Odborník na výživu říká, co se stane, když budete každý den jíst čerstvé listy salátu – čtěte dále

Zelený (listový) salát má pověst superstar. Je to prakticky vzor zdravé výživy a dobrý produkt na hubnutí. Pokud se snažíte zvýšit příjem ovoce a zeleniny, chcete shodit pár kilo nebo máte prostě náladu na jídlo, které zažene vaši nenasytnou chuť k jídlu, se salátem neuděláte chybu. Ale co se stane, když budete jíst salát každý den?

Stanovisko Tatiany Fedosové, certifikované zdravotní koučky a členky Národní společnosti pro výživu a podporu zdraví

Různé čerstvé listy salátu jsou vynikajícím a chutným zdrojem mikroživin a vlákniny. Denní konzumace salátu činí stravu vyváženější a bohatší na živiny, čímž snižuje riziko vzniku onemocnění souvisejících s výživou (závislých na stravě).

Zdraví lidé jej mohou zařadit do svého jídelníčku denně. DŮLEŽITÉ! Listy salátu by neměli nadužívat lidé s urolitiázou, některými onemocněními trávicího traktu a dalšími, u kterých je konzumace syrové zeleniny kontraindikována.

Listy salátu obsahují velké množství kyseliny listové, vitamínu C, draslíku, hořčíku a železa. Normy pro spotřebu vlákniny jsou v průměru 20 – 25 g denně. Pokud budete jíst zelený salát denně, stane se dalším zdrojem vlákniny, normalizuje trávení, zlepší stav pokožky a imunitu.

Vitamínové a minerální složení všech druhů hlávkového salátu je přibližně stejné. Rozdíl mezi nimi není tak významný, aby zdůrazňoval konkrétní výhody jednoho typu. Zároveň mohu říci, že rukola je nejkaloričtější ze všech – 25 kcal na 100 g produktu. V ostatních salátech se obsah kalorií pohybuje od 14 do 19 kcal. V ideálním případě, abyste dosáhli maximálního přínosu, musíte do svého jídelníčku pravidelně zařazovat všechny druhy salátů nebo vytvořit mix. Vše je otázkou osobních chuťových preferencí a potravinové tolerance. Pokud jste alergičtí na jakýkoli druh salátu, je samozřejmě lepší ho nejíst, abyste neznevěděli jeho druhy.

Zdravé tipy od redaktorů gastronom.ru pro ty, kteří chtějí častěji jíst zelené saláty

Vstřebáte více vitamínů, pokud.

Pokud do listového salátu (nebo salátové směsi) přidáváte různé druhy zeleniny, ovoce, luštěniny, ořechy a semínka a pravidelně obměňujete ingredience pokrmu. To je skvělé!

A co víc, studie ukázaly, že rostlinný olej v salátovém dresinku skutečně pomáhá tělu efektivněji absorbovat mikroživiny rozpustné v tucích, které se nacházejí v ovoci a zelenině. Mezi tyto živiny patří alfa a beta karoten, lykopen, lutein, vitamíny E, K a A.

Připravte pokrmy na bázi zeleného salátu včetně zdravých vitamínů, které zlepšují imunitu. Například špenát, kapusta a losos obsahují vitamín C, mandle a slunečnicová semínka zase vitamín E. Tyto vitamíny posilují imunitní systém.

A i když vašemu tělu nevadí jíst salát každý den, alespoň ho zpočátku nejezte každý den déle než 2 týdny. Dejte si pauzu.

Snížíte svůj kalorický příjem tím, že nahradíte nezdravá jídla listovým salátem.

Jedním z důvodů, proč je salát považován za zdravou volbu, je ten, že obsahuje vlákninu.

Výhody vlákniny pro hubnutí jsou mnohostranné.

1) Zpomaluje rychlost trávení a člověk se cítí sytý mnohem déle než po jídle s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů nebo přidaného cukru. To může pomoci omezit chutě na vysoce kalorické občerstvení.

2) Vláknina podporuje zdravější střevní flóru, která je spojena s produktivnějším hubnutím.

Studie z roku 2004 zjistila, že když lidé jedli malý salát před ostatními jídly, zkonzumovali o 7 % méně kalorií, a když jedli velký salát před obědem/večeří, zkonzumovali o 12 % méně kalorií. Tím, že začnete jídlo salátem, se můžete vyhnout přejídání jinými kaloričtějšími potravinami.

Jen nezačínejte hned jíst listové saláty ve velkých porcích, zkontrolujte, jak na ně vaše tělo reaguje! Střeva můžete trénovat stejným způsobem jako svaly.

Je obzvláště dobré jíst salát v chladném období, kdy je na stole tolik výživných a vysoce kalorických potravin.

Jezte zelený salát, aby váš mozek zůstal mladý

Zaměřit se na každodenní konzumaci listového salátu je ten správný způsob, jak zajistit, aby váš mozek zůstal ve špičkové formě. Studie z roku 2018 zjistila, že konzumace jedné porce salátu denně zlepšila paměť u starších dospělých o 11 let (!). Dokonce i půl sklenice zeleného salátu stačilo ke zpomalení rychlosti kognitivního poklesu.

Vezměte si hlávkový salát, špenát a/nebo kapustu a dejte je dohromady, abyste vytvořili ideální jídlo na podporu zdraví mozku.

Při použití zelených salátů buďte opatrní s dresinkem vinaigrette

Buďte opatrní s vinaigrettou. Kyselina v octu může způsobit příznaky spojené s refluxem (pálením žáhy).

Čím více salátu sníte, tím větší je pravděpodobnost, že použijete více dresinku. Navíc rajčata, častý společník hlávkového salátu, mohou také zhoršit pálení žáhy. Pokud k tomu máte sklony, nepoužívejte česnek a cibuli, zálivku připravte bez octa a pečlivě vybírejte ostatní ingredience pokrmu, upřednostněte okurky, petržel, ořechy a nekyselé ovoce.

Naše oblíbené recepty na zelený salát

Zelený salát s jablkem a citronem

Na přípravu 4 porcí salátového pokrmu potřebujete:

• půl středního citronu
• 2 velká jablka
• 1 lžičky zlato
• 2 lžičky hořčice se zrnky
• 2–3 lžíce. l. rostlinný olej
• 200 g jakýchkoli listů zeleného salátu
• feferonkové vločky – volitelné
• sůl a čerstvě mletý černý pepř

1. Na jemném struhadle odstraňte kůru z citronu, vymačkejte šťávu, šťávu a kůru promíchejte.
2. Pokud chcete, oloupejte jablka (pokud jsou tenká, nechte je), nakrájejte na čtvrtky a odstraňte jádřince. Jablka nakrájíme příčně na tenké plátky a ihned smícháme s citronovou šťávou a kůrou. Přidejte trochu soli. Pokud používáte vločky feferonky, posypte jimi jablka.
3. Na dresink smíchejte med s hořčicí a rostlinným olejem. Přidejte trochu soli a pepře.
4. Pokud jsou listy zeleného salátu velké, natrhejte je rukama na snadno konzumovatelné kousky.
5. Listy salátu promícháme s jablky, pokapeme dresinkem, promícháme a ihned podáváme.

TIP: místo jablek nebo spolu s nimi zařaďte do tohoto salátu další sezónní ovoce: hrušky, broskve, nektarinky, švestky.

Zelený salát s okurkami a citrusovým dresinkem

Na přípravu 4 porcí salátového pokrmu potřebujete:

• půl středního citronu
• půl středního pomeranče
• 1 st. l. hořčice se semínky
• 1 lžička hladká hořčice
• 2 polévkové lžíce. l. jakýkoli nerafinovaný olej
• 200–300 g malých okurek
• 200 g míchaných listů zeleného salátu
• sůl a čerstvě mletý černý pepř

1. Chcete-li připravit dresink, odstraňte kůru z citronu a pomeranče pomocí jemného struhadla. Z citrusových plodů vymačkejte šťávu.
2. Smíchejte citrusovou šťávu a kůru se dvěma druhy hořčice a nerafinovaným olejem. Přidejte trochu soli. Necháme trochu povařit.
3. Okurky nakrájíme na silné plátky a osolíme. Zálivku vyšleháme, aby vznikla emulze. Smíchejte okurky s dresinkem.
4. Listy salátu rozložte mezi talíře. Nahoru položte okurky s dresinkem. Dochutíme pepřem a ihned podáváme.

Zelený salát s praženými ořechy a semínky

Na přípravu 4 porcí pokrmu s listovým sadatem potřebujete:

• 0,5 lžičky. uzená paprika + ještě trochu k podávání
• 2 st. l. práškový cukr
• 100 g směsi libovolných ořechů a semínek
• 4 polévkové lžíce. l. rostlinný olej + 2 polévkové lžíce. l. na smažení
• 1 polévková lžíce. l. citronová šťáva nebo jablečný ocet
• 200 g směsi zeleného salátu
• sůl a čerstvě mletý černý pepř

1. Na talíři smícháme papriku s moučkovým cukrem a asi 0,3 lžičky. sůl. Přidejte pepř a promíchejte.
2. Umístěte směs semínek a ořechů do pánve, nalijte 2 polévkové lžíce. l. oleje a umístěte na střední teplotu. Vařte za stálého míchání, dokud nezačnou malá semínka vonět, asi 1 minutu.
3. Horká semínka a ořechy vložte do práškové směsi koření na talíři a rychle promíchejte. Vraťte pánev na oheň doslova na 30 sekund a nalijte ji zpět na talíř. Ochladit.
4. Na dresink smíchejte 4 polévkové lžíce. l. oleje s citronovou šťávou/octem, solí a pepřem. Zelené listy pokapeme dresinkem, posypeme ořechy a semínky, poprášíme uzenou paprikou a podáváme.

Zelený salát s cuketovým tatarákem

Na přípravu 4 porcí salátového pokrmu potřebujete:

• 2 pevné cukety
• šťáva z 1 limetky
• chuť 1 vápna
• 3 – 4 polévkové lžíce. l. olivový olej
• 2 větve estragonu
• 200 g hlávkového salátu kukuřice
• hrst piniových oříšků
• sůl

1. Cuketu nakrájíme na co nejmenší kostičky (2 mm). Dochutíme solí, přidáme limetkovou šťávu a promícháme s kůrou. Zakápněte olivovým olejem a nechte 10 minut působit.
2. Snítky estragonu zbavíme stonků, lístky nasekáme nadrobno a smícháme s cuketou.
3. Kukuřičný salát rozdělte na talíře. Do středu každého talíře dejte cuketový tatarák, posypte opraženými piniovými oříšky, pokapejte olivovým olejem a dochuťte solí.

Zelený salát s hlívou ústřičnou

Na přípravu 4 porcí salátového pokrmu potřebujete:

• 200 g hlívy ústřičné
• 1 malá sladká cibule
• 1 stroužek česneku
• 0,5 velké hlávky ledového salátu
• Střední okurka 2
• 4 st. l. rostlinný olej
• 0,5 – 1 lžička. citronová šťáva
• sůl a čerstvě mletý černý pepř

1. Hlívu natrhejte rukama na dlouhé kousky. Cibuli nakrájíme na půlkolečka, česnek nasekáme. Salát rozebereme na listy a nakrájíme na proužky široké 1 cm, okurky na tyčinky.
2. Smažte cibuli ve 2 lžících. l. zahřátý olej, 4 min. Přidejte houby a vařte za míchání 8 minut. Přidejte česnek, smažte 1 minutu. Odstraňte z tepla, ochlaďte.
3. V misce smíchejte listy salátu, okurky a osmažené houby. Dochutíme solí a pepřem, přidáme zbylý olej a citronovou šťávu. Jemně promícháme a podáváme.