Výhody ořechů před a po tréninku

Do základního jídelníčku sportovců nepatří žádné běžnému člověku známé dobroty. Ale ti, kteří sportují několik let, vědí: po přísných omezeních nutně následuje dlouhé zhroucení, ze kterého je velmi obtížné se dostat. Proto se musíte hýčkat! Ale udělejte to správně.

Například hrst ořechů po cvičení zaručeně potlačí nelidský hlad. A před tréninkem si dokonce můžete dopřát sladkosti: fitness tyčinky z celých zrn, semínek, medu a samozřejmě ořechů. Ty druhé jsou skutečným nálezem pro sportovce. Chutné samy o sobě se snadno promění ve zdravý dezert, připravují přílohy a saláty více uspokojující a také nasycují tělo polynenasycenými tuky.

Obsah článku:

1. Výhody ořechů pro sportovce
2. Kdy je nejlepší jíst ořechy, před nebo po tréninku?
3. Je možné jíst ořechy při hubnutí a řezání?
4. Nevýhody a kontraindikace ořechů
5. TOP 9 zdravých ořechů na trénink
6. Jak ořechy správně vybírat a skladovat?

Výhody ořechů pro sportovce

V ideálním případě by ořechy jako zdroj správných tuků: Omega-3 a Omega-6 měly být v potravinovém koši každého člověka, ale pro sportovce k nim neexistuje vůbec žádná alternativa. Ořechy vás okamžitě zasytí a zasytí na dlouhou dobu. Hodí se k jakémukoli jídlu, ale nemusí se vařit ani nijak upravovat. Pohodlné, jednoduché, rychlé! A co je nejdůležitější, je to užitečné:

• ořechy snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi;
• zvýšit citlivost na inzulín;
• potlačit pocit hladu;
• poskytnout obrovskou zásobu energie;
• mají pozitivní vliv na růst svalů;
• zvýšit produkci testosteronu;
• obsahují vlákninu, která je zodpovědná za sytost;
• urychlit anabolismus a proces spalování tuků a zároveň zabránit katabolickým procesům;
• jsou zdrojem L-argininu, který může poskytnout elasticitu stěnám krevních cév;
• patří vitamín E, za který jim bylo uděleno místo v seznamu antioxidačních produktů.

Už 35 let provádí Harvard studii, do které se zapojilo 10 000 lidí. Jeho první výsledky již prokázaly, že konzumace ořechů prodlužuje život. Stejná data získali američtí vědci, kteří po dobu 12 let sledovali stravovací návyky 34 000 vegetariánů. Ti, kteří jedli semena a ořechy denně, vykazovali výrazně nižší úmrtnost na kardiovaskulární a rakovinová onemocnění. Důvodem jsou stejné nenahraditelné Omega-3 a Omega-6.

Kolik ořechů můžete sníst denně?

Bohužel, ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií. Proto byste neměli bezmyšlenkovitě jíst hrst po hrsti – ořechy se vám jistě usadí na bocích a stehnech. V průměru, bez újmy na tréninkovém procesu, potřebuje sportovec denně jednu, maximálně jednu a půl hrsti syrových nepražených ořechů, samozřejmě bez dosolování. Optimální je, aby se jednalo o mix druhů, ale kdo má rád vše pod kontrolou, pomůže následující tabulka.

Kolik ořechů je ve 100 kilokaloriích?

Kdy je nejlepší jíst ořechy, před nebo po tréninku?

Ořechy jsou bílkovinným produktem, proto je lepší je konzumovat, když tělo odpočívá: po silovém tréninku, v případě potřeby před spaním. Bílkoviny se tak budou mnohem lépe vstřebávat. Nebude ale chybou vzít si s sebou jako svačinu sáček ořechů – přesně to radí trenéři kulturistiky. A pokud máte ten den trénink, můžete do sáčku přidat sušené ovoce a kousky čokolády. Tato směs účinně zasytí tělo před vážným cvičením.

Ořechy jsou těžké jídlo. Proto najednou, bez následků ve formě tíže v žaludku a pravém hypochondriu, nemůžete jíst více než 1 jadérek. Ideálně by jich mělo být 7-4.

Je možné jíst ořechy při hubnutí a řezání?

V závislosti na druhu mohou ořechy obsahovat až 100 kcal na 600 gramů. Proto při sušení existuje velké pokušení tento produkt úplně opustit. To by však byla chyba: polynenasycené tuky Omega-3 a Omega-6 obsažené v ořechách jsou prvními pomocníky v procesu spalování tuků. Samozřejmě budete muset snížit příjem ořechů na 50 gramů denně a k obvyklému objemu se vrátit až v období nárůstu svalové hmoty.

Doporučení odborníků na výživu jsou podobná pro lidi, kteří se snaží zhubnout: ořechy mohou zabránit hubnutí pouze tehdy, pokud se nesledují kilokalorie. Jezte ořechy v rozumném množství, neopouštějte chodbu stanovenou výživovým poradcem a čísla na váze se budou každým dnem zmenšovat.

Nutriční hodnota ořechů

Obsah kalorií na 100 g

Brazilská ořech

Piniová oříška

Muškátový oříšek

Nevýhody a kontraindikace ořechů

Hlavní nevýhodou ořechů je jejich příjemná chuť, která ztěžuje zastavení. Je to ale nutné, protože jadérka jsou velmi těžko stravitelná. Proto pro ty, kteří již mají problémy s gastrointestinálním traktem, je lepší ořechy před jídlem lehce opéct. Ve zbytku se snažte nepřekračovat normu. V opačném případě můžete poprvé zjistit, kde se nacházejí vaše játra. Věřte, že tyto pocity nejsou příjemné!

Ořechy jsou u předškolních dětí kontraindikovány. Ale i když dítě dosáhne 6 let, nový produkt by měl být zaveden opatrně, aby nepoškodil a nezmeškal možnou alergickou reakci. A útok na ořechy může být velmi silný: stačí jen pár drobků v dezertu a skončí v intenzivní péči.

Při nevhodném skladování tuky obsažené v ořechách oxidují a chuť výrobku žlukne. Je přísně zakázáno jíst taková jádra, stejně jako ztmavlé ořechy nebo jádra se stopami plísně.

TOP 9 zdravých ořechů na trénink

Všechny ořechy obsahují velké množství bílkovin a už jen to je pro vegetariánské sportovce obrovské plus. Kromě toho jsou jádra bohatá na mikroelementy a vitamíny skupiny B, vitamíny A, E, C a PP. Ale samozřejmě i mezi tak užitečným produktem můžeme rozlišit šampiony na mlsání.

1. Арахис. Hlavní produkt pro budování svalové hmoty. Obsahuje antioxidanty, draslík a vápník, hořčík, měď a mangan. Zvyšuje potenci u mužů a libido u žen. Je lehce stravitelná a je výbornou prevencí kardiovaskulárních chorob. Když se podíváte na jídelníček jakéhokoli kulturisty světové třídy, můžete vidět, kolik arašídového másla konzumuje. Bohužel, tento výrobek se zde nevyrábí a pokud se prodává, musí obsahovat sladidla. Tuzemští sportovci si proto musí arašídové máslo nejčastěji připravovat sami. K tomu stačí ořech smažit, nakrájet a přidat kapku rostlinného oleje.
2. Ořech. První pomoc při úrazech. Jedna hrst vyloupaných vlašských ořechů obsahuje 91 % denní hodnoty omega-3 mastných kyselin. Obnovuje svalová vlákna po tréninku a urychluje regeneraci sportovce. Kyselinu si naše tělo bohužel nevyrábí a lze ji získat pouze zvenčí.
3. mandle. Mandle oproti jiným ořechům neobsahují téměř žádné sacharidy, zato obsahují celých 18 % bílkovin! Proto ho milují nejen sportovci, ale i diabetici. Rekordman v obsahu vápníku, hořčíku a draslíku, mandle rychle obnovují sílu po nejtěžších cvicích a snižují hladinu cukru v krvi. Proto lze ořech použít jako sanitku, pokud jste snědli něco velmi sladkého. Mandle mají další magickou vlastnost: stimulují tělo sportovce k produkci dopaminu, hormonu, který zlepšuje náladu. Chcete-li získat maximální užitek z mandlí, nejezte je jako jiné ořechy, ale namočte je přes noc do vody. Do rána mandle nabobtnají a živiny z nich se budou mnohem lépe vstřebávat.
4. Piniová oříška. Má jedinečné složení aminokyselin: obsahuje velké množství argininu a kyseliny linolové. První se podílí na syntéze svalové tkáně a přispívá k rychlému získání „správného“ objemu. Kyselina linolová pomáhá sportovcům obnovit kosterní svaly. Piniové oříšky jsou skutečnou zásobárnou vitamínů E a P a také vitamínů B. Stabilizují nervový systém a zlepšují složení krve.
5. Lískové ořechy (lískové ořechy, lískové ořechy). Obsahuje celou řadu vitamínů B, které dokážou „opravit“ poškození DNA a regulovat fungování trávicího a nervového systému. A hrst lískových oříšků obsahuje 86 % doporučené dávky vitamínu E. Proto je tento oříšek nepostradatelný v období hubnutí, kdy vystupuje do popředí problém udržení elasticity pokožky.
6. Pistácie. Obsahují více draslíku a vitamínu K než kterýkoli jiný ořech. Proto jsou nepostradatelné pro udržení svalového tonusu. Právě pistácie mohou pomoci v případech, kdy se každý trénink již změnil v mučení a únava a křeče se staly stálými společníky – tak o sobě dává vědět nedostatek draslíku. Pistácie jsou bohaté na vitamín B6. Tento ořech ho obsahuje tolik jako hovězí játra. Díky tomu pistácie zrychlují metabolismus a stimulují hubnutí.
7. oříšek kešu. Nejhubenější ořech. Ale jeho 100 gramů obsahuje celých 82 miligramů hořčíku, což je 21 % denního příjmu doporučeného odborníky na výživu. Hořčík vám umožní trénovat déle a efektivněji bez pocitu únavy. Tato makroživina udržuje krevní tlak sportovce na správné úrovni, zklidňuje, předchází svalovým křečím a eliminuje riziko mikrotraumat během tréninku.
8. Brazilská ořech. Obsahuje hořčík a zinek, které příznivě působí na nervový systém. Bohaté na selen, díky kterému tělo lépe absorbuje bílkoviny. Para ořechy nejsou pro svůj vysoký obsah tuku prospěšné pro každého: ektomorfové a sportovci by jim měli věnovat pozornost v období nabírání svalové hmoty.
9. Muškátový oříšek. V tomto seznamu stojí mimo, protože se jako jediný používá výhradně jako koření a ne jako samostatné jídlo. Ale i v malých dávkách dělá muškátový oříšek zázraky: zrychluje metabolismus a proces spalování tuků během tréninku. A to vše díky vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin.

Pozor! Ve velkých dávkách muškátový oříšek způsobuje halucinace. A pokud sníte 4 jeho jádra najednou, pak je možná smrt. Příznaky předávkování muškátovým oříškem: pocit euforie, intoxikace, bolest hlavy a křeče.

Jak ořechy správně vybírat a skladovat?

Bez ohledu na to, jak velké je pokušení koupit si již oloupané nebo drcené ořechy, přednost by se měly dát celé plody bez prasklin a poruch pigmentace. Tímto způsobem je pravděpodobnější, že si koupíte dobrý, nežluklý produkt. Ořechy je také lepší skladovat ve skořápce: na chladném a tmavém místě – ve skříni, zásuvce nebo kartonové krabici. V takových podmínkách si ořechy mohou uchovat své vlastnosti až 6 měsíců!

Již vyloupaná jádra je vhodné vložit do hermeticky uzavřené nádoby a umístit do lednice. Ale i tam nebude jejich trvanlivost delší než 60 dní. Vybrat kvalitní ořechy je také umění. Dobré plody jsou těžké a při zatřesení nechrastí. Průřezová barva samotných jader je mléčná, ale ne nažloutlá: ta naznačuje, že proces oxidace tuku v produktu již začal a chuť jader vás nepotěší.

Nebezpečné znamení: oblak pylu, který lze vidět, když rozlousknete ořech. To je plíseň! Pod jeho vlivem vznikají aflatoxiny. Nemají chuť ani vůni a neodumírají ani při tepelné úpravě. Ale jsou to nejsilnější karcinogeny, které lidstvo zná.

Inspirativní trasy, neobvyklé recepty, recenze zařízení, sportovní novinky, make-up tutoriály, analýza vědeckých teorií, doporučení pro výběr auta, recenze výstav – v Zen můžete psát texty a natáčet videa na jakékoli téma! A chytré algoritmy vám vždy pomohou najít publikum, které bude mít zájem.

Připojte se ke komunitě zenových spisovatelů a uvolněte svůj tvůrčí potenciál naplno.
Vytvořte kanál

O zenu

tolik uživatelů se denně přihlásí do Zen
tolik tvůrců sdílí svůj obsah každý týden
Možnost výdělku
vydělávat příjmy z monetizace a nativní reklamy
můžete se vyjádřit v krátkých videích, dlouhých videích, příspěvcích a dlouhých čteních
24 hodin denně
Tým podpory je připraven nepřetržitě odpovídat na vaše otázky

Populární témata v zenu

Technologie Sport Jídlo Krása a styl Cestování Věda Ekonomika Auto

4,5M

Přesně tolik uživatelů odebírá zenové autory, kteří vytvářejí recenze zařízení, vytvářejí průvodce výběrem a používáním gadgetů, sdílejí novinky ze světa technologií a mnoho dalšího.

Přes 10 milionů

přihlášeni k odběru sportovních autorů v zenu, kteří sdílejí novinky, užitečné tipy na zdravý životní styl nebo zajímavosti z biografií sportovců

Přes 20 milionů

sledovat gastro kanály v zenu. Jídlo je jedním z nejoblíbenějších témat na platformě. Foodblogeři nejen sdílejí recepty na vaření, ale také recenzují kavárny a restaurace, mluví o tradicích a zvycích různých zemí

Přes 7 milionů

pravidelně hledejte stylové tipy a užitečné životní triky pro péči o sebe, sledujte tutoriály líčení a seznamte se s nejnovějšími módními trendy od zenových autorů

Přes 6,6 milionů

přihlášeni k odběru cestovatelských kanálů v zenu, které sdílejí recenze atrakcí, jejich dojmy, doporučení pro výběr tras a další inspirativní cestovatelský obsah

12M

studijní obsah v zenu od odborníků, kteří mluví o fascinujících vědeckých teoriích a objevech, inovativních technologiích a úžasných experimentech

3M

zajímají se o finanční a investiční témata, čtou recenze bankovních produktů, sledují trendy na trhu nemovitostí a cenných papírů

9M

neustále se zajímají o to, jak vybrat auto, skútr nebo třeba loď, zajímají se o osobní zkušenosti a životní hacky pro provozování osobní dopravy od autorů Zen

Jak vytvořit kanál

Buďte sami sebou nebo zkoušejte nové věci
vytvářet obsah ve svém stylu – a v jakémkoli formátu

Odbornost, kvalita, upřímnost a jedinečný styl jsou klíčem k srdci publika. My v Zen podporujeme ty nejodvážnější experimenty. K tomu máte ve svém inventáři různé formáty – namíchejte si je podle svého vkusu: krátká vertikální videa, články s ilustracemi, horizontální videa.

Spolupracujte se Zenem
účastnit se pravidelných projektů platformy

Zen neustále podporuje komunitu autorů soutěžemi, akcemi a speciálními projekty. Můžete se jich také zúčastnit spolu s dalšími autory, získat skvělé zkušenosti a rozšířit publikum svého kanálu. Aktuální aktivity můžete sledovat na kanálu „Zen pro autory“.

Zpeněžit svůj obsah
připojit monetizaci nebo dělat nativní reklamu

Existují dva způsoby, jak zpeněžit kanál v Zen:

Automatická monetizace – přerozdělení výnosů ze Zen reklamy mezi autory v závislosti na zobrazení obsahu v konkrétním kanálu. Více o monetizaci naleznete zde.

Nativní reklama – budete moci přímo spolupracovat s inzerenty a přilákat velké značky, když váš kanál získá velké a loajální publikum. Další tipy k nativní integraci naleznete zde.