Jak přežít silné emoce a jak je ovládat?

Některých emocí se bohužel nemůžeme jednoduše zbavit, protože všechny hrají v našich životech důležitou roli – i ty těžké, jako je úzkost, smutek, smutek, hněv, stud a vina.

Obsah

• Užitečné věci, které můžete říct sami sobě
• Užitečné myšlenky „v přítomném okamžiku“
• Užitečné myšlenky v každém okamžiku
• Užitečné věci

Emoce nám poskytují informace. Smutek může naznačovat, že jsme osamělí nebo že nám chybí konkrétní ztráta. Hněv – že se s námi zachází nespravedlivě nebo že ostatní nesplňují naše očekávání. Pocity viny často vyplývají z přesvědčení, že jsme udělali něco špatného nebo někomu ublížili.

Emoce nás také motivují jednat nebo reagovat různými způsoby.

Frustrace nás může motivovat k řešení problému nebo ke snaze změnit situaci k lepšímu. Smutek může poskytnout způsob, jak najít útěchu v ostatních nebo čas na zamyšlení. Vina nás může motivovat k nápravě nebo nás může odradit od opakování stejného chování v budoucnu.

Když jsou emoce silné a ohromující, přirozeně se jich chceme zbavit nebo je zablokovat, nikoli prožívat své emoce nebo se jimi zabývat. Situace se však často zhorší, dožene a může vést až k úzkostné poruše.

Nakonec se chceme vypořádat s tím, co způsobuje naše emoce, a vyjádřit je zdravým způsobem. Někdy však čelíme emocím, které se zdají být příliš silné, abychom je právě teď zvládli. Nebo se můžeme ocitnout v situacích, které nejsme schopni okamžitě změnit.

Proto bychom měli věnovat pozornost strategiím, které nám mohou pomoci překonat nebo zmírnit obtížné a intenzivní emoce, dokud se buď nestaneme méně emocionálně reaktivními, nebo se nacházíme v místě, kde můžeme situaci promyslet a vypořádat se s tím, co může spouštět naše emoce a úzkost.

Podívejte se na tyto užitečné strategie pro „překonání“ stresu, úzkosti a silných emocí.

Užitečné věci, které můžete říct sami sobě

Můžeme si říkat, že se nedokážeme vyrovnat se svými pocity úzkosti nebo že naše pocity jsou falešné nebo ne skutečné. Tento typ samomluvy je však špatný a naší situaci nepomáhá. Je lepší přijmout své pocity bez posuzování a udělat si plán, jak je překonat. Podívejte se na tyto užitečné tipy.

Užitečné myšlenky „v přítomném okamžiku“

• Jediné, co teď musím udělat, je dál dýchat. To je moje jediná práce. Jen dýchej.
• Snažím se.
• Už jsem to cítil a přežil. I tohle dokážu přežít.
• Tento pocit nebude trvat věčně. Časem zmizí a místo něj nastoupí jiný pocit.
• To, co teď cítím, není ani dobré, ani špatné, správné ani špatné. Prostě existuje.
• V tuto chvíli nemohu změnit situaci ani své pocity. Zaměřím se na to, abych neudělal nic, co by situaci zhoršilo.
• Je velký rozdíl cítit, co cítím, a jednat podle toho.
• To, co cítím, nemusí být nutně založeno na faktech – i když se to nyní zdá velmi pravdivé.
• Pocit, že to nezvládám, ještě neznamená, že to nedokážu.

Užitečné myšlenky v každém okamžiku

• Bolestivé emoce se jen tak nedějí a jsou pro mě důležitým zdrojem informací.
• Hněv a smutek jsou v některých situacích normální emoce.
• Vždy existuje jiný způsob, jak vidět situaci a více než jedno řešení problému.
• Všichni lidé jsou jedineční a mají různé úhly pohledu.
• Důležité je nevidět svět černobíle.
• Každý člověk je jedinečný a já mám jedinečné reakce.
• Vědět, kdy požádat o pomoc, je známkou síly a důležité životní dovednosti.
• Jsou lidé, kterým na mně záleží a chtějí, abych se měl dobře.
• Možná jsem problém nevytvořil, ale musím ho vyřešit, ať už sám, nebo s podporou ostatních.
• Získat moudrost a sílu přichází pouze tím, že budete dělat chyby a učit se z nich po celý život.
• Život je matoucí. Nemusím hned všechno řešit.

Všimněte si prosím, které z výše uvedených tvrzení by pro vás mohlo být užitečné. Zapište si je nebo je vložte do telefonu, abyste si je zapamatovali, až je budete potřebovat.

Užitečné věci

Někdy jsou naše emoce ohromující a vedou k neproduktivním nebo nezdravým strategiím zvládání. Existují však strategie, které nám mohou pomoci tyto obtížné emoce zdravým způsobem překonat nebo zmírnit. Zde je několik strategií, které vám mohou pomoci vyjádřit obtížné emoce nebo se s nimi lépe vyrovnat.

• Zavolejte příteli nebo někomu, komu důvěřujete.
• Dejte si teplou koupel nebo sprchu.
• Hrajte si se svým mazlíčkem nebo ho pomazlete
• Udělejte si seznam věcí, které vám dělají radost.
• Myslete na všechny lidi, kteří vás milují.
• Poslouchejte klidnou hudbu.
• Zahrajte si videohru.
• Poslouchejte veselou hudbu a tanec.
• Udělejte něco hezkého pro někoho jiného.
• Pečlivě počítejte od 10 do 1.
• Proveďte cvičení, abyste snížili úzkostné myšlenky.
• Zaměřte se na svou aktuální zkušenost: všímejte si věcí, které můžete vidět, dotýkat se, slyšet, cítit nebo ochutnat.
• Zkuste nějaké relaxační strategie.
• Choďte, plavte nebo dělejte jiná cvičení k překonání úzkosti.
• Držte v ruce trochu ledu nebo si obličej postříkejte velmi studenou vodou. Zaměřte se na intenzivní pocit chladu.
• Věnujte se sportu (např. basketbalu, tenisu, skateboardu).
• Vyčistěte místnost nebo přeuspořádejte nábytek.
• Vyrazte do přírody.
• Podívejte se na velmi vtipné video a usmějte se.
• Vzpomeňte si na oblíbený den, dovolenou nebo příjemný okamžik. Představte si, že jste tam znovu.
• Jezte své oblíbené jídlo pomalu a pozorně.
• Podívejte se na některé ze svých oblíbených fotografií.
• Naneste svůj oblíbený parfém, kolínskou nebo pleťovou vodu.
• Noste pohodlné oblečení.

Zkuste experimentovat s některými z výše uvedených strategií, abyste zjistili, které vám pomohou lépe se vyrovnat s obtížnými emocemi.

Naučit se opustit intenzivní nebo obtížné emoce vyžaduje čas. Buďte připraveni pokračovat v praktikování těchto strategií, aby se časem staly účinnějšími. A vyhledejte pomoc (od někoho, komu důvěřujete, nebo u poradce), pokud zjistíte, že máte stále problémy se zvládáním svých emocí.

O článku

• Autor, Lucia Blasco
• Místo výkonu práce, BBC News Mundo

Měli jste někdy pocit, že musíte skrývat své negativní emoce? Jako byste byli nuceni udržovat image „šťastného člověka“ 24/7 a za každou cenu?

Může se to zdát neintuitivní, ale pozitivita může být toxická.

„Všeho cenného v životě dosáhneme překonáním negativních zkušeností, které ho doprovázejí,“ říká americký autor a konzultant pro osobní rozvoj Mark Manson.

• Optimismus 2020: Příběhy, které nám pomohly zůstat bez nálady během roku pandemie
• „Není síla žít“: Pandemie prudce zvýšila poptávku po psychologické pomoci v Rusku
• Když je domov vězení a koronavirus nedává smysl. Jak lidé s duševními poruchami prožívají izolaci

„Jakýkoli pokus vyhnout se negativitě, potlačit ji nebo ztlumit, vede k odporu. Vyhýbání se utrpení je formou utrpení. „Popírání neúspěchu je selhání,“ pokračuje.

Ale toxická pozitivita vyžaduje, abyste to udělali – přinutili se předstírat optimistu a potlačovat negativní emoce, bez ohledu na to, jak falešný může být váš optimismus.

Psycholog Antonio Rodellar, specialista na úzkostné poruchy a klinickou hypnózu, říká, že negativní emoce (psycholog je raději nazývá „dysregulované“) je třeba uznat.

„Škála emocí zahrnuje neregulované pocity, jako je smutek, zklamání, hněv, úzkost nebo závist,“ připomíná.

„Nemůžeme ignorovat skutečnost, že jako lidé máme celou řadu těchto emocí, které jsou užitečné a poskytují nám informace o tom, co se děje kolem nás a v našem těle. „Nelze je ignorovat,“ dodává Rodellar.

Britská terapeutka, psycholožka a spisovatelka Sally Baker souhlasí: „Problém s toxickou pozitivitou je v tom, že vyžaduje, abychom otupěli některé ze široké škály emocí, které můžeme zažít v obtížné situaci.“

„Pokud si dovolíte zažít pouze pozitivní emoce, lžete sami sobě,“ říká.

„Když se ocitnete v obtížné situaci, potlačení všech „negativních“ pocitů, které se objeví, vás jednoduše vyčerpá. A co je horší, nedokážete si vůči nim vybudovat odpor,“ říká Baker.

„Izoluje nás to od nás samotných, od našich skutečných emocí. „Schováváme se za pozitivitu, aby nás lidé neviděli ve špatném světle,“ uzavírá.

Pozitivita – normální a toxická

Abychom pochopili, co je toxická pozitivita, musíme ji odlišit od pozitivního myšlení. Zní to podobně, ale jsou to úplně jiné věci.

„Pozitivní myšlení zpopularizoval psycholog Martin Seligman, který se zabýval depresí. „Našel nový přístup k řadě problémů, situací a patologií,“ říká Rodellar.

V 1990. letech Seligman, tehdejší prezident Americké psychologické asociace, na konferenci řekl, že psychologie potřebuje udělat nový krok ve vědeckém studiu toho, co dělá lidi šťastnými.

• „Virus se mi dostává do hlavy.“ Jak deprese a další problémy ovlivňují ty, kteří měli Covid
• Jak přežít Covidovu zimu a nepropadnout sklíčenosti: pět jednoduchých tipů
• Tyranie času. Jak vypnout tikající hodiny v hlavě?

Ve své slavné knize The Optimistic Child z roku 1995 americký psycholog vysvětlil, že lidé se pesimisty nerodí, ale stávají se jimi díky svým životním zkušenostem. Tvrdí, že s tímto pesimismem můžeme bojovat a transformovat své negativní myšlenky na pozitivnější.

Velký! Takže když jsem smutný, nezbývá mi než se soustředit na to, abych byl šťastný, ne? Ne tak docela. To by byla nejkratší cesta do pasti toxické pozitivity.

Negativní emoce nelze ignorovat – musíte je nejprve uznat a přijmout.

Trik je mírnit svůj pozitivismus a vyhýbat se extrémům.

„Koncept pozitivní psychologie se postupem času zkreslil,“ říká Rodellar. — Zaměření se na pozitivní aspekty různých situací, které se v životě vyskytují, může být užitečné, a to i z terapeutického hlediska. Problém je, že když se v tom necháte unést, může to vést ke snížení schopnosti zvládat negativní situace,“ říká psycholožka.

„Správně aplikované pozitivní myšlení je velmi užitečné, ale nevyhnutelně vytváří roztříštěné vnímání reality a pocit bezmoci. „Popírat škodlivé a bolestivé situace je jako dívat se na svět jedním okem,“ říká Rodellar.

Jak zjistit, zda jste v pasti toxické pozitivity

• Skrýváte nebo maskujete své skutečné pocity.
• Snažíte se „nezabývat se“ problémem ignorováním svých emocí.
• Cítíte se provinile za to, jak se cítíte.
• Snažíte se minimalizovat negativní zkušenosti druhých tím, že říkáte věci, ze kterých se cítíte dobře.
• Snažíte se racionalizovat situaci („mohlo to být horší“) místo toho, abyste uznali svůj emocionální zážitek.
• Stydíte se nebo ukazujete prstem na ostatní, když vyjadřují zklamání nebo jiné „negativní“ pocity.
• Ignorujete to, co vás trápí („jak to je, tak to je“).

Zdrojи: Tamara Quintero (specialistka na traumata, hypnoterapii a osobní růst), Jamie Long (odborník na vztahy, poruchy příjmu potravy a úzkost).

Jak nás to ovlivňuje?

Potlačování nebo ignorování „negativních“ emocí může mít negativní dopady na vaše zdraví.

„Všechny emoce, které potlačujeme, jsou somatizované [psychický stres se projevuje jako fyzické příznaky] a projevují se v těle, často jako nemoc. Když nějakou emoci popíráme, najde si jinou cestu ven,“ říká Rodellar.

Baker souhlasí: „Potlačování emocí ovlivňuje vaše zdraví. Pokud své problémy schováte za fasádu toxické pozitivity, projeví se ve vašem těle alternativními způsoby, od kožních problémů až po syndrom dráždivého tračníku.“

„Když ignorujeme své negativní emoce, naše tělo se začne snažit upozornit na problém. Potlačování emocí nás fyzicky i psychicky vyčerpává. „Je to nezdravé a dlouhodobě to nefunguje,“ říká terapeut.

Dalším důsledkem, říká Rodellar, je, že „když se soustředíme pouze na pozitivní emoce, přicházíme s naivními, dětinskými verzemi situací, které se nám v životě stávají, a v těžkých chvílích se stáváme zranitelnějšími.“

Psychopedagogická a neuropsychologická expertka Teresa Gutierrez se domnívá, že toxická pozitivita „má závažnější psychologické a psychiatrické důsledky než deprese“.

„Svět emocí je devirtualizovaný, a to může vést k tomu, že člověk nežije skutečný život – to ovlivňuje naše duševní zdraví. Toto množství pozitivity je škodlivé pro všechny. „Pokud nedojde ke zklamání a selhání, nenaučíme se v našich životech růst,“ říká.

Pokud nejste v pořádku, nevadí.

Je toxická pozitivita v módě? Baker si to myslí a připisuje to vzestupu sociálních médií, „které nás nutí porovnávat naše životy s jinými dokonalými životy, které vidíme online“.

„Na sociálních sítích je neustálý tlak na to, abyste ukázali tu nejdokonalejší verzi sebe sama, a to je vyčerpávající a nerealistické,“ říká Baker.

„Kdybychom byli upřímnější, neostýchali bychom se prožívat nějaké emoce. Jsme lidé, musíme si dovolit prožívat celou škálu emocí. Pokud nejste v pořádku, nevadí. „Nemůžeme být neustále pozitivní,“ věří.

Gutierrez věří, že toxická pozitivita se „v posledních letech“ stala běžnější, zejména během pandemie.

„Žijeme v neobvyklé a zvláštní době, mnoho lidí trpí. Úzkost, nejistota, frustrace, strach. To všechno jsou normální pocity. Ale příliš se necháme unést toxickou pozitivitou, a to je nebezpečné,“ říká.

Rodellar věří, že „lidé se snaží najít zkratku k duševnímu zdraví, aby se okamžitě cítili lépe, jako by to bylo jejich přirozené právo“.

„Je hezké myslet si, že všechno bude v pořádku. To ale neznamená, že proces dosažení cíle by měl být příjemný a snadný. Reálnější je říct si „tohle taky přejde“, když procházíte těžkým životním obdobím,“ říká psycholožka.

„Emoce jsou jako vlny: zrychlují se, nabývají na síle a zpomalují, stávají se pěnou a mizí. Problémy začínají, když nechceme cítit to, co cítíme, pak ztrácíme odolnost vůči další vlně,“ vysvětluje Rodellar.

Poznat a neignorovat

Psychologové konzultovaní BBC se shodují, že v ideálním případě bychom měli přijmout všechny emoce, aniž bychom potlačovali ty, které se nám nelíbí.

Nejde o to vzdát se pozitivního myšlení, ale o uznání toho, jak se v každém okamžiku cítíme, i když je to nepříjemné.

„Buďte k sobě upřímnější, nebojte se říct, že jste smutní, že jste v depresi, že se trápíte. Je důležité si uvědomit, když se cítíte špatně, a pochopit, že se to děje a bude dít i nadále, říká Baker. „Prostě zažijte své emoce a učte se z nich, abyste se stali odolnějšími.“ (Tato rada není vhodná pro ty, kteří trpí klinickou depresí, klinická deprese se může bez léčby zhoršit.)

Profesorka psychologie z University of Michigan Stephanie Preston věří, že nejlepší způsob, jak kontrolovat své emoce, je „jen je poslouchat“.

„Když s vámi někdo sdílí negativní pocity, nespěchejte ho povzbudit nebo se ho nesnažte přimět myslet pozitivněji tím, že mu řeknete „všechno bude v pořádku.“ Místo toho se zkuste zamyslet nad tím, co ho trápí nebo děsí. „Zkuste naslouchat,“ radí odborník.

„Být emocionálně rozrušený je dostatečně izolující, ale když se lidé snaží tyto pocity otupit, zvláště pokud jsou to vaše rodina a přátelé, je to velmi bolestivé. Naslouchat někomu, kdo je zraněný, může znamenat velký rozdíl v jeho životě,“ říká Preston.

Možná to bude užitečné i pro vás. Existují důkazy, že být altruistický je dobrý pro vaše zdraví, poznamenává Preston.

Co když se cítíte v depresi?

„Nejdůležitější je cvičit povědomí,“ říká Rodellar.

„Uvědomte si situaci a své pocity. Nepopírejte, že něco není v pořádku, nedívejte se jinam a zároveň se nezdržujte negativními emocemi,“ dodává psycholožka.

„Emoce jsou informace, které musíme číst a porozumět jim, abychom se na situaci lépe podívali a viděli, jaké ponaučení se z ní můžeme naučit a co můžeme v budoucnu změnit,“ říká Rodellar.

Jak tuto radu uvést do praxe? Zde jsou některé typické fráze, které jsou charakteristické pro paradigma toxické pozitivity a jejich alternativy.

Toxická pozitivita

• „Nepřemýšlej tak, buď pozitivnější!“
• „Neboj, buď šťastný“
• „Porážka pro nás nepřichází v úvahu!“
• „Tady jsou jen pozitivní věci!“
• „Mohlo to být horší!“

Validace emocí

• „Řekni mi, co cítíš, poslouchám“
• „Vidím, že se necítíte dobře. Jak mohu pomoci?
• „Neúspěch je součástí úspěchu“
• „Jsem tady, můžeš se na mě spolehnout“
• „Je mi líto, že tím procházíš.“

Zdroj: The Psychology Group

„Musíme převzít odpovědnost za své vlastní štěstí a dosáhnout ho prostřednictvím konstruktivní psychologie,“ nabádá Rodellar.

„Je v pořádku myslet na sklenici jako na poloplnou, ale musíme také přijmout situace, kdy je poloprázdná, a od té chvíle převzít zodpovědnost za to, jak si budujeme svůj život,“ dodává.

„Všechny naše emoce jsou skutečné a platné a všechny mají hodnotu,“ souhlasí Baker.