Kolik, kdo a jak by měl pít vodu v létě i mimo něj. Názory lékařů | Život RBC

Mnoho lidí slyšelo, že člověk potřebuje k normálnímu životu vypít asi 2 litry vody denně. Existují dokonce vzorce pro výpočet denního příjmu vody na základě hmotnosti. V létě je pitná voda obzvláště důležitá, aby nedošlo k dehydrataci v horku.

RBC Life zjistil od lékařů, jak správně udržovat vodní rovnováhu, kdo potřebuje pít vodu a kolik vody denně.

O základních potřebách vody

Potřebu tekutin ovlivňuje mnoho faktorů: intenzita fyzické aktivity, teplota vnějšího prostředí, stav těla, vysvětlil Andrei Smernitsky, urolog z Centrální kliniky Centrální klinické nemocnice ruského železničního lékařství. rozhovor s redakcí.

Lidské tělo je z 60 % tvořeno vodou. V průměru je normální vypít asi 2 litry tekutin, nejlépe vody. Vždy je však nutné počítat s hmotností osoby (ne více než 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti), ročním obdobím, povahou činnosti osoby, fyzickou aktivitou a přítomností onemocnění, především kardiovaskulárních. nervový, endokrinní a močový systém.

O dehydrataci a intoxikaci vodou

Podle Smernitského představuje pro člověka nebezpečí dehydratace i intoxikace vodou. Nadměrný příjem tekutin vede k narušení homeostázy (acidobazické rovnováhy) ak nedostatku krevních elektrolytů, především sodíku, což je doprovázeno bolestmi hlavy, nevolností a otoky obličeje a končetin.

„Pokles draslíku v krvi je plný rozvoje dysfunkce srdečního svalu a zvýšení krevního tlaku. Při nadměrném příjmu tekutin před spaním vzniká nykturie – noční pomočování, které by nemělo nastat více než jednou za osm hodin nepřetržitého spánku. Zvyšuje se zátěž ledvin a močového měchýře, u mužů s adenomem prostaty se zvyšuje riziko rozvoje akutní retence moči, kterou lze nakonec řešit pouze chirurgicky,“ uvedl urolog.

Časté noční cesty na toaletu vedou k chronickému nedostatku spánku, který je plný zvýšeného krevního tlaku a narušení nervového systému: rozvíjí se nervozita, zhoršuje se paměť a koncentrace a klesá výkonnost. U mužů je napadeno libido a erekce, stejně jako problémy s početím u obou sexuálních partnerů.

Normou je, že objem přijaté a vyloučené tekutiny (moči) by měl být přibližně stejný. Tekutina však není jen voda v klasickém slova smyslu, zahrnuje také čaj, kávu a další nápoje, stejně jako pokrmy, jako jsou polévky, zelenina a ovoce. V horkém počasí však může v důsledku zvýšeného pocení klesnout objem moči a také hojný průjem je příčinou dehydratace.

Nejspolehlivějším ukazatelem potřeby vody je žízeň. Abyste vypili dostatečné množství, musíte naslouchat svému tělu, řekl Andrei Yakushev, gastroenterolog, hepatolog, terapeut z pobočky izraelské kliniky Hadassah v Mezinárodním lékařském klastru Skolkovo.

Pokud podle něj vypijete hodně vody najednou, prvním nepříjemným následkem, kterého si všimnete, bude tíha v žaludku: žaludek se natáhne a dá vám o tom vědět. Dále se přebytečná voda vstřebává ve střevech a dostává se do krve, což může na chvíli zvýšit krevní tlak.

„Zbytečný objem tekutin bude z těla odstraněn několika cestami najednou. V první řadě se přebytečná voda vyloučí ledvinami – zaznamenáte zvýšenou diurézu. Přebytečná tekutina se také uvolní přes kůži, tedy s potem,“ poznamenal Jakušev.

Lékař zdůraznil, že pro zdravého člověka není konzumace velkého množství tekutin kritická. Ale v případě nemoci nebo požití extrémně velkého objemu zůstane v těle zbytečná voda, což povede k vážnějším problémům.

Velké množství tekutin představuje pro organismus vážnou zátěž, což může vést k vyplavování elektrolytů, zvýšené hydrataci a zvýšenému množství vody v buňkách: buňky ztratí schopnost normálně fungovat a přenášet minerály a organické látky přes membrány. V některých případech se může vyvinout mozkový edém, který může způsobit, ne-li smrt, tak nouzovou hospitalizaci, podpořila názor svých kolegů i Elena Ostrovskaja, endokrinoložka, specialistka na preventivní a anti-age medicínu z EMC European Medical Center.

„Je těžké pojmenovat běžné smrtelné množství vody pro tělo, každý má své. Pokud však člověk pije více než 5 litrů denně kvůli žízni, je to signál přítomnosti nějakého druhu onemocnění, a pokud se to děje záměrně, je nepravděpodobné, že by to mělo nějaké pozitivní důsledky, pokud nemluvíme o extrémní horko nebo intenzivní trénink, kdy tělo ztratilo hodně tekutin. Pokud se však mnoho tekutin ztratí a málo se spotřebuje, může to vést k dehydrataci. Tento stav může být pro tělo potenciálně nebezpečný a dokonce smrtelný: pokud se ztratí 20–25 %, může to být fatální,“ varovala.

Asi dva litry vody denně

Známým doporučením pro 2 litry vody denně jsou údaje z roku 1945 Komise pro potraviny a výživu Národní rady pro výzkum USA, pokračoval Ostrovskaya v rozhovoru s RBC Life. Doporučení amerických vědců hovořilo o 1 ml vody na 1 spotřebovanou kalorii, to znamená, že při kalorickém příjmu 2000 by dospělý člověk měl zkonzumovat 2 litry (8 sklenic) tekutin denně.

„Toto doporučení se ale netýkalo pouze vody, ale jakékoli tekutiny, která se dostává do lidského těla – džusy, polévky, kysané mléčné výrobky. Později bylo publikováno velké množství článků, ve kterých nebyly potvrzeny údaje z roku 1945 ani údaje o prospěšnosti přesně 2 litrů tekutin denně. Doporučení by proto mělo být upraveno v závislosti na mnoha faktorech,“ zdůraznila Ostrovskaja.

Faktory jsou podle ní následující.

Teplota vzduchu

Pokud je člověk v horku nebo v dusné místnosti se zapnutým topením, zvláště v panelovém domě, kde se topí i stěny, pak tělo ztrácí vodu mnohem rychleji než za jiných podmínek. Hladinu tekutiny je proto potřeba doplňovat aktivněji.

Влажность

Pokud je vlhkost vzduchu vysoká a místnost je chladná, pak ve skutečnosti nechcete pít: je těžké přinutit se pít vodu v chladném počasí.

Fyzické zatížení

Sportovci a lidé zabývající se fitness ztrácejí tekutiny spolu s potem během tréninku. A někdo se prakticky nehýbe a vede sedavý způsob života. To vede ke stagnaci v lymfatickém a žilním systému, zejména na dolních končetinách. Lidé s predispozicí ke křečovým žilám si často všimnou, že na konci dne sedavé práce jim nohy velmi otékají. Pokud v tomto případě osoba nadále sedí a nehýbe se, ale více pije, otok se může zvýšit.

Vlastnosti jídla

Člověk například jí hodně slaných jídel, v těle se mu zadržuje tekutina a pití velkého množství vody je v této situaci plné nejen otoků, ale také silných bolestí hlavy v důsledku zvýšeného intrakraniálního tlaku.

Pokud strava člověka obsahuje hodně tučných, smažených a kořeněných jídel, pak to vše také vede k zadržování tekutin v těle. Aby se tomu zabránilo, jídlo by mělo být co nejjednodušší – bez smažení, obalování, přidávání nadměrného množství oleje atd.

„Snažte se ve stravě minimalizovat konzervační látky a rafinované sacharidy, zadržují vodu. Měli byste také sledovat množství soli, které konzumujete: přestaňte na 5 g denně (asi čajová lžička). Pamatujte, že nemluvíme pouze o přidané soli, ale také o tom, co je již ve výrobcích, zejména v sýrech, uzeninách a konzervách,“ uvedla endokrinoložka Ostrovskaja.

Kolik vody tedy za den vypít

Dnes existuje univerzální lékařské doporučení – vypít 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud člověk váží 60 kg, pak jeho potřeba tekutin je 1,8 litru, včetně polévek, kysaných mléčných výrobků atd. Ale pokud je tělesná hmotnost člověka 100 kg, pak 3 litry tekutin pro jeho tělo mohou být příliš obtížné. test: Může potenciálně způsobit problémy s kardiovaskulárním systémem a ledvinami, proto je důležité sledovat množství vody vstupující do těla.

Voda zvláčňuje pokožku, napomáhá trávení a celkově udržuje tělo zdravé. Ale někdy se váš nejlepší přítel stane vaším nepřítelem. V roce 2022 dospěli vědci k závěru, že smrt filmové hvězdy Bruce Lee vyprovokovalo těžké pití [1]. Zejména na pozadí jiných špatných návyků vedla přebytečná voda k mozkovému edému herce. V medicíně se tento stav nazývá hyponatremie. Ptali se lékařů, proč může být voda pro tělo škodlivá, jaké množství a jak ji pít.

Kolik vody byste měli vypít: normální

Každý den by měl člověk vypít alespoň dva litry vody (8-10 sklenic). Toto je doporučení, které se nejčastěji vyskytuje v různých lékařských zdrojích a slyšíme od lékařů [2], [3]. Ale v závislosti na pohlaví, věku, životním stylu a aktivitě se potřeba tekutin liší. Například sportovci a ženy během laktace potřebují více tekutin a starší lidé méně. V tomto případě lze minimální potřebu vody vypočítat pomocí kalorií nebo tělesné hmotnosti. V průměru je to 30 ml na 1 kg nebo 1–1,5 ml na jednotku energie.

Přirozeným mechanismem, který člověku signalizuje, aby se napil vody, je pocit žízně. Dochází k němu při zvýšení hladiny sodíkových iontů v krvi [3]. Děje se tak z různých důvodů: v důsledku aktivní fyzické aktivity, kdy se člověk hodně potí, v důsledku porušení pitného režimu nebo z užívání léků podporujících vylučování tekutin. Známky by neměly být ignorovány. Dlouhodobá dehydratace je plná různých poruch – od mírné malátnosti až po zástavu dechu. Proto je normálně lepší pít vodu po malých dávkách po celý den, například mezi jídly.

Výhody vody

Téměř 60 % člověka tvoří voda a je považována za základní prvek ve fungování všech tělesných systémů [4]. Voda je potřebná pro trávení potravy, cirkulaci krve, transport živin, udržování tělesné teploty a mnoho dalšího. Zde jsou některé další prokázané prospěšné vlastnosti vody pro tělo:

1. Zjemňuje pokožku. Hlavní stavební bílkovina kůže, kolagen, se skládá z vody [5]. Dostatečný příjem tekutin proto pomáhá udržovat vaši pokožku hydratovanou, čistou a lesklou. Nedostatek vlhkosti ji naopak může způsobit vysušení, náchylnosti k poškození, předčasným vráskám a různým kožním onemocněním.
2. Pomáhá kontrolovat váhu. Někdy si lidé pletou pocit žízně s hladem. V důsledku toho se člověk bezdůvodně přejídá, ačkoli ve skutečnosti tělo vyžadovalo doplnění rovnováhy tekutin. Pitná voda, s výjimkou limonád a jiných slazených nápojů, neobsahuje žádné kalorie. Vypití sklenice vody vám může pomoci cítit se sytí a zabránit chutě.
3. Reguluje krevní oběh. Voda tvoří většinu krve. Například plazma se z ní skládá přibližně z 90 % [6]. Pokud je tělo dehydratováno, krev se stává koncentrovanější, což vede k nerovnováze elektrolytů minerálů. Jsou nezbytné pro správné fungování svalů, včetně srdce.
4. Ovládá teplotu. Při fyzické aktivitě nebo při přehřátí člověka se voda odpařuje kůží ve formě potu, čímž pomáhá ochlazovat tělo.
5. Odstraní toxiny. Normální hladina vody v těle podporuje správnou funkci ledvin. Tento orgán, jako filtr, umožňuje tekutině procházet skrz sebe a rozpouštět minerály a živiny. Při nedostatku vody se v ledvinách hromadí toxiny a tvoří se kameny [7].
6. Zlepšuje trávení. Voda pomáhá tvořit sliny, které jsou nezbytné pro rozklad potravy. Tekutina je pak absorbována střevy, stimuluje peristaltiku a umožňuje živinám z potravy vstoupit do krevního oběhu. Nedostatek vody narušuje tento systém a způsobuje zácpu [8].
7. Ovlivňuje funkci mozku. Lidský mozek jako každý jiný orgán obsahuje vodu (až 75 %) a potřebuje ji. Řada studií prokázala, že mírná až střední dehydratace narušuje kognitivní funkce, včetně krátkodobé paměti a koncentrace [9].

Poškození vodou

Někdy může být nadměrný příjem tekutin škodlivý a potenciálně život ohrožující, říká Alexander Lavrishchev, terapeut, přední specialista v síti klinik Semeynaya. V medicíně se tomu říká hyponatremie – nízká hladina sodíku v krvi. Vzniká, když je ledvinami vylučována nadbytečná voda spolu se sodíkem, což narušuje stálost vnitřního prostředí těla, zejména rovnováhu extra- a intracelulárních tekutin.

Alexandr Lavrišev
terapeut, přední specialista sítě klinik Semeynaya

„V tomto případě se voda z krevního řečiště dostává do tkání a způsobuje otoky a poškození buněk. Ještě jednodušeji řečeno, buňky „praskají“ velkým množstvím vlhkosti. To způsobuje příznaky, jako je bolest hlavy, nevolnost, zmatenost, záchvaty a ve vážných případech smrt z otoku mozku a destrukce neuronů.

Podle lékaře navíc existuje řada zdravotních stavů, u kterých je velké množství vody kontraindikováno.

• Onemocnění srdce a ledvin. Lidé s těmito zdravotními problémy mohou mít potíže s odstraňováním přebytečné vody z těla, což vede k hromadění tekutin (edém).
• Diabetes insipidus. Jedná se o stav, kdy ledviny nejsou schopny vylučovat množství vody, které člověk potřebuje, což vede k nadměrné žízni a močení. Další část vody je opět z těla odstraněna a současně s sebou odebírá elektrolyty, které chrání před pronikáním vlhkosti do tkání a buněk těla.
• Nerovnováha elektrolytů. Existuje mnoho nemocí, které způsobují nadměrné vylučování elektrolytů (draslík, sodík, hořčík a další). I pouhé pocení způsobuje, že ztrácíme elektrolyty. Patří sem i užívání diuretik.

Co se stane, když vypijete hodně vody

Množství vody, které může být pro člověka nebezpečné, závisí na mnoha faktorech: věku, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity, klimatických podmínkách a přítomnosti doprovodných onemocnění, říká Alexander Lavrishchev. Proto neexistuje univerzální odpověď na to, jaké množství vody byste neměli pít. Ale podle doktora to můžeme brát jako obecné vodítko ne více než 3 litry vody denně pro dospělého průměrného vzrůstu. Někdy může pravidelný a vydatný příjem tekutin vyvolat některé nebezpečné komplikace. Terapeut uvádí některé z nich.

1. Nerovnováha sodíku

Pití velkého množství vody může snížit hladinu sodíku v krvi, což vede k hyponatrémii. Je charakterizována slabostí, bolestí hlavy, zmateností, křečemi a v těžkých případech kómatem a smrtí v důsledku otoku mozku. Sportovci potřebují především udržovat správnou vodní rovnováhu. Ale musí dodržovat pravidla, aby snížili potenciální škody. Zejména je nutné doplnit ztráty elektrolytů. Chcete-li to provést, během intenzivní fyzické aktivity si vezměte sportovní nápoje, které se prodávají hotové nebo mohou být připraveny nezávisle na speciálních prášcích.

2. Edém

Nadměrná konzumace vody může způsobit otoky paží, nohou, obličeje a dokonce i celého těla. V některých případech se může jednat o dočasný stav. Například, když člověk před spaním vypil hodně vody, snědl těžkou večeři s velmi slaným jídlem nebo pil alkohol [10], [11]. Chronické a rozsáhlé otoky zpravidla naznačují systémová onemocnění. Je u nich diagnostikována hypotyreóza, onemocnění ledvin a kardiovaskulární onemocnění. Možné jsou i otoky vnitřních orgánů, jako jsou plíce, což vede k problémům s dýcháním.

3. Zmatek a dezorientace

Otoky mozkové tkáně narušují vyšší nervovou aktivitu a v těžkých případech nastupují křeče a ztráta vědomí. Pokud pijete hodně vody a zaznamenáte pomalejší reakční rychlost, únavu a zmatenost, okamžitě přestaňte užívat a poraďte se s lékařem, varuje doktor Lavriščev.

4. Nevolnost a zvracení

Když člověk vypije hodně vody najednou, žaludek může vzdorovat přebytku. V tomto případě se objeví zjevné příznaky, jako je nevolnost a zvracení. Abyste tomu zabránili, je lepší pít vodu v malých porcích, pomalu a nějakou dobu po jídle.

5. Srdeční problémy

Intoxikace vodou může zatížit srdce a vést k rychlému srdečnímu tepu a arytmii, říká Alexander Lavrishchev. Přebytek vody je také škodlivý pro již existující problémy, zejména srdeční selhání, kdy má srdce potíže s pumpováním krve. V tomto případě se může objevit otok a dušnost. Omezení příjmu vody a sodíku pomůže předejít symptomům [12].