Jak jíst více a zhubnout?

Jeden kousek kuřete a pár lžic pohanky. Zhruba takto si naše fantazie kreslí jídelníček těch, kteří hubnou. Ale co když vám řekneme, že existuje i jiná strategie pro hubnutí? Můžete jíst více, abyste zhubli. To vyžaduje chytrý výběr produktů (nízkokalorické jídlo s velkým objemem) a více pohybu. Pojďme si tuto strategii vysvětlit podrobněji.

Může vám zvýšení kalorického příjmu pomoci zhubnout?

Myšlenka zvýšení kalorického příjmu ve stravě za účelem hubnutí se může zdát neintuitivní. Existují však případy, kdy to funguje.

Pokud jíte příliš málo kalorií, může to způsobit zpomalení metabolismu a spálíte méně kalorií, i když máte deficit a jste aktivní. Pokud se to týká i vás, pak vám zvýšení kalorického příjmu může skutečně pomoci zhubnout.

Proč byste měli jíst více, abyste zhubli

Existují tři důvody, proč byste měli jíst více, abyste zhubli:

Zabraňte svalovému katabolismu (rozpadu svalů)

Když drasticky snížíte kalorie a konzumujete podstatně méně, než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti, spalujete svaly.

Samozřejmě, že zhubneš. Není to přesně to, co chceš?

Ale svalový katabolismus bude znamenat, že ztratíte svalovou hmotu, která nám dodává ten vypracovaný vzhled. Tuk vám ale zůstane.

Takže pokud to není váš cíl, je důležité jíst více, abyste zhubli (ale stále v rámci svého kalorického deficitu).

Více zábavy/svobody

Možnost jíst více a přitom hubnout vám poskytne větší svobodu a flexibilitu při výběru jídla denně.

Díky tomu bude hubnutí méně únavné a může to také zázraky prospět vašemu duševnímu zdraví.

Minimalizujte nebo předcházejte epizodám záchvatovitého přejídání

Vaše síla vůle není neomezená. Pokud striktně omezíte příjem kalorií, po určité době se začnete přejídat.

Tím, že si dovolíte jíst větší porce, můžete minimalizovat, ne-li přímo zabránit, epizodám přejídání, které mohou mít vliv na váhu.

Je správné jíst méně, aby se zhubla váha?

Pro hubnutí je důležité být racionální. Pokud příliš omezíte kalorie, zpomalíte metabolismus a s největší pravděpodobností kila vrátíte, jakmile začnete jíst více. Jak pochopit, že potřebujete jíst více.

Nebuďte líní s výpočtem správného kalorického deficitu. Tělo samo o sobě také dává signály, pokud má nedostatek paliva.

Усталость

Únava je hlad. Může znamenat, že máte nízkou hladinu energie kvůli nedostatku potravy a živin a že svému tělu nedodáváte dostatek paliva.

Neustálý hlad

Hlad je při snaze zhubnout nevyhnutelný. Koneckonců, záměrně dáváte svému tělu méně kalorií, než potřebuje k udržení vaší současné hmotnosti. Pokud se však hladovíte a neustále myslíte na jídlo, je možné, že jíte příliš málo a/nebo děláte špatná rozhodnutí o jídle.

Špatná nálada

Jste naštvaní, protože máte hlad. Neustálý hlad má negativní vliv na vaši psychiku. Vaše tělo je ve stresu. To se projevuje výkyvy nálad, menší trpělivostí a menší podrážděností. Pokud budete jíst více, abyste zhubli, vaše tělo (a všichni kolem vás) vám za to poděkují.

Špatné výsledky v posilovně

Pokud se vaše výsledky v posilovně neustále zhoršují – nemluvíme o jednorázovém špatném dni, který se stane každému. Pokud vám klesla síla nebo je vaše výdrž horší než obvykle, pak musíte jíst více, abyste získali dostatek energie na fyzickou aktivitu.

Závratě

Pokud má vaše tělo velmi málo energie, nebuďte překvapeni, pokud budete trpět neustálými záchvaty závratí nebo třesu. Tímto způsobem vám tělo říká, že mu potřebujete dodat více energie.

Další zdravotní problémy

Kromě závratí si vaše tělo najde i jiné způsoby, jak vám říct, že ho podkrmujete a že potřebujete jíst více potravy a živin. Tyto příznaky se mohou projevovat různými způsoby:

• porušení menstruačního cyklu;
• křehké nehty;
• vypadávání vlasů.

3 věci, které je třeba zvážit, pokud chcete jíst více a zhubnout

Pokud chcete jíst více a zhubnout, věnujte pozornost:

Kalorický deficit

Pokud chcete zhubnout, musíte mít kalorický deficit. To znamená, že byste měli jíst méně jídla, než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti.

Doporučujeme snížit příjem kalorií ve stravě o 200–500, abyste si udrželi negativní energetickou bilanci. Pokud tedy potřebujete 2000 kcal k udržení hmotnosti, rozumný deficit by byl 1500–1800 kalorií.

Zaměřte se na makroživiny

Vyvažte svůj jídelníček kombinací makroživin – bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Je důležité přijímat dostatek všech složek, protože každá má v těle svou vlastní roli. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a musí být dostatečné množství, aby se zabránilo jejich „spalování“. Jezte alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Nemluvě o tom, že podle tohoto proteinu pomáhá zasytit a udržovat minerální složení kostí. Navíc, pokud kombinujete dietu se silovým tréninkem, potřebujete více bílkovin, než když vedete sedavý způsob života.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Poskytují vám také vlákninu, která je nezbytná pro normální trávení, vyprazdňování a hladinu cukru v krvi. Spolu se zdravými tuky zvyšují sacharidy pocit sytosti.

Jak jíst více a zhubnout

Teď víte, že můžete jíst více a hubnout. Zde je několik tipů, jak na to:

Nízkokalorická jídla a velké porce

„Objemová“ výživa se stane vaším nejlepším přítelem, pokud jste zvyklí hodně jíst.

Budete se cítit sytější s menším množstvím kalorií, například pokud si dáte salát místo brambor nebo špagety místo masa.

Ovoce a zeleninu můžete jíst také jako svačinu. Zařazením těchto potravin do svého jídelníčku můžete ve skutečnosti jíst více, aniž byste přibrali. Nezapomeňte však, že všechny potraviny by měly odpovídat vašemu dennímu příjmu kalorií.

Více se pohybovat

Pokud chcete jíst více, musíte se více hýbat. To neznamená, že byste měli cvičit dvakrát denně místo jednoho, nebo zdvojnásobit dobu cvičení.

Jednoduchý, ale účinný způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšit svou každodenní aktivitu. Choďte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru, jděte pěšky nebo jezděte na kole místo řízení a snažte se ujít určitý počet kroků denně.

Nepijte kalorie

Pokud chcete jíst více a zhubnout, zamyslete se nad tím, za co utrácíte kalorie, a zaměřte je spíše na jídlo než na tekutiny.

Kalorie z pevné stravy dávají větší pocit sytosti, nemluvě o tom, že některé tekutiny mohou být poměrně kalorické. Například pitelné jogurty s plnidly mají stejný kalorický obsah jako plnohodnotné jídlo.

Rozhodněte se tedy, kterých nápojů se vzdát, a nahraďte je alternativami bez cukru, nahraďte smetanu v kávě nízkotučným mlékem nebo pijte jen vodu.

Poznámka

Abyste zhubli, je potřeba snížit počet kalorií. Dávejte si však pozor, abyste je příliš „neukrajovali“. Hladové tělo se nerado loučí s kilogramy, trpí stresem, únavou a zdravotním problémům se skromnou stravou nelze vyhnout. Jsme pro zdravou štíhlost!