Vše o luštěninách: Váš veganský zdroj bílkovin a energie

Přechod na vegetariánskou nebo veganskou stravu je stále častější a má to mnoho důvodů. Etické a ekologické zájmy motivují lidi, aby přestali jíst živočišné produkty. Zdravotní přínosy rostlinné stravy nelze přehlédnout.

Zůstávají však otázky, které mnohé znepokojují: „Jak může vegetarián nebo vegan zajistit, aby tělo dostalo potřebné množství bílkovin a esenciálních aminokyselin? Je jich dostatek například v luštěninách? Zkusme na to přijít.

Nutriční hodnota luštěnin

Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro naše tělo. Díky nim buduje nová svalová vlákna, regeneruje a udržuje všechny tělesné tkáně.

Protein obsahuje 20 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních a tělo si je neumí samo syntetizovat.

Dříve se věřilo, že živočišné bílkoviny mají větší hodnotu díky svému biologickému původu. Moderní výzkumy však prokázaly, že některé rostlinné potraviny obsahují také esenciální aminokyseliny.

Patří mezi ně luštěniny. Vysoká nutriční hodnota je jednou z jejich klíčových vlastností. Luštěniny jako čočka, fazole, hrách, mungo fazole, cizrna, sója a další mají vysoký obsah bílkovin. Ve 100 gramech produktu toto číslo dosahuje 25 %.

Luštěniny jsou tedy jednou z nejvíce konzumovaných potravin ve vegetariánské a veganské stravě, protože obsahují více bílkovin než jakákoli jiná potravina.

Luštěniny jsou navíc bohaté na vlákninu, která podporuje aktivní trávení a zlepšuje činnost střev. Jeho obsah v luštěninách je asi 7-10 g na 100 g hotového výrobku. V kombinaci s bílkovinami poskytuje rostlinná vláknina dlouhotrvající pocit sytosti.

Luštěniny obsahují komplexní sacharidy, které se tráví mnohem pomaleji a na rozdíl od rychlých sacharidů dodají člověku více energie, aniž by způsobily prudké skoky v inzulínu.

Luštěniny jsou také zdrojem Omega-3 a Omega-6 kyselin. Omega-3 jsou nezbytné pro zlepšení imunity, zdraví srdce a cév a pro krásné vlasy, nehty a pokožku. Mají protizánětlivé vlastnosti, bojují proti depresi a dodávají energii. A Omega-6 stabilizuje nervový systém, krevní tlak, reguluje metabolismus a posiluje klouby.

Bílkoviny, vláknina, polynenasycené mastné kyseliny – to zdaleka nejsou všechny užitečné látky obsažené v luštěninách. Seznam minerálů, které obsahují pro tělo důležitých, je úžasný. Uvedeme pouze ty, které se v luštěninách vyskytují v největším množství:

• fosfor – důležitý pro zdraví svalů, kostí a zubů, podílí se na tvorbě energie, udržování acidobazické rovnováhy a uchovávání genetické informace;
• železo – pomáhá při procesech krvetvorby, je odpovědné za rychlý transport kyslíku z plic do tkání;
• hořčík je nezbytným mikroelementem pro správné fungování srdce a nervového systému;
• zinek – posiluje imunitní systém, reguluje všechny procesy, které se vyskytují v těle, včetně metabolismu;
• Draslík – nezbytný pro zdraví srdce, zvýšenou elasticitu pokožky, fyzickou odolnost a prevenci svalových křečí.

Toto složení i přes vysokou nutriční hodnotu činí luštěniny mimořádně prospěšnými při hubnutí. Nebudete přibírat na váze, protože tyto plodiny jsou poměrně nízkokalorické, ale získáte živiny, které vaše tělo potřebuje. Navíc mají překvapivě nízkou hladinu tuku a asi 30 % jejich kalorií tělo nevstřebá.

Vysoký obsah vitamínů D a B v luštěninách je důležitý zejména pro vegany a vegetariány. Kyselina listová (B9) je v těhotenství životně důležitá, protože podporuje správný vývoj embrya.

Luštěniny jsou také zdrojem vitamínů, jako jsou:

• A (retinol);
• beta karoten;
• alfa-karoten;
• E (tokoferol);
• K (fylochinon);
• C (kyselina askorbová).

Díky antioxidantům obsaženým v luštěninách se předchází srdečním a onkologickým onemocněním a zpomaluje se proces stárnutí v těle.

Rozmanitost luštěnin

Odpověď na otázku: “Co je součástí luštěnin?” Možná vás to překvapí.

Kromě obvyklé skupiny ovocných plodin: fazole, hrách, chřest, kukuřice, fazole, cizrna, fazole mungo, čočka, sója, arašídy, jsou to krmné luštěniny: vikev, vojtěška, lupina, jetel a okrasné plodiny: akát, mimóza , vistárie, robinie.

Podívejme se na některé tradiční ukrajinské luštěniny, které jsou součástí jídel v naší kavárně EcoBuffet.

Cizrna (neboli turecký hrášek) obsahuje velké množství rostlinných bílkovin: asi 20,1 g bílkovin na 100 g výrobku. Obecně je cizrna výborným prostředkem pro zlepšení zdraví a pročištění organismu. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje cizrna šetrné čištění střev a odstraňování toxinů. Je také bohatý na mikroelementy a vitamíny. Lékaři doporučují jíst cizrnu k léčbě nedostatku železa. Tento produkt obsahuje 18 aminokyselin, včetně esenciálních. Cizrna má vysoký obsah kalorií – 320 kcal na 100 g produktu, což znamená, že vás snadno zasytí.

Zveme vás ochutnat pokrmy s cizrnou v EcoBuffet, který se nachází v Kyjevě, nedaleko stanice metra “Pochaina”. Cizrnový řízek, vyrobený z cizrny, bílého zelí, cukety s přídavkem koření a olivového oleje, je vysoce výživný. Obsahuje bílkoviny, sacharidy a tuky ve správném poměru.

Cizrna je také součástí aromatického a lahodného falafelu z bufetového menu. Jedná se o křupavé zlaté kuličky z drcené uvařené cizrny a orientálního koření.

Základem pokrmu pilaf se sójovým masem je rýže basmati, do které přidáme lahodné sójové řízky, cizrnu a mrkev. Jedná se o naši alternativu tradičního pilafu, který připravujeme podle receptury, která se co nejvíce blíží té klasické.

Fazole jsou spolu s cizrnou jedním z lídrů v obsahu rostlinných bílkovin a vlákniny mezi luštěninami. Výhody fazolí spočívají v jejich bohatém složení vitamínů, minerálů a aminokyselin. Díky tomu jeho užívání zlepšuje činnost imunitního, nervového, kardiovaskulárního systému, reguluje látkovou výměnu, podporuje odvod přebytečných tekutin z těla, normalizuje hladinu cukru v krvi, má pozitivní vliv na činnost žaludku.

Zajímavá fakta o fazolích zahrnují jejich schopnost stimulovat chuť k jídlu při zachování normálního kalorického obsahu pokrmu.

Navštivte EcoBuffet, kde pro vás báječní kuchaři připraví tradiční ukrajinské jídlo – červený boršč ve veganské verzi. Kromě čerstvé zeleniny, koření a veganského vývaru obsahuje také fazole, díky kterým je náš boršč chutný, sytý a zdravý.

Hrách je jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny v rodině luštěnin. Prospěšné vlastnosti vlákniny pro tělo jsou nepopiratelné: pomáhá při trávení, odstraňuje toxiny, zlepšuje střevní mikroflóru a udržuje zdravou hladinu cukru a lipidů v krvi. Také konzumace hrášku zlepší krevní oběh, stav cév, podpoří hubnutí díky nízkému obsahu kalorií a zrychlí metabolismus. Tento druh luštěnin má také pozitivní vliv na zdraví pokožky a vlasů.

Zveme vás ochutnat několik jídel s hráškem v naší kavárně. Hrachová polévka “Dal” s růžičkami jemného květáku, mrkví, rajčaty, kořením a samozřejmě hráškem je skvělý první chod – lehký, ale zároveň výživný. Všechny jeho ingredience jsou vzájemně harmonicky kombinovány.

Zelený hrášek patří i do oblíbeného a u nás známého salátu Olivier s klobásou. Jeho receptura je zcela tradiční, s výjimkou nízkotučné libové majonézy a zeleninové klobásy bohaté na bílkoviny.

Salát vinaigrette s klasickým zeleninovým složením včetně zeleného hrášku je skvělým lehkým předkrmem nebo přílohou k hlavním chodům. Rostlinné složky, bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, pomáhají posilovat imunitní systém. A zálivka z rostlinného oleje vám dodá porci zdravých tuků.
Čekáme vás tedy v EcoBuffetu, kde se můžete sami přesvědčit, že luštěniny, které k veganskému jídelníčku neodmyslitelně patří, dělají pokrmy nejen zdravé, ale i mimořádně chutné.

Fazole někdy nazývané „vegetariánské maso” Luštěniny toho obsahují opravdu hodně rostlinný protein, na které je maso tak bohaté, takže pokud není v jídelníčku člověka dostatek masných výrobků, mohou je do jisté míry nahradit luštěniny. Ale jíst luštěniny může být pro lidský organismus prospěšné i škodlivé. Pojďme na to přijít.

Co jsou to „luštěniny“?

“Fazole“, nebo „fazole“ je souhrnné jméno ovoce nebo semena luštěnin a rostliny z čeledi bobovitých. Luštěniny se vyznačují přítomností lusků se semeny, podle těchto lusků lze luskoviny snadno odlišit od ostatních plodin. Luštěniny se dělí do tří skupin: ovoce, krmivo и dekorativní. Jedí se převážně ovoce, jako např hrách, fazole, cizrna nebo čočka. Používají se k přípravě samostatných příloh nebo je přidávají k jiným pokrmům. Ale mezi ovocnými luštěninami existují i ​​„exotičtější“ možnosti. Málokdo o tom přemýšlí, ale mezi luštěniny patří např. arašídy nebo kakaové boby, ze kterého se vyrábí čokoláda.

Výhody luštěnin pro lidský organismus

Luštěniny vyživují tělo rostlinný proteinTento protein je svou nutriční hodnotou podobný živočišným proteinům. Navíc luštěniny obsahují zažívací vláknina, lehce stravitelné bílkoviny, mikroprvky, pektiny a vitamíny téměř všech skupin: železo, hořčík, draslík, hořčík, zinek, vitamíny skupiny B atd. Konzumace luštěnin má pozitivní vliv na trávení. Abyste dosáhli znatelnějšího pozitivního účinku na celé tělo, musíte luštěniny jíst pravidelně. Aby si zpestřili jídelníček, ale nevyloučili z něj luštěniny, předhánějí se kuchaři po celém světě ve vynalézavosti. Naučili se vařit polévky z luštěnin, vyrábět si vlastní přílohy a přesnídávky, mlít mouku na pečení a dokonce vyrábět moučníky. Považováno za nejužitečnější kombinace luštěnin a obilovin. Luštěniny jsou prospěšné i díky vysokému obsahu uhlohydrát, mikroživiny и kvalitní vlákno. To vše v kombinaci s nízkým obsahem tuku a vysokou biologickou aktivitou fytosteroly dělá luštěniny oblíbené mezi odborníky na výživu. Zaznamenávají také pozitivní vliv luštěnin na hladinu špatného cholesterolu v krvi. Pravidelná konzumace luštěnin pomáhá normalizovat a dokonce snižovat krevní tlak, což je užitečné zejména pro lidi s vysokým krevním tlakem. Dieta z luštěnin se doporučuje i lidem trpícím cukrovkou a obezitou. Luštěniny totiž obsahují hodně komplexních sacharidů a vlákniny, takže se tráví pomalu a umožňují vám udržet si pocit sytosti po dlouhou dobu. Také zvyšují citlivost těla na inzulín a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a inzulínu a zároveň vyhlazují výkyvy po jídle.

Škodlivost luštěnin pro lidský organismus

O prospěšnosti luštěnin jsme toho řekli mnoho, ale i v této masti je moucha, nicméně na vině většinou nejsou samotné luštěniny, ale nekultura jejich konzumace. Přítomnost některých onemocnění vyžaduje dodržování speciální diety a omezuje konzumaci luštěnin, které jsou pro tělo příliš „těžké“. Omezit konzumaci luštěnin potřebné pro lidi s dnou, hepatitidou, pankreatitidou a gastrointestinálními chorobami. Také lidé se sklony k zácpě a plynatosti, tromboflebitidám a špatnému krevnímu oběhu by měli více sledovat svůj jídelníček a množství luštěnin v něm. Přejídání také neprospěje, i když nebudete mít žádné výrazné zdravotní problémy. Ve výživě musíte dodržovat politiku umírněné konzumace. Nadbytek luštěnin v těle může způsobit koliky, plynatosti a vést k otravě jídlem. Mezi příznaky otravy obvykle patří nevolnost, bolest hlavy a tmavá moč. V tomto případě je lepší neléčit se, ale poradit se s lékařem.

Jak zařadit luštěniny do jídelníčku?

Pokud jste dříve konzumovali luštěnin málo, neměli byste jejich podíl ve stravě prudce zvyšovat, tělo si musí zvyknout na jídlo, které je pro něj neobvyklé. Pro začátek nedělejte z fazolí hlavní jídla, ale použijte je jako svačiny. Na internetu najdete obrovské množství receptů. Nejjednodušší je vaření fazolí v páře. K tomu je třeba je oddělit od lusků, omýt, ponořit asi na 30 sekund do vroucí vody a poté přenést do studené vody. To je nezbytné, aby se tvrdá vnější vrstva stala měkčí a snadněji se odstranila. Oloupané fazole se vaří v páře a konzumují se celé s přidáním másla. Hotové fazole můžete také rozmačkat na kaši a podle chuti přidat koření.

Rozumná konzumace luštěnin

Luštěniny, stejně jako ostatní potraviny, je třeba konzumovat s mírou a správně vařit, pak luštěniny tělu prospějí a obohatí ho o minerály a vitamíny. Luštěniny by se měly konzumovat pravidelně, ale ne každý den, stačí vařit pokrmy z luštěnin 2-3 krát týdně. Pamatujte, že luštěniny se tráví dlouho, proto je lepší je jíst k snídani nebo obědu, aby se stihly do večera vytrávit a nezatěžovaly žaludek celou noc.