Jak si správně vypočítat příjem kalorií | Základní
Ženy, které chtějí zhubnout, si po desetiletí hlídají svůj kalorický příjem a počítají kalorie v každé třešni, kterou snědí. Kalorie byly prohlášeny za téměř veřejného nepřítele č. 1, zodpovědného za obezitu a další nemoci. Takže, kdo to je – malí škůdci nebo naši přátelé?
Historie kalorií
Ve skutečnosti je kalorie jen jednotkou tepla. Tento termín se poprvé objevil v 1. století. Pokud se budete řídit nudnou fyzikální definicí, jedna kalorie je množství tepla potřebné k ohřátí 1 gramu vody o XNUMX stupeň Celsia při standardním atmosférickém tlaku. Jen.
Tato jednotka se používá v termodynamice, tepelné energetice a dalších oborech a ve skutečnosti má pouze nepřímý vztah k výživě.
Zajímá nás, co je potravinová kalorie a kalorický obsah potravin (také známý jako energetická hodnota).
Obsah kalorií v produktu je množství energie, kterou tělo obdrží, když je tento produkt plně absorbován. Měří se v kilokaloriích – to jsou stejná písmena „kcal“, která vidíme na obalech.
Kalorie: ani přítel, ani nepřítel, že?
Ve skutečnosti je kalorie sama o sobě zcela neutrální. A jen my sami to můžeme obrátit k sobě jak k dobru, tak ke škodě.
Aby tělo fungovalo, jak má, potřebuje energii. Je nezbytný pro absolutně všechny vnitřní procesy: dýchání, trávení, metabolismus na buněčné úrovni atd.
Množství energie, kterou tělo vynakládá na udržení svého fungování v klidu, se nazývá bazální metabolismus (bazální metabolismus). Pokud ho tělo nedostane, jednoduše se vyčerpá a zemře.
Pro každého člověka lze jeho bazální metabolismus vypočítat pomocí vzorce:
RMR = 655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk v letech).
Vaše váha je například 70 kg, výška 160 cm a věk 30 let.
Dosaďte hodnoty do vzorce.
RMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 1294 (kcal)
To znamená, že vaše tělo potřebuje k životu v klidu 1294 kcal.
Ale tělo vynakládá energii i na vnější aktivity. Proto byly pro výpočet těchto nákladů vynalezeny následující koeficienty:
● 1,2 se sedavým způsobem života;
● 1,375 s lehkou aktivitou (lehká cvičení 1-3x týdně);
● 1,55 se střední aktivitou (intenzivní trénink 3-5x týdně);
● 1,725 při zvýšené aktivitě (intenzivní trénink 6-7x týdně);
● 1,9 s aktivitou navíc (extrémně intenzivní trénink nebo těžká fyzická práce).
Vynásobením základní rychlosti metabolismu tímto koeficientem zjistíte, kolik kilokalorií skutečně potřebujete k normálnímu udržení tělesných funkcí.
Požadované minimum kalorií
Počítal jsi? Jste překvapeni? S největší pravděpodobností je počet kilokalorií, které potřebujete, výrazně vyšší, než jaké nabízejí oblíbené restriktivní diety. To je důvod, proč jsou nebezpečné. Snížením příjmu energie pod výchozí úroveň připravujete své tělo o energii pro životně důležité procesy.
Tělo z toho samozřejmě zažívá silný stres: pro něj je to skutečné hladovění. Ztrácíte váhu. To není překvapivé. Ale právě proto, jakmile se vrátíte na pro vás běžnou (nikoli nadměrnou!) úroveň příjmu energie, tělo spěchá doplnit zásoby pro případ dalšího hladomoru. Jde o běžný obranný mechanismus, který příroda vytvořila.
A teď už se zlepšujete, ačkoli jíte jen mikroporce salátů a vařené kuře. Tělo je nakonfigurováno tak, aby žilo v režimu úspory energie. A nepomáhá ani sport – tělo je odhodláno šetřit energií, nemá jí dostatek na nejdůležitější procesy!
Hubneme správně?
Už jsme si uvědomili, že neexistuje žádná společná norma kalorií pro všechny. U každého člověka je to individuální v závislosti na jeho výšce, váze a životním stylu.
Je to také ovlivněno tím, jaký cíl si stanovíte. K udržení hmotnosti budete potřebovat jeden počet kilokalorií, abyste je ztratili – méně. Nemůžete to však snížit pod fyziologickou normu. Výdej energie je lepší zvýšit cvičením.
Mnohem důležitější však není jen číslo, ale i to, odkud tuto energii budete přijímat.
Například v posledních letech oblíbená Dukanova dieta je zaměřena především na proteinovou výživu. Zpočátku ve fázi záchvatu lidé skutečně hubnou, ale pak je těžké si váhu udržet, protože čistě proteinová dieta není pro všežravce fyziologická. Trpí ledviny, objevuje se únava a ani maso už se nezdá tak chutné.
Mimochodem, zkusili jste postní den na vařeném mase? Je to neuvěřitelně těžké, je lepší to nezkoušet.
Další nová dieta – lchf – se na rozdíl od Dukana zaměřuje na tuk. To není novinka. Velmi oblíbená byla dieta doktora Kwasniewského, který ujistil, že konzumace výhradně tučných jídel vede k hubnutí a zlepšení.
Velmi kontroverzní prohlášení. A ačkoli tuky skutečně poskytují téměř dvakrát tolik energie, když jsou rozloženy, než bílkoviny a sacharidy, ne každý trávicí systém si s jejich nadbytkem poradí.
Každý potravinový systém má své přívržence. Lidé, kteří tvrdí, že hubnou, udržují si váhu a mají z toho dobrý pocit. A s největší pravděpodobností je. Lidé jsou různí jako potravinové systémy. Někomu vyhovuje jeden, jinému jiný.
Nedržte slepě diety. Pokud je to možné, poraďte se s odborníkem a vytvořte si výživový plán, který je pro vás vhodný. Pokud to není možné, spočítejte si bazální metabolismus pomocí vzorce, najděte si výživový systém, který vám vyhovuje a cítíte se dobře – a hodně štěstí!