Tři svépomocné techniky pro úzkost, paniku a obsedantní myšlenky | Ascona
Někdy je intenzita událostí, které zažíváme, příliš velká. Naše psychika nestíhá takový tok emocí zpracovat a přepadá nás úzkost, panika nebo vyslovený strach. Spolu s psychoanalytikem a autorem odborného blogu Leonidem Smelovem zjišťujeme, jak si samostatně pomoci v těžkých emočních stavech.
Metody, které pomáhají vrátit se z víru emocí a myšlenek do reálného světa, se nazývají „uzemňovací“ techniky. Pomáhají vyrovnat se s úzkostí a stresem a snižují intenzitu prožívaných emocí.
1. Technika osvobození od myšlenek a pocitů
Tato technika je pro ty, kteří uvnitř nashromáždili množství pocitů a emocí, se kterými si nejsou schopni poradit.
Vezměte pero, papír a napište: „Teď se cítím. » A pak si zapište vše, co vás napadne – všechny pocity, myšlenky, emoce, představy a touhy. Pište, dokud vám v hlavě nezůstane příjemná prázdnota a klid.
Zařízení lze používat trvale. Tím, že si ráno napíšete své pocity na prázdný list papíru, necháte svou „emocionální nádrž“ prázdnou a můžete ji naplnit něčím novým po celý den.
2. Technika, jak se zbavit obsedantních myšlenek
Hlavním problémem jakékoli obsedantní myšlenky je, že je nemožné nemyslet na růžového slona, pokud potřebujete nemyslet na růžového slona. Proto, pokud máte obsedantní myšlenku, která vám bere veškerou energii a brání vám v každodenním životě, můžete použít paradoxní metodu – myslet pouze na tuto myšlenku. Tato technika má dvě varianty:
- Máte-li volný čas: myslete pouze na toto, nesnažte se těchto myšlenek zbavit, ale naopak – posilujte obsedantní myšlenku, přemýšlejte, větrejte, až se váš mozek vyčerpá a myšlenky samotné neskončí.
- Pokud je váš čas omezený: vyhraďte si určitou hodinu, půl hodiny nebo dokonce 10 minut a během té doby si zakažte myslet na cokoliv jiného. Nastavte si budík, a když se spustí, dělejte jiné věci, ale do té chvíle byste neměli dělat nic jiného, než myslet na svou obsesivní myšlenku.
3. Technika uzemnění
Pokud máte záchvat paniky nebo nesnesitelnou emoci, pak abyste se dostali zpět do kontaktu se svým tělem, musíte začít „pohybovat“ svými smysly:
Vidění
Použijte jej k odvrácení pozornosti od události, která způsobila vaši reakci a soustředění se na něco jiného. Spočítejte, kolik předmětů určité barvy je v místnosti a nahlas je pojmenujte.
Slyšení
Pokuste se slyšet všechny zvuky, které vás nyní obklopují. Slyšíte za oknem cvrlikání ptáků nebo hučení aut? Pokud jste v uzavřené místnosti, kde nejsou žádné zvuky, zkuste si je vytvořit sami. Mohou to být tleskání, cvakání, zvuky tření dlaní nebo otáčení stránek v knize.
Chuť
Dejte si do úst bonbón nebo jakékoli jiné jídlo, zavřete oči a snažte se soustředit na vjemy. Všimněte si sami, zda je slaná nebo sladká, křupavá nebo se rozpouští v ústech, suchá nebo šťavnatá.
Dotkněte se
Vezměte do rukou jakýkoli předmět a prozkoumejte jej. Pokud nemáte nic po ruce, projeďte si prsty vlasy nebo vlastní kůži. Vnímejte váhu, texturu a teplotu předmětu, který držíte v rukou.
Cítit čich
Zkuste se zaměřit na to, jak voní vzduch. Dokážete vůni identifikovat nebo ji rozložit na jednotlivé složky?
Vestibulární přístroje
Váš emoční stav se může změnit v důsledku pohybů vašeho těla. Zkuste se postavit na dvě nohy, vnímejte oporu, vnímejte svou váhu a přenášejte ji z nohy na nohu. Pokud máte možnost, přesuňte se na svou oblíbenou hudbu.