Kolik olivového oleje můžete vypít za den?
Olivový olej je základem středomořské kultury po tisíce let, pocházející z dob starých Řeků a Římanů, a dodnes zůstává nejoblíbenějším kuchyňským olejem v regionu. Odborníci na výživu se ve skutečnosti domnívají, že středomořská pánev má některé z nejdéle žijících populací právě proto, že jejich typická každodenní strava je bohatá na zdravé tuky z olivového oleje, ořechů a tučných ryb.
Ve srovnání s jinými kuchyňskými oleji má olivový olej jedinečný potenciál v boji proti chronickým a degenerativním onemocněním díky silným polyfenolickým sloučeninám nacházejícím se v extra panenském olivovém oleji a vysokému procentu mononenasycených mastných kyselin, které se nacházejí ve všech odrůdách. . Výsledkem je, že spotřeba olivového oleje byla spojena se vším, od zvýšené hladiny cholesterolu po zlepšení nálady a silnější kosti.
Zde jsou některé z nejzajímavějších zdravotních přínosů podpořených výzkumem:
Je plný polyfenolů
Extra panenský olivový olej je zvláště bohatým zdrojem polyfenolů, přírodních bioaktivních sloučenin s antioxidačními vlastnostmi, které se nacházejí v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina a olivy. Polyfenoly jsou zdraví prospěšné, částečně proto, že bojují proti oxidativnímu stresu, což je typ stresu v těle, který poškozuje lipidy, proteiny a DNA, což přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky a demence. Dva polyfenoly přítomné v olivovém oleji jsou hydroxytyrosol a oleocanthal, které mají antioxidační, protizánětlivé, protirakovinné, neuroprotektivní a antimikrobiální vlastnosti.
Významně přispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví
Olivový olej je považován za zdraví prospěšný pro srdce z (mnoha) dobrých důvodů. V často citované studii PREDIMED měli lidé, kteří jedli středomořskou stravu, která zahrnovala více než 4 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje denně, nižší riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, stejně jako jejich kombinované riziko srdečního infarktu, mrtvice a smrti. z kardiovaskulárních onemocnění. výskyt byl asi o 30 % nižší než u lidí, kteří jedli nízkotučnou stravu. EVOO je také spojován se zvýšenou hladinou cholesterolu a sníženým krevním tlakem. Kyselina olejová (nejhojnější MUFA ze všech olivových olejů) a různé polyfenoly budou pravděpodobně oceněny, vzhledem k jejich schopnosti snižovat záněty a oxidační stres a také měnit hladinu cholesterolu v krevním řečišti.
Ale nemusíte konzumovat více než 4 polévkové lžíce olivového oleje denně, abyste získali výhody. Ve skutečnosti existují pádné důkazy na podporu tvrzení, že konzumace 1 ½ polévkové lžíce olejů bohatých na kyselinu olejovou, včetně olivového oleje, může snížit riziko ischemické choroby srdeční za předpokladu, že nahrazují tuky/oleje s vysokým obsahem nasycených tuků a nikoli zvýšit celkový počet kalorií, které denně sníte.
Snižuje riziko vzniku různých typů rakoviny
I když nejíst není kouzelnou kulkou pro prevenci rakoviny, konzumace olivového oleje může být jedním z důvodů, proč je výskyt rakoviny v zemích Středomoří nižší. Výsledky nedávné studie z roku 2020 ukazují, že extra panenský olivový olej způsobuje změny střevních bakterií, které jsou spojeny s prevencí kolorektálního karcinomu; a předchozí studie ukázaly, že ženy, které jedí nejvíce olivového oleje, mají tendenci mít nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu. Několik složek olivového oleje prokázalo protirakovinné vlastnosti, včetně kyseliny olejové, hydroxytyrosolu, oleocanthalu, fytosterolů a skvalenu.
Podporuje zdravou paměť a funkci mozku
Oxidační stres se podílí na progresi neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby. Ale polyfenoly extra panenského olivového oleje, zejména oleocanthal, působí jako silné antioxidanty, které mohou pomoci tomuto efektu čelit. Studie na zvířatech z roku 2019 zjistila, že olivový olej bohatý na oleocanthal pomáhá obnovit zdravou funkci hematoencefalické bariéry a snížit neurozánět, který může zpomalit progresi Alzheimerovy choroby.
Podporuje zdravý psychický stav a náladu
Živiny v olivovém oleji, které posilují mozek, mohou také pomoci zlepšit vaši náladu. Ve skutečnosti fascinující studie z let 2010, 2017 a 2019 podporují rostoucí počet výzkumů, které naznačují, že strava ve středomořském stylu může skutečně pomoci při léčbě deprese! V jedné studii zaznamenalo 30 % účastníků remisi středně těžké až těžké deprese po 12týdenní kúře středomořské stravy, která zahrnovala olivový olej. Další výzkumy ukazují, že zdravé tuky v olivovém oleji podporují centrální nervový systém tím, že pomáhají nervům správně fungovat a zvyšují hladinu neurotransmiteru serotoninu podporujícího náladu.
Bojujte proti bolesti a zánětu
Olivový olej může být obzvláště dobrým doplňkem vaší stravy, pokud trpíte artritidou nebo jiným chronickým zánětlivým onemocněním. Za prvé, bylo prokázáno, že mononenasycené tuky snižují hladiny C-reaktivního proteinu, markeru zánětu, který je zvýšený u stavů, jako je revmatoidní artritida. Extra panenský olivový olej obsahuje také polyfenol oleocanthal, který prokázal protizánětlivé vlastnosti podobné ibuprofenu. Někteří odborníci se domnívají, že pravidelná konzumace potravin obsahujících oleocanthal může snížit riziko zánětlivých onemocnění.
Zvyšuje zdraví a sílu kostí
V kategorii „divné, ale pravdivé“ studie z roku 2018 zjistila zvýšenou hustotu kostí u žen, které konzumovaly nejvíce olivového oleje – zjištění, která platila i po započtení příjmu vápníku a vitamínu D u žen. Tělo může ve skutečnosti aktivovat buňky osteoklastů, které rozkládají kost, ale vědci naznačují, že protizánětlivé polyfenoly olivového oleje mohou spouštět mechanismy, které pomáhají předcházet rozpadu kostí a podporují tvorbu kostí.
Podporuje zdravý střevní mikrobiom
Váš střevní mikrobiom ovlivňuje vše od trávení přes vaši náladu až po vzhled vaší pokožky, takže je ve vašem nejlepším zájmu udržovat ji zdravou! Dobrá zpráva: Podle recenze z roku 2019 mohou polyfenoly olivového oleje snížit záněty trávicího traktu a podporovat růst prospěšných bakterií. Konkrétně výzkumníci zjistili, že konzumace asi 1,5 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje denně pomohla zvýšit populaci zdravých bifidobakterií ve střevech.
Podporuje zdravý imunitní systém
Ať už se snažíte vyhnout nachlazení, snížit riziko rakoviny nebo zvládnout autoimunitní onemocnění, zdravý imunitní systém je životně důležitý. A ukázalo se, že váš imunitní systém opravdu miluje zdravé tuky! Studie z roku 2015 zjistila, že pití 3 polévkových lžic extra panenského olivového oleje každý den bylo spojeno se zvýšeným růstem a aktivací T buněk, imunitních buněk, které útočí na cizí útočníky. Na druhou stranu konzumace stejného množství kukuřičného oleje, másla nebo sojového oleje tyto výhody nepřinesla. Důvodem mohou být vyšší hladiny polyfenolů a MUFA v EVOO. Někteří vědci se také domnívají, že může mít příznivý vliv na boj s infekcí COVID-19.
Vyrovnává hladinu cukru v krvi a může pomoci předcházet cukrovce
Zdravé tuky jsou klíčovou složkou výživy pro každého, kdo se snaží předcházet nebo kontrolovat diabetes 2. typu. Podle studie z roku 2017 měli lidé, kteří jedli nejvíce olivového oleje, nižší hladinu cukru v krvi nalačno a o 16 % nižší riziko vzniku cukrovky. Všechny tuky pomáhají zpomalit vstřebávání glukózy do krevního řečiště, což může udržet hladinu cukru v krvi stabilní, ale výzkum naznačuje, že hlavní mononenasycený tuk v olivovém oleji, kyselina olejová, může být obzvláště ochranným faktorem proti inzulínové rezistenci. Na druhou stranu nasycený tuk může podporovat zánět a mít škodlivé účinky na beta buňky, buňky ve slinivce, které produkují inzulín.
Může vám pomoci zhubnout
Protože olivový olej pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní, může pomoci omezit chutě na jídlo, které by jinak mohly vést k přejídání a přibírání na váze – další důvod, proč upustit od nízkotučného salátového dresinku ve prospěch EVOO a octa! Studie z roku 2018 zjistila, že ženy s nadváhou, které přidaly více než 1 polévkovou lžíci extra panenského olivového oleje ke svému rannímu jídlu, ztratily více tuku a měly větší pokles krevního tlaku ve srovnání s ženami, které přidaly ke snídani sójový olej. Dřívější studie ukázaly, že vysoká konzumace olivového oleje v kontextu středomořské stravy nevede k přibírání na váze.
Olivový olej je samozřejmě stále kaloricky vydatnou potravinou, proto je nejlepší jím nahradit méně zdravé tuky v jídelníčku.
Toto je nejzdravější olej, se kterým můžete vařit.
Studie z roku 2018 ukazuje, že extra panenský olivový olej je nejstabilnějším kuchyňským olejem, který odolává degradaci lépe než oleje s vysokým bodem kouře. To znamená, že extra panenský olivový olej můžete použít na restování, restování, pečení a dokonce i smažení. Olivový olej díky množství tepelně stabilních MUFA a polyfenolů působí proti oxidativnímu stresu způsobenému teplem a zpomaluje tvorbu zdraví škodlivých sloučenin, jako jsou volné radikály. Co ale skutečně odlišuje olivový olej od oleje na vaření? Studie z roku 2015 zjistila, že vaření zeleniny jako rajčata, lilek a dýně v extra panenském olivovém oleji ve skutečnosti zvyšuje obsah antioxidantů v této zelenině!
Pointa je, že olivový olej je neuvěřitelně výživný a žádný jiný rostlinný olej se mu nevyrovná v chuti, všestrannosti a zdravotních přínosech od hlavy až k patě. Tak směle do toho a přidejte si do svých pokrmů a receptů pořádnou dávku (nebo doušek) tohoto tekutého zlata.