Kolik zeleniny a ovoce by mělo být v denní stravě – Městská klinická nemocnice č. 12 v Kazani

Ovoce a zelenina obsahují obrovské množství vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších látek, které chrání tělo před různými nemocemi včetně rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, posilují imunitní systém, snižují oxidační stres a záněty. Odbornice na výživu a specialistka z Republikánského centra pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci Dilyara Bareeva vysvětlila, jak často a v jakém množství by ovoce a zelenina měly být přítomny v naší stravě. Podělila se také o 13 neobvyklých způsobů, jak jíst více zeleniny a zeleniny.

Jak často a v jakém množství by mělo být ovoce a zelenina zastoupena v našem jídelníčku?

75 % talíře u každého jídla by měla tvořit zelenina, zelenina a bobule/ovoce, říká nutriční terapeutka a specialistka z Republikánského centra pro veřejné zdraví a lékařskou prevenci Dilyara Bareeva.

Musíte jíst alespoň 400 gramů zeleniny denně, hrst zeleniny při každém jídle a nejméně sladké ovoce a bobule před 17:00 v 1-2 jídlech.

Zelenina a ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou bobule a neškrobová zelenina, by měly být upřednostňovány, aby se zabránilo zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Pro lidi, kteří mají normální hladinu glukózy v krvi (ne vyšší než 5), lze do stravy v malých množstvích přidat škrobovou zeleninu (brambory, batáty, dýně, mrkev, řepa, topinambur) a sladké ovoce (banány, sušené ovoce, tomel atd.).

„Čím pestřejší a barevnější zeleninu a ovoce jíme, tím více zdraví prospěšných látek přijímáme. Naši předkové jedli více než 800 různých druhů zeleniny, ovoce a zeleniny různých barev. „To znamená, že musíme také dodržovat taková pravidla,“ poznamenala Dilyara Bareeva.

13 neobvyklých způsobů, jak jíst více zeleniny a zeleniny

1. Připravte zeleninové polévky
Polévky jsou skvělým způsobem, jak jíst několik druhů zeleniny najednou.

Zeleninu můžete rozmixovat přidáním různého koření. Květák můžete také jednoduše povařit. A udělejte z něj pyré, přidejte koření a máslo.

2. Zkuste cuketové špagety
Cuketu nastrouháme na kráječi na zeleninu na dlouhé „špagety“, pár minut podusíme, přidáme mleté ​​kuřecí maso nebo rybu a olivový olej.

Cuketa obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C, dále minerální látky a vlákninu.

Vytvořte variace cuketových „špaget“ přidáním stejných ingrediencí, které byste normálně přidali do běžných těstovin/špaget.

3. Zkuste zeleninové nudle
Je to snadný způsob, jak přidat do jídelníčku vám i vašemu dítěti více zeleniny.

Použijte struhadlo na zeleninu nebo spiralizér na zeleninu jako: čerstvá mrkev, čerstvá řepa, cuketa, daikon, ředkvičky, dýně, batáty, kedlubny atd.

Nastrouhejte je do salátů, vytvořte špagety nebo kroužky. Jezte je tak, jak byste jedli normálně špagety nebo těstoviny: s rybami, drůbeží, masem, oleji a kořením.

4. Do domácích omáček přidejte zeleninu a nasekané bylinky
Například domácí majonéza s nasekaným koprem nebo domácí pesto omáčka s bazalkou a petrželkou.

Květákové pyré nebo brokolice s extra panenským olivovým olejem a nasekanými bylinkami mohou být ideální náhradou jakékoli omáčky, která obvykle obsahuje smetanu.

Můžete také smíchat zralé avokádo s paprikou, rajčaty a čerstvými bylinkami, abyste vytvořili variaci guacamole.

5. Vypracujte květákové těsto na pizzu
Květák, čerstvý i mražený, je všestranný produkt.

Místo běžného těsta na pizzu můžete připravit květákové těsto. Navrch dejte sýr, rybu nebo kuřecí maso, posypte čerstvými bylinkami – experimentujte s polevou jako u běžné pizzy.

Recept je jednoduchý: nakrájejte květák. Do rýžové konzistence vymačkáme přebytečnou vlhkost, přidáme pár lžic mandlové mouky, špaldové nebo cizrnové mouky, koření, sůl a vejce, promícháme, rozetřeme na plech a upečeme.

6. Připravte si zeleninové smoothie
Jsou velmi jednoduché na přípravu. Existuje mnoho variací! Smoothie si můžete připravit z mrkve a celeru, zeleného jablka, celeru, citronu, špenátu a okurky, avokáda, banánu a čerstvých nebo mražených bobulí.

7. Dusíme různé druhy neškrobové zeleniny.
Například zelené fazolky, cuketu nebo zelí s masem, drůbeží nebo rybou. Hotové jídlo posypeme čerstvými nebo sušenými bylinkami.

8. Udělejte si zeleninovou omeletu
Jednoduše rozšlehejte vejce se solí, kořením, rajčaty a například zelenými fazolkami a uvařte jako běžnou omeletu.

9. Vyzkoušejte ledový salát „shawarma“
Jednoduše zabalte obsah shawarmy do listů ledového salátu místo lavash a vychutnejte si. Burgerové housky můžete nahradit i tím, že placičku místo housky obalíte v ledovém salátu.

10. Připravte si zeleninové špízy
Jakoukoli zeleninu nakrájejte na velké kousky a opečte na grilu.

11. Přidejte do salátu jakoukoli zeleninu a zeleninu
Můžete experimentovat přidáním konzervovaného tuňáka, čerstvého sýra, kuřecího masa nebo vajec a místo omáčky použijte možnosti popsané v odstavci výše.

12. Papriky naplňte jinými druhy zeleniny s bylinkami a kuřecím masem a vařte ve vodě jako běžné plněné papriky.

13. Udělejte z květáku „rýži“
Květákovou „rýži“ si můžete udělat také: květák nasekejte na konzistenci rýže, lehce poduste a snězte jako přílohu místo běžné bílé rýže. Místo květáku můžete použít brokolici, čerstvou řepu, mrkev, cuketu a batáty.

„Pamatujte si, že zvyknout si na novou dietu trvá jen pár týdnů, ale budete mít výhody po celý život, ušetříte na lécích a zlepšíte si kvalitu života,“ dodal specialista.

Hrozny mají širokou škálu živin, včetně vitamínů K, C a B komplexu, dále sacharidů, malého množství tuků a bílkovin. Hrozny jsou navíc nabité antioxidanty, jako jsou flavonoidy, resveratrol, katechiny, antokyany, kyselina kávová, quercetin a další, které mají četné zdravotní přínosy.

Následuje následující nutriční profil 100 g čerstvých hroznů podle USDA:

Б bílý

K červená/černá

Hrozny se dodávají v různých barvách: bílá (žlutá, zelená, světlá, zlatá a další odstíny), růžová, červená, černá (modrá, fialová). Jak je vidět z tabulky výše, nutriční profily odrůd s barevnými a nebarvenými bobulemi mírně lišit.

Množství sacharidů, cukru a kalorií ve světlých hroznech je o něco nižší ve srovnání s hrozny barevnými. Nicméně barevné hrozny má vyšší obsah antioxidantůnež bílé hrozny.

Jak vám hrozny pomáhají zhubnout?

Hrozny navozují pocit sytosti

Základním pravidlem každého přípravku na hubnutí je, že musí obsahovat velké množství vlákniny. Nerozpustná vláknina v hroznech absorbuje vodu a má tendenci bobtnat v žaludku a střevech. To oddaluje trávení a umožňuje vám zůstat sytí po delší dobu, což zabraňuje častému mlsání a přejídání, což zase pomáhá kontrolovat příjem kalorií a podporuje hubnutí.

Vláknina také podporuje a pomáhá zvyšovat zdravé střevní bakterie, což zlepšuje trávení a metabolismus a produkuje základní vitamíny.

Hrozny také obsahují velké množství vody, která podporuje pocit plnosti a zabraňuje přejídání. To pomáhá udržovat vodní rovnováhu v těle a zlepšuje metabolismus.

Spaluje tuk

Hrozny obsahují velké množství antioxidantů, jako je resveratrol. To pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci ve svalových buňkách, což znamená, že více glukózy (kalorií) jde do svalových buněk a méně do tukových buněk.

Výzkumy ukazují, že antioxidanty, zejména kyselina ellagová nacházející se v hroznech, mohou mít pozitivní vliv na spalování tuků. Pomáhá urychlit metabolismus mastných kyselin v játrech, zpomalit růst tukových buněk a zabránit tvorbě nových tukových buněk, to vše může pomoci při kontrole hmotnosti.

Kolik hroznů byste měli sníst denně, abyste zhubli?

Hrozny jsou bohaté na cukr, ale mají nízký glykemický index. 100 g hroznů obsahuje 18 až 20 g sacharidů. Proto, pokud se snažíte zhubnout, měli byste konzumovat hrozny s mírou.

Kolik hroznů denně je dobré pro hubnutí? Většina lékařů doporučuje jíst 200–300 g ovoce denně. Omezte tedy příjem hroznů na 150 g denně a přidejte do svého jídelníčku více jiného ovoce, abyste získali širokou škálu živin.

<b>Kdy je nejlepší jíst hrozny na hubnutí?</b>

Od rána

Konzumace hroznů jako dopolední svačina vám může dodat energii. Zlepšuje také celkový metabolismus a pomáhá tělu maximálně využít živiny obsažené v hroznech.

Večer

Jíst hrozny jako svačinu večer nebo mezi jídly vám pomůže vyhnout se konzumaci nezdravých nebo zpracovaných potravin. Obsah vody a vlákniny v hroznech vám pomůže cítit se sytí až do dalšího jídla.

V noci

Malé množství hroznů v noci vám pomůže udržet pocit sytosti po dlouhou dobu a zabrání půlnoční touze po jídle.

<b>Jaký je nejlepší způsob, jak jíst hrozny na hubnutí?</b>

1. Hrozny je nejlepší jíst celé, se slupkou. To vám pomůže získat maximální množství vlákniny a antioxidantů přítomných v hroznech.

2. Hrozny můžete smíchat s jiným ovocem, jako jsou banány, stejně jako oves, lněná nebo chia semínka, abyste vytvořili bohatší smoothie.

3. Přidejte hrozny do svého zeleného salátu, abyste zlepšili jeho nutriční hodnotu a výhody při hubnutí.

4. Vysoce kalorické dezerty můžete nahradit ovocným salátem z hroznů, ale i jiného ovoce, jako je kiwi, granátové jablko, bobule, jablka, papája atd.

5. Jíst zmrzlé hrozny v létě může být skvělý způsob, jak porazit horko.

<b>Jaká jsou rizika nadměrné konzumace hroznů při hubnutí?</b>

Hrozny jsou bezpochyby dobré pro zdraví, ale příliš mnoho hroznů může vést ke zvýšenému příjmu cukru, sacharidů a kalorií.

To může negovat zdravotní přínosy hroznů a vést k nárůstu hmotnosti. Tedy, kontrola nutná porcí, které vám pomohou kontrolovat vaši váhu.

<b>Jaké jsou další zdravotní přínosy hroznů?</b>

– Draslík v hroznech pomáhá snižovat krevní tlak tím, že odstraňuje přebytečný sodík z těla.

— Hrozny přispívají zdraví srdce, snížení hladiny cholesterolu a snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

— Hrozny zlepšují citlivost na inzulín a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.

— Hrozny jsou bohaté na antioxidanty a mohou zabránit poškození buněk vašeho těla volnými radikály. To má za následek omlazující účinek na vaši pokožku, zlepšení paměti a ochrana před chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a Alzheimerova choroba.

— Hrozny obsahují několik sloučenin jako např resveratrol, lutein a zeaxanthin, který může pomoci zlepšit váš zrak a předcházet běžným očním onemocněním.

— Hrozny obsahují resveratrol a antokyany, které mají entibakteriální vlastnosti, které mohou pomoci chránit vaše tělo před mikrobiálními infekcemi.

— Obsahují vitamín C, které mohou posílit váš imunitní systém a udržet vás zdravé.

— Hrozny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která přispívá k zlepšení funkce střev.

<b>Jaké další ovoce vám může pomoci zhubnout?</b>

Existuje mnoho druhů ovoce, které také pomáhají v procesu hubnutí:

Bobule: Borůvky, jahody, maliny a ostružiny mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z nich dělá skvělou volbu pro hubnutí.

Avokádo: Přestože je avokádo s vysokým obsahem tuku, je vynikajícím zdrojem zdravých olejů a vlákniny, které vám pomohou cítit se sytí a spokojení.

Pomeranče, jablka, kiwi, grapefruity: Tyto plody mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což z nich dělá skvělou volbu pro hubnutí.

<b>Závěry</b>

Chcete-li tedy využít zdravotních výhod hroznů a podpořit hubnutí, doporučeno jíst denně asi 150 g čerstvých hroznů.

Zatímco hrozny jsou dobré pro hubnutí a celkové zdraví, měli byste vědět, že všechny odrůdy hroznů mají také vysoký obsah cukrů. 100gramová porce hroznů může obsahovat 67-71 kalorií, ale také obsahuje 16 gramů cukru. Vaším úkolem tedy při konzumaci hroznů je umírněnost.

Vždy je však důležité udržovat vyváženou stravu, a Spoléhat se při hubnutí pouze na hrozny není dobrý nápad. Pro dosažení optimálních výsledků začleňte hrozny do zdravé stravy a životního stylu.