Kalorický obsah zelí: chemické složení čerstvého bílého zelí a kolik kalorií, BJU ve 100 gramech, energetická hodnota mladé a solené zeleniny

Bílé zelí je nejstarším zástupcem čeledi brukvovitých. Používá se k přípravě různých kulinářských pokrmů, své uplatnění nachází v kosmetologii, navíc je známo mnoho receptů tradiční medicíny, které obsahují složky této zeleniny.

popis

Zmínky o ní jako o potravinářském produktu a léčivu se dochovaly již z dob starověké římské říše – tyto země jsou považovány za rodiště zelí. Postupem času se tato rostlina začala šířit na území Egypta a Řecka, kde byla tato zelenina považována za vynikající pochoutku a jako potravinu si ji mohli dovolit jen velmi bohatí lidé. Dnes má bílé zelí obrovské množství různých odrůd a roste ve všech zemích s mírným klimatem.

V Rusku je zelí rozšířeno téměř všude – pěstuje se v průmyslovém měřítku, stejně jako v letních chatách a domácích zahradách. Rusové jedí zelí s potěšením a tato zelenina je často milována a uctívána stejně jako brambory.

Tato obliba se vysvětluje mimořádnou chutí zelí a také bohatým obsahem pro tělo cenných látek. Zelí navíc díky nízkému obsahu kalorií pomáhá udržovat postavu, proto je zahrnuto do různých nízkokalorických diet.

co obsahuje?

Bílé zelí obsahuje tuky, vitamíny, minerální látky a tato zelenina obsahuje i velké množství rostlinné vlákniny. Chemické složení na 100 g čerstvého zelí je následující:

• bílkovinné složky – 1,7 g;
• tukové složky – 0,25 g;
• sacharidové složky – 4,6 g;
• organické kyseliny – 0,31 g;
• voda – 90,5 g;
• karotenoidy (vitamín A) – 3,1 mcg;
• thiamin (vitamín B1) – 0,05 mg;
• riboflain (vitamin B2) – 0,04 mg;
• cholin (vitamín B4) – 10,6 mg;
• pyridoxin (vitamín B6) – 0,2 mg;
• kyselina listová (vitamín B9) – 23 mcg;
• kyselina askorbová (vitamín C) – 60,3 mg;

• tokoferol (vitamin E) – 0,13 mg;
• fylochinon (vitamín K) – 75 mg;
• Vitamin PP – 0,10 mg;
• niacin – 0,6 mg;
• draslík – 310 mg;
• Vápník – 47 mg;
• hořčík – 15 mg;
• sodík – 14 mg;
• síra – 36 mg;
• fosfor – 32 mg;
• chlor – 38 mg;
• hliník – 569 mcg;

• bór – 198 mcg;
• jód – 3,25 mcg;
• kobalt – 3,1 mcg;
• Mangan – 0,18 mg;
• měď – 78 mcg;
• molybden – 11 mcg;
• selen – 0,4 mcg;
• fluor – 5,3 mcg;
• zinek – 0,5 mg;
• sacharidy – 4,5 g;
• esenciální aminokyseliny – 0,367 g;
• esenciální aminokyseliny – 0,867 g;
• steroly – 2,1 mg.

Analýzou podrobného chemického složení zelí můžeme dojít k závěru, že odrůdy bílého zelí jsou nejbohatší na kyselinu askorbovou (66,8 %) a vitamín K (63,4 %) a také obsahují vysoké množství minerálů draslík (12,2 %), kobalt (30,2 %) a molybden (14,4 %). Tyto komponenty plní následující funkce:

• kyselina askorbová podporuje imunitní obranu těla a také podporuje dobré vstřebávání železa navíc je tento vitamín nezbytný pro oxidačně-redukční procesy a posílení cév;
• Vitamin K zajišťuje srážlivost krve stimulací tvorby protrombinu;
• Draslík reguluje procesy voda-sůl a acidobazická rovnováha, která je nezbytná pro normální fyziologickou hladinu arteriálního krevního tlaku a vedení nervových vzruchů centrálního nervového systému;
• kobalt se podílí na metabolismu polynenasycených mastných kyselin a zlepšuje vstřebávání kyseliny listové tělem;
• Molybden je nezbytný pro realizaci mnoha enzymatických reakcí a je také zodpovědný za procesy metabolismu aminokyselin.

Výhody a ublížení

Lékařští odborníci se domnívají, že bílé zelí je ve stravě moderního člověka nepostradatelné. Důvod je velmi dobrý – tato zelenina obsahuje takové množství látek, které v žádné jiné zelenině nenajdete. Minerály a složky v zelí jsou velmi moudře vyváženy samotnou přírodou a v důsledku jejich použití dostává naše tělo příležitost pro koordinovanou práci všech orgánů a systémů.

Příznivé účinky konzumace bílého zelí na člověka jsou následující:

• riziko rozvoje vaskulární aterosklerózy je sníženo;
• urychluje odstraňování toxinů z těla;
• zlepšuje se stav cévní stěny;
• fungování kardiovaskulárního systému je podporováno na fyziologické úrovni;
• podporuje se činnost jater a snižují se patologické procesy v jejich tkáních;
• udržování hladiny glukózy v krvi na fyziologické úrovni;
• je stimulována imunita;
• zlepšuje celkový stav při onemocněních žlučníku, ledvin a urogenitálního systému;
• vývoj patologických procesů u dny je snížen.

Při konzumaci vykazuje zelí své kvality v závislosti na formě, ve které se používá. Šťáva z čerstvého zelí tedy snižuje zánětlivé procesy v močovém systému a přináší úlevu i při léčbě bronchitidy, doprovázené přetrvávajícím kašlem. Čerstvá šťáva z kapusty může být také použita zevně k léčbě pustulózních vyrážek a acne vulgaris. Prospěšné mohou být i čerstvé, nezpracované listy zelí – používají se k léčbě artritidy, modřin a drobných popálenin.

Bylo prokázáno, že tato zelenina je užitečnější v syrové podobě – při zpracování za vysokých teplot se většina cenných složek zelí zničí.

Samostatně je třeba říci o takovém produktu, jako je kysané zelí. Obsahem kyseliny askorbové předčí i citrusové plody. Ne nadarmo si v minulých staletích námořníci před dlouhou plavbou naskladňovali sudy s kysaným zelím. Každodenní konzumací tohoto produktu zvyšovali odolnost svého těla a chránili se před kurdějemi. Kromě toho má kysané zelí další vlastnost – činí tělo méně náchylným k toxickým účinkům alkoholických nápojů a zabraňuje silné intoxikaci.

Navzdory mnoha pozitivním vlastnostem nejsou pokrmy ze zelí vhodné pro každého. Bílé zelí má určité kontraindikace.

• Zánětlivé procesy ve slinivce břišní. Zelná šťáva a rostlinná vláknina podporují zvýšenou peristaltiku a produkci enzymů, což výrazně zhoršuje stav nemocného orgánu a celkovou pohodu člověka. Syrové zelí je kontraindikováno u pacientů s pankreatitidou, zejména během období exacerbace. Ve stavu remise lze tuto zeleninu konzumovat pouze po tepelné úpravě nebo fermentaci, ne více než 100 gramů denně.
• Onemocnění střev. Zelí je kontraindikováno u zánětlivých procesů (enterokolitida), syndromu dráždivého tračníku se zvýšenou peristaltikou, stejně jako koliky a křeče. Konzumace této zeleniny zesílí příznaky a může také způsobit řídkou stolici, plynatost a nepohodlí.
• Děti do tří let. Zelí není vhodné pro malé děti v nižším věku kvůli velkému množství vlákniny, se kterou si trávicí systém dítěte neví rady. Tato zelenina navíc obsahuje určité množství octa, a přestože je ho minimální, pro miminko je to nežádoucí složka, dráždí mu trávicí trakt. Při užívání zelí může dítě pociťovat nadýmání a bolestivou koliku.

• Pooperační rehabilitační období. Přestože je zelí považováno za dietní produkt, jeho vláknina není vhodná pro lidi zotavující se po operaci. V tomto období je takové jídlo považováno za příliš těžké pro tělo, proto musí být z jídelníčku vyloučeno.
• Selhání ledvin a žlučové kameny. Zelná šťáva zhoršuje průběh těchto onemocnění, způsobuje exacerbace a bolest. Kysané zelí a čerstvá šťáva mohou vyvolat pohyb kamenů v ledvinách a žlučníku.
• Alergické reakce. Struktura bílého zelí obsahuje enzymy chitosan a histamin, které jsou alergeny, a proto jsou kontraindikovány pro osoby náchylné k potravinovým alergickým reakcím. Na základě výsledků mnohaletého pozorování alergologové odvodili vzorec, podle kterého se alergie na zelí přenáší na potomky na genetické úrovni z generace na generaci.

Před zavedením bílého zelí dítěti musí matka pečlivě sledovat stav dítěte a reakci jeho těla na tuto zeleninu. Starší lidé by také měli konzumovat zelí s opatrností, přičemž je třeba mít na paměti přítomnost kontraindikací.

Nutriční fakta

Nutriční hodnotu bílého zelí určuje obsah bílkovin, tuků a sacharidů (PFC). S nízkým obsahem kalorií, což je 100 kcal na 27,8 gramů výrobku, tvoří bílkoviny 16 % celkové specifické hmotnosti, tuky – 16,9 %, sacharidy – 67,10 %. Procentuální poměr se může mírně lišit v jednom nebo druhém směru, což je způsobeno podmínkami, ve kterých byla tato zelenina pěstována. Bylo zjištěno, že zelí pěstované v jižních zeměpisných šířkách obsahuje větší množství proteinových složek a polysacharidů.

V zelenině rostoucí v severních zeměpisných šířkách obsahuje zelí vyšší množství cukru.

Odborníci na výživu zjistili, že zelí je rekordmanem v obsahu bílkovin mezi zeleninou a je na druhém místě za petrželkou, špenátem a koprem. Pokud porovnáme bílé zelí s ostatními zástupci svého rodu, je v obsahu bílkovin o 1,5–2,7 % horší než růžičková kapusta, listové zelí a brokolice.

Kalorická hodnota

Kalorický obsah bílého zelí závisí na způsobu jeho přípravy. Mladé čerstvé syrové zelí, odebrané v hlavě a nakrájené bez přidání soli nebo jiných složek, má obsah kalorií nejvýše 28 kcal na 100 gramů produktu. Kalorie se ale zvýší, pokud pokrm dosolíte, rostlinným olejem či jinou zeleninou přidáte, nebo naopak ubude, pokud je zelí tepelně upraveno. Stojí za to věnovat pozornost následujícím vizuálním příkladům změn v KBZhU bílého zelí v různých možnostech jeho přípravy na 100 gramů hotového pokrmu:

• solené zelí obsahuje 3,7 g bílkovin, 0,52 g tuku, 7,2 g sacharidů a má kalorickou hodnotu 44,9 kcal;
• kysané zelí (nakládané zelí) obsahuje 1,9 g bílkovin, 0,1 g tuku, 4,5 g sacharidů a má kalorickou hodnotu 19,2 kcal;
• vařené zelí se solí obsahuje 1,6 g bílkovin, bez tuku, 3,95 g sacharidů a má kalorickou hodnotu 21,9 kcal;

• Dušená kapusta obsahuje 1,9 g bílkovin, 0,81 g tuku, 6,85 g sacharidů a má kalorickou hodnotu 27 kcal;
• kulebyaki se zelím obsahují 6,15 g bílkovin, 6,03 g tuku, 32,2 g sacharidů a mají kalorickou hodnotu 209,25 kcal;
• palačinky se zelím obsahují 4,2 g bílkovin, 12,3 g tuku, 7,8 g sacharidů a mají kalorickou hodnotu 154,5 kcal;
• Zelí v těstíčku obsahuje 34,44 g bílkovin, 5,67 g tuku, 11,83 g sacharidů a má kalorickou hodnotu 217,38 kcal.

Je zřejmé, že i ve složitých pokrmech je obsah kalorií v bílém zelí poměrně malý, ale tato zelenina přináší významné zdravotní výhody. Proto lékaři doporučují pravidelnou konzumaci pokrmů obsahujících zelí.

Dieta: nuance použití

Dieta pro hubnutí pomocí bílého zelí je považována za jednu z nejúčinnějších, vzhledem k nízkému KBZhU tohoto produktu. Odborníci na výživu znají různé druhy diet, které mohou být více či méně šetrné, kdy se zelí konzumuje jak syrové, kde má nejméně kalorií, tak i jako součást některých dietních pokrmů, které obsahují vysoký obsah bílkovin, ale malé množství sacharidů.

Za šetrné verze zelné diety se považují ty, které obsahují kromě zelí i další složky. Například zelí a tvaroh nebo zelí a brambory. Mezi přísné možnosti patří ty, které nezahrnují do jídelníčku nic kromě zelí. Tato monodieta je považována za náročnou zkoušku pro tělo a její trvání se nedoporučuje déle než 3 dny.

Nejčastěji se přebytečná kila hubnou pomocí šetrných dietních variant, kdy denní příjem kalorií nepřesahuje 1000 až 1200 kcal a její trvání je tři, sedm nebo deset dní.

Za nejúčinnější dietu je považována ta založená na použití kysaného zelí. Přidává se do nízkokalorických produktů a celkový denní příjem kalorií by měl být od 860 do 1100 kilokalorií. Mnoho let praxe a pozorování ukazuje, že tato dietní varianta je nejvyváženější a nejúčinnější. Pokud chcete použít kapustovou dietu, měli byste dodržovat tato doporučení:

• zcela vyloučit cukr a sůl z každodenní stravy;
• vyloučit použití živočišných tuků a kulinářských pomazánek;
• nekonzumujte alkoholické nápoje, a to ani ty s malou dávkou alkoholu;
• vypijte až dva litry tekutiny denně ve formě minerální vody, bylinných infuzí, zelné šťávy, zeleného čaje;
• používat minerální a vitamínové doplňky (doplňky stravy);
• týden před zahájením diety musíte přestat jíst mouku, tučná a uzená jídla a snížit příjem soli a koření;
• Je vhodné nekombinovat příjem potravy s příjmem tekutin.

Kdo používá kapustovou dietu, musí vědět, že díky jejímu nízkému obsahu kalorií a sníženému obsahu sacharidových složek může během dne pociťovat zvýšenou únavu a sníženou výkonnost a navíc tyto stavy mohou provázet záchvaty bolesti hlavy. Zelí často způsobuje zvýšenou peristaltiku a fermentaci v gastrointestinálním traktu, což může být doprovázeno křečemi a plynatostí.

Spolu se zelím je přípustné konzumovat mrkev, rajčata, cuketu, cibuli, česnek, ředkvičky a špenát. Je povolena kombinace s dietními odrůdami králičího masa, libovým hovězím, krůtím nebo kuřecím (bez kůže), nízkotučnými odrůdami mořských ryb. Přidat můžete i nízkotučné mléčné výrobky a rostlinné oleje. Džusy lze konzumovat pouze v případě, že neobsahují cukr.

Chcete-li se dozvědět, jak vyrobit salát z bílého zelí, podívejte se na následující video.

Bílé zelí patří mezi brukvovité rostliny. Stala se jednou z nejzdravějších a cenově nejdostupnějších druhů zeleniny. Kolik kalorií obsahuje zelí? Čerstvé bílé zelí obsahuje 24 kalorií na 100 g.

Přestože zelí obsahuje velmi málo kalorií, obsahuje působivou řadu živin. Podle výživové poradkyně Jillian Kubala obsahuje jedna porce (89 g) syrového zelí 1 g bílkovin a 2 g vlákniny. Obsahuje následující vitamíny a mikroelementy (uvedeno procento denní hodnoty):

• Vitamín K – 56%.
• Vitamín C – 36%.
• Kyselina listová – 10%.
• Mangan – 6%.
• Vitamín B₆ – 6 %.
• Vápník, draslík a hořčík – každý po 3 %.

Zelí obsahuje malé množství dalších mikroživin, včetně vitamínu A, železa a riboflavinu. Zelí navíc obsahuje silné antioxidanty, včetně polyfenolů a sloučenin síry. Zelí je obzvláště bohaté na vitamín C, silný antioxidant, který chrání před srdečními chorobami, některými typy rakoviny a ztrátou zraku. Složení určuje výhody bílého zelí.

Jaké jsou výhody zelí? Dani Paul Baby, MD, uvádí následující zdravotní přínosy kapusty:

1. Podporuje zdraví mozku. Snižuje riziko rozvoje demence.
2. Snižuje zánětlivou reakci v těle.
3. Normalizuje trávení. Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelné vyprazdňování.
4. Pomáhá snižovat krevní tlak a udržovat vaše srdce zdravé. Snižuje cholesterol.
5. Přispívá k prevenci a léčbě diabetu 2. typu, poznamenává Jonathan Japhet U-Narvaez. Zabraňuje oxidačnímu stresu a obezitě.
6. Pomáhá předcházet některým typům rakoviny díky vysokému obsahu antioxidantů, které ničí volné radikály.

Co je užitečné bílé zelí pro hubnutí? Bílé zelí je nízkokalorický produkt bez sacharidů, ale s vysokým obsahem vlákniny. Dává pocit dlouhodobé sytosti, nezpůsobuje skoky v glykémii a nasycuje tělo živinami nezbytnými pro rychlý metabolismus.

Kromě toho, že je zelí velmi zdravé, je také vynikající. Je snadné přidat do vašeho jídelníčku. Kapusta se přizpůsobí mnoha receptům a je dostupná po celý rok.

Jak správně jíst zelí

Stejně jako mnoho brukvovité zeleniny může zelí způsobit plynatost a nadýmání. Pokud máte sklony k nadýmání, je nejlepší vyhnout se konzumaci velkého množství zelí, zejména s jinými potravinami, které způsobují plynatost.

Pro ty, kteří užívají léky na ředění krve, je důležité sledovat množství vitaminu K, které získáte z jídla. Kontraindikacemi pro příjem čerstvého zelí bude zvýšená kyselost, peptické vředy žaludku a dvanáctníku, gastrointestinální krvácení, pankreatitida a další exacerbace gastrointestinálních onemocnění, varuje Nikolai Zvonarev, autor knihy o brukvovité zelenině.

Zelí lze jíst syrové, dušené, vařené, smažené, dušené nebo plněné. Sirnatý zápach často spojovaný se zelím se objeví až při převaření zelí.

Jaký je obsah kalorií v dušeném zelí? Energetická hodnota dušeného zelí závisí na receptuře. V průměru 100 g dušeného zelí obsahuje 46 kalorií.

Chcete-li zhubnout, je lepší jíst stravu s širokou škálou potravin, než se soustředit pouze na jednu. Proto byste neměli volit extrémní diety založené na zelné polévce nebo čerstvém zelí. To je pro tělo nejen stres, ale i záruka, že se váha po dietě vrátí.

Pro hubnutí zařaďte do svého jídelníčku více celistvých, nezpracovaných potravin a různé druhy ovoce a zeleniny, včetně kapusty. Čerstvé zelí lze jíst v jakémkoli množství a kdykoli kvůli nízkému obsahu kalorií. Je také užitečné použít vařené, kysané zelí a dušené zelí bez oleje.

Zelí se doporučuje kombinovat s jinou zeleninou, stejně jako s libovým masem a rybami. Tím zajistíte, že tělo dostane dostatek bílkovin a vlákniny. Obsah kalorií v potravinách by měl odpovídat dennímu příjmu kalorií stanovenému pro dietu.

Zelí je extrémně zdravý produkt. Má vynikající nutriční profil a je obzvláště bohatá na vitamíny C a K. Kromě toho může konzumace kapusty pomoci snížit riziko některých onemocnění, zlepšit trávení a zmírnit zánět. Tento produkt je optimální pro dietní výživu a je vhodný téměř pro každého.

Pozornost! Materiál slouží pouze pro informační účely. Bez předchozí konzultace s lékařem byste se neměli uchýlit k metodám léčby popsaným v něm.

1. Danny Paul Baby. Zdravotní přínosy zelí // WebMD. — 2022. — 14. září. — Režim přístupu: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cabbage
2. Jillian Kubala. 9 působivých zdravotních přínosů zelí // Healthline. — 2022. — 20. prosince. — Režim přístupu: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
3. Jonatan Jafet Uuh-Narvaez, Maira Rubi Segura-Campos. Zelí (Brassica oleracea var. capitata): Potravina s funkčními vlastnostmi zaměřená na prevenci a léčbu diabetu 2. typu // PubMed. — 2021. — 86(11):4775–4798. – Režim přístupu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658044/

Recenzent – lékařka nejvyšší kategorie Michailenko Lyudmila Anatolyevna