Která mouka je zdravá – mouka s nejnižším obsahem kalorií | Blog společnosti Lina

Špaldová, hrachová, ovesná, pšeničná – celkem je to více než 20 druhů mouky, ze kterých se připravují chutné a zdravé pečivo, polévky, omáčky, dezerty a další pokrmy. Spor o mouku však pokračuje. Jedni říkají, že zdravá mouka neexistuje a je třeba ji opustit, jiní tvrdí, že ji použít můžete, ale nejlépe jen ovesné, pouze pohankové nebo pouze rýžové.

Abyste pochopili, proč je mouka zdraví prospěšná a kterou mouku lze konzumovat, i když držíte zdravou výživu, připravili jsme velký článek s hodnocením produktů a radami od výživového poradce.

Která mouka je zdravější pro správnou výživu?

Často se říká, že se při hubnutí musíte vzdát mouky – to je mýtus. Za prvé, různé druhy mouky jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin, esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálů. Za druhé vám umožňuje diverzifikovat jídelníček – zařadit pečivo, omáčky a další pokrmy. Chcete-li zhubnout, nemusíte se vzdávat svých oblíbených tvarohových koláčů, palačinek nebo palačinek, stačí si hlídat svůj denní kalorický příjem.

Hodnocení nejzdravější mouky, kterou lze konzumovat ve zdravé výživě, zvážíme níže.

Pšeničná mouka

Pšeničná mouka má vysoký obsah vlákniny – nestravitelné vlákniny prospěšné pro střevní mikroflóru, dále vitamínů A, E a B, minerálních látek – draslík, mangan, fosfor, vápník. Všechny regulují metabolismus, příznivě ovlivňují stav pokožky a vlasů a posilují imunitní systém. Pšeničná mouka je vhodná pro správnou výživu. Často se z něj vyrábí zdravé pečivo, jako jsou palačinky a lívance.

Energetická hodnota – 342 kcal na 100 g.

Rada od výživového poradce! Při hubnutí můžete do jídelníčku zařadit polotovary z pšeničné mouky. Hlavní je vybírat kvalitní produkty bez konzervantů. Například palačinky „S Pylu s Zharu“ se dobře hodí pro PP diety – s bobulemi, tvarohem nebo bez náplně.

Ovesná mouka

Dietní mouka, kterou lze použít ve zdravé výživě, jsou ovesné vločky. Stejně jako pšenice obsahuje hodně vlákniny, která rychle a na dlouhou dobu zasytí – to je důležité pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout bez újmy na zdraví. Ovesné vločky dále obsahují vitamíny skupiny B, které zlepšují stav pokožky a vlasů, a celý komplex minerálních látek: zinek, železo, draslík – ty všechny podporují zdravé fungování nejen trávicího systému, ale i dalších tělesných systémů.

Energetická hodnota – 369 kcal na 100 g.

Rýžová mouka

Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že rýžová mouka je nejzdravější mouka pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu. V těle se rychle vstřebává, obsahuje vitamín E – je životně důležitý pro zdravé fungování reprodukčního systému mužů a žen a také vitamíny skupiny B. Nevýhodou však je, že pokud používáte rýžovou mouku v čisté formě, pečení nebude fungovat – musíte navíc použít vejce nebo přidat škrob.

Energetická hodnota – 340 kcal na 100 g.

Lněná mouka

Která mouka je nejméně kalorická? Odpovídáme – prádlo. Energetická hodnota tohoto produktu je nižší než u jiných druhů mouky, ale to není jediná výhoda. Lněná mouka má nízký glykemický index (GI), díky čemuž je dobrou potravinou pro diabetes XNUMX. typu. Hlavní je volit celozrnnou mouku, která není přesycená sacharidy. Připravují se z něj lahodné PP tvarohové koláče nebo kastrol, přidává se také do omáček, cereálií a dokonce i nápojů.

Energetická hodnota – 270 kcal na 100 g.

Pohanková mouka

Pokud se budeme bavit o tom, která mouka je na hubnutí nejzdravější, pohanka nesmí chybět. Je bohatý na vitamíny PP, E, skupina B, stejně jako minerály – sodík, fluor, mangan. Pohanková mouka obsahuje také esenciální aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě enzymů a hormonů, zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů. Pohanková mouka se často používá k výrobě palačinek a pečeného chleba a používá se také jako obalování.

Energetická hodnota – 353 kcal na 100 g.

Rada od výživového poradce! Pouhých 100 g pohankové mouky obsahuje 25 % doporučené denní dávky vlákniny – vlákniny, která udržuje optimální střevní mikroflóru a normalizuje hladinu cukru v krvi.

ječná mouka

Ječná mouka se často používá k výrobě mazanců, muffinů, chlebů a dalšího zdravého pečiva. Obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů A, B, E a D a minerálních látek (například selen a mangan). To poskytuje hlavní prospěšné vlastnosti ječné mouky: snížení hladiny špatného cholesterolu, obnovení gastrointestinálních funkcí, posílení imunitního systému. Aby pečivo nebylo „drsné“, pšeničná mouka se obvykle přidává do ječné mouky v poměru 1:1.

Energetická hodnota – 298 kcal na 100 g.

Sójová mouka

Hodnocení nejzdravější a nízkokalorické mouky, která je ideální pro dietní výživu, zůstává i nadále sójová mouka. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny, manganu, draslíku, proto zlepšuje metabolické procesy v těle a snižuje hladinu cholesterolu. Sójová mouka zlepšuje funkci slinivky břišní. Je zvláště užitečný pro vegetariány a diabetiky, protože má nízký glykemický index (GI) 25.

Energetická hodnota – 274 kcal na 100 g.

Cizrnová mouka

Pokračuje hodnocení nejzdravější mouky – cizrnové mouky. Vyrábí se z cizrny – cenného zdroje rostlinných bílkovin, které tělo z 80 % vstřebá. Konzumace rostlinných bílkovin snižuje množství nasycených tuků ve stravě, což vede ke snížení hladiny cholesterolu a v důsledku toho snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Cizrnová mouka je ideální pro přípravu PP řízků, hummusu, palačinek a vaflí.

Energetická hodnota – 387 kcal na 100 g.

Kokosová mouka

Mouku extrahovanou z kokosové dužiny nelze nazvat nízkokalorickou, ale je bohatá na vlákninu, rostlinné bílkoviny a esenciální aminokyseliny. Obsahuje vitamíny C, E, K, skupiny B, což příznivě ovlivňuje stav reprodukčního, endokrinního a nervového systému. Může být přidán do pečiva, různých dezertů, stejně jako do pečiva na maso nebo ryby. Kokosová mouka se v čisté formě používá jen zřídka, je lepší ji kombinovat s jinými druhy – například s pšeničnou moukou.

Energetická hodnota – 466 kcal na 100 g.

Špaldová mouka

V hodnocení nejzdravější mouky na hubnutí trumfne špaldová mouka – nepostradatelný produkt pro ty, kteří nesnášejí pšeničný lepek. Špaldová mouka normalizuje hladinu cukru v krvi, posiluje imunitní systém a podporuje hubnutí. Mezi hlavní přednosti produktu patří zdravotní přínosy, hutná struktura a jemná ořechová chuť. Tato mouka se dobře hodí pro přípravu cukroví, pizzy a dalšího pečiva se správnou výživou.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Je pravda, že k hubnutí se musíte vzdát veškerého pečiva z mouky?

Ne, je to mýtus. K hubnutí stačí nepřekračovat „svůj“ denní příjem kalorií. Do svého přídělu kalorií se vám vejde cokoliv, dokonce i palačinky, koláče, knedlíky a další jídla připravená z mouky.

Je možné při PP dietě používat polotovary z pšeničné mouky?

Ne každý má možnost si každý den vařit sám, ale to není pro hubnutí nutné. Polotovary můžete klidně používat, ale pouze kvalitní – například knedlíky “S Pylu s Z Zharu” z pšeničné mouky a výběrového masa.

Která mouka má nejméně kalorií?

Nejméně kalorické jsou sójová a lněná mouka. Při hubnutí však můžete volit i jiné druhy – ovesné, pšeničné, pohankové. Vaší postavě nijak neublíží, pokud si budete hlídat denní kalorický příjem.

Nejdůležitější znaky

Jednoznačná odpověď na to, která mouka je pro správnou výživu zdravější, neexistuje. Pšeničná, ječná, špaldová, ovesná a další druhy mouky můžete a dokonce byste měli konzumovat, pokud chcete zhubnout bez újmy na zdraví – obsahují bílkoviny, antioxidanty, vitamíny a další látky potřebné pro celé tělo. Kromě toho vám pečení, polévky, omáčky připravené s přídavkem mouky umožňují diverzifikovat vaši stravu – to vám pomůže vyhnout se poruchám a přejídání.

Sójové maso, také známé jako texturovaný sójový protein, se vyrábí z extrudované sójové mouky. Produkt může nahradit běžné maso, ale je třeba vzít v úvahu některé vlastnosti. Kromě nutriční hodnoty je sójové maso často zvažováno také z hlediska životního prostředí, protože jeho výroba vyžaduje méně zdrojů než tradiční maso.

Co je sójové maso

Sójové maso je produkt vyrobený ze sójových bobů, který se používá jako rostlinná alternativa k masu. Vyrábí se ze sójové mouky, která se zase vyrábí ze zbytků, které zbyly při výrobě sójového oleje. Toto maso rostlinného původu pomáhá uspokojovat potřeby bílkovin a je oblíbené mezi vegetariány a vegany a je vhodné i ke konzumaci v postní době. Hlavními formami sójového masa jsou texturované rostlinné bílkoviny – například mleté ​​maso, řízek nebo samotné sójové maso. Sójové maso lze použít do různých pokrmů, od hamburgerů a dušených pokrmů až po saláty a polévky. Cena sójového masa v roce 2024 je v průměru asi 150 rublů za 200g balení.

Složení sójového masa

Texturovaná odtučněná sójová mouka je hlavní složkou sójového masa, které je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Sójové maso obsahuje sacharidy v malém množství, ale jejich obsah je nižší než v tradičním masovém a rostlinném tuku, což je z hlediska kardiovaskulárního zdraví prospěšnější.

Sójový protein je bohatý na esenciální aminokyseliny. Například 100 g sójové mouky, ze které se vyrábí sójové maso, obsahuje komplex tří esenciálních aminokyselin BCAA: leucin (2,812 g), isoleucin (1,675 g) a valin (1,724 g) Sojové maso může obsahovat různé vitamíny (například skupinu B) a minerální látky (například železo, vápník, hořčík). Jejich úrovně se však mohou lišit v závislosti na procesu zpracování. Sójové maso navíc obsahuje vlákninu.

Nutriční hodnota sójového masa na 100 g

• Kalorie: asi 340-360 kcal
• Bílkoviny: 48-50 g
• Tuky: 1-2 g
• Sacharidy: 30-35 g, z toho vláknina: 5-10 g, jednoduché cukry: 1-3 g

Foto: Olivie Strauss / Unsplash.com

Výhody a poškození sójového masa

Sójové maso, neboli strukturovaný rostlinný protein, má své výhody i nevýhody. Pojďme se na ně podívat podrobněji.

Výhody sójového masa

Sójové maso je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, díky čemuž je oblíbenou volbou mezi vegetariány, vegany a těmi, kteří drží půst.

Sójové maso ve většině případů obsahuje minimální množství tuku a žádný cholesterol, na rozdíl od běžného masa, které přispívá ke zdravé výživě.

Sójové maso obsahuje vlákninu, která pomáhá zlepšit trávení a udržovat pocit plnosti.

Sójové maso může být zdrojem různých vitamínů a minerálů, jako je železo, vápník, hořčík a vitamíny skupiny B.

Sójové potraviny obsahují isoflavony, které mohou mít antioxidační vlastnosti a podporovat zdraví srdce.

Škodlivost sójového masa

Někteří lidé mohou mít alergii na sóju, což může vést k závažným alergickým reakcím a je třeba to brát v úvahu při používání sójových produktů ve stravě.

Sójové isoflavony mohou napodobovat účinky estrogenu v těle, což vede ke spekulacím o účincích na hormonální rovnováhu, zejména u lidí s určitými hormonálními stavy.

V některých případech může sójové maso způsobit nadýmání nebo jiné zažívací potíže.

Kyselina šťavelová obsažená v sójových bobech může vyvolat tvorbu ledvinových a močových kamenů, pokud existuje odpovídající predispozice.

Sójové maso může být cenným doplňkem stravy, zejména pro ty, kteří hledají alternativy k živočišným bílkovinám. Důležité je však konzumovat ji s mírou – doporučený denní příjem luštěnin není více než 100 g – a dávat pozor na případné alergie a individuální reakce. Máte-li jakékoli zdravotní obavy nebo otázky týkající se výživy, je vždy dobré se poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Jak se vyrábí sójové maso

Sójové maso, také známé jako texturovaný rostlinný protein (TVP) nebo sójový protein, se vyrábí ze sójových bobů. Výrobní proces zahrnuje několik fází:

Příprava surovin: sójové boby se očistí od nečistot a namočí se do vody, aby se zvětšil jejich objem a měkkost.

Extrakce oleje: Po namočení mohou boby projít extrakcí oleje. Obvykle se to provádí pomocí rozpouštědel, která extrahují olej z fazolí. To umožňuje získat sójový šrot bohatý na bílkoviny.

Mletí a lisování: Sójový šrot se mele a poté se lisuje zbývající olej, aby se zlepšil obsah bílkovin.

Hydrolýza a texturování: Tento krok může zahrnovat ošetření pokrmu horkou vodou nebo párou, načež se směs vytlačuje. Vznikne tak textura podobná masovým vláknům.

Sušení: Výsledná texturovaná látka se suší, aby se odstranila přebytečná vlhkost a prodloužila se trvanlivost.

Formování a balení: Po vysušení lze sójové maso krájet nebo tvarovat do jiných tvarů a balit do prodeje.

Co lze vyrobit ze sójového masa

Sojové maso na pánvi

Budete potřebovat: sojové maso – nejlepší by bylo volit ploché kousky ve formě řízků – dále koření a mouku nebo strouhanku na obalování.

Strukturované maso namočíme do vody, vymačkáme, obalíme v mouce, koření, osolíme a opečeme z obou stran.

Foto: Olivie Strauss / Unsplash.com

Palačinky se sojovým masem

Na palačinky budete potřebovat standardní suroviny: mléko, mouku, vejce, sůl, cukr a na náplň: sójový cukr, mrkev, cibuli.

• Udělejte si palačinky podle svého oblíbeného receptu;
• namočte sójové maso na půl hodiny;
• z mrkve a cibule orestujeme, přidáme vymačkané sojové maso a vše společně orestujeme;
• zabalíme náplň do palačinek.

Foto: Polina Aslanova / sfera.fm

Jak se sójové maso liší od běžného masa?

Volba mezi sójou a běžným masem závisí na osobních preferencích, stravovacích potřebách a životních hodnotách. Sójové maso a běžné maso (např. hovězí, vepřové, kuřecí) mají několik klíčových rozdílů:

Sójové maso se vyrábí ze sójových bobů a je rostlinným produktem. Obvykle se získává extrakcí bílkovin ze sójových bobů a jejich následným zpracováním. Konvenční maso je produkt živočišného původu získaný z různých druhů zvířat.

Sójové maso je bohaté na rostlinné bílkoviny, vlákninu a obsahuje méně tuku, zejména nasycených. Neobsahuje ani cholesterol. Běžné maso obsahuje živočišné bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály, jako je železo a vitamíny B, které mohou být ve větším množství než sójové maso.

Sójové maso má jedinečnou chuť a texturu, která se může lišit od masných výrobků. Často se nakládá nebo koření, aby se zlepšila jeho chuť. Běžné maso má často odlišné chutě a textury, které se liší v závislosti na druhu zvířete a způsobu přípravy.

Sójové maso vyžaduje k výrobě méně zdrojů než konvenční maso, což z něj činí volbu šetrnější k životnímu prostředí. Sójové maso také nabízí alternativu pro lidi, kteří se z etických důvodů raději vyhýbají živočišným produktům.

Je možné úplně nahradit běžné maso sójovým?

Kompletní nahrazení běžného masa sójovým je možné, ale s velkými výhradami. Sójové maso je oblíbenou alternativou zejména mezi vegetariány a vegany. Obsahuje bílkoviny a může mít texturu podobnou masu, což z něj činí atraktivní možnost náhrady masa v různých pokrmech.

Stojí však za zvážení, že běžné maso obsahuje nejen bílkoviny, ale i další životně důležité mikroživiny jako vitamín B12, železo a zinek, které mohou být v rostlinných zdrojích méně dostupné.

Rostlinná strava neobsahuje B12 vůbec. Pokud maso nahrazujete výhradně sójou, je důležité zajistit, abyste získali všechny potřebné živiny.

Někteří lidé mohou mít alergii na sóju, takže tato alternativa není vhodná pro každého.

Závěrem lze říci, že sójové maso může být dobrou alternativou pro ty, kteří chtějí snížit příjem živočišných bílkovin, ale pro úplnou náhradu je žádoucí rozmanitost zdrojů bílkovin a dalších živin ve stravě.

Polina Aslanova, sfera.fm