervy“ ve formě glykogenu a tuku. Pomalý a stálý přísun glukózy správně zatěžuje ostrovní aparát a je fyziologickější.

Samotný glykemický index vám umožní pochopit, jak jednotlivé potraviny nebo strava jako celek ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Jako výchozí se bere glykemický efekt čisté glukózy, rovný 100. Nižší glykemický index znamená, že při konzumaci produktu bude hladina krevního cukru stoupat pomaleji a plynuleji ve srovnání s čistou glukózou.

Na glykemický efekt potravin má vliv nejen složení sacharidů. GI také závisí na:

– Formy produktu. Jemně mleté obiloviny mají vyšší GI ve srovnání s celozrnnými obilovinami, ovocná šťáva má vyšší GI než celé ovoce.

– Způsob vaření produktu. Ve vařené mrkvi je ho více než v syrové.

– Složení jednotlivých složek pokrmů. Přítomnost tuků a bílkovin snižuje glykemický index.

– Rychlost vstřebávání potravy. Čím pomaleji jíte, tím pomaleji stoupá hladina glukózy v krvi.

Většina diet se neobejde bez pojmu glykemický index. Obvykle se používá k rozdělení potravin na škodlivé a zdravé a na základě toho se staví jídelníček. Kolem tohoto konceptu se však vytvořilo mnoho mylných představ, některé zdravé potraviny jsou z jídelníčku příznivců zdravé výživy bezdůvodně vyloučeny.

V tomto článku stručně vysvětlíme, co je to glykemický index, glykemická nálož a ​​energetická hustota potravin. Klady a zápory potravin s vysokým glykemickým indexem, tabulky.

Jaký je glykemický index?

Termín „glykemický index“ přišel do sportu z medicíny. Tento koncept vyvinul v 90. letech minulého století kanadský odborník na výživu D. Jenkins. Vědec pracoval na jídelníčku pro diabetiky a měřil hladinu cukru v krvi dobrovolníků poté, co konzumovali různé potraviny. Profesor Jenkins takto vytvořil termín „glykemický index“ (GI nebo GI). Poté se koncept GI začal používat v dietetice a sportu.

GI je indikátor, který vyhodnocuje rychlost, kterou glukóza vstupuje do krve. Čím vyšší je tento ukazatel, tím rychleji glukóza vstupuje do krve a tím prudší bude skok v její hladině. Stupnice glykemického indexu je založena na glukóze – její GI je 100. Čím vyšší GI, tím rychleji poroste hladina cukru v krvi.

Regulací hladiny glukózy (cukru) zlepšujeme výkonnost a zvyšujeme energetické zásoby: zvýšením procenta cukru se cítíme veselí a plní energie. Pokud hladina glukózy klesne, pociťujeme ztrátu síly a hlad. Když hladina glukózy překročí normu a stane se maximální, tělo uloží její přebytek a přemění ho na tuk. Je důležité vyhnout se náhlým skokům v hladině glukózy, aby tělo mělo čas ji využít a neodkládalo ji.

Jak fungují potraviny s různým glykemickým indexem?

Po svačině stoupne množství cukru v krvi do 30 minut. Pokud jíte rychlé sacharidy, pak se tato doba prudce zkrátí. Slinivka břišní se snaží snížit hladinu glukózy, produkuje inzulín a směřuje ji buď k normalizaci energetického metabolismu, nebo k doplnění tukových zásob. Záleží na tom, jaké sacharidy jste jedli – rychle nebo pomalu. Rychlí způsobí prudký skok a vytvoří přebytek, zatímco pomalí krmí tělo postupně. Pro snížení celkového kalorického obsahu stravy se proto upřednostňují potraviny s nízkým GI.

Výhody a nevýhody vysokého glykemického indexu

• Rychle zasytí tělo a obnoví zásoby glykogenu
• Lehce stravitelné
• Chuť

• Rychle zvyšuje hladinu inzulínu
• Přebytek sacharidů jde do tukových zásob

Výhody a nevýhody nízkého glykemického indexu

• Produkt se dlouho tráví a prodlužuje pocit plnosti
• Nezpůsobuje prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi
• Nemáte čas dostat se do tukové tkáně

• Doplňuje zásoby glykogenu na dlouhou dobu
• Nízká hustota energie. Například je obtížné získat velké množství sacharidů z pohanky, protože takové objemy je prostě nemožné jíst
• Chuť. Potraviny s nízkým GI jsou zpravidla chuťově horší

Glykemický index potravin

Rozlišují se následující skupiny produktů:

• Nízký GI (méně než 40)
• Průměrný GI (od 40 do 70)
• Vysoký GI (nad 70)

Ale není to tak jednoduché. Všechny klasifikace jsou založeny na glykemickém indexu jednoho produktu, ale to se ve výživě prakticky nikdy neděje. Dieta se skládá ze směsi potravin s různými sacharidy a různými způsoby zpracování – tím se výrazně mění celkový GI pokrmu.

Kromě GI existuje také pojem glykemická nálož (GL) – množství sacharidů na 100g výrobku. Ne vždy záleží na glykemickém indexu. Například meloun má GI 72 a nízkou glykemickou zátěž 4 g sacharidů na 100 g. Stejný rozpor je pozorován u sportovních nápojů, brambor a mrkve. Tyto potraviny by proto neměly být z jídelníčku vyřazovány jen kvůli jejich hodnotě GI.

Dalším důležitým faktorem ovlivňujícím množství přijímaných sacharidů je energetická hustota potravin – počet kalorií obsažených ve 100g. Například 1 šálek rozinek se rovná 8 šálkům hroznů. Snížením energetické hustoty potravin můžete získat pocit plnosti bez přebytečných kalorií.

Na čem závisí glykemický index?

• Obsah vlákniny. Čím více vlákniny potravina obsahuje, tím déle trvá trávení a tím nižší je její GI.
• Způsoby přípravy jídla. Tepelné zpracování potravin zvyšuje jejich glykemický index, takže hranolky a jednoduše vařené brambory mají různé GI.
• Obsah tuku a bílkovin. Například konzumace těstovin s masovou omáčkou snižuje glykemický index pokrmu.
• Kyselé potraviny GI snižují, slané naopak zvyšují.

Proč sportovci potřebují glykemický index?

Dovedným uplatněním znalostí GI může sportovec získat značné výhody:

• Regenerace – Potraviny s vysokým GI vám pomohou rychleji se zotavit po tréninku. Rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, kterou tělo okamžitě využívá k zamýšlenému účelu a obnovuje energetické zásoby. Klíčový rozdíl oproti méně aktivnímu člověku je v tom, že tento cukr je okamžitě použit jako palivo a neukládá se jako tuk. Takové produkty rychle dodají tělu energii, takže během maratonu stravovací stanice sestávají převážně z potravin s vysokým GI.
• Vytrvalost – Potraviny s nízkým GI zlepšují vytrvalost. K tomu dochází v důsledku pomalého uvolňování energie. Pokud je během a po maratonu lepší konzumovat potraviny s vysokým GI, pak 2-4 hodiny před maratonem potřebujete hlavně potraviny se středním a nízkým GI.

Sečteno a podtrženo: vyplatí se vyloučit potraviny s vysokým GI?

Musíte sledovat GI vaší stravy, ale bez fanatismu a s přihlédnutím k dalším faktorům. Neexistují žádné špatné nebo dobré sacharidy, jen všechny mají svůj vlastní účel. Například po náročném tréninku byste se měli rychle zotavit pomocí sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Nadváha se také nezískává ze špatných sacharidů, ale z obecného přebytku spotřebovaných kalorií.

Neměli byste se zcela spoléhat na údaje o GI, protože se mohou lišit v závislosti na kombinaci potravin, typu zpracování a dokonce i na době spotřeby. Například GI těstovin se může pohybovat od 40 do 80 jednotek. Tabulky glykemického indexu obsahují přibližné hodnoty a měly by být používány pouze jako vodítko.

Důležité! Pokud máte problémy se sekrecí inzulínu, musíte se poradit s lékařem, abyste předepsali léčbu a dietu.

Glykemický index potravin: tabulky

Glukóza je standard, podle kterého se měří GI a rovná se 100. Glykemický index potravin se měří ve vztahu ke glukóze. Níže jsou uvedeny seznamy potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Seznam potravin s vysokým glykemickým indexem

Seznam potravin s průměrným glykemickým indexem

Ovoce s nízkým glykemickým indexem

Zelenina s nízkým glykemickým indexem

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84