Olivový nebo slunečnicový olej: který olej je lepší na smažení? BBC News Ruská služba

Pokud jde o tuky a oleje, máme z čeho vybírat. Regály supermarketů jsou plné nejrůznějších možností. Ale v poslední době se výběr stal matoucím kvůli obrovskému množství diskusí o výhodách a škodách konzumace různých druhů tuků.

V programu Věřte mi, jsem lékař („Věřte mi, jsem lékař“) jsme se rozhodli podívat z druhé strany otázkou: „S jakými tuky a oleji je nejlepší vařit?“

Možná si myslíte, že je zřejmé, že smažení na rostlinných olejích musí být zdravější než vaření s živočišnými tuky, jako je sádlo nebo máslo. Ale je tomu skutečně tak?

Abychom to zjistili, nabídli jsme obyvatelům Leicesteru různé druhy tuků a olejů a požádali naše dobrovolníky, aby je používali při každodenním vaření. Požádali jsme také dobrovolníky, aby zbývající oleje uschovali, abychom je mohli později analyzovat.

Účastníci experimentu používali slunečnicový olej, rostlinný olej, kukuřičný olej, za studena lisovaný řepkový olej, olivový olej (rafinovaný a extra panenský), máslo a husí tuk.

Vzorky olejů a tuků po použití byly shromážděny a odeslány do School of Pharmacy na De Montfort University v Leicesteru. Profesor Martin Grootveld a jeho kolegové tam provedli paralelní experiment, ve kterém zahřívali stejné oleje a tuky na teploty smažení.

Když smažíte nebo pečete při vysokých teplotách (kolem 180 stupňů Celsia), mění se molekulární struktury používaných tuků a olejů. Podléhají oxidaci – reagují se vzdušným kyslíkem a tvoří aldehydy a peroxidy lipidů. Při pokojové teplotě se děje něco podobného, ​​jen pomaleji. Když lipidy žluknou, jsou oxidovány.

Konzumace nebo vdechování aldehydů, a to i v malých množstvích, je spojováno se zvýšeným rizikem srdečních chorob a rakoviny. Co tedy tým profesora Grootvelda zjistil?

“Zjistili jsme,” říká, “že oleje bohaté na polynenasycené tuky – kukuřičný olej a slunečnicový olej – produkovaly velmi vysoké hladiny aldehydů.”

Byl jsem velmi překvapen, protože jsem si vždy myslel, že slunečnicový olej je zdravý.

„Slunečnicový a kukuřičný olej lze použít,“ říká profesor Grootveld, „pokud je nezahříváte, jako je smažení nebo vaření. Je to prostý chemický fakt, že něco, co by pro nás mělo být dobré, se při standardních teplotách smažení změní v něco, co není vůbec dobré.“

Olivový olej a za studena lisovaný řepkový olej produkovaly mnohem méně aldehydů, stejně jako máslo a husí tuk. Důvodem je, že tyto oleje jsou bohaté na mononenasycené a nasycené mastné kyseliny a ty zůstávají po zahřátí stabilnější. Ve skutečnosti nasycené mastné kyseliny nepodléhají téměř žádné oxidační reakci.

Profesor Grootveld radí používat olivový olej hlavně ke smažení a dalším tepelným úpravám: „Za prvé, protože se produkuje méně těchto toxických molekul, a za druhé, vyrobené molekuly jsou ve skutečnosti pro lidské tělo méně škodlivé.“

Jeho výzkum také naznačuje, že pokud jde o vaření, smažení na živočišných tucích bohatých na mastné kyseliny nebo másle může být vhodnější než slunečnicový nebo kukuřičný olej.

“Kdybych měl na výběr,” říká, “mezi sádlem a polynenasycenými tuky, používal bych sádlo pořád.”

Naše studie přišla s dalším překvapením, protože tým profesora Grootvelda objevil v několika vzorcích zaslaných našimi dobrovolníky pár nových aldehydů, které nebyly dříve pozorovány při experimentech se zahříváním oleje.

“Objevili jsme něco nového pro vědu,” říká s úsměvem na tváři. “Je to poprvé na světě, jsem z toho velmi, velmi šťastný.”

Nejsem si jistý, že by naši dobrovolníci byli tak nadšení z faktu, že jejich vaření produkovalo nové, potenciálně jedovaté molekuly.

Jaká je tedy obecná rada profesora Grootvelda?

Nejprve se snažte méně smažit, zvláště při vysokých teplotách. Při smažení minimalizujte množství použitého oleje a také se snažte ze smaženého jídla odstranit veškerý zbývající olej pomocí papírové utěrky.

Ke snížení produkce aldehydu používejte oleje nebo tuky bohaté na mononenasycené nebo nasycené lipidy (nejlépe více než 60 % jednoho nebo druhého a více než 80 % dohromady) a nízký obsah polynenasycených tuků (méně než 20 %).

Profesor Grootveld se domnívá, že ideálním „kompromisním“ olejem pro vaření je olivový olej, „protože obsahuje asi 76 % mononenasycených tuků, 14 % nasycených a pouze 10 % polynenasycených – mononenasycené a nasycené tuky jsou odolnější vůči oxidaci než polynenasycené tuky.“

Pokud jde o vaření, je úplně jedno, zda je olivový olej extra panenský. “Úrovně antioxidantů nalezené v panenské produkci nejsou dostatečné, aby nás ochránily před oxidací vyvolanou teplem,” říká.

Jeho poslední radou je, abyste rostlinné oleje vždy skladovali ve skříni, mimo dosah světla, a snažili se vyhnout jejich opětovnému použití, protože to také vede k hromadění škodlivých vedlejších produktů.

Co potřebujete vědět o tucích

• Polynenasycené tuky Obsahují dvě nebo více dvojných vazeb uhlík-uhlík. Poskytují zdravotní výhody, když jsou konzumovány v potravinách, jako jsou ořechy, semena, ryby a listová zelenina. Nicméně výhody konzumace slunečnicových nebo kukuřičných olejů, i když jsou bohaté na polynenasycené tuky, jsou mnohem méně jasné.
• Mononenasycený tuk Obsahují pouze jednu dvojnou vazbu uhlík-uhlík. Najdeme je v avokádu, olivách, olivovém oleji, mandlích a lískových oříšcích, ale i sádle a husím sádle. Olivový olej, který obsahuje 76 % mononenasycených tuků, je klíčovou složkou středomořské stravy, u které bylo ve studiích prokázáno, že významně snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Nasycený tuk Neobsahují dvojné vazby mezi molekulami uhlíku. Přestože jsme povzbuzováni, abychom se vyvarovali konzumace nasycených tuků, zejména mléčných výrobků a jiných živočišných tuků, jejich přínosy jsou stále sporné.

Navzdory skutečnosti, že vaření v páře nebo grilování, stejně jako pečení v troubě, jsou považovány za nejužitečnější způsoby tepelné úpravy potravin, pokrmy využívající smažení mají také plné právo být zahrnuty do vyvážené stravy. Navíc žádný jiný způsob vaření neposkytuje kůrce tak chutnou a příjemnou texturu. Pokud tedy nemáte kontraindikace kvůli určitým onemocněním, stačí dodržovat několik jednoduchých podmínek, které odborníci na výživu doporučují:

• Nenechte se příliš unést a jezte smažené maso nebo kuře maximálně 2-3krát týdně.
• Odstraňte přebytečný tuk z jídla, abyste snížili množství tuku v pokrmu.
• Vědět, na jakém oleji smažit a nepřekračovat množství doporučené v receptu.

A mimochodem, produkty berou z oleje nejen tuky, které zvyšují kalorický obsah připravovaného pokrmu, ale také živiny, které obsahuje, jako je vitamín E, který je důležitý pro buněčný, nervový, hormonální, imunitní systém, např. stejně jako na pokožku a vlasy.

Když říkají, který olej je nejlepší na smažení, berou v úvahu dva parametry – bod kouře, způsob a stupeň čištění. A samozřejmě je absolutně zakázáno smažit znovu, tím méně několikrát, jak se to často dělá při fritování. Každé silné zahřátí oleje změní jeho strukturu, vyvolá oxidační proces, který následně vede k tvorbě látek v oleji, včetně karcinogenních, které mohou způsobit velmi vážné poškození zdraví. Jediné máslo, které lze znovu použít, je ghí. Díky technologii přípravy je již vyčištěný, a proto neobsahuje nečistoty a antioxidanty.

Abychom navíc smažili na oleji bez újmy, musíme dodržovat doporučení pro správné skladování oleje a hlídat si datum spotřeby. Všechny tyto informace najdeme na obalu.

Jaký je kouřový bod olejů?

Bod kouře olejů, neboli teplota hoření oleje, je jedním ze dvou důležitých kritérií při výběru oleje na vaření. Zjednodušeně to znamená teplotu, při které olej zoxiduje a začne uvolňovat karcinogeny. To je velmi jednoduché na pochopení: pokud vidíte, že olej kouří, překročil svou maximální teplotu a stal se toxickým.

V souladu s tím, abychom se ochránili ze zdravotního hlediska a také nezkazili chuť pokrmu, kontrolujeme tabulku a používáme oleje s nejvyšším kouřovým bodem – od 200 stupňů C.

Olivy lisované za studena (extra panenské)

Extra panenská oliva

Vlastnosti složení a stupně čištění olejů

Kromě kouřového bodu je také užitečné vědět, jak čistit olej – tento indikátor mimochodem také mění teplotu spalování oleje. Pokud tedy nemáte po ruce stůl, podívejte se, zda je olej rafinovaný nebo ne. Rafinovaný olej prošel vícestupňovým čištěním: nečistoty z něj byly odstraněny odpařením a filtrací. V důsledku technologických procesů se rostlinný olej stává průhledným, velmi světlou barvou, prakticky bez vůně a při zahřívání nevytváří pěnu. To vše vede k tomu, že takový olej během smažení nevypouští škodlivé látky a nemění chuťové vlastnosti produktů. Zároveň se z něj ale odeberou některé prospěšné živiny. Do salátů nebo jídel, které nevyžadují tepelnou úpravu, proto tento olej raději nepřidávejte. Zde je lepší používat oleje nerafinované, primárně za studena lisovaný olivový olej, který tělu přinese maximální užitek.

Existuje další kritérium, které ovlivňuje výběr oleje na smažení nebo do jídla – jeho kyselost. Každý olej, který neprošel procesem čištění, obsahuje více než 90 % rostlinných tuků. Ty se zase skládají z molekul, ve kterých jsou spojeny glycerol a tři mastné kyseliny – nazývají se také nenasycené, dělají olej tekutý. V oleji jsou ale také kyseliny, které nejsou spojeny s glycerinem a určují kyselost oleje. Čím větší je jejich počet, tím vyšší je index kyselosti oleje, což znamená horší jeho kvalitativní a chuťové vlastnosti. Rovnováhu mastných kyselin můžete zkontrolovat také ve speciálních tabulkách.

Jaké oleje jsou vhodné na smažení a pečení?

Výběr oleje lze určit i podle způsobu tepelného zpracování. Pokud recept vyžaduje, abychom jídlo jen lehce orestovali, pak vaříme při teplotách do 140 stupňů C a můžeme použít některé nerafinované oleje. Pokud je naším cílem získat zlatohnědou kůrku, pak se teplota zvýší na 160 stupňů, což vyžaduje jiný olej. Silné smažení nebo pečení při vysokých teplotách v troubě je vždy rafinovaný olej.

Ještě pár slov o vlastnostech toho či onoho oleje:

• Avokádový olej je téměř univerzální olej rafinovaný má ze všech olejů nejvyšší bod kouřivosti – 270 stupňů C, ale i nerafinovaný má 200 stupňů. Potraviny smažené v tomto oleji absorbují mononenasycené tuky, na které je avokádo bohaté, a ořechovou chuť.
• Kokosový olej se stal také velmi oblíbeným na smažení, protože si po zahřátí zachovává prospěšné živiny. Navíc má poměrně dlouhou trvanlivost a vyžaduje velmi málo smažení. Bonusem je, že pokrm má jemnou kokosovou příchuť.
• Rafinovaný řepkový olej se dobře chová při vysokých teplotách, takže jej lze bezpečně používat. Předpokládá se, že z hlediska prospěšných vlastností je na druhém místě za olivovým olejem a avokádovým olejem.
• Rafinovaný lněný olej má hořkou chuť, která se přenáší do produktů, takže je tento olej považován za „ne pro každého“. Ale ve svém složení je velmi zdravý, obsahuje mnoho vitamínů a má antioxidační vlastnosti.
• Slunečnice je nejoblíbenější ze všech olejů na smažení. Nerafinované, aromatické a husté používáme pouze do salátů, zatímco rafinované se hodí jak na smažení na pánvi, tak i pro použití v troubě.
• Máslo je vhodné na smažení, když se pokrmy připravují při střední teplotě – a to je důležité. Bílkoviny a cukry, které tvoří máslo, se totiž rychle spálí, takže ho můžete smažit jen na velmi mírném ohni. Abyste se vyhnuli těmto obtížím, je lepší dát přednost ghí, nebo, jak se jinak říká, ghí. Máslo je bohaté na vitamíny A a E a obsahuje také kyselinu linolovou, která snižuje závažnost zánětlivých procesů a zlepšuje imunitní funkce organismu. Všechny tyto užitečné látky zůstávají v ghí v plném rozsahu a během tání másla se odstraní nečistoty, které omezují použití při vysokých teplotách.

Vzhledem k tomu, že olej používaný na smažení potravin nelze znovu použít, musíme ho recyklovat a také to musíme dělat správně, abychom nepoškozovali životní prostředí. Jak – vysvětleno v tomto článku.