Banán před a po tréninku

Banán je jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných druhů ovoce, které se konzumuje po celém světě. Je nejen chutná, ale i zdravá, zejména pro ty, kteří sportují nebo vedou aktivní životní styl.

Obrázek od Freepik

Banán obsahuje mnoho živin: sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Dodávají energii, zvyšují výkon a regenerují tělo po fyzické aktivitě.

Jaké jsou zdravotní přínosy banánů?

Banán je cennou potravinou pro nabírání svalové hmoty u sportovců, navíc má přínos pro různé aspekty zdraví:

1. Kardiovaskulární systém. Banány obsahují draslík, minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak a rovnováhu tekutin v těle, podporuje srdeční činnost a snižuje riziko mrtvice a infarktu.

2. Trávicí soustava. Ovoce se skládá z vlákniny – dietní vlákniny, která podporuje normální střevní motilitu a zabraňuje zácpě. Pomáhá také zlepšovat střevní mikroflóru, chrání před dysbiózou a záněty.

3. Nervový systém. Hořčík je minerál nezbytný pro přenos nervových vzruchů a syntézu neurotransmiterů. Pomáhá odbourávat stres, zlepšuje náladu a spánek.

4. Imunitní systém. Vitamin C ve složení je antioxidant, který posiluje imunitní systém a chrání před infekcemi. Kyselina askorbová také podporuje hojení ran a regeneraci tkání.

5. Kostní tkáň. Kyselina listová (vitamín B) podporuje syntézu DNA a RNA. Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a udržení zdraví kostí.

Banány obsahují také křemík, který je pro krásu nezbytný. Posiluje nehty a vlasy, podílí se na syntéze kolagenu, který je zodpovědný za pevnost a pružnost pokožky. Hořčík působí jako mírné sedativum. Bez tohoto důležitého minerálu není možné normální fungování imunitního, nervového a kardiovaskulárního systému. Nezralé plody obsahují velké množství sodíku. Působí proti otokům a působí močopudně.

Exotické ovoce také obsahuje vlákninu, pektin, enzymy a třísloviny, které čistí tělo od toxinů. Pokud si dáte banán alespoň jednou denně, sníží se únava, zvýší se výkon a zlepší se koncentrace.

Proč byste měli jíst banán před tréninkem

Žluté ovoce je dobrou volbou pro sportovce jako předtréninková svačina z několika důvodů. On:

· dodává tělu energii díky obsahu sacharidů, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi;

· podporuje rychlý nárůst svalové hmoty v kulturistice;

· obsahuje vlákninu, která pomáhá regulovat krevní cukr a zabraňuje jeho prudkému vzestupu či poklesu;

· lehce stravitelný, nezpůsobuje nepohodlí nebo tíhu v žaludku před tréninkem;

· bohatý na draslík, který pomáhá udržovat optimální hladinu tekutin v těle;

· hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů a svalové kontrakci.

Pro posílení účinku banánu před kulturistickým cvičením se doporučuje konzumovat jej s bílkovinami nebo tučnými jídly. Protein pomáhá budovat svalovou hmotu. Tuk zpomaluje trávení a prodlužuje pocit plnosti. Dobré kombinace s banánem:

· jogurt nebo tvaroh (bílkoviny + tuk);

· ořechy nebo semena (bílkoviny + tuk);

· mléčný nebo zeleninový koktejl (bílkoviny + tuky + sacharidy);

· chléb nebo ovesné vločky (sacharidy + vláknina).

Pokud jíte blíže k začátku aktivity, vyberte si zralé banány, obsahují více jednoduchých sacharidů a jsou lépe stravitelné. Množství sacharidů, které musíte před tréninkem sníst, závisí na intenzitě a délce cvičení a také na váze sportovce. V průměru se doporučuje konzumovat 1-4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg a hodinu cvičíte mírnou intenzitou, měli byste sníst asi 70-280 g. Výzkumy ukazují, že optimální doba pro vstup sacharidů do těla před cvičením je 60-90 minut.

Banány by se neměly jíst těsně před tréninkem, protože to způsobuje zvýšení inzulínu v krvi a snížení hladiny glukózy. To může vést k hypoglykémii, což je stav, kdy člověk zažívá slabost, závratě, nevolnost a dokonce i ztrátu vědomí.

Obrázek od Freepik

Před tréninkem se také nedoporučuje jíst banány ve velkém množství, vede to k nadměrnému příjmu sacharidů a kalorií. V důsledku toho je proces spalování tuků inhibován, což zabraňuje vysychání.

Možnosti banánového smoothie před tréninkem

Banány se hodí k různým tekutinám: mléku, jogurtu, džusům, čaji nebo kávě, stejně jako dalšímu ovoci, bobulovým plodům, ořechům a koření. Banánové smoothie před jakýmkoli tréninkem (včetně před kulturistickým cvičením) vám pomůže vychutnat si chuť tohoto ovoce a získat maximální užitek z jeho vlastností:

1. Koktejl s banánem a mlékem. Vhodné pro každou denní dobu a jakýkoli typ cvičení. Mléko dodává tělu bílkoviny a vápník, které jsou nezbytné pro stavbu a posílení svalové tkáně a udržení zdravých kostí a zubů. Banán zvyšuje energetickou hodnotu nápoje.

2. Koktejl s banánem a jogurtem. Skvělé před tréninkem. Jogurt obsahuje živé kultury bakterií, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru a zlepšují trávení. Je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku, které podporují růst svalů a zdraví kostí.

3. Koktejl s banánem a pomerančovým džusem je osvěžující citrusový nápoj, který vám před tréninkem zvedne náladu a posílí imunitní systém. Pomerančový džus obsahuje hodně vitamínu C, který pomáhá chránit tělo před infekcemi a volnými radikály. Nápoj je zdrojem kyseliny listové, která je nezbytná pro tvorbu nových buněk a DNA.

4. Koktejl s banánem a kávou je povzbuzující a tonikum, které před tréninkem povzbudí a zvýší koncentraci. Káva obsahuje kofein, alkaloid, který zlepšuje činnost centrálního nervového systému, zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi a zvyšuje fyzickou a duševní aktivitu. Tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem a zánětem.

5. Koktejl s banánem a zeleným čajem je aromatický a osvěžující, před tréninkem čistí tělo od toxinů a posiluje imunitní systém. Zelený čaj obsahuje polyfenoly, které mají antioxidační, protizánětlivé a antimikrobiální účinky. Nápoj obsahuje také kofein, který stimuluje nervový systém a zvyšuje výkon.

Banán dodává koktejlům sladkost, chuť a hustotu. Nebojte se experimentovat s přísadami.

Je možné jíst banán po tréninku?

Žluté ovoce po tréninku doplňuje zásoby glykogenu ve svalech lépe než jiné produkty a podporuje rychlou regeneraci organismu po vyčerpávající fyzické aktivitě.

Přestože mají banány mnoho výhod pro regeneraci po tréninku, nejsou vhodné pro každého. Existují případy, kdy konzumace tohoto produktu po cvičení může být nežádoucí nebo dokonce škodlivá. Pro lidi:

· Pokud máte cukrovku, měli byste být opatrní s banány. Obsahují hodně cukru, který může zvýšit hladinu glukózy v krvi a způsobit hyperglykémii;

· Lidé s nadváhou nebo obezitou by také měli omezit konzumaci těchto plodů po cvičení. Mají vysoký obsah kalorií, což podporuje hromadění tuku;

· s alergií na banány nebo latex (obsahují některé běžné alergeny s latexem), protože je možný anafylaktický šok nebo jiné alergické reakce.

Pokud si nejste jisti, zda jsou banány pro vás to pravé, je nejlepší se před konzumací poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Obrázek od Freepik

Proč nemůžeš jíst banán?

Banány jsou pro většinu lidí bezpečné a zdravé, ale to neznamená, že je lze jíst bez omezení. Stejně jako jakýkoli jiný produkt může toto ovoce způsobit negativní účinky, pokud je konzumováno v nadměrném množství nebo nesprávně. Proč by se to nemělo zneužívat:

1. Zácpa. Banány obsahují vlákninu, která podporuje normální trávení a čištění střev. Pokud však jíte příliš mnoho banánů nebo nepijete dostatek vody, vláknina se hromadí ve střevech a způsobuje zácpu. Je důležité kontrolovat množství ovoce, které jíte a pijete více tekutin.

2. Plynatost a nadýmání. Banány obsahují fruktózu, jednoduchý cukr, který může u některých lidí způsobit plynatost a nadýmání, zvláště pokud trpí potravinovou intolerancí nebo syndromem dráždivého tračníku. Chcete-li snížit nepohodlí, je lepší kombinovat banány s potravinami, které pomáhají trávit fruktózu: jogurt a kefír.

3. Hyperkalémie. Banány jsou jednou z nejbohatších potravin na draslík. Jeden plod obsahuje asi 422 mg tohoto minerálu, což je asi 10-14 % doporučeného denního příjmu. Draslík je nezbytný pro udržení zdravého srdce, svalů a nervového systému, ale příliš mnoho je pro vaše zdraví nebezpečné. Možný rozvoj závažných poruch srdečního rytmu, slabosti a paralýzy. Ti, kteří trpí onemocněním ledvin nebo užívají léky, které mohou ovlivnit hladinu draslíku v krvi, by měli konzumaci banánů sledovat.

Upozornění: Někteří sportovci mohou mít intoleranci na banány. Pokud po konzumaci ovoce pociťujete nepohodlí a bolest, určitě se poraďte s odborníkem. Ten vám přesně řekne, zda můžete po cvičení jíst banán.

Banánové alternativy po tréninku

Pokud po tréninku nemůžete nebo nechcete jíst banány, nebojte se. Existuje mnoho dalších druhů ovoce nebo potravin, které jsou prospěšné pro regeneraci po cvičení. Tady jsou některé z nich:

1. Pomeranče. Obsahují hodně vitamínu C, který posiluje imunitní systém a chrání před infekcemi. Pomeranče také obsahují draslík a kyselinu listovou, které podporují zdraví srdce a nervového systému.

2. Jablka. Obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat trávení a čistí tělo od toxinů. Obsahují také polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.

3. Ananas. Obsahuje hodně vitamínu C a manganu, které pomáhají chránit buňky před poškozením a podporují hojení ran. Ananas také obsahuje enzym bromelain, který pomáhá trávit bílkoviny a snižuje zánět.

4. Kiwi. Obsahují hodně vitamínu C a K, které posilují imunitní systém a kostní tkáň. Obsahují serotonin, hormon, který zlepšuje náladu a zmírňuje stres.

5. Borůvky. Obsahuje hodně anthokyanů – pigmentů, které mu dodávají modrou barvu a mají silný antioxidační účinek. Borůvky chrání buňky před oxidativním stresem, zlepšují paměť a kognitivní funkce.

6. Zlato Obohacený o fruktózu a glukózu – jednoduché cukry, které se rychle dostávají do krevního oběhu a dodávají energii. Pamlsek obsahuje aminokyseliny, enzymy, minerály a antibakteriální sloučeniny.

7. Ořechy. Obsahují hodně bílkovin, tuků a vlákniny, které rychle zasytí a udrží hladinu cukru v krvi. Ořechy obsahují další prospěšné látky: vitamín E, hořčík, zinek a selen, které posilují imunitní systém a chrání před volnými radikály.

Banán je skvělou volbou pro svačinu po tréninku. Pomáhá doplnit energii, urychlit regeneraci svalů a snížit zánět. Ne všichni lidé však mohou z různých důvodů jíst banány po tréninku. V tomto případě můžete zvolit jiné ovoce, které je prospěšné pro vaše zdraví a kondici. Hlavní věc je poslouchat své tělo a vybírat výživu individuálně, ale je lepší s pomocí odborníka.

Léto rychle uteklo. Prázdniny končí, prázdniny se chýlí ke konci. Sbohem svobodnému životu, kdy jsme mohli jít spát za svítání a vstávat před polednem. Teď pět pracovních dní budu muset vstávat v sedm nebo dokonce v šest ráno. Jak reorganizovat a zlepšit spánek, abyste mohli produktivně pracovat a studovat? Abychom zjistili nejnovější vědecké a lékařské údaje, setkali jsme se s Vedoucí katedry spánkové medicíny na Sechenovské univerzitě, docent, kandidát lékařských věd Michail Poluektov.

NA RESTRUKTURALIZACI ORGANISMU – 3 – 4 DNY

— Michaile Gurjeviči, jak dlouho v průměru trvá úprava spánkového režimu při přechodu z dovolené (dovolené) do pracovního nebo školního rozvrhu?

– Ve většině případů, když změníte životní styl, poměr práce a odpočinku, spánek se zlepší sám od sebe. Obvykle k tomu dojde během tří až čtyř dnů. Pokud jste si na to za pár dní nezvykli a večer stále nemůžete rychle usnout, ale je snadné se ráno probudit a vstát, musíte podniknout speciální opatření.

– Za prvé, bez ohledu na to, jak banální, začněte chodit brzy spát. A kromě toho přidejte signály do vnitřních hodin vašeho těla, které mu umožní lépe rozlišovat mezi dnem a nocí. Večer snižte osvětlení v místnostech, aby se lépe produkoval „hormon spánku“ melatonin. Pokud člověk tráví večer hodně času koukáním na modrou obrazovku počítače nebo televize, tak Produkce melatoninu klesá v průměru o 20 %.

— Je pravda, že pravidlo „nejíst po šesté večer“ zlepšuje usínání?

– Není pravda. Vědecký výzkum ukázal, že vysoce kalorická jídla konzumovaná 4 hodiny před spaním jsou nejúčinnější pro zlepšení spánku.

— Také říkají, že byste neměli pít kávu po 6:XNUMX.

— Obecným doporučením je vypít kávu nejpozději 6 hodin před spaním.

— Italští neurofyziologové navrhují „spící“ večeři, která může zahrnovat banány, ořechy a sýr. Myslíte si, že vám taková večeře pomůže lépe spát?

– Je docela možné, že to pomůže. Uvedené produkty obsahují aminokyselinu tryptofan. Například 100 g banánu obsahuje 45 mg tryptofanu. Výzkum ukázal, že tryptofan užívaný jako doplněk může pomoci asi 20 procentům lidí, tedy jednomu z pěti, usnout a zlepšit jejich spánek. Je ale potřeba mít na paměti, že dávka tryptofanu v doplňcích stravy je mnohem vyšší než v potravinách. Jedna kapsle obvykle obsahuje 250 mg této aminokyseliny ve snadno stravitelné L-formě.

SEX POMÁHÁ, ALE HUDBA BLÍŽÍ

— Pomůže vám fyzická aktivita před spaním usnout? Například večerní běhání, hodina tance po práci, procházka se psem?

— Bylo prokázáno, že nejlepší účinek na spánek má fyzická aktivita 6 hodin před spaním. Užitečná ale může být i zátěž blíže před spaním. Zde je ale důležité dodržovat umírněnost a opatrnost. Fyzická aktivita by měla být omezena počínaje dvě hodiny před spaním. Každá taková činnost totiž tělo nabudí a zabrání vám usnout.

Pomáhá sex před spaním?

– Ano jistě. Odvedením pozornosti člověka od denních úzkostí a starostí, produkcí hormonů radosti a psychické relaxaci dochází k vnitřnímu uvolnění, člověk rychleji a snadněji usíná.

Obecně platí, že tělo potřebuje snížit úroveň své aktivace, aby přešlo do režimu spánku. Nervový systém by neměl pracovat na zvýšenou rychlost, ale spíše snížit svou aktivitu. Proto Nejméně hodinu před spaním je vhodné vyloučit všechny druhy činností, které nabudí nervový systém. Tedy sledování vzrušujících televizních programů, účast na dynamických počítačových hrách, příprava lekcí, komunikace na sociálních sítích.

– Je čtení užitečné?

„Na jedné straně vám to umožní uniknout z rušivých problémů dne a odpočinout si. Ale jinak, Čtení před spaním, zejména v posteli, zvyšuje mozkovou aktivitu, a proto zabraňuje usínání. Nejlépe proto uděláte, když zhasnete světla, všechny vychytávky a počkáte, až sami usnete. Bez knih, filmů a tak dále. Před spaním je třeba číst a sledovat filmy.

— A co hudba na noc? Když si zapnete pomalou a melodickou „Moonlight Sonata“ od Beethovena nebo „Adagio“ od Albinoniho, uspí vás to, že?

– Spíš ne než ano. Při vnímání jakékoliv hudby dochází ke zvýšení úrovně mozkové činnosti a celkové činnosti nervové soustavy. To vám obvykle brání usnout.

ŽIJTE SVÝMI VLASTNÍMI BIORYTMY

– Kdy je nejlepší jít spát?

– Ve tmě, kdy začíná produkce hormonu melatoninu. Dává buňkám našeho těla signál, aby přešly do nočního, energeticky úsporného režimu provozu. A nastávají podmínky pro lepší spánek. Melatonin se začíná produkovat mezi osmou a devátou hodinou večer. Od této chvíle můžete jít spát. Vstávat můžete již za svítání, protože první sluneční paprsky blokují produkci melatoninu a usnadňují tak vstávání.

— V dávných dobách byl člověk úzce spjat s přírodou, západem a východem slunce. Ale nyní žijeme ve městech, kde je světlo nepřetržitě a zároveň můžete kdykoli během dne zavřít okna tlustými závěsy, které téměř úplně blokují světlo. Jsou tam skřivani a sovy.

— Myšlenka sov a skřivanů je velmi konvenční. Takové chronotypy samozřejmě existují, ale většina lidí nejsou ani noční sovy, ani skřivani, ale mohou existovat v obou režimech. Navíc ve skutečnosti nebyly provedeny žádné seriózní vědecké studie, které by potvrdily, že lidé raného chronotypu, tedy skřivani, mají lepší zdravotní ukazatele než sovy. Nebo naopak.

— Takže je lepší žít podle vlastního biorytmu? Pokud jsem zvyklý chodit spát ve dvě ráno, tak je to normální.?

— Ano, protože vlastní biorytmus každého člověka je tvořen genetickými charakteristikami a také sociálními podmínkami, které se kolem něj vytvářejí. Tedy charakteristiky života jeho rodiny, pracovních podmínek a tak dále. Výzkum ukázal, že vyvíjející se biorytmus je ovlivněn životním stylem, sociálním prostředím a geny stejnou měrou, asi z 50 %. Pokud jsou tedy sociální podmínky v rozporu s vašimi genetickými preferencemi, pak na tom není nic špatného. Stále se můžete přizpůsobit rutině, která neodpovídá vašim genům.

Typická situace: jistý člověk se považuje za noční sovu, je pro něj těžké vstát a přijít brzy do práce. Ale pokud šéf řekne, že těm, kteří nepřijdou do kanceláře dříve, budou sníženy platy, pak naše sova okamžitě změní svůj životní rozvrh a změní se ve skřivana. A pokud společenské podmínky vyhovují vašim genům, je to ideální varianta.

Alexandr SLAVUTSKÝ

304 [TIMESTAMP_X] => 2025-02-04 15:57:01 [IBLOCK_ID] => 21 [NAME] => URL zdrojového článku [AKTIVNÍ] => Y [ŘADIT] => 500 [KÓD] => zdrojová_url [DEFAULT_VALUE] => [POČET 1_POLU] => [POČET 30_POLU] => SEZNAM [POČET 304_POLU] => ] => L [VÍCE] => N [XML_ID] => 5 [TYP_SOUBORU] => [MULTIPLE_CNT] => 0 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 1 [WITH_DESCRIPTION] => N [VYHLEDAT] => N [NFILTOVATELNÉ] => [JE_POŽADOVÁNA] => N [VERZE] => 0 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => a:269463:<> [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 27021 [VALUE] => https://www.kp.ru/daily/4084514/27021 CRHODNOTA_NUM =4084514 _ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => https://www.kp.ru/daily/XNUMX/XNUMX/ [~DESCRIPTION] => [~NAME] => URL původního článku [~DEFAULT_VALUE] => ) —>

Odkaz na publikaci: kp.ru