Správná strava: kolikrát denně byste měli jíst?

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Správné stravovací návyky zahrnují více než jen kontrolu toho, kolik a jaký druh jídla jde na váš talíř. Zahrnuje také pochopení toho, v kolik hodin by si člověk měl a může dovolit svačinu, kolikrát denně musíte jíst, jak se vypořádat s hladem.

Správná výživa VS dieta

Racionální výživa je často proti dietě. Je to dáno tím, že vášeň pro jakoukoli omezující dietu je spojena s touhou dostat tělo do lepší kondice odmítnutím řady přípravků, zefektivněním režimu.

Jaký je mezi nimi zásadní rozdíl?

Stabilní fráze „dieta“ zajišťuje, že po dosažení výsledku bude možné „vystoupit“ a vrátit se k normálnímu stravovacímu chování. V důsledku toho člověk:

• dietní omezení vnímá jako dočasné;
• nemyslí si, že strava může být škodlivá;
• snazší souhlasit s exotickými možnostmi;
• je ve stresu a volí možnosti odměny za trpělivost.

Správná výživa (neboli PP) je na rozdíl od diety dlouhodobý projekt. Zajišťuje úplnou změnu návyků, složení jídelníčku a skutečně funguje, až když se stane součástí nového životního stylu. Režim hubnutí na PP a udržení optimální hmotnosti se liší pouze tím, že s hubnutím se mění denní potřeba bílkovin, tuků a sacharidů.

Odborníci na výživu radí přepočítat a přizpůsobit jídelníček po zhubnutí každých 5 kilogramů váhy. To je hlavní rys správné výživy: pokud se člověk cítí dobře a pozoruje pozitivní vnější změny na pozadí stravy, může zůstat na takovém menu, jak dlouho se mu zlíbí. Odpadá tak nutnost neustále hledat nové „fungující“ diety a zkoušet podivné kombinace potravin, jak zhubnout.

Dodržování režimu udržování hmotnosti v podmínkách PN by se mělo stát stejným zvykem jako sledování vzhledu a zdraví.

Obsah kalorií a denní režim

Dostatečný kalorický obsah stravy a frekvence jídel chrání před hladem. Vzácná výživa vede k tomu, že se člověk nemůže dočkat oběda nebo večeře a buď se přejídá, nebo začne mlsat potraviny, které nejsou pro zdraví a postavu nejzdravější.

Jak si tedy naplánovat denní příjem kalorií a BJU, správný jídelníček a pitný režim – jednoduché tipy od výživového poradce:

1. Musíte si spočítat svůj denní příjem kalorií. Záleží na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a aktivitě člověka. K tomu použijte mobilní aplikace nebo online kalkulačky; přesnější výsledek lze získat kontaktováním specialisty.
2. Při výpočtu poměru BJU by se mělo „vycházet“ z toho, že na 1 kg tělesné hmotnosti by měl člověk sníst 1 g bílkovin. Toto množství živin by mělo zůstat prakticky nezměněno – tělo trpí jak nedostatkem, tak i nadbytkem bílkovin. Obecně by se podíl BJU měl blížit klasickému: 1:1:4, v případě „hrubé síly“ se snižuje obsah kalorií na úkor tuků a sacharidů.
3. Osoba by měla vypít alespoň 35 ml / kg čisté vody denně. Takže dívka s hmotností 62 kg bude potřebovat 2170 ml vody. Aby nedošlo k přetečení žaludku a nepohodlí, stačí rozdělit do 10-11 dávek. První sklenice – do půl hodiny po probuzení, před snídaní.
4. Snídaně je nutností pro zdravou výživu. Vynechání nebo odložení tohoto jídla zpomaluje spalování tuků, což nutí tělo naléhavě syntetizovat glukózu a uvolňovat lipidy do krve. Složení snídaně: bílkoviny a sacharidy. Musí se sníst do hodiny po probuzení.
5. Během dne se doporučuje jíst až 5-6krát: tři hlavní jídla a 2-3 svačiny. Taková rozmanitost jídel pomáhá vyhnout se přejídání, nemít hlad a nenechat se rozptýlit jídlem během pracovního dne.
6. Velikost porce je cca 200 g. To je optimální množství, při kterém bude člověk sytý až do dalšího jídla, ale nebude se cítit těžce a nebude litovat, že se přejedl. Pro odhad velikosti použijte metodu porovnání porce s dlaní, pěstí nebo hrstí.

Doba jídla se vypočítává individuálně v závislosti na době probuzení a ulehnutí. Zde je typický rozvrh zdravého stravování pro ty, kteří vstávají po 6 hodině ráno a pracují na 1 směnu:

• snídaně – 7:00;
• 1 svačina – 10:00;
• oběd – do 14:00;
• odpolední čaj – do 16:00;
• večeře – do 18:00;
• večerní svačina – 2 hodiny před spaním.

Správná výživa zahrnuje určitá potravinová omezení. Abyste se vyhnuli stresu a následné touze se „odměnit“, měli byste svá oblíbená jídla povolit na jídelníčku s přihlédnutím k jejich složení a obsahu kalorií. Jejich energetická hodnota by neměla přesáhnout 10% -20% denní stravy.

Svačiny a hlavní jídla

Podobnost PP a dietní stravy spočívá v časté a zlomkové konzumaci potravin. Tím se snižuje zátěž trávicího traktu, jater, slinivky břišní a člověk neustále dostává správné množství živin. Během dne by intervaly mezi jídly měly být 2,5-3 hodiny. Důležité je také procento energetické hodnoty stravy během každého jídla. Odborníci na výživu doporučují přidělit až 5 % denního příjmu kalorií na každou svačinu. Například s vypočítaným ukazatelem 1800 kcal / den bude 1 svačina 90 kcal. To může být:

• 2 bochníky a 50 g nízkotučného tvarohu;
• kousek čokolády;
• 1 bochník a sklenice kefíru;
• 2 jablka.

Větší svačiny jsou iracionální, protože jejich hlavním úkolem je chránit před hladem mezi hlavními jídly. „Zneužívání“ svačin a naléhavé doporučení jíst častěji za účelem „zrychlení metabolismu“ není nic jiného než jeden z dietních mýtů. Zrodil se ze statistického výzkumu jako hypotéza, že častá jídla jsou klíčem ke štíhlosti.

Ještě v roce 1997 provedli francouzští odborníci na výživu klinickou studii a dokázali, že takový režim na rozdíl od hodnocení přijatých a vydaných kalorií nevede k harmonii. Znamená to ale, že byste se mlsání měli úplně vzdát? Ne, jídla navíc pomáhají vyhnout se poruchám a udržet si produktivitu po celý den.

Optimální rozložení obsahu kalorií pro hlavní jídla je následující: 25 % na snídani a večeři, 35 % na oběd.

Jídlo v práci – a nechte celý svět čekat

Přechod na racionální výživu je spojen s neustálým posuzováním složení výrobků. Nejprve je plánování stravy doprovázeno výpočty kalorií a BJU. To vyžaduje odmítnutí hotových vícesložkových pokrmů a vlastní vaření pokrmů.

Tradičně se společné jídlo používá jako způsob komunikace. Lidé přecházející na zdravou výživu se mohou obávat, jak budou vypadat na pozadí kolegů. Obavy o vhodnosti pohanky nebo jablka při společném čajovém dýchánku však často neodrážejí realitu. Ano, sladkosti a rychlé občerstvení jsou stále nejčastější svačiny na pracovišti, ale rostoucí obliba zdravého stravování umožní zaujmout kolegy novými recepty.

Odborníci na výživu radí, jak se správně stravovat v práci, vzít si s sebou hotová jídla. Při standardním rozvrhu se budete muset zásobit 3 porcemi jídla: 1 oběd a 2 svačiny. Skladba hlavních jídel nevzbuzuje otázky: polévka, maso nebo ryba s přílohou, saláty. Ale mezi standardními občerstvením jsou častější jablka, která nejsou povolena pro každého: zvyšují sekreci žaludku a stimulují chuť k jídlu.

V režimu hubnutí a údržby jsou povoleny následující pokrmy:

• chlebové sendviče a nízkotučný sýr;
• chléb s rybami a bylinkami;
• domácí pastilka bez cukru;
• ovoce: pomeranče, banány, hrušky;
• krájená zelenina s 5% domácího sýra;
• vejce se zeleninou, zeleninou;
• přírodní kefír nebo jogurt;
• sušené ovoce, ořechy.

Mohu jíst před spaním?

Pozdní jídla kvalitu spánku skutečně zhoršují: stává se neklidnějším. Myšlenka jít spát s poloprázdným žaludkem se často vysvětluje takto: na 1 hodinu spánku tělo spotřebuje v průměru asi 50 kcal. Odpočinek od jídla po dobu 10 hodin vám umožní „spálit“ 550 kcal. Pokud člověk jedl v noci, jeho tělo bude zaneprázdněno zpracováním jídla a ne spalováním tuků.

Věta „nejíst po 6“ však nemá žádné vědecké opodstatnění. Mýtus, že každý drobek chleba, který se večer dostane do úst, se nevyhnutelně ukládá po stranách, vyvrátili izraelští vědci z Ústavu výživy. Dokázali, že konzumace sacharidů v noci nezvyšuje riziko přibírání na váze.

V odpovědi na otázku, kolik hodin před spaním můžete jíst, odborníci na výživu tvrdí, že důležitou roli hraje celkový denní příjem kalorií a výdej energie. Pokud člověk přijímá potřebné množství živin nebo je v mírném deficitu (do 20 % kalorií), nepřibírá, ale udržuje nebo hubne. Čas večeře v tomto případě nehraje zvláštní roli, nicméně nejlepší hodiny pro hlavní jídlo jsou od 17:30 do 18:30 a pro svačinu v noci – 2 hodiny před spaním.

Večerní půst s odmítáním jakéhokoli jídla po páté nebo šesté hodině večerní vyvolává poruchu s nekontrolovaným vyprazdňováním lednice. Některá omezení doporučovaná ve zdravé výživě opravdu pomáhají lidem, kteří hubnou, kontrolovat své stravovací návyky a nepřekračovat kalorický příjem.

Správná výživa je založena na zohlednění potřeb organismu. Pěstuje nové dobré návyky, snižuje pravděpodobnost recidivy a navrací zdraví. Vlastní vaření pomáhá plně kontrolovat složení pokrmů, organizovat jídla a svačiny doma i v práci.