Naučme se počítat kalorie a hubneme rozumně! – Diety – Domov

Například na obalu pohanky je napsáno, že 100 g obsahuje 329 kcal, ale při vaření 100 g pohanky se získá více kaše – cca 300-400 g To však nijak neovlivňuje počet kalorií , jelikož při přípravě kaše přidáváme vodu a ta neobsahuje žádné kalorie.
To znamená, že pokud je na obalu pohanky uvedeno, že 100 g cereálií obsahuje 329 kalorií, pak kaše připravená ze 100 g cereálií bude obsahovat také 329 kalorií.
Chcete-li vypočítat, kolik kalorií jste snědli, musíte vydělit celkový počet kalorií částí snědené kaše.

Například, pokud bylo 400 g kaše a snědli jste 100 g, tedy 1/4 z toho, pak by se 329 kalorií mělo vydělit 4.
329:4 = 82,25 (snědené kalorie).

Vícesložkový pokrm (salát, polévka, guláš atd.).

K tomu jsou všechny ingredience pro misku připraveny, zváženy, zapsány, je vypočten a sečten kalorický obsah hmotnosti každého produktu.
Existují určité nuance.
Řekněme, že když vaříte kuře nebo maso v rostlinném oleji, musíte přidat 20 % množství oleje k celkové hmotnosti kuřete (maso, ryby atd.).
Vysvětlení:
1 polévková lžíce. rostlinný olej je 180 kcal. V souladu s tím 20% z 1 polévkové lžíce. bude 36 kcal. A tak dále.
Ale když vaříte zeleninu v rostlinném oleji, vstřebá se 100% do zeleniny.

Vypočítejme například obsah kalorií v nejjednodušším zeleninovém salátu.

Nejprve zvážíte všechny produkty, které jsou v salátu použity.
Například máme 300 gr. rajčata, 280 gr. okurky, 240 gr. ředkev, 50 gr. kopr a 30 gr. 20% zakysaná smetana.
Tak.

produkt / hmotnost / kcal ve 100 g / kcal celkem

rajče / 300/17/300*17=5100:100=51
okurka / 280 / 13 / 280*13=3640:100=36
ředkev / 240 / 14 / 240*14=3360:100=34
kopr / 50 / 26 / 50 * 26 = 1300:100 = 13
zakysaná smetana / 30/205/30*205=6150:100=62

Dále vypočítáme celkovou hmotnost výrobků jako 300 + 280 + 240 + 50 + 30 = 900 g.
Počítáme celkový počet kalorií 51+36+34+13+62=196 kcal
Uděláme poměr
900 g 196 kcal
100 g x kcal
x=(196*100):900=22 kcal (výsledek je vždy zaokrouhlen nahoru)

Dostali jsme to ve 100 gr. tento salát obsahuje 22 kcal

A pak je to ještě jednodušší. Řekněme, že jste na sebe dali 250 gramů. salát.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал

KALORICKÝ OBSAH KOMPLEXNÍHO JÍDLA

Řekněme, že s vámi připravujeme boršč.
Nejprve tedy musíme zvážit prázdnou pánev a zaznamenat její hmotnost.

Dále musíme zvážit syrové maso (kuře), které použijete na přípravu pokrmu.
Vezměme si jako příklad kuřecí prsa.
Máme 450 gramů kuřecích prsou.
Musíte vypočítat obsah kalorií v vývaru.
K tomu použijeme následující vzorec:

(HMOTNOST MASA [KUŘECÍ, RYBY, ATD.]: 100) x KALOŘICKÝ OBSAH VÝROBKU ve 100 g. x 0,2

Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Toto je obsah kalorií v našem vývaru. (Zapište si to)

Nyní se pustíme do vaření. Maso vařte do vaření, vyjměte. Pokud dáte vařené maso do polévky, musíte také vypočítat obsah kalorií tohoto masa. Chcete-li to provést, jednoduše jej zvážíte a vynásobíte obsahem kalorií 100 gramů. a dělit 100.
Řekněme, že jsme dostali 370 gramů vařeného masa.

Jeho obsah kalorií bude (370×86): 100 = 318 kcal

Dále si připravíte všechny ostatní suroviny, ze kterých budete boršč připravovat.

Doporučuji si vše zapsat na papír.
Vytvořte dva sloupce. Do prvního sloupce zapíšete hmotnost produktů a do druhého jejich obsah kalorií.

červená řepa – 250 g – 93 kcal. (250×37):100
mrkev——-150 gr.—41 kcal (150×27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
rajčata – 200 g. ——34 kcal. (200×17):100
kuřecí prsa (vařená) – 370 gr – 318 kcal. (370×86):100
Kalorický obsah vývaru ——— 77 kcal.

Uvařili jste boršč, nyní musíte zvážit hrnec boršče.

Řekněme, že zjistíte, že hmotnost pánve s borščem je 3870 g a hmotnost prázdné pánve je 600 g.

To znamená, že musíme odečíst hmotnost prázdné pánve od hmotnosti pánve s borščem, abychom získali hmotnost hotového pokrmu.

3870-600=3270 gr. (hmotnost hotového pokrmu).

Nyní vypočítáme celkový obsah kalorií v misce. K tomu stačí sečíst obsah kalorií ve všech potravinách (řepa, mrkev atd.).

93+41+270+34+318+77=833 kcal. (celkový obsah kalorií boršče)

Nyní musíte vypočítat obsah kalorií 100 gramů. boršč

To se provádí pomocí obvyklého poměru.

3270 gr. – 833 kcal.
100 gr. – X kcal.
X = (833 x 100): 3270
X = 26 kcal.

PODOBNÝM ZPŮSOBEM SE VYPOČÍTÁ JAKÉKOLI KOMPLEXNÍ NÁDOBÍ.

Doporučení pro počítání kalorií

* Voda, koření, sůl, čaj a káva nemají žádný obsah kalorií (jen nezapomeňte vzít v úvahu smetanu a cukr).

* Jakmile je pokrm vypočítán, nepočítáme jej podruhé, ale opíšeme ze sebe předchozí výpočet. Proto naše domácí jídla jednou pečlivě spočítáme – a výsledné kalorie vezmeme jako dané, i když jídlo sníme na večírku a víme, že hostitelka vaří jinak.

* Při vaření masa se 20 % jeho syrového obsahu kalorií vaří ve vývaru (z ryb – 15 %). Tento údaj je potřebný pro výpočet obsahu kalorií v bujónech.

* Při smažení se do výrobku z pánve smaží 20 % oleje nalitého na pánev (část oleje se připálí, část se odpaří, část zůstane na pánvi nezměněna). Například z 50 gramů oleje nalitého do pánve se do 10 řízků v ní smažených vstřebalo pouze 20 %, tedy 10 gramů (88,9 kcal), tedy 8,89 kcal v každém řízku. Ale pozor – pokud jste připravovali omáčku a všechen olej z pánve šel do omáčky, počítáme všechen olej

* Obsah kalorií v těstovinách a cereáliích je vždy uveden jako sušina. Bobtnají a zvětšují objem i hmotnost díky vodě, která má 0 kalorií. Vše záleží na konkrétní cereálii, kaši a osobních preferencích. Například rýže se vaří asi 3krát (a někteří lidé mají rádi kašovitou kaši) a krupice se vaří téměř 10krát. Nejprve spočítáme obsah kalorií všech ingrediencí, které jdou do pánve, a poté, co je hotová, zvážíme všechnu hotovou kaši. Při znalosti celkového obsahu kalorií a hmotnosti pokrmu je snadné vypočítat 1 gram a 100 gramů a polévkovou lžíci a porci. Obsah kalorií v kaši obvykle není vyšší než 130 kcal na 100 gramů. Jedná se o plnící a nízkokalorický produkt.

* V polévkách je také důležité postupovat postupně: zvážit všechny ingredience, přidat váhu vody nebo jednoduše po uvaření zvážit váhu celé hotové polévky (k tomu by bylo hezké zvážit své hrnce a pánve jednou předem a zapište si je a poté jejich hmotnost odečtěte od celkové hmotnosti pánve s polévkou). Přesto vám doporučuji zvážit, protože během procesu vaření se voda z polévky vyvaří, a proto se celková hmotnost sníží. Obvykle v polévkách se získá ~ 1-30 kcal/60g

* Kotlety: vypočítejte obsah kalorií v mletém mase a všech ingrediencích a přidejte 20 % oleje nalitého do pánve. Vydělte tento obsah kalorií počtem řízků (v kusech).

* Ryby v těstíčku: obsah kalorií v surovém produktu + obsah kalorií v těstíčku (mouka + vejce + ostatní) + obsah kalorií 20% oleje nalitého do pánve – to vše vydělte počtem získaných kusů. Získejte kalorie na průměrný kus.

* Kompoty: spočítejte sušené ovoce a cukr. Pokud nebyl přidán cukr, pak se obsah kalorií v takovém kompotu bez sušeného ovoce (samotná kapalina) považuje za 0.

* Je třeba si uvědomit, že hmotnost vařených produktů je obvykle nižší než hmotnost syrových produktů v důsledku smažení, varu, a proto se zvyšuje obsah kalorií na 100 g hotového produktu. Takže je to vařené a smažené:
– 40% masa
– drůbež 30%
— králičí maso o 25 %
– ryby o 20 %
— jazyky o 40 %
– játra o 30 %
– srdce na 45%

Musíte také vzít na vědomí a zapamatovat si, že:

– 1 gram bílkovin při spalování dává 4 kalorie,
– 1 gram tuku – 9 kalorií,
– 1 gram sacharidů – 4 kalorie,
– 1 gram vlákniny – 3 kalorie,
– Voda obsahuje 0 kalorií

Sdílíme s vámi jedno neocenitelné tajemství – jak jednoduché a snadné je počítat kalorie v tom, co jíte. Koneckonců, když známe obsah kalorií v našich vlastních pokrmech, máme plné právo si nic neodpírat!

05. dubna 2022 Napsala Natalie Lissi

Pojďme rovnou k praxi.

Stručné shrnutí doporučení

Abyste mohli úspěšně a správně počítat kalorie v boršči, polévkách, kastrolech a dalších pokrmech, budete potřebovat následující: kuchyňské váhy, kalorické tabulky, kalkulačka, poznámkový blok и rukojeť.

Váhy Nejlepší je zvolit elektronické. Tímto způsobem budete znát přesnou váhu. Před nákupem je snadné váhu otestovat: vezměte malý předmět (nebo několik předmětů), jehož váhu znáte, a několikrát jej položte na váhu. Restartujte váhu a znovu zkontrolujte. Pokud se číslo nemění, váha neleží. Mnoho výrobců připouští chybu +/- 5 gramů. Tabulky hmotností a mír pro stanovení hmotnosti produktů zde nejsou užitečné: Po uvaření bude potřeba pokrm zvážit, aby bylo možné vypočítat jeho celkový obsah kalorií, a poté vaši jednu porci.

Kolekce kalorických tabulek najdete v každém knihkupectví a budete ji mít vždy po ruce. Kalorický obsah produktu je také uveden na obalu. Čísla se mohou v různých tabulkách mírně lišit. Vyberte si jeden stůl pro sebe a použijte pouze ten.

Veškeré kuchyňské náčiní Je vhodné předem zvážit, abyste později mohli snadno odečíst váhu nádobí nebo talířů.

Při přípravě pokrmů je důležité mít na paměti: kalorický obsah vody, soli – 0 (nula) kcal. Voda však přidává váhu a tím mění celkový obsah kalorií v pokrmu.

<em>Čím více vody přidáte, tím větší hmotnost a méně kalorií na 100 gramů</em>

Jídlo, které jste jednou napočítali, je více není třeba přepočítávat, pokud se jeho složení nemění. Stačí si do sešitu zapsat množství surovin, které potřebujete.

A nejdůležitější věc – vzorec pro výpočet obsahu kalorií ve 100 gramech hotového jídla:

A gramy = B kcal

100 gramů = X kcal

Jak porozumět symbolům v tomto vzorci?

• A (gramy) – celková hmotnost hotového pokrmu v gramech;

• B (kcal) – celkový obsah kalorií v hotovém pokrmu.

Jak používat tento vzorec?

Vynásobíme dvě čísla diagonálně navzájem a vydělíme číslem, které je diagonálně s X:

B × 100: A = počet kalorií ve 100 g pokrmu, který jste připravili.

Není vzorec příliš jasný? Podívejme se na podrobné příklady, jak jej aplikovat v praxi.

Jednoduchá jídla: kaše

Začněme jednoduchým pokrmem a vypočítejme obsah kalorií běžné rýžové kaše.

Složení:
• Rýže – 300 g
• Voda
• Sůl

1. 100 gramů suché rýže obsahuje 330 kcal.
2. Na kaši jsme vzali 300 g cereálií: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Celý objem uvařené rýžové kaše bude mít obsah kalorií 990 kcal: Kromě vody a soli, které, jak už víme, nemají žádné kalorie, jsme nic dalšího nepřidávali.
4. Z 300 g suché rýže získáte asi 900 g hotové kaše.
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v rýžové kaši na 100 gramů:

900 g rýžové kaše = 990 kcal

100 g rýžové kaše = X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 násobeno 100 a děleno 900)

Takže náš výsledek: 100 gramů rýžové kaše obsahuje 110 kcal.

Pomocí podobného schématu vypočítáme obsah kalorií ve vařených těstovinách, fazolích a čočce. Před vařením zvažte suché těstoviny a vypočítejte obsah kalorií v suché hmotnosti. Těstoviny uvařte, slijte vodu a hotové těstoviny zvažte: hmotnost bude větší, protože těstoviny absorbovaly vodu. Poté vypočítáme obsah kalorií na 100 g.

Komplexní jídla: krémová polévka a jablečná sambuca

Kalorický obsah vícesložkového pokrmu není mnohem obtížnější vypočítat než obsah kalorií jednoduché kaše. Pojďme si uvařit nějaké vydatné jídlo dýňová polévka. Pro vaše pohodlí jsou všechny údaje uvedeny v tabulce.

produkt

Hmotnost produktu

Obsah kalorií na 100 gramů

Kalorická hmotnost produktu podle receptury

Celkem:

2675 g

1630,5 kcal

1. Celková hmotnost produktů potřebných k přípravě polévky z dýňového pyré je 2675 g.
2. Celkový obsah kalorií v potravinách – 1630,5 kcal.
3. V hlubším hrnci zpěníme na másle cibuli, poté přidáme mrkev, brambory a dýni nakrájenou na malé kousky, zalijeme mlékem, osolíme. Přiveďte k varu a na velmi mírném ohni vařte 30–40 minut. Poté zeleninu spolu s mlékem umeleme v mixéru na kaši.
4. Hmotnost hotového pokrmu je 2562 g a obsahuje vše stejně 1630,5 kcal (připomínám, že se odpařuje voda, ne kalorie).
5. Pomocí vzorce vypočítáme obsah kalorií v dýňové polévce na 100 g:

V 2562 g polévky = 1630,5 kcal

100 gramů polévky = X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal)

100 g polévky z dýňového pyré obsahuje 64 kcal.

A nesmíme zapomenout na lehký dezert. Dnes v našem menu vzdušná jablková sambuca s úžasnou vůní skořice.

produkt

Hmotnost produktu

Obsah kalorií na 100 gramů

Kalorická hmotnost produktu podle receptury

Jablka (oloupaná a se semínky)

Celkem:

790 g

479,4 kcal

1. Celková hmotnost produktů, které budeme potřebovat k přípravě jablečně skořicového dezertu je – 790 g.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 479,4 kcal.
3. Připravíme si jablečnou sambucu. Jablka nakrájejte na čtvrtky, odstraňte slupku a semínka. Vložte do formy, na dno nalijte pár lžic vody, přikryjte alobalem a pečte v troubě na 180°C asi 25–30 minut (do změknutí). Hotová jablka zchladíme a mezitím rozpustíme želatinu, jak je uvedeno na obalu a zahřejeme na 40–50°C, poté také ochladíme. Jablka umeleme mixérem na kaši, přidáme cukr a šleháme metličkou (nástavcem) nebo mixérem asi 1 minutu. Poté k jablkům přidejte bílky, šlehejte alespoň 5 minut: hmota zbělá a zvětší objem. Poté vlijte želatinu a šlehejte ještě asi 1 minutu. Směs nalijte do misek a dejte na 3 hodiny do lednice. Před podáváním posypeme skořicí a ozdobíme plátky jablek a snítkou máty.
4. Hmotnost hotového dezertu je cca 675 g a obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítejme obsah kalorií jablka sambuca na 100 g:

675 g dezertu = 479,4 kcal

100 g dezertu = X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g jablka sambuca obsahuje 71 kcal.

V těstíčku orestujeme řízky, kotlety a maso

Při výpočtu kalorií ve smažených potravinách je třeba vzít v úvahu jeden klíčový bod: 20% množství oleje, které nalijete do pánve, se vsákne do produktu (řízky, kotlety). Pokud však smažíte brambory, jinou zeleninu, moučné výrobky, neztrácejte ze zřetele skutečnost toto nádobí absorbuje olej téměř 100%. To platí zejména pro cuketu, lilek, palačinky, palačinky: absorbují olej jako houba a vždy vyžadují další „krmení“. Když zeleninu orestujete na oleji, všechen olej skončí ve vašem guláši. V tomto případě je třeba vzít v úvahu všechny tuky používané při vaření.

Navrhuji, abyste měli vydatný oběd smažený kuřecí řízek se zakysanou smetanou a česnekovou omáčkou.

produkt

Hmotnost produktu

Obsah kalorií na 100 gramů

Kalorická hmotnost produktu podle receptury

Kuřecí prsní řízek

Celkem:

650 g

768 kcal

*20 % uvedeného obsahu kalorií v oleji je 180 kcal, které se vstřebá do kuřecího masa. Zbytek oleje zůstane v pánvi.

1. Na přípravu smaženého kuřecího řízku potřebujeme 650 g produkty.
2. Celkový obsah kalorií těchto produktů je 768 kcal.
3. Pustíme se do přípravy oběda. Kuřecí řízek podélně rozřízněte na dvě části a lehce naklepejte. Osolte, opepřete, pokapejte citronovou šťávou a nechte 20-30 minut marinovat. Poté smažte v rostlinném oleji z obou stran dozlatova. Připravíme si omáčku na kuřecí řízek. Ingredience podle chuti v množství, které potřebujete: zakysaná smetana, česnek, bylinky, sůl. Česnek prolisujte lisem, zeleninu nakrájejte nadrobno, smíchejte se zakysanou smetanou, přidejte sůl a promíchejte. Nebo všechny suroviny rozdrťte ponorným mixérem. Obsah kalorií v zakysané smetaně se bude rovnat obsahu kalorií ve vaší zakysané smetaně: zelenina a česnek jsou velmi nízkokalorické potraviny.
4. Hmotnost kuřecího řízku po uvaření je asi 400 g a obsahuje vše stejně 768 kcal.
5. Nyní vypočítejme hmotnost smaženého kuřecího řízku ve 100 g pomocí vzorce:

400 g smaženého kuřete = 768 kcal

100 g smaženého kuřete = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

Ve 100 g smaženého kuřecího řízku máme 192 kcal (bez obsahu kalorií v zakysané smetaně).

Pokud chcete vařit maso v těstíčku, musíte přidat obsah kalorií v těstě (mouka, mléko, vejce) k obsahu kalorií v mase a rostlinném oleji.

A kolik kalorií je ve vývaru a kompotu?

Při vaření se část kalorií přenese z jídla do vývaru: z ryb – 15%, z masa – 20%, ovoce – 30%, knedlíků, manti a khinkali – 20%. Tato čísla mohou kolísat: vše závisí na době vaření produktů.

Vypočítejme obsah kalorií v rybím vývaru z lososa. Vezměte steak z lososa o hmotnosti 300 g a 1 litr vody. Kalorický obsah lososa ve 100 g = 142 kcal, ve 300 g této ryby = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (zaokrouhleno na 64 kcal).

1 litr vývaru z lososa obsahuje 64 kcal. 100 ml vývaru obsahuje pouze 6,4 kcal!

Vařené maso a zelenina

Chcete-li vypočítat obsah kalorií vařeného (pečeného, ​​dušeného) masa nebo zeleniny, zvažte produkt před vařením, vařte (pečte) a zvažte po vaření.

Dnes máme k večeři vařené hovězí, sklenici kefíru a salát. Kalorický obsah kefíru je napsán na obalu, ale kalorický obsah masa a salátu si vypočítáme sami. U salátu je vše jednoduché: sečtěte obsah kalorií všech jeho složek. Počítáme maso.

Složení:
• Hovězí plec (maso bez kostí) – 1 kg
• Sůl

1. 100 g hovězí plec obsahuje 208 kcal.
2. V 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po uvaření je hmotnost vařeného masa asi 700 g: vařené maso se zmenšilo na objemu a hmotnosti.
4. Při vaření masa jde do vývaru asi 20 % jeho kalorií, takže 2080 kcal – 20 % = 416 kcal, přesně tolik se uvařilo do vývaru z kousku masa o váze 1 kg a v samotném mase zbývá 1664 kcal.
5. Nyní vypočítejme obsah kalorií vařeného hovězího masa na 100 g:

700 g vařeného masa = 1664 kcal

100 g vařeného masa = X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramů vařené hovězí plec obsahuje 237,7 kcal (zaokrouhleno na 238 kcal).

A na závěr vám chci dát pár užitečných rad: kalorický obsah ovocného kompotu (bez cukru), vývarů, kávy a čaje (také bez cukru), česneku, bylinek a mnoha suchých koření je tak malý, že byste neměli soustředit se na to. Za den nebudete schopni vypít tolik vývaru, abyste katastrofálně překročili svůj příjem kalorií. A navíc je nepravděpodobné, že byste zvládli tolik česneku. Pokud však vaříte pomocí tuků, můžete snížit obsah kalorií v prvním nebo druhém chodu: po uvaření odstraňte mastný film z povrchu misky lžící.

Počítání kalorií se může na první pohled zdát obtížné. Již podruhé nebo potřetí vám to půjde lépe a po chvíli to uděláte automaticky.

Nyní je jaro nejkrásnějším obdobím roku, kdy se příroda probouzí. Upřímně vám přeji, abyste byli ve svěží náladě a rázně šli k zamýšlenému cíli.

Štítky článků

• dietní recepty
• Zdravé Stravování
• hubnutí