Cvičení na lavici pro tisk – pravidla pro provádění cvičení, kterou lavici si vybrat – oficiální stránky výrobce sportovního vybavení

Břišní lavice je nejoblíbenějším posilovacím strojem pro domácí cvičení. Toto zařízení je oblíbené mezi zastánci zdravé výživy díky rozšířenému přesvědčení, že je vhodné pro hubnutí, umožňuje vám napumpovat břišní svaly, spalovat tuk od pasu a vytvarovat atraktivní břišní svaly. Ne vše je však tak jednoznačné. Ve skutečnosti má břišní lavice mnohem více funkcí, takže vám umožní provádět širokou škálu cvičení doma pomocí různých technik.

<b>Je bench press nezbytný v domácím vybavení</b>

Toto sportovní vybavení nelze nazvat základním vybavením. S pomocí bench pressu však mohou nadšenci CrossFitu a prostě aktivní lidé provádět trénink technicky správně a pohodlně. Pokud chcete pouze napumpovat břišní svaly, nemusíte k tomu používat lavici. Doma můžete břišní svaly správně procvičovat bez pomoci nářadí, například zvednutím nohou a přímými kliky. Tato cvičení lze provádět jednoduše vleže na podlaze nebo dokonce vsedě na židli při práci, bez použití dalšího vybavení. Existují však cviky, které lze správně provádět pomocí fitness zařízení. Je tedy velmi obtížné provést mušku, pullover, činku nebo tlak s činkou bez lavice. V každém případě budete muset použít nějaké pomocné předměty. To povede k technicky nesprávnému provedení cviků, což výrazně sníží obsah a efektivitu tréninku. Je také důležité si uvědomit, že se tím zvýší pravděpodobnost zranění během tréninku. Stabilní a bezpečnou stavbu pravděpodobně není možné postavit z předmětů dostupných v domě. Lavička vám umožní provádět cviky s minimálním vybavením pro různé procvičované svalové skupiny. Cvičení na lavičce také umožní cvičenci ovládat své pohyby, díky čemuž bude cvičení bezpečnější a cvičení pohodlnější a efektivnější.

<b>Typy tiskových lavic</b>

• Polohovatelné jsou nejoblíbenějším řešením, protože umožňují měnit úhel sklonu opěradla. S jejich pomocí je pohodlné provádět různé druhy cviků, procvičovat zádové svaly a správně pumpovat šikmé břišní svaly v různých úhlech a měnit tak zátěž a zaměřit se na určité svalové partie.
• S obráceným úhlem opěradla – modely pro zkušenější sportovce. Nevýhodou takových řešení je nemožnost provádět velké množství cviků.
• Skládací – vhodné pro použití v malých obytných prostorech. Nevýhodou skládacích lavic je jejich poměrně slabá konstrukce.
• S prohnutými zády – určeno pro sportovce, kteří mají problémy v dolní části páteře. Mají menší funkčnost.

<b>Zakřivená nebo rovná lavička na břicho: Jak si vybrat</b>

Nejlepším receptem pro mnoho účelů a podmínek použití je lavice s rovnými zády. Vydrží velkou váhu a umožní vám provádět více cviků. Prohnutá záda jsou navržena speciálně pro sportovce s problémy s dolní částí zad.

<b>Kritéria výběru</b>

• Nejlepší volbou pro domácí cvičení jsou lavice s nastavitelným úhlem opěradla.
• Zadní část lavice by měla být vyrobena z pevného a tuhého materiálu, který se nebude prohýbat pod váhou sportovce se závažím. Nožní válečky a další upevňovací prvky by měly být pokryty měkkým materiálem, aby poskytovaly spolehlivou podporu.
• Důležité je zohlednit maximální povolené zatížení, které výrobce nedoporučuje překračovat.

<b>5 nejlepších cvičení na lavičce pro břišní svaly</b>

Na břišní lavici můžete provádět obrovské množství cviků. Některé modely dokonce umožňují provádět hyperextenze.

Sestavili jsme sestavu cviků z 5 nejúčinnějších, které lze provádět na většině press lavicích.

<b>1. Zvedání nohou</b>

1. Lehněte si na lavici tak, aby vaše hlava byla u fixačních kladek a vaše pánev byla na okraji lavice.
2. Rukama se držte okrajů lavice nebo opěrek.
3. Výchozí poloha nohou je vertikální, spodní část zad je přitlačena k lavičce, díky napětí břišních svalů.
4. Při nádechu snižujte nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, na konci se uvolněte.
5. Při výdechu zvedněte nohy do výchozí polohy.

Chcete-li cvičení usnadnit, proveďte jej v poloviční amplitudě nebo snižte nohy jednu po druhé.

<b>2. Obrácené kliky</b>

Obrácené kliky procvičují triceps a prsní svaly bez použití závaží. Cvičení se provádějí následovně:

1. Otočte se zády k lavici, položte dlaně pod ramena na její okraj a trup blíže k okraji.
2. Dalším krokem je narovnat nohy před sebou a odpočinout si na patách.
3. Při nádechu ohněte lokty do pravého úhlu a zároveň spusťte pánev níž k podlaze.
4. Při výdechu plně natáhněte lokty pomocí síly tricepsu.

Pokud je pro vás zpočátku obtížné provádět obrácené kliky, zkuste pokrčit kolena. Pro ztížení shybů používejte zvednuté nohy nebo závaží (zátěžové talíře nebo činky).

Na lavičce s rukama na ní můžete dělat klasické kliky. Další možností je položit nohy na lavičku a dělat kliky na podlaze, při cvičení s negativním sklonem.

<b>3. Kroucení</b>

Položte nohy mezi podložky a lehněte si na bench press.

1. Zvedněte se směrem ke kolenům stažením břišních svalů.
2. Udržujte záda zaoblená v celém rozsahu pohybu.
3. Položte ruce za hlavu nebo je přitiskněte k hrudi.
4. V případě potřeby použijte další závaží – míč, vážený disk, činky.
5. Měli byste zvednout tělo z desky a s výdechem provést pohyb nahoru.

Můžete také dělat šikmé kliky. Chcete-li to provést, musíte otočit tělo uprostřed amplitudy, což vám umožní správněji pumpovat abs a zvýšit příznivé účinky tohoto typu gymnastiky.

<b>4. Bench press s činkami</b>

Lisy s činkami lze provádět v různých úhlech. Níže jsme popsali variaci horizontálního bench pressu.

1. Umístěte lavici do vodorovné polohy.
2. Lehněte si na lavici, nohy upevněte na válečky nebo je položte na podlahu.
3. Držte činky u ramenních kloubů. Lokty by měly směřovat dolů.
4. Při výdechu narovnejte lokty, čímž tlačte činky nahoru.
5. Při bench pressu by měl být hrudník otevřený a ramena napřímená.

Je možné provádět tlak s činkou, ale tréninková pravidla k tomu vyžadují použití stojanů nebo asistenci partnera. Můžete také provádět zvedání činky vleže, abyste dále zatížili své bicepsy.

<b>5. Krokování</b>

Zvyšování vám umožňuje pracovat se svaly nohou a hýždí. Mohou být prováděny buď bez nebo se závažím (činky nebo závaží nohou).

• Postavte se čelem k lavici, udělejte krok a položte na ni nohu.
• Při výdechu narovnejte koleno a zvedněte se na lavičku, druhou nohu dejte dopředu.
• Dále v opačném pořadí při nádechu položte nohy na podlahu.
• Střídavé pohyby nohou.

<b>Tipy pro tréninky na lavičce</b>

• Před tréninkem na prkně si určitě udělejte pořádnou rozcvičku se strečinkem.
• Na lavičce procvičujte nejen břišní svaly, ale i další svalové skupiny. Kompletní cvičební rutina může zahrnovat cvičení pro hrudník, krk, deltoidy, záda a nohy.
• Pokud nepoužíváte závaží, pak by měla být cvičení prováděna ve 3-4 sériích po 20-30 opakováních. Pomocí takových cvičení můžete zlepšit estetiku svých svalů.
• Pro zvýšení svalového objemu je nezbytné používat další vybavení. V tomto případě by měl být počet opakování cvičení snížen na 10-12.

<b>Výkon</b>

Lisovací lavice je relevantní a zároveň multifunkční sportovní náčiní pro domácí trénink. Pomáhá dělat mnoho různých cvičení, které se bez něj nebo jiných fitness nástrojů neobejdou doma. Provádění cviků na lavici nebo šikmé lavici několikrát týdně vám pomůže maximalizovat efektivitu vašeho tréninku a zajistí, že maximalizujete růst svalů při správném stravování.

Podívejme se na kulturistickou formu provádění „tlaku na šikmé lavici“

K dokončení cvičení budete potřebovat:

1. Činka (tyč a talíře);
2. Stojan na činku, nejlépe s ochrannou sítí;
3. Nakloněná lavice pro lisy;

Tento cvik má zásadní odlišnosti od klasického bench pressu, který využívá horizontální lavici. Hlavní rozdíl je v tom, že u tohoto cviku jsou prsní svaly zapracovány efektivněji a intenzivněji než u klasické verze. Jak se to děje: ve vodorovné poloze se síla koncentruje do spodní části prsních svalů a tricepsu. A když je tělo v pololehu, s mírným vyvýšením trupu na nakloněné lavici, začnou tricepsy postupně vypínat z práce. Čím vyšší je sklon hlavou dolů, tím méně zapojujeme naše paže, což znamená, že práci za ně začíná dělat hrudník. Proto při šikmém bench-pressu vleže hlavou dolů nikdy nezvládnete stisknout takovou váhu jako při horizontálním bench-pressu, protože při této formě cviku je napnuto méně svalů – prsní svaly pracují dobře, ale triceps funguje mnohem méně.

Úroveň svahu

Nejdůležitější věcí při naklápění hlavou dolů je přerozdělení nákladu. Čím vyšší bude náklon hlavou dolů, tím více se bude míchat zátěž od tricepsu po přední deltový sval. Proto je velmi důležité zvolit optimální sklon, když už vaše tricepsy pracují méně a deltoidy se ještě nestihly zapnout na plný výkon. Právě v tomto náklonu budou vaše prsní svaly pracovat nejlépe. Nejčastěji je tento úhel přibližně 30 stupňů. Z kulturistického hlediska je to úhel, který je příznivý pro rozvoj vašich prsních svalů.

Poloha na lavičce

Čím menší je most, tím více jsou zapracovány prsní svaly. To znamená, že nemusíte příliš ohýbat spodní záda a zvedat hýždě vysoko, abyste získali větší sílu v pohybu. Svým prsům se naopak snažíme úkol zkomplikovat. Spodní část zad je proto přitlačena k lavici, neměly by zde být žádné mezery. V této poloze můžete nohy i trochu zvednout, aby zmizela i minimální mezera. V této poloze bude obtížnější stisknout, ale silové zatížení bude zaměřeno speciálně na prsní svaly.

Držák tyče

Grip lze použít trochu užší než u horizontálního lisu. Vzhledem k tomu, že paže zapojujeme do našeho cvičení mnohem méně, můžeme bezpečně zúžit úchop a tím přidat trochu práce tricepsu, to již není problém, protože Míru jejich spoluúčasti jsme částečně vypnuli samotným poskytováním. Proto používáme užší úchop, přibližně o něco širší než ramena. Je důležité pochopit, že čím blíže jsou ruce na tyči u sebe, tím širší je amplituda hlavního pohybu a tím lepší je kontrakce našich prsních svalů. Navíc ji nemusíme tahat za hlavu, můžeme ji tlačit „od sebe“, od těla. Protože naše tricepsy pracují méně, nebudou schopny převzít hlavní zátěž.

Klíčové vlastnosti šikmého lavicového lisu

• Žádný most, záda se pevně opírají o podpěru;
• Plíce mohou být naplněny vzduchem, tím se protahují prsní svaly, což znamená, že dochází k intenzivnější kontrakci, není třeba přibližovat lopatky, naším úkolem je naplnit hrudník vzduchem.
• Vaše nohy mohou být zvednuty od podlahy o několik centimetrů;
• užší úchop;
• Tiskněte se od sebe a ne přes oči;
• Výška amplitudy je podobná jako u horizontálního bench pressu, to znamená, že jej neprodlužujeme až do konce, protože se zapne triceps, ale zastavíme se před dosažením konce;
• V nejnižším bodě se svého těla nedotýkáme, protože. pracujeme v rámci amplitudy;
• Všechny pohyby jsou plynulé: nahoru rychle, dolů 2x pomaleji. Požadované fixační body pro zvedání a spouštění.
• Při zvedání činky silně vydechněte. Při relaxaci a spouštění se nadechněte.

Buďte opatrní s výběrem váhy, nejlepší je začít cvičit techniku ​​tisku s prázdnou tyčí. Když jste si jisti jasností pohybů, amplitudou, úchopem a dýcháním, teprve potom začněte postupně zvyšovat váhu. Je lepší provádět cvičení pod dohledem odborníků.

Musíte provádět školení na specializovaném zařízení, budete se tak chránit před různými možnými zraněními. Stojany na činky a bench pressy vyrábíme dle norem GOST, se sortimentem se můžete seznámit v našem katalogu cvičebních pomůcek.

Hodně štěstí při tréninku a buďte zdraví!