Obiloviny a brambory | Neustále přibývající informace

Jedná se o skupinu potravin bohatých na škrob. Patří sem pečivo, obilné výrobky (např. cereálie, těstoviny) a brambory.

Cereální výrobky, zejména výrobky z celozrnné mouky, obsahují hodně sacharidů (škrob, dietní vláknina), vitamínů (hlavně skupiny B) a minerálních látek. Při loupání zrn se značná část vitamínů a minerálů odstraňuje spolu s vlákninou. Alespoň část denně konzumovaných obilných produktů by proto měla tvořit celozrnná vč. celozrný chléb. Síto a pšeničný chléb by se nemělo jíst více než jedna porce denně. Z hlediska nutričního složení byste měli preferovat kaše z pohanky, ovsa, prosa, ječmene a žita nebo ze směsi obilovin. U rýže a těstovin byste také měli volit celozrnné, kdykoli je to možné.

Brambory jsou důležitým zdrojem sacharidů (škrobu) a výborným zdrojem draslíku. Například jeden velký (cca 150 g) vařený brambor poskytuje asi čtvrtinu doporučeného denního množství draslíku. Ve srovnání s běžnými bramborami obsahují batáty více vlákniny (cca 3 g na 100 g) a vitamínu C (cca 7,7 g na 100 g) a jsou výborným zdrojem beta-karotenu (provitamin A): cca 675 mEq . na 100 g. V batátech je o něco méně draslíku ve srovnání s běžnými bramborami.

Pokud jde o brambory, měli byste se vyhýbat potravinám, které obsahují hodně přidaného tuku a vysoce zpracovaným potravinám (jako jsou hranolky), stejně jako různým tučným omáčkám, které se k bramborám často podávají. Bramborové lupínky jsou vysoce zpracované, obsahují hodně soli a tuku, a proto se řadí mezi sladké a slané pochutiny.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

Skupina jídlo

Denní doporučení podle energetických doporučení

Jaké živiny obsahují a jejich nejlepší zdroje?

2000 kcal (pro ženy)

2600 kcal (pro muže)

Kaše, půl a půl rýže nebo půl a půl těstoviny

• základní sacharidy, zejména vláknina (c/w potraviny)
• β-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A (sladké brambory)
• vitamín E (chléb se semínky)
• vitamín B₁t.j. thiamin (obiloviny na kaši, bílé těstoviny a rýže, bílý chléb a chléb se semínky)
• vitamín B₂, tj. riboflavin (c/w chléb a chléb se semínky)
• niacin, tedy vitamín B₃ (kama, c/w rýže)
• vitamín B₆, tj. pyridoxin (c/w chléb a chléb se semínky)
• foláty, tedy vitamín B₉ (pšeničné klíčky a otruby, celozrnný chléb a chléb se semínky)
• draslík (brambory, batáty, kama, bílý chléb a chléb se semínky)
• hořčík (c/w chléb a chléb se semínky, kama, pohanka, c/w produkty)
• železo (c/w chléb a chléb se semínky, c/w produkty, pohanka)
• zinek (c/w chléb a chléb se semínky, c/w produkty)
• měď (pohanka a další obiloviny na kaši, chléb, bílá rýže)

C/w a žitný chléb, chléb se semínky, c/w houska, sepik

3–4 plátky denně

4–5 plátků denně

Brambory, batáty

Chcete-li chránit životní prostředí, vybírejte místní obiloviny. Například pěstování rýže a quinoa vyžaduje hodně vody. Když se tyto a další obiloviny pěstované ve vzdálených zemích dovezou do Estonska, vzniká velké množství skleníkových plynů. Je také obtížné ověřit, zda pracovníci, kteří je vychovávali, byli spravedlivě odměňováni.

Oves, žito, pohanka a další obiloviny pěstované v Estonsku jsou chutné a zdravé. Místní obiloviny jsou šetrné k životnímu prostředí a jejich konzumace podporuje estonský potravinářský průmysl. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek. Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?

1. Co potřebuješ vědět
2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
3. Výhody
4. Škodlivé
5. Jak to udělat užitečným
6. Komentář odborníka

Brambory: co potřebujete vědět o produktu

Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.

Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.

Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.

Kalorie a nutriční hodnota brambor

Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:

• kalorie: 161 kcal;
• tuk: 0 g;
• bílkoviny: 4,3 g;
• Sacharidy: 36,6 g;
• vláknina: 3,8 g;
• sodík: 17,3 mg;
• vitamín C: 16,6 mg;
• železo: 1,9 mg;
• fosfor: 121 mg;
• draslík: 925 mg;
• vápník: 26 mg.

Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.

Igor Vidyaskin
specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val

„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“

Výhody brambor: pět vlastností

Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:

1. Obsahuje odolný škrob

Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].

V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].

2. Bohaté na antioxidanty

Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].

Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].

3. Dobře zasytí

Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].

Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].

4. Podporuje zdraví kostí

Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.

5. Podporuje práci srdce

Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].