Boření populárních mýtů o ořechách a sušeném ovoci

Jsou otázky, o kterých se vedou debaty i mezi lékaři. Lékaři se například nemohou shodnout na tom, zda se vyplatí ořechy před jídlem namáčet či nikoliv.

10 2022 августа

Ořechy jsou univerzální produkt: chutné a uspokojující, skutečný sklad zdravých tuků, vitamínů a minerálů; mohou být vynikající svačinkou, přísadou do salátu, doplňkem dezertu nebo součástí omáčky.

Je lepší je jíst syrové. Potřebujete ořechy před jídlem namočit? Na tuto věc existují různé názory. Zjistěte, co si o tom myslí různí lékaři – a udělejte si vlastní závěr.

„Červené krvinky drží pohromadě“

Endokrinolog-gynekolog Medas LLC

— Ujistěte se, že jste ořechy před jídlem namočili na 12 hodin. Ořechy obsahují lepek – lektin..

Jak víte, lepek je pro tělo škodlivý, protože tento protein není v našem těle plně stráven. Když sníme něco s lepkem, naše tělo vidí něco cizího a začne produkovat protilátky, říká odborník.

Podle lékaře se poté tvoří komplexy antigen-protilátka, které mohou poškodit tkáně jakýchkoli orgánů: střeva, žaludek, ledviny, svaly, kůže, vaječníky, mozek.

„Ale lektin má kromě tohoto účinku i tu vlastnost, že podporuje adhezi červených krvinek – buněk, které dodávají kyslík do našich orgánů. To vyvolává rozvoj „falešné“ anémie a chronického nedostatku kyslíku. V podmínkách kyslíkového hladovění je narušeno fungování všech orgánů a hormonální hladiny, dodává Maria Vavilova.

„Namáčení znamená vypnutí biologické bezpečnosti“

toxikolog, profesor, akademik EAEN (Hannover, Německo); člen korespondent RANS, člen odpovídající. Mezinárodní akademie autorů vědeckých vynálezů a objevů

— Ořechy obsahují antinutriční látky. Patří sem: lektiny, kyselina fytová, třísloviny, goitrogeny, oxaláty a kyanogenní glykosidy. Jde o látky, které, když jsou do našeho těla zavedeny v nadměrném množství, narušují procesy trávení a vstřebávání živin. Například kyselina fytová váže hořčík, zinek, železo, měď, jód. A takové důležité mikroelementy, zachycené kyselinou fytovou, jsou jednoduše odstraněny z těla, aniž by měly čas přinést výhody.

Úkolem antinutrientů je chránit a uchovávat živý zdroj v semenech, dokud nejsou vhodné podmínky pro jeho klíčení. Chcete-li tuto biologickou bezpečnost vypnout, musíte vytvořit tyto podmínky.

Namáčení ve vodě nejen neutralizuje škodlivé látky, ale také aktivuje ty prospěšné: zvyšuje se nutriční hodnota obilovin a ořechů. K neutralizaci antinutrientů se také používá fermentace, klíčení a tepelné zpracování. V některých případech jsou tyto metody účinnější. Ale namáčení ve vodě je nejjednodušší a nejuniverzálnější metoda.

Přečtěte si také

Jak namáčet ořechy

První věc, kterou musíte udělat, je důkladně opláchnout před nebo po namáčení. Opláchněte, dokud nebude voda dokonale čistá. Výjimkou jsou len a chia. Po namočení je není potřeba oplachovat.

Voda by měla být odebírána čistá, lépe filtrovaná, při pokojové teplotě. Voda by měla pokrývat zrní a ořechy o 1,5 cm, u luštěnin více. ⠀ Nejlépe se hodí skleněné nádobí. Můžete použít keramiku a kov.

Jak dlouho namáčet:

• 12 hodin – mandle, cizrna, fazole, zelený hrášek;
• 9 hodin – divoká rýže;
• 8 hodin – pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy, piniové oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka, bílé fazole, mungo, amarant, proso;
• 7 hodin – pšenice;
• 6 hodin – kešu, lněná semínka, sezamová semínka, pohanka, ovesné vločky;
• 4 hodiny – makadamie;
• 1-2 hodiny – arašídy.

„Namáčení je zbytečné, ne-li škodlivé“

Dietolog, člen Americké profesní asociace dietetiky a výživy.

Odbornice na výživu Lisa Athenskaya ale nesouhlasí s tím, že se ořechy musí namáčet. Situace je podle ní taková: někdo předložil teorii o „aktivaci“ ořechů, zbytek vzal slovo a začal ji šířit. Ani jedna studie však nemohla tuto hypotézu potvrdit, což znamená, že není důvod ořechy namáčet. Mezitím se ve všech dílech, jejichž autoři došli k závěru o prospěšnosti ořechů pro srdce, cévy a pokožku, používaly ořechy sušené nebo dokonce smažené – nikoli však namočené.

Navíc existuje studie, ve které se vědci rozhodli ořechy namočit a ověřit, o kolik méně fytátů poté obsahovaly a co se stalo s minerálním složením. Ukázalo se, že fytátů mírně ubylo, ale minerálních látek ubylo. To znamená, že člověk může mít z takových ořechů menší užitek.

Proto může být namáčení ořechů nejen zbytečné, ale dokonce škodlivé, poznamenala Athenskaya ve svém kanálu Telegram.

Používání ořechů a sušeného ovoce v každodenní stravě spotřebitelů se každým rokem zvyšuje, ale mýty o jejich zdravotních přínosech nebo nutričním obsahu stále přetrvávají. Některé z nich jsou pravdivé a jiné nepravdivé. Pojďme na to přijít.

Mýtus 1: Konzumace ořechů způsobí přibírání na váze.

Víra, že ořechy způsobují obezitu, je široce akceptována po celá desetiletí. Nesporný fakt: ořechy jsou kalorické a bohaté na tuky. Jejich hlavní výhodou jsou ale zdravé nenasycené tuky.

Studie provedená v letech 1992 až 2000 zjistila, že dieta bohatá na ořechy (více než jedna porce týdně) vedla k menšímu nárůstu hmotnosti než dieta bez ořechů.

Jiná studie dospěla k závěru, že nahrazení méně zdravých potravin ořechy ve stravě může zmírnit postupné přibírání na váze, ke kterému dochází u dospělých, a pomoci předcházet obezitě.

Kromě toho například konzumace mandlí jako ranní svačiny pomáhá snížit celkový hlad, a proto může být účinná při kontrole chuti k jídlu. A konzumace 44 g pistácií denně po dobu 12 týdnů může pomoci zlepšit příjem živin bez ovlivnění tělesné hmotnosti.

Závěr: Lži

Mýtus 2: Vlašské ořechy pomáhají zlepšit zdraví mozku

Řekové nazývali ořech karyon („hlava“), protože je tvarován jako lidský mozek. Ze stejného důvodu Číňané po staletí věřili, že vlašské ořechy jsou dobré pro mozek. A je to pravda!

Nedávné studie ukázaly, že konzumace vlašských ořechů pomáhá zlepšit kognitivní funkce (a tím i zdraví mozku) a může také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, deprese a cukrovky 2. typu, což jsou rizikové faktory pro demenci.

Závěr: Pravda

Mýtus 3: Cukr v sušeném ovoci způsobuje zubní kaz

Tradiční sušené ovoce je prostě čerstvé ovoce, ze kterého byla odstraněna voda. Obsahují přirozeně se vyskytující (nepřidané) cukry, z nichž nejčastější jsou fruktóza a glukóza. Předpokládá se, že sušené ovoce kvůli své lepivosti a přirozenému obsahu cukru způsobuje zubní kaz.

Ve skutečnosti jde o případ takzvaného městského mýtu, vědecké důkazy svědčí o opaku. Například bioaktivní sloučeniny nalezené v rozinkách mají antimikrobiální vlastnosti, které inhibují růst bakterií způsobujících zubní kaz a onemocnění dásní. Kromě toho byste měli zvážit také nutriční hodnotu sušeného ovoce, protože je zdrojem vlákniny, nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem prospěšných mikroživin.

Závěr: Lži

Mýtus 4: Namočené ořechy jsou zdravější

Doporučení namáčet ořechy před konzumací, aby se snížily koncentrace fytátů a zlepšila se gastrointestinální tolerance, byla v té době hodně prosazována. Fytát neboli kyselina fytová je látka nacházející se v rostlinách, která při konzumaci člověkem může snížit vstřebávání živin (zejména minerálů) ze stravy. To je důvod, proč se namáčení ořechů před konzumací stalo v posledních letech tak populární (i přes nedostatek vědeckých důkazů na podporu této praxe).

V roce 2018 však byla provedena studie, která primárně hodnotila vliv namáčení mandlí na přijetí spotřebitelem a sekundárně vliv na gastrointestinální toleranci. Výsledky ukázaly, že ořechy byly dobře tolerovány gastrointestinálním traktem, ale namáčení nezlepšilo gastrointestinální toleranci nebo přijatelnost, jak se uvádí v laické literatuře.

Pokud jde o obsah fytátů, namáčení vedlo ke snížení koncentrací minerálů, zejména u mletých ořechů, a tvrzení, že „aktivace“ neboli namáčení ořechů vedlo k větší biologické dostupnosti a absorpci živin, nebylo podpořeno.

Závěr: Lži

Mýtus 5: Syrové ořechy jsou lepší než pražené ořechy

Ořechy se často praží, aby se zlepšila chuť, vůně a křupavá struktura. Mnoho lidí si myslí, že poté se jejich nutriční vlastnosti, zejména obsah vitamínů a minerálů, snižují.

Studie však ukázaly, že ořechy pražené při vhodné teplotě a čase vykazují vynikající antioxidační aktivitu, tj. Při správném provedení nemá pražení vliv na nutriční vlastnosti ořechů. Mnohem důležitější je jíst ořechy v čisté formě, ať už syrové nebo pražené, ale snažte se minimalizovat přidávání soli nebo cukru.

Závěr: Lži

A nyní, když jsme vyvrátili některé z nejtrvalejších mýtů o oříšcích a sušeném ovoci, bude jejich cesta k srdcím (tedy k dietám) spotřebitelů ještě jednodušší.