Od květáku po růžičkovou kapustu: které zelí je zdravější?

Zelí je nesmírně úžasná zelenina! Stačí jen spočítat, kolik druhů je. Kromě našeho obvyklého bílého zelí – květák, Savoy, Brusel, Peking, portugalština; brokolice, kedlubny, romanesco; několik asijských odrůd jako pak choi a ta tsoi. Světová gastronomie široce používá asi dvě desítky různých názvů zelí. A botanici tomu říkají. pes rostlinného světa! Proč? Teď vám to prozradíme!

A lapdog a sv. Bernard.

Ano, teď mluvíme o zelí! Je přirovnáván k psímu světu díky množství odrůd a rozmanitosti vzhledu. A skutečně je to poněkud podobné: kynologové vyšlechtili asi dvě stě plemen, jsou tu velcí pastevečtí psi a drobní toy teriéři. A všichni jsou potomky stejného druhu, domestikované lidmi. Také jsme zdomácněli zelí a pak jsme z něj vyvinuli různé odrůdy. Některé z nich se takříkajíc utrhly z řetězu, nějakou dobu se vyvíjely ve volné přírodě a poté je chovatelé opět dostali do oběhu.

A to vše bylo možné, protože zelí má jednu vzácnou genetickou vlastnost. Před desítkami milionů let, v průběhu evoluce, vzdálený předek čeledi zelí zdvojnásobil nebo dokonce ztrojnásobil svůj genom (vědci v této věci předložili různé verze). Technicky zdvojení – duplikace – znamená objevení se další kopie určitého fragmentu DNA a ukázalo se, že zelí má extrémně velký počet takových duplikovaných částí. Obecně se rostlinám čas od času stane něco podobného. Ale obvykle „extra“ geny časem mutují a mizí. A zástupci rodiny zelí nejen zachovali množství duplikátů – pokračovali ve slučování, zdvojování a ztrojnásobování v různých kombinacích a tvořili skutečnou mozaiku odrůd.

A tak se ukázalo, že například bílé zelí a kedlubny se vzhledově nápadně liší – ale zároveň jde o varianty stejné plané rostliny. Stejný předek čeledi zelí, která je dnes známá pod botanickým názvem Brassica oleracea. Značná část těchto proměn, povšimněte si, nastala sama o sobě, dávno před prvními zahradníky a chovateli. a v některých případech lidé přírodu mírně posunuli ke skutečné dokonalosti.

Romanesco, brokolice, květák, růžičková kapusta.

Podívejte se například na hlavu květáku Romanesco! Vzhledově jde o takzvaný živý fraktál. V tomto případě to znamená, že každé malé květenství opakuje tvar hlavní hlávky zelí, pouze v miniatuře. Je považováno za matematický zázrak přírody, protože květenství tohoto zelí jsou uspořádána do Fibonacciho spirály (pojmenované po prvním významném matematikovi středověké Evropy). Takovou spirálu tvoří několik oblouků, jejichž poloměry zapadají do Fibonacciho posloupnosti: v ní se každé následující číslo rovná součtu dvou předchozích. Zní to nudně, ale uznejte, vypadá to úžasně.

A brokolice a květák jsou nejbližšími příbuznými krásného Romanesca. Mají v podstatě stejná květenství, jen vypadají chaotičtěji: protože dozrávají téměř současně, a ne střídavě (jako Romanesco), nevytvářejí fraktály. Růžičková kapusta nezašla příliš daleko: pouze všechna tato květenství se změnila v malé hlávky zelí.

Mimochodem, tyto tři odrůdy obsahují hodně vitamínu K, který je nezbytný pro srážení krve. Pokud se rány špatně hojí, je možné, že tělo signalizuje jeho nedostatek. Kromě toho hraje vitamín K důležitou roli při udržování zdraví kostí, zejména u starších dospělých. Proslavila je (kromě našeho domácího bílého zelí) brokolice a růžičková kapusta. Ta je mimochodem lídrem v obsahu dalšího vitamínu – C. Růžičková kapusta ho má dvakrát více než citrusové plody a 1,5krát více než kiwi – a jsme zvyklí je považovat téměř za hlavní zdroje kyseliny askorbové!

Život zachraňující Sulforaphane

Co je ale možná nejdůležitější: existuje mnoho důkazů, že zelí má silnou zbraň proti mnoha vážným nemocem – říká se mu sulforafan. Tato látka je známá tím, že snižuje riziko kardiovaskulárních problémů, pomáhá při osteoporóze a dokonce bojuje proti toxinům ve vzduchu – především cigaretovému kouři! Navíc se sulforafan bojí zákeřné bakterie Helicobacter pylori, častého viníka vředů.

Ale hlavní superschopností sulforafanu je, že odolává rozvoji rakovinných nádorů. V jednom z příběhů „Living Food“ nám o tom řekla profesorka Dorothy Patak z Michiganské státní univerzity: zkoumá účinky různých zelí již více než 30 let. Jednou si všimla, že ženy v Polsku mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než v mnoha jiných zemích. Geny to pravděpodobně nebudou – v USA onemocní stejně jako ostatní například emigranti z Polska. Vysvětlení bylo nečekané: v Americe nejedí tolik zelí jako v Polsku, kde je (včetně nakládaného zelí) nedílnou součástí národní kuchyně.

Snědí průměrně 14 kilogramů za rok oproti 4 v USA! Další výzkum ukázal, že zelí (zejména brokolice) proti rakovině je tím účinnější, čím méně bylo tepelně upravováno. To znamená, že je nejlepší čerstvý nebo v extrémních případech lehce smažený, rychle uvařený. ale v žádném případě ne dlouho dušené zelí.

A co kysané zelí? Jako kimchi?

Výhodou konzumace fermentovaných potravin, jak známo, je, že tzv. fermentace zvyšuje množství některých vitamínů a zlepšuje jejich vstřebávání. Kdysi, před staletími, tato metoda sklizně pomohla uchovat cennou zeleninu na zimu. To je pravděpodobně důvod, proč kysané zelí vzbuzuje u různých národů velmi silné emoce. Existuje například dlouhodobý příběh známý jako „Kimchi Wars“.

To je korejské kysané zelí – ohnivé kořeněné jídlo, které je oblíbené i u nás. Koupíte ho na váhu na trhu ve stánku se slaným občerstvením. Ale je velká otázka, do jaké národní kuchyně historicky kimchi patří. A Korea a Čína se na toto téma přou už desítky let. Jihokorejská vláda dokonce požádala Světovou zdravotnickou organizaci, aby stanovila mezinárodní standard pro kimchi!

O správné přípravě tohoto zelí se v těchto zemích pravidelně přou ministerstva kultury a médií. Po jednom z těchto sporů byla v Koreji dokonce zrušena stavba turistického centra Čínská čtvrť – protože tisíce místních obyvatel podepsaly odpovídající petici. A když jedna z čínských videoblogerek s milionovým publikem ukázala, jak připravuje kimchi, a příspěvek doplnila tagem „čínská kuchyně“, hluk na asijských sociálních sítích neutichal ani týdny. Diváci obvinili dívku z krádeže korejského národního pokladu a požadovali odstranění jejího videa z internetu! Pravda, touhle bouří nenávisti se prodraly i nesmělé hlasy, které říkaly, že Korejci marně udělali horu z krtince.

O čem je ten povyk?

Je toto kimchi opravdu tak dobré – a liší se nějak výrazně od našeho kysaného zelí? Za prvé, toto jídlo se připravuje z pekingského zelí, nikoli z bílého zelí. Peking je měkčí, a proto se lépe absorbuje vším, co se do něj přidává – a seznam je docela působivý (ve srovnání s naším, který obsahuje pouze mrkev a sůl). Do kimchi se přidávají také ředkvičky, červený a černý pepř; česnek, zázvor, cibule a pórek; krevety, rybí omáčka a sardelová pasta – to jsou malé, také fermentované ryby se zabijáckým aroma a chutí. Zadruhé se to vše nedává na balkon do smaltované pánve – ale zakopává do země v hliněných květináčích. A tam se zelí kvasí – tedy kvasí – minimálně čtyři týdny.

O tom, jak je tento pokrm zdravý, bylo napsáno mnoho vědeckých článků – jak asi tušíte, především vědci z Koreje. Říká se, že kimchi obsahuje hodně vitamínu C a vitamínů B; karotenoidy lutein a β-karoten (ty jsou dobré pro zdraví očí); plus deset důležitých minerálů, včetně vápníku, železa, fosforu, hořčíku a draslíku; navíc až 34 aminokyselin! Aminokyseliny, jak si pamatujeme, jsou stavební kameny, ze kterých jsou postaveny všechny bílkoviny v našem těle.

Díky velkému množství pepře obsahuje kimchi působivé dávky alkaloidů kapsaicinu a peperinu; díky zázvoru – také gingerol; a všechny tři látky jsou považovány za bojovníky proti „špatnému“ cholesterolu a dalším metabolickým poruchám. V jedné studii například korejští lékaři nasadili potkanům dietu s vysokým obsahem tuku a cholesterolu doplněnou o kimchi. V důsledku toho se hladiny celkového cholesterolu v krvi zvířat a „špatných“ lipoproteinů s nízkou hustotou výrazně snížily. a řada dalších ukazatelů se zlepšila ve srovnání s kontrolní skupinou, které kimchi nedávali.

Existují pokusy na myších, kde korejští vědci vyvozují závěry o protirakovinných, hubnutí a dokonce i proti stárnutí kimchi – to znamená, že tvrdí, že toto zelí pomáhá bojovat proti stárnutí. Obecně platí, že zázrak, ne produkt! Ale ne každý to může jíst: je to velmi pikantní. A mimochodem, nevýhodou je ještě jedna vlastnost: navzdory pepři – silnému konzervantu – se v zelí někdy vyvinou nejen prospěšné bakterie mléčného kvašení, ale i škodlivé hnilobné bakterie. Byly popsány i případy hromadných otrav! To vše však platí pro jakékoliv fermentované produkty.

Prevence a ještě více prevence!

A mimochodem, je tu další příběh o brokolici. Britka Katherine Dudbridge, která se také podílela na natáčení našeho pořadu, jednou dostala strašlivou diagnózu – terminální rakovina tlustého střeva. Lékaři jí dávali maximálně dva měsíce života. A v tu chvíli navrhl slavný onkolog Robert Thomas Katherine experiment: přidat k hlavní léčbě dietu – každý den jezte brokolici a na jejím základě si vezměte doplněk. Výsledkem bylo, že v době rozhovoru pro náš příběh o brokolici byla Katherine naživu nejen 2,5 roku místo 2 měsíců – její nádor se výrazně zmenšil a její zdravotní stav se zlepšil!

Profesor Thomas to úspěšně praktikuje s dalšími pacienty a těší se rostoucí autoritě mezi svými kolegy – má spoustu relikvií a ocenění, vyučuje na univerzitě v Cambridge. a aktivně propaguje brokolici jako prostředek prevence rakoviny. Na internetu je dokonce jeho fotka se zelenou hlávkou zelí v rukou! Samozřejmě nemluvíme o nahrazení léků zelím – to je pouze prevence a možná i nějaké dodatečné vylepšení standardní terapie, od které dr. Thomas samozřejmě nevolá.

A nakonec – jak to vařit?

Nejjednodušší, ale velmi chutný recept na brokolici je tento. Hlavní je vyzbrojit se stopkami a květenství vařit v osolené vodě přesně tři minuty, ani vteřinu navíc! Pak si zachová křupavost a sladkost a stane se poživatelným, aniž by získal nepříjemný hořký zápach, který se objevuje při dlouhém dušení – jednoduše proto, že se složky obsahující síru rozpadají. A ze stejného důvodu nelze pokrm skladovat, natož znovu ohřívat, musí se okamžitě sníst.

Brokolice uvařená za 3 minuty bude obsahovat dostatek sulforafanu, aby spojil práci s potěšením. Koncentrace této látky je také vysoká v květáku, který je chuťově neutrálnější. Obsahuje také hodně draslíku, který je dobrý na srdce, plus vápník a kyselinu listovou (zejména nezbytné např. pro těhotné). A samozřejmě vitamín C.

Musí se také 3 minuty vařit, poté přemístit do hrnce nebo pánve s máslem, zalít vejcem, můžete přidat i nastrouhaný sýr (nebo tavený sýr do polévek), promíchat a poté posypat sezamovými semínky. a ukázalo se, že je to prostě chutné! Hlavní zásadou je nezahřívat ji dlouho, pak zůstane zachován maximální užitek a chuť.

Zelí je obyčejná, neexotická zelenina, která se na stole často objevuje spíše z nutnosti než z velké touhy. Ale měli byste ho milovat, protože přináší tělu velké výhody. O tom, proč by měl být rozhodně přidán do vašeho jídelníčku, si povíme v článku.

1. Co potřebuješ vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Komentáře odborníků

Zelí: co potřebujete vědět o produktu

Foto: Creative Commons

Zelí je kulatá listová zelenina, která se skládá z hlávky a listů. Existuje mnoho různých odrůd; listy zelí mohou být zelené nebo fialové a také se liší chutí, tvarem a způsobem vaření. Nejznámějšími zástupci poddruhu jsou růžičková kapusta, květák, brokolice, kedlubny a savojské zelí. Také v závislosti na druhu se liší podmínky pro jeho pěstování. Například zelí běžně snáší chladné počasí a potřebuje častou zálivku, zatímco například růžičková kapusta vyžaduje minerální hnojiva.

Doba sklizně zeleniny závisí také na její odrůdě: zelí může být rané, v polovině sezóny nebo pozdě. V jižních oblastech dozrává koncem června – začátkem července, střední zrání je obvykle připraveno ke konzumaci koncem srpna a pozdní druhy se sklízejí v září – začátkem října. Zelí je zelenina, která je stejně dobrá, když se vaří různými způsoby: lze ji fermentovat, dusit, vařit, používat jako náplň do koláčů a jako nezávislou svačinu a také přidávat do salátů a polévek a jíst čerstvé.

Kalorie zelí a nutriční hodnota

Jedna porce (přibližně 100 g) syrového zelí obsahuje 25 kalorií a [1]:

• 1,28 g bílkoviny;
• 92,2 g vody;
• 2,5 g vlákna;
• 5,8 g uhlohydrátů;
• 3,2 g cukru.

Výhody zelí: pět vlastností

Zelí je velmi zdravá zelenina, která zasytí tělo důležitými látkami a mikroelementy. Díky svému bohatému složení podporuje normální trávení, dokáže snižovat záněty a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

1. Obohacuje o mikroelementy

Zelí má vysoký obsah vitamínu B6 a kyseliny listové. Hrají důležitou roli v různých fyziologických procesech včetně energetického metabolismu a napomáhají fungování nervového systému [2], [3].

Zelenina je bohatá na antioxidanty, jako jsou polyfenoly a vitamín C. Chrání buňky před poškozením volnými radikály [4].

Vitamin C je také zodpovědný za mnoho funkcí v těle. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za zdraví kůže, kostí, svalů a cév [5]. Kromě toho vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemové železo, které se nachází v rostlinných potravinách. Červené zelí je na tento prvek obzvláště bohaté: poskytuje asi 56 % denní hodnoty na porci (89 g) [6].

2. Snižuje zánět

Zánětlivý proces signalizuje infekci a slouží jako ochrana těla, pokud se nestane chronickým. Po dlouhou dobu vede k různým onemocněním, včetně kardiovaskulárního systému a gastrointestinálního traktu, revmatoidní artritidě [7].

Antioxidanty nalezené v zelí mohou snížit chronický zánět.

Jedna studie ukázala, že pokud zvýšíte množství brukvovité zeleniny ve vaší stravě (různé druhy zelí, špenát, tuřín, rukola, ředkvičky atd.), pak se mohou některé markery zánětu v krvi snížit [8]. V jiném experimentu bylo 1000 žen rozděleno do dvou skupin: v jedné skupině ženy jedly hodně zeleniny tohoto typu, ve druhé – mnohem méně. Výsledek ukázal, že u prvního byla míra zánětu výrazně nižší než u druhého [9].

3. Zlepšuje trávení

Zelí obsahuje hodně nerozpustné vlákniny, která se ve střevech nerozkládá. Pomáhá udržovat zdraví trávicího systému, regulovat tento proces a předcházet zácpě [10]. Rozpustná vláknina zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech [11]. Chrání imunitní systém a podporují tvorbu vitamínů K2 a B9 [12].

4. Pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví

Antokyany, které se nacházejí v červeném zelí, patří do rodiny flavonoidů. Studie na 93 600 ženách zjistila, že ty, které jedly více potravin bohatých na antokyany, měly snížené riziko srdečního infarktu [13]. Výsledek dalšího experimentu také potvrdil, že zvýšený příjem flavonoidů je spojen s nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby [14]. Adekvátní množství anthokyanů ve stravě může snížit krevní tlak a LDL (špatný) cholesterol [15]. Zelenina obsahuje více než 36 různých typů silných anthokyanů [16]. Zelí obsahuje také draslík. Tento minerál a elektrolyt pomáhá regulovat krevní tlak – odstraňuje přebytečný sodík v moči a uvolňuje stěny cév [17].

Lidé s vysokou hladinou LDL (špatného) cholesterolu jsou vystaveni většímu riziku srdečních onemocnění [18]. Zelí obsahuje látky, které ji pomáhají snižovat: rozpustnou vlákninu (s ní se váže ve střevech a brání vstřebávání do krve) a rostlinné steroly (fytosteroly blokují vstřebávání v trávicím traktu) [19], [20].

5. Bohaté na vitamín K

Zelí obsahuje vitamín K1. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve [21], bez něhož je riziko nadměrného krvácení velmi vysoké. Jedna porce zeleniny (89 g) obsahuje 56 % denní hodnoty tohoto vitaminu [6].

Škodlivost zelí

Zelí je zdravá a bezpečná zelenina, pokud ji nebudete nadměrně používat. Pokud však ve stravě nebylo dostatek vlákniny, měli byste k ní přidat zelí v malých porcích a postupně je zvyšovat. V opačném případě může způsobit nepříjemné příznaky: plynatost, nadýmání, nevolnost.

Komentáře odborníků

Anna Litviněnková
odborník na výživu, klinika Rassvet

„Zelenina obsahuje vlákninu a vitamíny K a C. 1 šálek krouhaného zelí obsahuje 54 % denní hodnoty vitamínu C a 2 gramy vlákniny. Savoy a červené zelí obsahují betakaroten.

Kapusta obsahuje 1 gram vlákniny na každých 10 kalorií. Ženy by měly sníst alespoň 21-25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli cílit na 30-38 gramů denně. Přítomnost dostatečného množství tohoto prvku ve stravě má ​​pozitivní vliv na střevní motilitu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých výrůstků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Výzkum také ukázal, že pravděpodobně snižuje riziko kolorektálního karcinomu. Tyto potraviny bývají výživnější, takže je pravděpodobnější, že sníte méně a zůstanete déle sytí. Mají také obvykle nižší obsah kalorií – obsahují méně kalorií na stejné množství jídla. Zjištění ukazují, že zvýšený příjem vlákniny – zejména vlákniny z obilovin – je spojen se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny typy rakoviny.

Vitamin C, který se nachází v zelí, působí jako antioxidant, podporuje imunitní systém a podporuje syntézu kolagenu. Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve a zdraví kostí. Kyselina listová je nezbytná pro syntézu DNA a růst buněk.

Polyfenoly jsou antioxidanty nalezené v zelí, které mají protizánětlivé vlastnosti. Tyto sloučeniny jsou spojovány se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé typy rakoviny.

I když vaření může způsobit určitou ztrátu vitamínů a minerálů v zelenině, rozsah se liší v závislosti na metodě vaření a době trvání. Vitamíny rozpustné ve vodě, jako je vitamín C, jsou vůči teplu nejzranitelnější. Vaření zelí může vést k jeho ztrátě.

Vaření zelí může změkčit vlákninu v něm, což usnadňuje trávení. To je výhodné pro lidi s citlivým trávicím systémem. Převaření však může vést ke značné ztrátě vlákniny.

Smažení může zvýšit obsah tuku kvůli rostlinnému oleji. Přestože nutriční hodnota zelí, pokud jde o vitamíny, minerály a vlákninu, zůstává do značné míry nezměněna, při pravidelné konzumaci byste si měli být vědomi dalších kalorií, které přináší smažení.

Zelí je pro většinu lidí bezpečné, konkrétnější informace o jednotlivých intolerancích konzultujte se svým lékařem. Pokud konzumace zelí způsobuje nadýmání, plynatost a nepohodlí, doporučuje se poradit se s gastroenterologem a porci snížit.“