Co jsou otruby a s čím je jíst: nejúplnější průvodce z

Ještě před 30 lety nebyly otruby považovány za nic jiného než za krmivo pro zvířata. Ale už tehdy si první odborníci na výživu a zástupci potravinářského průmyslu uvědomili, že tento produkt má pro člověka velký potenciál a přínos. Dnes, když slyšíme slovo „otruby“, myslíme na zdravé stravování, hodnotnou vlákninu a rady od fitness trenéra.

V tomto článku jsme shromáždili nejdůležitější informace o všem, co souvisí s otrubami a pravidly pro jejich použití.

Co jsou otruby

Všechna zrna procházejí dvěma typy zpracování zaměřenými na odstranění přebytků. Nejprve se odstraní slupka (tzv. plevy, nepoživatelný „obal“ každého zrna). Poté je odstraněna vnější ochranná vrstva, která je součástí samotného zrna, jeho „slupka“, což vede k tomu, že producenti obdrží zrno, které je zcela (nebo téměř úplně) zbavené slupky a vedlejším produktem tohoto čištění jsou otruby.

Otruby jsou tvrdá vnější vrstva zrna obsahující různé živiny a vlákninu.

Proč vůbec potřebujete odstraňovat skořápku, když je tak bohatá na prospěšné živiny? Odpověď je jednoduchá: nezpracovaná zrna se rychleji kazí a získávají hořkou chuť. To znamená, že tímto způsobem výrobci prodlužují trvanlivost produktu.

Trocha historie

Až do dvacátého století byly otruby v Rusku (a v celé Evropě) považovány za přibližně stejný odpad jako plevy. Po vyčištění se většinou vše kromě zrn vyhazovalo nebo v lepším případě dávalo jako krmivo pro domácí zvířata. Teprve na konci dvacátého století byli výzkumníci v oblasti výživy schopni prokázat, že obilná skořápka je cenným produktem, který lze a měl by se jíst. Od tohoto okamžiku začal nový milník v historii otrub, poznamenaný respektem a uznáním.

Chemické složení otrub

Je těžké nerozpoznat hodnotu produktu, který obsahuje tolik mikroelementů, antioxidantů, esenciálních mastných kyselin, bílkovin a pomalých sacharidů. Chemické složení různých druhů otrub se může výrazně lišit, ale téměř všechny otruby obsahují v té či oné míře následující látky:

• vitamíny skupiny B, stejně jako A, E a PP,
• vápník,
• draslík
• fosfor
• železo,
• měď,
• mangan,
• zinek,
• selen.

Nutriční hodnota otrub

Otruby se velmi liší v kalorickém obsahu. „Nejlehčí“ je žito (něco přes 100 kcal), nejvýživnější je ječmen (nad 400 kcal na 100 g).

Jaké druhy otrub existují?

Existuje mnoho různých druhů otrub, protože je lze získat téměř z jakékoli obiloviny, což jim dává různé tvary. Obecně lze rozlišit čtyři kritéria výběru: podle druhu obilovin, podle způsobu zpracování, podle vnější formy a podle složení.

Podle druhu obilovin

Ovesné otruby jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, zejména kyseliny fytové a ferulové a také avenanthramidů. Jsou velmi výživné (cca 250 kcal, více než 17 g bílkovin, 50 g sacharidů a 7 g tuku na 100 g výrobku) a obsahují denní potřebu manganu.

Pšeničné otruby obsahují významné množství cholinu, zinku a mědi a obsahují více než polovinu denní hodnoty selenu a pětinásobek denní dávky manganu. Mají také nízký obsah kalorií (asi 160 kcal na 100 g), ale jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin (asi 15 g na 100 g) a vlákniny (40 g na 100 g). Doporučeno zejména lidem se srdečními a cévními problémy.

Žitné otruby jsou ze všech nejméně výživné, obsahují pouze 114 kcal a asi 12 g bílkovin na 100 g, zato mají vysoký obsah draslíku, vápníku, fosforu a hořčíku. Tento druh otrub je užitečný pro ty, kteří trpí chronickou gastritidou, dysbiózou, pankreatitidou a jaterními problémy.

Pohankové otruby obsahují malé množství kalorií (pouze 120 kcal na 100 g), jsou sice bohaté na vlákninu (ztrojnásobek denní hodnoty), ale nemohou se pochlubit nejlepším složením vitamínů a minerálů.

Velmi výživné (více než 300 kcal) otruby s rekordním obsahem manganu (sedminásobek denní hodnoty na 100 g) a také velkým množstvím hořčíku a fosforu (dvojnásobek denní hodnoty). Doporučeno pro osoby s predispozicí k cukrovce, protože mohou normalizovat hladinu cukru v krvi.

Nejkaloričtější otruby (více než 400 kcal na 100 g) mají vysoký obsah sacharidů, které se většinou skládají z vlákniny. Užitečné pro ty, kteří sledují hladinu cholesterolu.

Jeden z nejkaloričtějších druhů otrub má asi 350 kcal na 100 g. Amarantové otruby obsahují mnoho vitamínů, vápník, draslík, hořčík, železo a fosfor. Doporučují se lidem s vysokou kyselostí žaludku, protože ji dokážou snížit a mají obalující vlastnosti.

Kukuřičné otruby mají vysoký obsah vlákniny (ztrojnásobí vaši denní hodnotu) a sacharidů. Jejich nutriční hodnota je asi 300 kcal. Tyto otruby obsahují především látky, jako je kyselina ferulová, železo, selen, měď, hořčík a vitamin E.

Lněné otruby jsou jedním z rekordmanů v obsahu bílkovin (asi 30 g na 100 g výrobku). Obsahují také značné množství zdravých mastných kyselin. Obsah kalorií je asi 250 kcal. Lněné otruby obsahují spoustu vitamínů skupiny B, železo a vápník.

Způsobem zpracování

Jemné mletí

Otruby jsou měkké a svým vzhledem připomínají malé hobliny. Jsou snadněji stravitelné a snadno se rozpouštějí v jakékoli tekutině. Dobré pro žaludek.

Větší otruby jsou vhodné pro lidi, kteří nemají žaludeční potíže a prospívají především střevům.

Podle vnější formy

Otruby v této podobě je vhodné dávat do kaší, koktejlů, smoothies nebo pečiva. Celkově jsou univerzální a hodí se pro každou příležitost.

Fanouškům hotových snídaní se tato varianta líbí – lisované otruby vypadají jako kukuřičné tyčinky nebo cereální kuličky. Je vhodné je přidat na talíř s jinými druhy obilovin.

Ve složení

Přírodní otruby jsou produkt, který neobsahuje nic jiného než samotné otruby. Jsou dobré pro svou jednoduchost a jsou vhodné pro ty, kteří si sami rádi přidávají další příchutě.

S přísadami

Takové otruby mohou obsahovat sůl, chaluhu, ostropestřec, vitamínové komplexy, částice ořechů nebo ovoce, dokonce i koření a. jehličí. Otruby s přísadami jsou velmi vhodné pro použití jako základ pro smoothies, koktejly a snídaně.

Užitečné vlastnosti otrub a kontraindikace

Otruby z různých obilovin mají různé prospěšné vlastnosti: například lněná semínka obsahují více bílkovin, rýžové otruby jsou bohaté na cenné tuky, pšeničné otruby obsahují hodně vitamínu B a amarantové otruby obsahují železo a fosfor. Existuje však řada společných vlastností, které jsou charakteristické pro všechny druhy otrub bez výjimky. A tím hlavním je vliv na stav gastrointestinálního traktu a dalších břišních orgánů.

Zlepšení trávení

Vláknina, která je ve velkém množství obsažena v otrubách, zlepšuje motilitu střev a vytváří v nich prospěšnou mikroflóru. Kromě toho mají otruby pozitivní vliv na činnost jater, slinivky břišní a žaludku.

Potlačení hladu a kontrola hmotnosti

Jakmile se otruby dostanou do žaludku, mají tendenci bobtnat a zvětšovat se. Díky tomu si člověk velmi rychle vypěstuje falešný pocit sytosti. Tento jev pomáhá omezit nadměrný příjem potravy.

Očisty těla

Otruby, které jsou zdrojem hrubé vlákniny, dobře čistí střeva od potravy ulpívající na jejich stěnách, působí jako jakési „koště“ a brání usazování „zásob“. Kromě toho složky otrub pomáhají odstraňovat přebytečné toxiny a patogenní bakterie.

Další prospěšné vlastnosti otrub

Nepřímo může konzumace otrub ovlivnit následující zlepšení:

• normalizace hormonálních hladin;
• snížení hladiny cholesterolu v krvi a posílení kardiovaskulárního systému;
• obnovení a posílení imunitního systému;
• snížení počtu akutních respiračních infekcí a akutních respiračních virových infekcí;
• zlepšení stavu vlasů, nehtů a pokožky;
• snížení rizika cukrovky.

Kontraindikace pro konzumaci otrub

Ačkoli jsou otruby obecně zdravým a bezpečným produktem, lékaři je nedoporučují lidem s problémy, jako jsou:

• exacerbace gastritidy,
• peptický vřed žaludku a dvanáctníku,
• pankreatitida,
• onemocnění střev,
• průjem
• adheze v břiše
• alergie na produkt.

Také byste neměli překračovat denní povolený příjem otrub, který je v průměru 30–40 g pro dospělého. V tomto případě je nutné zajistit, aby spolu s otrubami vstoupilo do žaludku dostatečné množství tekutiny, která pomůže rozpustit vlákninu tohoto produktu a přesunout ji podél trávicího traktu. Nejlepší je jíst otruby v první polovině dne.

Hubnutí otrub

Jedním z nejoblíbenějších důvodů pro přidání otrub do vaší stravy je hubnutí nebo kontrola hmotnosti. Otruby samy o sobě nejsou „kouzelnou pilulkou“ a nepomohou vám zhubnout, ale v integrovaném přístupu k řešení tohoto problému poskytují dobrou pomoc.

Otruby jsou výživné, ale ve většině případů nijak zvlášť kalorické jídlo, které na jedné straně pomáhá dlouhodobě potlačovat hlad, na druhé straně čistí střeva, odstraňuje přebytečné toxiny a normalizuje jejich fungování. Otruby zároveň obsahují dostatek užitečných látek, které mohou tvořit dobré procento denní potřeby sacharidů.

Jak vařit a jíst otruby

Otruby dobře snášejí tepelnou úpravu, takže je můžete jíst syrové i vařené.

Nejjednodušší způsob, jak zavést otruby do vaší stravy, je přidat je do mléčných výrobků (jogurt, kefír, fermentované pečené mléko, matsoni). Pro tuto metodu nemusíte hledat speciální recept nebo počítat normu v gramech, stačí smíchat několik lžic otrub s hustým mléčným výrobkem – a získáte výživnou, kompletní snídani bohatou na bílkoviny, tuky a sacharidy. Alternativně můžete jako základ vzít smoothie a smíchat otruby se šťávou a dužinou ovoce, zeleniny, bobulovin a bylinek.

Pokud se vám chuť takových pokrmů nezdá nijak zvlášť atraktivní, měli byste zvolit druhý způsob – s tepelnou úpravou. Otruby lze přidat do jakéhokoliv těsta dle vlastního výběru – palačinky, chleba, buchet nebo palačinek. Také mnoho hospodyněk dává otruby do mletého masa na řízky, ježky nebo karbanátky. Velmi dobré jsou i v kaši.

Dalším jednoduchým a rychlým způsobem, jak přidat otruby do jídelníčku, je posypat jimi hotový salát. Toto není volba pro každého a není vhodná pro každého, ale stojí za to vyzkoušet: možná je to to, co potřebujete? Také některé ženy v domácnosti rády přidávají otruby do polévky (zejména krémové polévky).

Jak vybírat a skladovat otruby

Při výběru otrub nedávejte přednost krásným obalům, ale datu výroby: čím čerstvější jsou otruby, tím více užitečných látek je v nich zachováno. Ano, v průběhu času (a zejména při kontaktu s kyslíkem) otruby ztrácejí své cenné vlastnosti, navíc je má velmi rád malý hmyz, který má tendenci žít v domácích cereáliích. Proto by se otruby měly skladovat ve vzduchotěsné nádobě a nejlépe v lednici.

Pokud kupujete otruby za nízkou cenu, ujistěte se, že neobsahují velké hrubé částice, které budou těžko stravitelné. Odborníci na výživu věří, že jemně mleté ​​otruby jsou dobré pro žaludek a hrubé otruby jsou dobré pro střeva. Při nákupu otrub s přísadami dbejte na to, aby složení neobsahovalo zvýrazňovače chuti, dochucovadla, barviva ani konzervační látky.

Před aktivním zavedením otrub do vaší stravy se prosím poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké kontraindikace.